Ztráta 10 liber za 2 týdny je intenzivní cíl a bude vyžadovat dodržování přísné cvičební rutiny a dietního plánu
Ať už potřebujete ze zdravotního důvodu shodit pár liber, nebo máte speciální událost, kvůli které chcete zhubnout, dosažení této cílové hmotnosti bude o zachování sebekázně. Než se do toho pustíte, nezapomeňte však kontaktovat lékaře nebo fitness odborníka, abyste si promluvili o tom, jak tohoto cíle nejlépe dosáhnout, a projděte si veškerá bezpečnostní opatření!
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení
Krok 1. Vypracujte cvičební plán
Hubnout znamená spálit více kalorií, než spotřebujete. Ztráta 5 liber za jeden týden znamená 17 500 ztracených kalorií.
- Kombinace kardio a odporového tréninku (vzpírání) vede k vyššímu úbytku hmotnosti než kterákoli aktivita samotná. Pokud si ale musíte vybrat jednu, ti, kteří dělají pouze kardio, ztratí více než ti, kteří cvičí pouze odporový trénink.
-
Zvažte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). To je, když se střídáte mezi tím, že jdete ven a vezmete to snadno. Například byste běželi v mrtvém sprintu po dobu 30 sekund a poté 60 sekund běhání. Zkrátíte si tím rutinu a spálíte více tuku, věřte tomu nebo ne. Když navíc chladíte na gauči, váš metabolismus zůstává vysoký a až o 24 hodin později spálíte více kalorií.
HIIT je skvělý pro ty, kteří mají hektický život - zabere to jen asi 15 minut. Pamatujte, že se stále musíte zahřát a ochladit
Krok 2. Vezměte si jógu
Stres je obrovskou příčinou přejídání. 60 minut jógy (provedené v pohodlí vašeho obývacího pokoje během vaší oblíbené show) spálí 180 - 360 kalorií - ale to není vše. Studie ukázaly, že cvičení jógy přináší řadu výhod:
- Snížený stres
- Zvýšené povědomí o těle (konkrétně hlad a sytost)
- Svědomité stravování
Krok 3. Bavte se
Přepnutím rutiny se vyhnete nárazu a vaše tělo si zvykne na trénink.
- Změna vaší rutiny vám pomůže zůstat motivovaní, což je obrovský faktor úspěchu.
- Proměňte společenské akce v příležitosti pro spalování kalorií. Přeskočte filmy a jděte na frisbee golf, tenis nebo plavání.
Krok 4. Najděte malé příležitosti
Každá aktivita se může při správném myšlení změnit ve cvičení.
- Místo výtahu se rozhodněte pro schody.
- Použijte to jako důvod k práci. Zahradničení, mytí auta - zůstaňte aktivní!
- Do práce nebo do školy jděte pěšky nebo na kole. To také snižuje vaše výdaje a pomáhá také životnímu prostředí!
Krok 5. Držte se toho
Výsledky se nemusí zobrazit okamžitě. Buď trpělivý.
- Jakmile si vaše tělo na cvičení zvykne, udělejte z něj kopu. Vyzvěte se.
- Dělejte jen tolik, kolik zvládnete. Pokud se vám točí hlava nebo omdlíte, přestaňte.
Část 2 ze 3: Správné stravování
Krok 1. Spočítejte si kalorie
Každý člověk potřebuje každý den jiné množství kalorií. V závislosti na své aktivitě si vyberte denní příděl a držte se ho.
Chcete -li zhubnout 5 liber za týden, musíte spálit 2 500 kalorií denně, což je velmi obtížné. Spočítejte si, kolik kalorií musíte sníst a kolik budete cvičit, abyste dosáhli svého cíle
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Díky tomu jste zodpovědní, protože musíte zaznamenat každé kousnutí (i jen kousnutí čokolády!). Také vám umožňuje vidět jakékoli vzorce nebo místa, kde můžete provádět změny, pokud nehubnete.
- Nenechte si ujít jídlo! Uvědomění si svých stravovacích návyků je prvním krokem k jejich změně.
- Práce s přítelem. Když si někdo jiný prohlédne váš deník o jídle (a podívá se na ten jejich), pomůže vás to motivovat, abyste zůstali na správné cestě.
- Zvažte použití aplikace ve smartphonu, jako je MyFitnessPal, která usnadňuje sledování kalorií po celý den, stejně jako cvičení a hydrataci.
Krok 3. Udržujte vyváženou, barevnou stravu
Zdravější potraviny nám rychleji naplní žaludek. Pokud se budete cítit plní a spokojení, bude vás méně lákat pást se před ledničkou.
- Zásobte se ovocem a zeleninou. Řekněme, že jíte nezdravé jídlo v hodnotě 400 kalorií. Pravděpodobně se za pár minut vrátíte do lednice. Je to proto, že oleje v nezdravých potravinách se neplní. Doslova zabírají ve vašem žaludku menší objem než ovoce a zelenina. Chcete-li sníst salát v hodnotě 400 kalorií, musíte ho sníst asi 65 liber.
- Vyhněte se zpracovanému zboží. Už ztratili 90% svých živin. Tato jídla ve vás vyvolávají větší chuť, protože nesplňují žádné z vašich nutričních potřeb.
- Konzumujte duhu. Američané mají tendenci jíst velmi „bílou“dietu. Jezte potraviny všech barev, abyste zajistili správné množství vitamínů a minerálů.
- Kromě ovoce a zeleniny se k rychlému hubnutí doporučuje také vaječné bílky, sójové výrobky, drůbeží prsa bez kůže, ryby, měkkýše, nemastné mléčné výrobky a 95% libové maso.
Krok 4. Pijte vodu
A pak ještě něco vypít. Sklenice ledové vody zrychlí váš metabolismus (vaše tělo pracuje na jeho zahřátí) do 10 minut.
Před každým jídlem vypijte sklenici vody. Tím ve svém těle spustíte CCK, hormon, který vašemu mozku signalizuje, že jste plní. Budete jíst méně, protože vám to tělo řekne
Krok 5. Jezte snídani
Vynechání snídaně ve skutečnosti přispívá k přibírání na váze, protože pravděpodobně budete jíst více uprostřed dne. Snídaně navíc nastartuje váš metabolismus na celý den a spálí vám kalorie.
- Držte se 300 kalorické snídaně. To stačí k nastartování a ne kalorií, které byste museli obětovat při obědě a večeři.
- Drž se dál od ranních sacharidů, jako jsou bagely a palačinky. Vaše tělo je s větší pravděpodobností přemění na tuk. Místo toho vyzkoušejte snídaňovou misku s chia semínky, ovesné vločky s ovocem, snídaňové burrito s míchanými vejci a zeleninou nebo smoothie.
Krok 6. Zbavte se pokušení
Pokud vás něco ve vaší kuchyni vysmívá, vyhoďte to.
- Odstraňte z vašeho domu vysoce zpracované potraviny - chipsy, sušenky, cukrovinky, pečivo, bílý chléb atd.
- Zlikvidujte limonády a džus
- Vyhoďte všechny „bílé“sacharidy a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku
Krok 7. Vyhněte se bezduchému jídlu
To je jedna z nejčastějších příčin přibývání na váze.
Když se nudíte a chcete něco sníst, napijte se vody (a jděte si trochu zacvičit)
Část 3 ze 3: Jiné alternativy
Krok 1. Přemýšlejte o šťávě rychle
Z „odšťavňování“se stala trendová dieta, kdy se vaše tělo zbaví všech toxinů pouze konzumací ovocných a zeleninových šťáv. Speciálně vyrobené šťávy jsou k dispozici ve vybraných obchodech s potravinami právě pro tuto dietní taktiku.
Pokud to lékař předem neschválí, neodšťavňujte déle než několik dní
Krok 2. Jděte bez soli.
Zadržování vody v těle bude eliminováno, což má za následek štíhlejší pas.
- Bez soli znamená nulovou sůl. V restauracích se nesmí jíst; ve skutečnosti se nejedí žádné zpracované potraviny.
- Při této dietě je nutné konzumovat velké množství vody. Je povolen zelený čaj.
- Protože je sodík součástí přirozené stravy, nedoporučuje se tato dieta po příliš dlouhou dobu.
Krok 3. Zvažte „Master Cleanse
„Podobně jako u odšťavňování jde o tekutou dietu. Nápoj je směsí následujících:
- 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
- 2 polévkové lžíce organického javorového sirupu stupně B.
- 1/10 lžičky kajenského pepře
-
10 uncí filtrované vody
A na noc je povolen bylinný, projímavý čaj
-
Tuto dietu byste měli používat pouze 4–14 dní. Vraťte se pomalu k pomalému příjmu tuhých potravin.
Má za následek hlavně ztrátu zadržování svalů a vody, nikoli tuku
Krok 4. Navštivte saunu
Za pouhou čtvrthodinu už vaše tělo ztrácí váhu na vodě.
- Zůstaňte hydratovaní. Omezte se na jedno 15–20 minutové sezení denně. Poté vypijte sklenici vody.
- Pokud máte obavy o zdraví, saunu nepoužívejte.
Krok 5. Získejte zábal na tělo
Tento proces tvrdí, že detoxikuje vaše tělo, snižuje celulitidu a tonizuje pokožku.
- Existuje mnoho různých odrůd. Podrobnosti najdete ve svých místních lázních.
- Jedná se pouze o dočasné hubnutí a nejsou dlouhodobou alternativou k dietě a cvičení.
Tipy
- Snažte se vyhýbat sledování televize nebo používání počítače, dokud nebudete celý den cvičit. Použijte jej jako systém odměn.
- Jděte brzy spát. Plný noční odpočinek pomáhá při hubnutí a snižuje hladinu stresu.
Varování
- Hubnutí není snadné. Pokud ne, nesmíte za dva týdny shodit deset liber, jak jste slíbili velmi přísná dieta a cvičení.
- Crash dieta není zdravý způsob, jak zhubnout. Odšťavňování nebo čištění je rychlá oprava; váha se znovu objeví, pokud se vaše návyky nezmění.
- Pilulky na hubnutí mohou vypadat lákavě, ale nejsou tak účinné jako staromódní způsob, jak jednoduše zlepšit dietu a cvičit.
