Kvůli pandemii koronaviru COVID-19 pravděpodobně trávíte většinu (nebo všech) svého času doma. Kvůli pandemii možná omezujete výlety do obchodu s potravinami nebo můžete mít omezené množství čerstvých surovin. Stále však můžete jíst zdravá, lahodná jídla! Bez ohledu na to, jaké přísady máte po ruce, můžete si doma vytvořit zdravé jídlo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdravá snídaně
Krok 1. Snídejte ovesné vločky s ovocem
Ovesné vločky jsou zdravé jídlo plné vlákniny a dalších živin. Smíchejte ovesné vločky s čerstvým nebo mraženým ovocem, abyste je osladili, a ne přidáním cukrů. Pokud chcete, můžete přidat trochu medu, agáve, javorového sirupu nebo sladidla bez cukru, které dodá trochu extra chuti. Vyzkoušejte jeden z těchto receptů:
- Přidejte jablka a skořici do ovesných vloček, abyste si je mohli snadno dát ke snídani.
- Do ovesných vloček můžete také přimíchat banány, mandle, skořici a kapku vanilkového extraktu.
- Zkombinujte šálek mléka s 1/2 šálkem (85 g) ovesných vloček a trochou skořice. Necháme přes noc odležet v lednici, poté přidáme čerstvé nebo mražené banány, bobule nebo mango.
Krok 2. Vmíchejte ovoce do řeckého jogurtu
Můžete použít buď čerstvé nebo mražené ovoce, které dodá vašemu řeckému jogurtu chuť a výživu. Vložte jogurt do misky nebo malé sklenice a poté přidejte ovoce podle potřeby. Vmíchejte ovoce do jogurtu a pak si pochutnávejte.
- Vyzkoušejte jahody a banány, jahody a borůvky, kiwi a banán, rozmixované bobule (jahody, borůvky, ostružiny a maliny) nebo broskve a borůvky.
- Jogurt můžete také doplnit müsli nebo ořechy.
Krok 3. Udělejte omeletu z bílku
Nejprve na pánev přidejte trochu olivového nebo avokádového oleje a orestujte omeletu, dokud nebude měkká. Přeneste zeleninu do čisté misky a poté do pánve přidejte bílky. Vaječné bílky vařte, dokud nejsou ztuhlé, což trvá asi 1–2 minuty. Poté nalijte vaječné bílky se zeleninou a trochou sýra, pokud máte rádi. Složte vaječný bílek na polovinu, aby byla omeleta hotová.
- Mezi báječné vegetariánské možnosti patří cibule, červená nebo zelená paprika, žampiony a špenát.
- Pokud dáváte přednost, udělejte si místo toho misku na vaječný bílek. Zeleninu osmahneme a dáme do mísy. Poté si připravte vaječné bílky jako obvykle. Vaječné bílky přendejte do mísy se zeleninou a poté posypte sýrem. Pokud chcete, můžete přidat i pálivou omáčku, omáčku nebo pico de gallo.
Krok 4. Připravte si snídani na quinoa
Quinoa má vysoký obsah bílkovin a je velmi výživná a ve vaší spíži vydrží dlouho. Připravte si quinou podle pokynů na obalu. Chcete -li slanou snídani, doplňte ji vejcem a restovanou zeleninou. Na sladkou snídani přidejte trochu jogurtu a trochu ovoce.
Pokud děláte slanou quinou, zvažte její uvaření v zeleninovém vývaru, abyste získali extra chuť
Spropitné:
Pokud vytvoříte velkou dávku quinoa, můžete přebytek uchovávat v chladničce asi 3–5 dní.
Metoda 2 ze 3: Vaření oběda a večeře
Krok 1. Udělejte velký salát a navrch ho dejte fazolemi, tuňákem z konzervy nebo zbylým kuřecím masem
Pro snadné jídlo vložte do mísy míchanou zeleninu. Poté přidejte zeleninu jako nakrájené okurky, nakrájenou mrkev a rajčata. Promíchejte se svým oblíbeným salátovým dresinkem, poté posypte černými fazolemi, konzervovaným tuňákem nebo kuřecím masem.
Pokud chcete, přidejte pro chuť trochu sýra
Krok 2. Udržujte to jednoduché se zeleninou, libovým proteinem a celozrnnými produkty
Pro snadné zdravé jídlo naplňte polovinu talíře čerstvou, restovanou nebo restovanou zeleninou. Poté přidejte asi 3–4 oz (85–113 g) libového proteinu, což by mělo tvořit asi 1/4 vašeho talíře. Naplňte zbývající čtvrtinu talíře celými zrny.
- Vychutnejte si například rybí filé s koriandro-limetkovou hnědou rýží, dušenou paprikou a cibulí a pečenou cuketou.
- Můžete také spárovat kuřecí prsa s pečenou zeleninou, malým salátem a quinoa pilafem.
Krok 3. Vytvořte misku burrito s libovým proteinem, zeleninou a celozrnnými produkty
Začněte s hnědou rýží nebo quinoou. Poté naplňte asi polovinu misky dušenou nebo čerstvou zeleninou. Nahoru s kuřecím, krůtím, fazolemi nebo vaječnými bílky. Přidejte čerstvý koriandr, zelenou cibuli nebo papriky, pokud nějaké máte.
- Pro vaši zeleninu zkuste opéct cibuli a papriky. Na několik minut vaření přidejte kukuřici z konzervy, aby se zahřála. Poté přihoďte několik čerstvých rajčat, když je čas servírovat misku burrito. Ochuťte kmínem, chilli, solí, pepřem a limetkovou šťávou.
- Ochuťte své bílkoviny solí a pepřem. Pokud nějaké máte, přidejte chilli nebo chipotle.
Spropitné:
Pokud vám zbylo kuře nebo krůta, použijte ji ve své misce na burrito.
Krok 4. Přidejte zeleninu do celozrnné těstoviny
Chcete -li zdravé těstoviny, uvařte polovinu vegetariánských pokrmů. Celozrnné těstoviny uvařte podle pokynů na obalu. Mezitím restujte zeleninu na troše olivového nebo avokádového oleje asi 7 minut. Poté do pánve přidejte svou oblíbenou těstovinovou omáčku a zahřívejte ji, dokud nebude teplá. Omáčku a zeleninu vmíchejte do těstovin, než je budete podávat.
- Vyberte si těstovinovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem kalorií. Pokud ji ochutíte italským kořením, můžete také použít asi 1 polévkovou lžíci (17 g) rajčatového protlaku a 284 oz (794 g) plechovku rajčat nakrájených na kostičky.
- Pokud chcete ve svém pokrmu více bílkovin, vmíchejte drcená kuřecí prsa.
Krok 5. Připravte si polévky na bázi zeleniny nebo fazolí
Polévky jsou snadný způsob, jak začlenit zeleninu do jídla. Kromě toho můžete použít čerstvou mraženou zeleninu. Uvařte si základní polévku s vývarem, zeleninou a kořením, které máte doma, nebo se řiďte receptem. Zde je několik nápadů:
- Zkombinujte kuřecí, hovězí nebo zeleninový vývar s cibulí, celerem a kořenovou zeleninou. Přidejte zelí a rozmražené mražené zelené fazolky, pokud je máte. Okořeníme podle chuti.
- Uvařte polévku z černých fazolí s černými fazolemi, kuřecím nebo zeleninovým vývarem a plechovkou rajčat nakrájených na kostičky. Přidejte sůl, pepř, koriandr a papriky, pokud je máte.
- Připravte si fazolové chilli s černými fazolemi, cibulí, nakrájenými batáty a sklenicí salsy.
Krok 6. Zkombinujte quinoa a zeleninu, abyste získali pokrm bohatý na živiny
Připravte si quinou podle pokynů na obalu, ale zvažte její výrobu se zeleninovým vývarem místo vody. Smíchejte v plechovce opláchnuté kukuřice, plechovce opláchnutých černých fazolí, hrst čerstvých cherry rajčat, hrst koriandru a 5-6 nakrájené zelené cibule. Nakonec podle chuti promíchejte směsí 4 polévkové lžíce (59 ml) olivového oleje a šťávy ze 2 limetek a také kmínu, černého pepře, soli a vloček červeného pepře.
Hrajte si se svou quinoou! Smíchanou nebo pečenou zeleninu například vmíchejte do vařené quinoi, pokrm z quinoa nalijte sýrem feta nebo tahini, nebo pokud chcete, přidejte libové bílkoviny
Metoda 3 ze 3: Udržování kuchyně v zásobě
Krok 1. Nakupte produkty, které mají dlouhou trvanlivost
Pravděpodobně víte, že zelenina a ovoce jsou pro vás zdravé. Může však být těžké mít je po ruce, zvláště pokud omezujete výlety do obchodu. Naštěstí existují možnosti, které mohou trvat několik týdnů až měsíců. Nakupte doplňky následujících položek, které mají dlouhou trvanlivost:
- Cibule
- Papriky, včetně papriky
- Celer
- Mrkve
- Jablka
- Pomeranče
- Limety
- Citrony
- Zelí
- Squash
- Brambory, včetně Russet brambor, sladkých brambor a červených brambor.
- Česnek
Spropitné:
Papriky, celer, mrkev, jablka, pomeranče, limetky, citrony, zelí, zelenou cibuli a tykev uchovávejte v chladničce, aby déle vydržely.
Krok 2. Uložte zmrazenou zeleninu a ovoce do mrazničky, abyste měli možnosti
Naštěstí jsou mražené potraviny stejně zdravé jako čerstvé, takže své možnosti můžete doplnit pomocí mražených potravin. Vyberte si zeleninu, která vám chutná nebo která je užitečná pro běžné recepty, jako je brokolice nebo míchaná zelenina. Zkuste nakoupit tolik, aby to vaší rodině vydrželo přibližně 2 týdny v kuse.
- Kupte si balenou mraženou zeleninu, když můžete.
- Mnoho druhů ovoce, jako jsou banány, bobule, mango, broskve, třešně a jahody, lze snadno zmrazit doma.
- Snažte se nepřekračovat nákup, aby bylo pro každého dostatek jídla. Později můžete vždy získat více.
Krok 3. Naplňte svou spíž zdravými, stabilními sponkami
Když myslíte na trvanlivé potraviny, vaše mysl by mohla okamžitě přejít na zpracovaná krabičková jídla nebo sladké cereálie. Mnoho zdravých surovin je však skladovatelných, takže můžete jíst lahodná a vyvážená jídla, aniž byste přešli na „nezdravé jídlo“. Naskladněte si následující položky na 2–4 týdny:
- Konzervované ryby
- Kuřecí, hovězí a zeleninový vývar
- Fazole suché nebo konzervované
- Quinoa, hnědá rýže a celozrnné nebo fazolové těstoviny
- Těstovinová omáčka a rajčatové výrobky
- Ořechy a ořechová másla
- Ovesné vločky
- Konzervovaná zelenina
- Polévky s nízkým obsahem sodíku a chilli
- Prostý popcorn
Spropitné:
Pokud si koupíte velký pytel rýže nebo quinoa, může trvat déle než 4 týdny, a to je v pořádku. Nekupujte však nadměrné množství spížních položek, protože je potřebují i ostatní lidé. Budete moci získat více jídla, když to budete potřebovat.
Krok 4. Zmrazte libové kusy masa a ryb, aby zůstaly déle dobré
Vaše zdravá strava může obvykle obsahovat maso, které má obvykle krátkou trvanlivost. Naštěstí je snadné, aby vám maso déle vydrželo, když ho vrátíte z obchodu, dáte ho do mrazáku. Když jste připraveni maso použít, rozmrazte ho přes noc v chladničce.
Můžete si koupit předem zmrazené maso, což je výhodná volba, nebo můžete zmrazit čerstvé maso
Krok 5. Získejte vejce nebo vaječné bílky jako možnost bílkovin
Vejce poskytují bílkoviny a další živiny. Navíc se snadno připravují. Vejce obvykle vydrží ve vaší lednici asi 3 týdny, ale zkontrolujte datum na obalu. Podobně zkontrolujte datum na vaječných bílcích.
Neotevřené vaječné bílky obvykle nějakou dobu vydrží. Jakmile je otevřete, je nejlepší je použít zhruba do týdne
Krok 6. Vyberte si celozrnné pečivo
Celozrnné výrobky jsou zdravější a výživnější než rafinované pečivo. Pokud budete jíst chléb, tortilly, bagely a další produkty na bázi obilí, rozhodněte se pro celozrnné produkty.
Spropitné:
Pokud chcete, můžete zmrazit další chléb pro pozdější použití.
Krok 7. Nakupte čerstvé a trvanlivé mléko
Pokud máte rádi mléčné výrobky, zvažte nákup extra čerstvého mléka, pokud jsou data s velkým předstihem. V opačném případě se rozhodněte pro skladovatelné nádoby s mlékem nebo sušeným mlékem.
Kartony s mlékem můžete kupovat až 2 týdny v závislosti na tom, kdy vyprší jejich platnost. Jakmile je však mléko otevřené, obvykle ho musíte spotřebovat zhruba do týdne
Krok 8. Omezte, kolik předem zabalených potravin a pamlsků zakoupíte
Je pochopitelné, že byste právě teď chtěli své oblíbené svačiny a pamlsky. Nákup velkého množství těchto potravin je však receptem na nezdravé stravování. Pokud chcete občerstvení, kupte si jen tolik, abyste si občas pochutnali.
Můžete si například koupit tmavou čokoládovou tyčinku, která uspokojí vaše sladké zuby, nebo si můžete koupit 1 půllitr zmrzliny
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Použijte koření a bylinky, které máte po ruce, aby dodaly vašim jídlům chuť.
- Udělejte velké dávky zdravých jídel a zmrazte zbytky.
- Máte možnosti, jak získat potřebné jídlo. Pokud máte obavy z nakupování jídla, zkuste si nechat donést potraviny domů.
- Pokud si nemůžete dovolit potraviny, vyzkoušejte místní potravinovou banku. Mohou vám poskytnout zdravé sponky.
