Mnoho lidí může zajímat, co je to kompletní protein - zvláště ti, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu. Kompletní protein je zdrojem bílkovin obsahujících všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže adekvátně vyrobit. Většina lidí může bez problému konzumovat dostatečné množství kompletních bílkovin. Ale pro ty, kteří jsou vegetariáni nebo vegani, hrají v jejich stravě a zdraví důležitou roli kompletní bílkoviny.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Příprava kompletních proteinů
Krok 1. Konzumujte přiměřené množství bílkovin denně
Obecně platí, že ženy potřebují konzumovat přibližně 46 g denně a muži přibližně 56 g denně.
- Sledujte svůj příjem bílkovin po celý den. V telefonu můžete použít aplikaci na sledování deníků nebo potravin, abyste zjistili, kolik toho musíte během dne sníst.
- Někteří lidé mohou potřebovat více bílkovin než ostatní. Pokud provádíte mírné až intenzivní cvičení déle než 45 minut denně nebo se snažíte zhubnout, může být celkové množství bílkovin, které byste měli konzumovat, vyšší.
Krok 2. Kombinujte správné druhy potravin
Kombinací určitých rostlinných bílkovin získáte kompletní bílkovinu. Zaměřte se na konzumaci různých celozrnných produktů, ořechů a luštěnin - tato jídla dohromady poskytnou všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k vytvoření kompletního proteinu.
- Zkombinujte luštěniny a celozrnné produkty, abyste získali kompletní bílkoviny. Mezi příklady patří: rýže a fazole, čočka a ječmen, bulgur s fazolemi nebo arašídové máslo na 100% celozrnném chlebu.
- Česání luštěnin s ořechy a semínky také poskytne kompletní bílkoviny.
Krok 3. Jezte 100% celých zrn
Celá zrna jsou nezbytnou součástí přípravy kompletních bílkovin. Každý týden přidejte celou řadu zrn, abyste zajistili, že budete jíst různorodou stravu. Jíst 100% celých zrn zvyšuje vaše šance na získání kompletních bílkovin ve vaší stravě.
- Celá zrna jsou nezpracovaná a obsahují všechny části zrna - klíčky, endosperm a otruby. Obvykle mají vyšší obsah živin, jako je vláknina a bílkoviny, ve srovnání se zpracovanými zrny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže.
- Mezi příklady celozrnných produktů patří: oves nebo ovesné vločky, 100% celozrnné těstoviny, bulgur, pohanka, proso, quinoa nebo hnědá rýže.
Krok 4. Jezte různé ořechy a luštěniny
Další klíčové skupiny potravin, které tvoří kompletní bílkoviny, jsou luštěniny a ořechy. Opět si vyberte odrůdu k jídlu každý týden.
- Mezi luštěniny patří například fazole, čočka, arašídy a hrášek. Mezi příklady ořechů/semen patří: vlašské ořechy, mandle, kešu, dýňová semínka, sezamová semínka, pistácie nebo pekanové ořechy.
- Ořechy jsou také skvělým zdrojem zdravých tuků. To je důležité zvážit, zejména pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou dietu a máte omezený příjem některých zdravých tuků.
Krok 5. Zahrňte rostlinné proteiny, které jsou kompletními proteiny
Existuje několik rostlinných bílkovin, které jsou již považovány za kompletní bílkoviny. Sója, quinoa, konopná semínka nebo pohanka jsou skvělým zdrojem kompletních bílkovin.
- Uvařenou quinou nebo pohanku uchovávejte v ledničce nebo mrazničce, abyste získali rychlou zrnitou přílohu nebo základ svého hlavního jídla.
- Konopná semínka lze přidat do smoothie, posypat saláty nebo přidat do ranního jogurtu. Jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků.
Krok 6. Konzumujte po celý den různé luštěniny a zrna
Kdysi se předpokládalo, že ke každému jídlu potřebujete konzumovat celé zrno a luštěniny, abyste mohli těžit z kompletního proteinu. Studie nyní ukázaly, že pokud budete konzumovat obě jídla po celý den, vaše tělo bude schopno získat všechny potřebné aminokyseliny.
- Časopisy o jídle, aplikace nebo plány jídel vám mohou pomoci zjistit, jak můžete do celého dne zahrnout různé rostlinné bílkoviny. Sledujte, abyste se ujistili, že zahrnujete širokou škálu bílkovin.
- Luštěniny jsou základním kamenem vegetariánské nebo veganské stravy kvůli nedostatku konzumovaných živočišných bílkovin.
Krok 7. Navrhněte jídelníček
Promyšlený plán jídla vám pomůže zajistit, abyste každý den jedli zdravou a na bílkoviny bohatou dietu. Když je výběr jídla omezený, musíte věnovat zvláštní pozornost tomu, abyste neklesli. To je zvláště užitečné, pokud jste zaneprázdněni a nemáte čas zvažovat každý zdroj bílkovin, který denně konzumujete.
- Vezměte si hodinu nebo dvě ve svém volném čase a vytvořte si týdenní jídelníček. Ujistěte se, že zohledňujete kompletní bílkoviny a každý den zahrňte širokou škálu bílkovin na rostlinné bázi.
- Zapište si do svého jídelníčku odpovídající seznam s potravinami, abyste měli seznam hotový a v obchodě nakoupili jen to, co potřebujete.
Metoda 2 ze 2: Zahrnutí dalších zdrojů bílkovin
Krok 1. Zahrňte mléčné výrobky a vejce
Mléčné výrobky a vejce jsou považovány za kompletní bílkoviny. Pokud jste vegetarián a konzumujete tyto druhy živočišných produktů, představují snadný způsob, jak do vaší stravy přidat zdravé kompletní bílkoviny a výrazně zlepšit celkovou spotřebu bílkovin.
- Zahrňte širokou škálu mléčných výrobků - sýry, jogurty, mléko a tvaroh mají poměrně vysoký obsah bílkovin. Navíc obsahují další prospěšné živiny, jako je vápník a draslík.
- Vejce jsou nejen skvělým zdrojem kompletních bílkovin, ale také obsahují zdravé tuky a esenciální minerály ve vaší stravě. Vyzkoušejte vejce k snídani nebo si pár rychle uvařte na rychlé odpolední občerstvení.
Krok 2. Vařte s výrobky na bázi sóji
Tofu, tempeh a dokonce seitan jsou také považovány za kompletní bílkoviny. Jsou o něco méně zpracované než náhražky masa, ale poskytují uspokojivou možnost bohatou na bílkoviny.
- Tofu, tempeh a seitan mohou být náročné na přípravu. Prozkoumejte recepty a tipy online nebo v kuchařkách, jak tyto jedinečné ingredience uvařit.
- Vyzkoušejte více receptů, které používají tofu nebo tempeh. Zpočátku se vám to nemusí líbit, ale poté, co to vyzkoušíte připravené několika různými způsoby, možná najdete pár receptů, které vám chutnají.
Krok 3. Nakupte a ochutnejte náhražky masa
Mnoho společností prodává náhražky masa vyrobené z TVP (strukturované rostlinné bílkoviny). Položky mohou zahrnovat hotdogy, deli maso, sýr, hamburgery, kuřecí nugety a dokonce i slaninu.
- Ochutnejte několik náhražek masa. Existuje celá řada značek a mohou být rychlou a snadnou náhradou masa.
- Pamatujte, že tyto potraviny jsou obecně vysoce zpracované, aby se podobaly a chutnaly jako maso. Pokud se snažíte vyhýbat zpracovaným potravinám nebo udržujete dietu s celými potravinami, bylo by lepší tyto druhy produktů ve vaší stravě minimalizovat.
Krok 4. Chuťový test některých proteinových doplňků
Ne každý má čas na kompletní jídlo s adekvátními bílkovinami. Proteinové doplňky se dodávají ve formě proteinových tyčinek a koktejlů a mohou do vaší stravy přidat dostatečné množství bílkovin (zvláště pokud jste v nouzi).
- Vyberte si doplněk, který má dostatečné množství bílkovin. Většina tyčinek by měla mít alespoň 10 g bílkovin, zatímco většina proteinových koktejlů by měla mít alespoň 15-20 g bílkovin.
- Existují stovky značek proteinových doplňků. Před nákupem většího množství si kupte jednotlivé vzorky nebo tyčinky.
- Ujistěte se, že najdete doplněk, který odpovídá vašemu celkovému dietnímu plánu. Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, možná budete chtít najít doplněk s nižším obsahem kalorií.
Krok 5. Příležitostně konzumujte masné výrobky
Pokud nedodržujete přísnou vegetariánskou nebo veganskou dietu, můžete zvážit přidání masných výrobků, jako je drůbež, červené maso, ryby/měkkýši nebo vepřové maso, do vaší stravy.
- Masné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obsahují velmi vysoké množství bílkovin a jsou vždy 100% kompletními zdroji bílkovin.
- Kromě toho mají tyto druhy živočišných produktů vysoké množství železa, vitamínů B a dalších živin, které jsou nezbytné pro zdravou výživu.
Krok 6. Nakupte zdroje o kompletních bílkovinách
Podívejte se do knihy z knihovny nebo online zdrojů a vzdělávejte se o bílkovinách a aminokyselinách. To vás připraví na pochopení toho, jak si vybírat různá jídla, která zahrnete do svého jídelníčku.
- Kompletní protein obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, mezi které patří histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Tělo si je nedokáže vyrobit, a proto musí být doplněno dietou.
- Seznamte se s různými kombinacemi potravin, které každý den dodají všechny esenciální aminokyseliny.
- Zvažte nákup kuchařek nebo sledování online blogů s recepty, které jsou navrženy tak, aby vám poskytly kompletní bílkoviny.
Krok 7. Promluvte si s vegetariánskými nebo veganskými přáteli nebo členy rodiny
Mnohokrát jsou lidé, kteří dlouhodobě dodržují vegetariánskou nebo veganskou dietu, dobře obeznámeni s kompletními bílkovinami a mohou vám dát pár dobrých rad.
- Zeptejte se na recepty, které mají rádi a obsahují kompletní bílkoviny.
- Promluvte si o tom, jaké boje máte nebo čemu nerozumíte, a požádejte o tipy a rady.
Seznam zdrojů bílkovin
Zdroje bílkovin
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Porozumět aminokyselinám a kompletním proteinům může být obtížné. Zkuste se zaměřit na druhy potravin, které musíte pravidelně jíst, místo na pozadí chemie a vědy.
- Bílkoviny jsou základní živinou pro vaši celkovou stravu a zdraví. Snažte se každý den splnit svůj minimální cíl, ale nedělejte si starosti, že svůj denní cíl občas vynecháte.
- Pokud máte potíže s přípravou receptů nebo jídel, které obsahují dostatek bílkovin, zvažte přidání doplňků. Proteinový prášek smíchejte s mlékem, vodou, džusem, kávou nebo jinými tekutinami a vytvořte proteinové mléčné koktejly nebo smoothie.
- Pokud vám přísná veganská nebo vegetariánská dieta ztěžuje konzumaci dostatečného množství bílkovin, zvažte přidání udržitelných a eticky vyráběných mléčných výrobků nebo vajec.
