V určitém okamžiku svého života si většina z nás přeje rychle zhubnout. Rychlé hubnutí je ale náročná věc z mnoha důvodů. A co je nejdůležitější, naše těla nejsou navržena tak, aby rychle zhubla. Náhlé hubnutí může zpomalit váš metabolismus a podkopat váš cíl zhubnout. Kromě toho může být hubnutí v krátkém čase nezdravé a dokonce nebezpečné, pokud máte již existující metabolické poruchy nebo jiné zdravotní potíže. Pokud tedy chcete rychle zhubnout, musíte být opatrní a sledovat při tom své celkové zdraví. Nakonec, pokud budete opatrní a budete mít dobrou dávku odhodlání, můžete shodit kila, která chcete zhubnout.
Kroky
Část 1 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Snižte spotřebu kalorií
Většina z nás může velmi snadno snížit kalorický příjem provedením malých změn ve stravě. Snížení porcí, přechod na výrobky s nižším obsahem tuku a odstranění zdrojů kalorií navíc může znamenat velký rozdíl. Zde je několik nápadů:
- Jezte menší jídla.
- Nalijte do kávy nebo čaje nízkotučné nebo odtučněné mléko.
- Místo majonézy udělejte sendvič s hořčicí.
- Pokapejte, než nalijte saláty zálivkou.
- Objednávejte nebo podávejte omáčky a omáčky na boku a ponořte do nich své jídlo, místo abyste je polévali přes své jídlo.
- Přeskočte omáčky a jděte na grilovaná masa, dušenou zeleninu, olejové a octové dresinky do salátů.
Krok 2. Pijte hodně vody
Pití velkého množství vody pomůže při celkovém procesu hubnutí. Voda pomůže propláchnout váš systém a udržet váš trávicí systém pravidelný - to vše je důležité, pokud chcete zhubnout. Rovněž vás udrží v hydrataci, což bude důležité, pokud cvičíte jako součást plánu na hubnutí. Nemluvě o tom, že ztratíte váhu vody, což je voda, která se v těle zbytečně zadržovala.
- Zůstat hydratovaný vám dodá energii a pomůže vám udržet si živost.
- Pitná voda je důležitá, pokud budete cvičit, abyste zhubli.
- Pití velkého množství vody vám pomůže udržet pravidelné pohyby střev, což vám zase pomůže zhubnout a zůstat zdraví.
Krok 3. Snižte příjem sacharidů
Omezení spotřeby sacharidů vám také pomůže zhubnout. Sacharidy se v našich tělech rychle rozkládají a po krátké době nás znovu přepadne hlad. Také signalizují našemu tělu ukládat tuk. Obojí je pro hubnutí kontraproduktivní. Je těžké úplně vyloučit sacharidy, takže je raději omezte, než abyste nejedli žádné.
- Vyhněte se nadměrnému množství chleba.
- Konzumujte pouze jednu porci obilovin denně.
- Omezte brambory, rýži a kukuřici.
- Buď opatrný. Nízkosacharidová dieta může být škodlivá pro lidi s určitými zdravotními problémy. Nezůstávejte na dietě s nízkým obsahem sacharidů po dlouhou dobu bez konzultace s lékařem.
Krok 4. Konzumujte libové bílkoviny
Protein bude jedním z vašich největších přátel, když se pokusíte zhubnout za dva týdny. Je to proto, že vaše tělo potřebuje ke zpracování bílkovin více energie než sacharidy. Takže budete pracovat na využití kalorií, aniž byste o tom věděli. Je to také proto, že vám bílkoviny pomáhají cítit se déle sytí. Při výběru bílkovin k jídlu zvažte:
- Ryba.
- Libové červené maso s trochou tuku.
- Zvěřina nebo jiná hra.
- Kuře
- Turecko (bílé maso)
- Luštěniny
- Jakékoli maso nebo bílkoviny s nízkým obsahem tuku.
Krok 5. Jezte více ovoce a zeleniny
Jíst více ovoce a zeleniny vám může pomoci zhubnout. Ovoce i zelenina vás déle zasytí, takže nebudete mít tak často hlad. Jsou také nabité mikroživinami, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé, a zelenina má spoustu vlákniny, abyste byli pravidelní. Díky tomu vám dieta bohatá na ovoce a zeleninu pomůže zhubnout. Zde je několik dalších nápadů:
- Při jídle naplňte alespoň polovinu talíře zeleninou.
- Svačina na mrkvi, cherry rajčatech nebo jiné zelenině.
- Do krůtího sendviče přidejte špenát, nakrájenou okurku nebo pokrájenou papriku.
- Zvažte jablka, bobule, banány nebo jiné ovoce.
Krok 6. Snižte příjem cukru
Cukr je přirozeně přítomen v mnoha potravinách, které jsou pro vás dobré, jako jsou mléčné výrobky, zelenina, ovoce a obiloviny, takže je nevyřazujte. Místo toho odstraňte ty nejhorší viníky: sladké pečivo, sladké cereálie, ovocné šťávy, sodu a sladkosti. Zde je několik dalších tipů:
- Přestaňte přidávat cukr do kávy nebo cereálií.
- Pečlivě si přečtěte štítky; cukr se přidává do mnoha balených potravin, dokonce i do těch, které byste možná nečekali, jako je těstovinová omáčka, energetické nápoje a barbecue omáčka.
- Pamatujte, že cukr má mnoho jmen. Na obalech ho najdete jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičný sirup, maltózu, sacharózu, dextrózu nebo kukuřičné sladidlo.
Krok 7. Vystřihněte sodík (sůl)
Dočasné omezení příjmu sodíku nám může pomoci zhubnout. Sodík způsobuje, že naše těla zadržují vodu a hmotnost vody může představovat 55-60% vaší tělesné hmotnosti. Během dvou týdnů, kdy se snažíte zhubnout, vyřaďte ze stravy veškerý sodík, který můžete. Zde je několik nápadů:
- Nesolte jídlo. Pokud vám jídlo připadá příliš nevýrazné, hledejte koření bez soli.
- Jezte co nejméně zpracovaných a balených potravin - jsou plné sodíku.
- Pokud jíte balená jídla, zvolte verze s nízkým obsahem sodíku.
- Salátové dresinky a jiné omáčky mají často vysoký obsah sodíku. Pokud můžete, tyto vynechejte, nebo použijte menší množství.
- Snížení sodíku může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví.
Krok 8. Vyvarujte se alkoholu
Těžké pití souvisí s přibíráním na váze. Pamatujte, že alkoholické nápoje obsahují prázdné kalorie a nemají žádnou nutriční hodnotu! Mírná konzumace alkoholu je definována jako jeden nápoj denně pro ženy a dva denně pro muže. Během dvou týdnů, kdy se snažíte zhubnout, se snažte nekonzumovat žádný alkohol. Pokud ano, vybírejte moudře. Zde je několik tipů:
- Jedna porce lihovin (1 unce nebo 30 ml) je 100 kalorií, jedna sklenka vína (4 unce nebo 125 ml) je 120 kalorií a jedno pivo (8 uncí nebo 230 ml) je 150 kalorií.
- Vyberte si jednoduché koktejly - míchané nápoje vyrobené ze šťáv a likérů budou mít více kalorií, než řekněme, vodkové tonikum.
- Vyrobte si postřikovač s bílým vínem a klubovou sodou.
- Vyzkoušejte infuzní destiláty - jsou chutné bez přidaných kalorií.
- Dejte si místo běžného piva světlé pivo.
- Vyhněte se nápojům s cukrem nebo jinými ráfky.
Část 2 ze 3: Cvičení denně
Krok 1. Naplánujte si čas na cvičení
Pokud chcete zhubnout, musíte použít více energie, než spotřebujete prostřednictvím jídla a nápojů. Cvičení je primární způsob, jak zvýšit množství energie, kterou vydáte. Většího úspěchu dosáhnete, když si naplánujete čas na cvičení. Za tímto účelem si každý den vypněte hodinu. Zapište si to do kalendáře nebo si v telefonu nastavte připomenutí a chovejte se k němu jako ke každé jiné schůzce.
Krok 2. Vyberte si fitness aktivitu, která vás baví
I když jste si naplánovali čas na cvičení, nebudete tolik cvičit, pokud vás to nebaví. Proto je důležité vybrat si cvičení, které se vám líbí. Hlavně by to měla být kardio aktivita, která posouvá vaše limity a staví vás před výzvy. Dobrá náročná kardio aktivita vám pomůže spálit kalorie a rozhýbat váš metabolismus.
- Zvažte: chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, používání eliptického stroje.
- Zkuste zhubnout asi hodinu kardio denně.
- Pokud nejste zvyklí na hodně cvičení, začněte pomalu a dopracujte se k delším a intenzivnějším tréninkům.
- Provádějte intervalové tréninky, střídejte krátká období vysoce intenzivního cvičení s mírným cvičením - je to skvělý způsob, jak spálit více kalorií.
Krok 3. Přimějte se více chodit
Kromě zvoleného kardio cvičení se ujistěte, že chodíte více, než obvykle. Nemusí to být naplánovaný čas, ale spíše vklouzněte do celého dne, když můžete. Chůze je nakonec jednou z nejlepších forem cvičení a odborníci doporučují udělat alespoň 10 000 kroků denně na podporu hubnutí.
- Zaparkujte na vzdáleném konci parkoviště v práci nebo v obchodě.
- Vstaňte a projděte se alespoň jednou za hodinu po kanceláři.
- Pochod na místě, zatímco sledujete televizi.
- Používejte bezdrátový telefon a procházejte se, zatímco mluvíte.
- Kdykoli můžete, jděte raději po schodech než po výtahu.
- Zkuste udělat rychlou chůzi, vaše srdeční frekvence bude vyšší než normální chůze a spálí více kalorií.
Krok 4. Proveďte lehký trénink
Zatímco kardio je nejdůležitější pro hubnutí v krátkém čase, zjistíte, že nějaký lehký trénink s lehkou váhou skvěle doplní kardio a pomůže vám dostat se na správnou cestu pro krátkodobé hubnutí a dlouhodobou kondici a zdraví. Zvážit:
- Boční stahovací pásy.
- Bicepsové kadeře.
- Kliky
- Výpady
- Drtí.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Vytvořte strukturu kolem jídel
Zdravé stravovací návyky musí být záměrné - nevznikají jen tak. Lidé, kteří plánují zdravé stravování, jsou úspěšnější, když zůstanou na správné cestě. Zde je několik způsobů, jak to můžete udělat:
- Každý týden si vytvořte jídelníček, který bude obsahovat zdravá jídla a svačiny, a toho se držte. Na začátku týdne nakupujte potraviny, které k těmto jídlům potřebujete, abyste neměli žádné výmluvy, proč nejíst podle svého plánu.
- Sedněte si a pořádně jezte. Studie ukazují, že lidé, kteří si sednou ke stolu, aby jedli z talíře, spotřebují méně kalorií než ti, kteří jedí ve stoje nebo se pasou z balíčku.
- Mějte s sebou zdravé a výživné svačiny. Vezměte si je s sebou do kabelky nebo tašky, abyste si vždy mohli dobře vybrat. Snažte se něco sníst každé 3 hodiny mezi jídly.
Krok 2. Vařte od nuly
Časté jídlo je jistý způsob, jak zvýšit svůj pas. Místo toho, když si doma vaříte, zjistíte, že konzumujete mnohem méně kalorií. Pokuste se vyrobit většinu jídla, které sníte doma, od nuly; užijete si výhody přesně vědět, co je ve vašem jídle, a můžete se vyhnout zabijákům, jako je přidaný cukr a sůl.
- Používejte méně olejů a másla.
- Použijte méně cukru.
- Místo smažení pečte, grilujte a grilujte jídlo.
Krok 3. Sledujte méně televize
Sledování televize je sedavá činnost, během které cvičíte téměř vůbec. Výzkum ukazuje, že dospělí, kteří sledují tři a více hodin televize denně, jsou častěji obézní než ti, kteří sledují hodinu nebo méně. Dává to smysl: když sledujete televizi, nevěnujete se zdravým aktivitám, kvůli kterým byste se pohybovali. Je také pravděpodobné, že budete mít svačinu. Pokud sledujete televizi, zvažte:
- Cvičte při sledování. Umístěte televizi tak, aby na ni bylo vidět z rotopedu nebo běžeckého pásu, a užívejte si svůj oblíbený pořad při spalování kalorií.
- Během reklamy běhejte nebo skákejte na zvedáky.
- Skrytí dálkového ovladače. Vstaňte a změňte kanál. To může snížit množství bezduchého surfování, na které jsme někdy všichni náchylní.
- Nalezení něčeho, co byste měli dělat rukama, abyste si při sledování nedali svačinu.
Krok 4. Spěte přiměřeně dlouho
Spánek je velmi důležitou součástí dobré výživy a dobrého zdraví. Vaše tělo se nedokáže zotavit ze cvičení ani metabolizovat potraviny tak efektivně, pokud jste neměli dostatek spánku. Zásadně nedostatek spánku váš organismus zatíží a podkopá váš celkový cíl zhubnout a být zdravý. Obecně platí, že usilujte o 6–9 hodin spánku za noc.
Příliš mnoho spánku vás může zpomalit
Tipy
- Nevynechávejte jídla. Když budete jíst, budete náchylnější k špatnému výběru jídla.
- Nevynechávejte snídani. Lidé, kteří jedí ráno, mají tendenci konzumovat méně kalorií po celý den.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří stabilně hubnou (rychlostí 1 až 2 libry týdně), mají tendenci dlouhodobě snižovat svoji váhu.
Varování
- Během prvních dvou týdnů hubnutí je možné zhubnout 6 až 10 liber. Více hubnutí než toto je nezdravé.
- Centra pro kontrolu nemocí definují zdravé hubnutí jako 1 až 2 libry týdně.
- Klystýr a projímadla vám mohou krátkodobě pomoci zhubnout, ale z dlouhodobého hlediska mohou být škodlivé.
- Je nebezpečné hladovět nebo výrazně omezit příjem jídla, abyste zhubli. Bezpečný minimální denní příjem je mezi 1 200 až 1 500 kalorií.
- Přijměte myšlenku zdravé hmotnosti.
- Vyhněte se pilulkám na hubnutí, doplňkům na hubnutí, zázračným bylinkám a dalším „rychlým“metodám hubnutí. Mnoho z nich má závažné negativní vedlejší účinky.
