Ztráta 15 liber za 3 týdny bude vyžadovat vážné odhodlání a omezování kalorií, ale nebojte se-je to možné! Není to však úplně nejzdravější cíl, který byste si stanovili, protože příliš rychlé hubnutí není udržitelné a všechna zhubnutá kila budou způsobena sníženou hmotností vody a svalů (nikoli tuků). Ztráta 1 až 2 libry týdně je zdravější a udržitelnější možnost-a stále to vyžaduje vynaložené úsilí o přibližně 1 000 kalorií méně denně. Bez ohledu na vaše cíle v oblasti hubnutí vám sledování zdravého způsobu hubnutí, sledování toho, co a kolik jíte, spálení více kalorií a provedení několika změn ve vašem životním stylu!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst méně kalorií
Krok 1. Přidejte svou oblíbenou zeleninu do každého jídla
Zelenina má relativně málo kalorií a obsahuje spoustu vitamínů, antioxidantů a vlákniny, abyste byli zdraví a spokojení. Zkuste sníst asi 2 až 3 šálky zeleniny denně. Přejděte na https://www.choosemyplate.gov/vegetables a podívejte se na hodnotu 1 šálku různých druhů vařené a syrové zeleniny. Zkuste jíst všechny druhy barev, abyste získali širokou škálu živin!
Začněte jíst zeleninu a zeleninu, než přejdete na kaloricky hustší potraviny, jako jsou bílkoviny a sacharidy. Díky tomu se budete cítit plnější při menším počtu kalorií
Krok 2. Jezte libové bílkoviny a budujte svalovou hmotu
Zvýšení svalové hmoty může vést ke spálení více kalorií po celý den. Mezi zdroje chudých bílkovin patří ryby, drůbež, fazole a čočka a vaječné bílky. Věnujte 15% až 20% denního příjmu kalorií libovým proteinům.
- Některá červená masa jsou libová, protože jim byl odstraněn tuk. Podívejte se na ně v obchodě s potravinami.
- Nemasité zdroje bílkovin, které podporují růst svalů, jsou vaše svaly tofu, tempeh a seitan. Můžete také přidat proteinové prášky do smoothies nebo nápojů, abyste zajistili dostatek bílkovin ve své stravě jako vegan nebo vegetarián.
Krok 3. Snižte příjem sacharidů a vyberte vláknitá celozrnná
Vyměňte rafinované bílé sacharidy (jako bílý chléb a rýži) za celozrnné odrůdy (jako celozrnný pšeničný chléb a hnědá rýže). Celozrnné uhlohydráty také obsahují vlákninu, díky které se budete cítit déle sytí.
- Doporučuje se sníst 300 gramů sacharidů denně při dietě o 2 000 kaloriích (45% až 65% z celkového kalorického příjmu), ale abyste zhubli více za kratší dobu, omezte to na přibližně 50 až 150 gramů denně.
- V příštích týdnech vyměňte sendvičové chleby za salátové zábaly] a těstoviny za cuketové nudle nebo špagety, abyste snížili příjem sacharidů.
Krok 4. Vyberte si zdravé mononenasycené tuky, jako je kokosový a olivový olej
Další 3 týdny se budete muset nasytit tím, že sníte méně kalorií, takže se nevyhýbejte tukům! Tuky říkají vašemu mozku, že jste plní, a také obsahují omega 3 mastné kyseliny, které pomáhají vašemu tělu spalovat tuky. Jen se ujistěte, že jíte zdravé tuky-Místo vaření s máslem a sádlem zvolte zdravé pokrmy, jako je kokosový nebo olivový olej.
- Zdravé tuky jako avokádo, olivový olej, lněná semínka, chia semínka, ořechy a ořechová másla obsahují omega 3 mastné kyseliny.
- Protože tuky nemají nízký obsah kalorií, omezte příjem na 2 polévkové lžíce (6,0 lžičky) oleje nebo ořechového másla denně (asi 2 porce).
Krok 5. Svačte pouze tehdy, když máte hlad a držíte se celých jídel
Občerstvení udrží vaši energii a váš metabolismus na vysoké úrovni po další 3 týdny. Pokud si nejste jisti, jestli máte hlad, vypijte 240 ml vody a počkejte 5 minut, abyste zjistili, zda se cítíte více pod napětím. Vyberte si čerstvé ovoce a ořechy před sladkými občerstvovacími tyčinkami, transmastnými chipsy nebo krekrami těžkými na sacharidy. Pokuste se udržet svačinu pod 100 kalorií, což se rovná:
- 1 kus ovoce (velké jablko, banán nebo 2 malé pomeranče)
- 15-19 celých mandlí
- 13-14 celých kešu
- 10 polovin pekanových ořechů
- 28 skořápkových pistácií
Krok 6. Hydratujte nízkokalorickými nápoji
Vyřaďte sodovky, energetické nápoje a míchané nápoje s vysokým obsahem kalorií a cukru. Držte se vody, čaje a černé kávy (bez přidaného mléka, smetany nebo cukru), abyste se vyhnuli prázdným kaloriím.
- Počet kalorií z alkoholu! Během hubnutí se snažte nepít vůbec. Pokud se chystáte pít, držte se nízkokalorických možností, jako je lehké pivo, lihoviny na skalách nebo víno. A nezapomeňte pít s mírou-to znamená jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje pro muže.
- Bylo prokázáno, že káva posiluje váš metabolismus, takže si můžete dopřát černou kávu ráno nebo před tréninkem, abyste získali energii. Nepřekračujte 4 šálky denně (400 mg kofeinu), abyste předešli riziku úzkosti, nespavosti a zažívacích problémů.
Krok 7. Snižte příjem sodíku na další 3 týdny
Sodík způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, takže vypadáte nafoukle a držíte nadváhu. Vyhněte se tedy přidávání soli do jídla na další 3 týdny a vyhněte se skrytým zdrojům sodíku. K ochucení jídla použijte jiné koření, jako je chilli paprička, kmín a česnek.
Mražená jídla (i ta „zdravá“), svačinky, polévky a pochutiny obsahují hodně sodíku. Jezte přibližně 1 500 miligramů (1,5 g) sodíku denně a nezapomeňte zkontrolovat výživové štítky
Krok 8. Dopřejte si jednou týdně nebo méně a cvičte kontrolu porcí
I když se může zdát, že se musíte dezertu úplně vzdát, abyste během následujících 3 týdnů shodili 5 liber, budete se tím cítit zbaveni (a pravděpodobněji budete přejídat se sladkostmi). Dopřejte si moudře maximálně jednou týdně tím, že budete jíst velmi malé porce nízkokalorických sladkostí.
- Vychutnejte si čtverec tmavé čokolády (nejméně 70% kakaa) jednou týdně (maximum) pro posílení antioxidantů a zdravých minerálů.
- Ukojte svou touhu po cukru mraženým ovocem (jako jsou borůvky nebo banány) místo dortu, sušenek nebo koláče. Můžete dokonce připravit banánovou zmrzlinu, která je mnohem zdravější než běžná zmrzlina. Navíc získáte nějaké vlákno navíc!
Metoda 2 ze 3: Spalování více kalorií
Krok 1. Proveďte alespoň 15-30 minut aerobního cvičení 5 nebo 6 dní v týdnu
Jděte si zaběhat, zaběhat, projet se na kole nebo se rychle projít, abyste každý den spálili další kalorie. Zatímco to, co jíte, je důležitější než to, co spálíte, cvičení zvýší váš metabolismus, aby vaše tělo zůstalo v režimu spalování kalorií.
- Ze dne na den střídejte cvičení s nízkou intenzitou (spalování tuků) a dynamické cvičení. Například: běh v pondělí, běh na dlouhou trať v úterý, aerobik s vysokou intenzitou ve středu a tak dále.
- Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste vypálili více kalorií za kratší dobu. Například když běháte, udělejte 60 sekundový sprint každé 3 až 5 minut.
Krok 2. Zvedněte závaží 3krát týdně | budujte svalovou hmotu
Zvedání závaží vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a zvýšit rychlost metabolismu. A do konce tří týdnů se díky všem těm štíhlým svalům budete cítit fit a budete vypadat skvěle.
- Pokud se nechcete hromadit (přidejte svalovou hmotnost), vyberte si lehčí váhy a proveďte více opakování.
- Trénujte ruce a nohy střídavě. Například: trénujte spodní část těla v pondělí, horní část těla a jádro v úterý a ve středu odpočívejte, než ve čtvrtek znovu procvičíte spodní část těla.
- V pondělí, ve středu a v pátek můžete také cvičit posilování horní a dolní části těla (odpočinek v úterý a ve čtvrtek).
Krok 3. Začleňte pohyb do své každodenní rutiny na další 3 týdny
Na kole nebo pěšky dojíždějte do práce. Pokud nemůžete nahradit celou dojížďku, zaparkujte dále a jděte pěšky. Začleňte 15 minut jízdy na kole nebo 30 minut chůze do ranních i večerních dojíždění. Nepočítejte to do vašich denních minimálních 45 minut denně po dobu následujících 3 týdnů.
- Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech.
- Při práci na počítači se místo sezení postavte.
- Dělte kliky při sledování televize nebo čekání na vaření.
Krok 4. Dopřejte si 1 nebo 2 dny aktivního odpočinku
Vzhledem k tomu, že plánujete shodit 5 liber za týden, dopřejte si jen 1 nebo 2 odpočinkové dny v týdnu a v ten den stále provádějte nějaký pohyb po dobu 15 až 30 minut (jako je chůze, lehké plavání, jóga, pilates, strečink, a/nebo mírný aerobik).
Udělejte si dlouhou procházku venku (pokud můžete, vyberte si cestu s kopci) nebo se řiďte 30minutovou online jógou]
Krok 5. Cvičte s přáteli nebo si vezměte hodinu, aby bylo cvičení zábavnější
Vyhledejte svou místní posilovnu nebo fitness centrum a zjistěte, jaký druh kurzů nabízejí v příštích 3 týdnech. Vyzkoušejte boot camp, barre metodu, powerjógu, aerobik nebo lekce svalové pumpy. Požádejte kamaráda, aby se k vám připojil v některých třídách, aby vás udržel zodpovědným a aby vás to bavilo.
Lekce se pohybují od 30 minut do 1 hodiny (v závislosti na intenzitě a tělocvičně). Mnoho tříd zahrnuje jak silový trénink, tak kardio intervaly, takže je započítávejte do svých denních cvičebních cílů
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte na palubu svoji rodinu a/nebo spolubydlící
Bude těžké omezit kalorie, když lidé, se kterými žijete, nesdílejí vaše stejné cíle při hubnutí. Povzbuzení vaší rodiny ke zdravému stravování a aktivní aktivitě s vámi vás připraví na úspěch.
Pokud lidé, se kterými žijete, nejsou na palubě, stanovte si nějaké hranice (například nenechávejte v domě nezdravé jídlo) a naplánujte si vlastní jídlo bez ohledu na to, co plánovali jíst
Krok 2. Použijte aplikaci diáře, která vám pomůže sledovat váš denní kalorický příjem
Vedení deníku a vedení deníku o jídle je účinný způsob, jak přesně zjistit, kolik kalorií jste snědli. Udrží vás v odpovědnosti a v následujících týdnech budete méně náchylní k bezduchému stravování. Použijte telefonní aplikaci nebo si vezměte malý deník, abyste mohli zaznamenávat příjem, když jste na cestách.
- „Free Calorie Counter“od My Fitness Pal je dobrá telefonní aplikace, kterou můžete vyzkoušet.
- Shopwell je bezplatná aplikace, která vám pomůže lépe se rozhodovat, když nakupujete potraviny, přizpůsobením nákupního seznamu vašim cílům v oblasti fitness a hubnutí.
Krok 3. Věnujte pozornost svému jídlu, když budete jíst další 3 týdny
Svědomité stravování vám pomůže zpomalit při jídle, takže se budete cítit spokojenější a budete se méně přejídat. Zpomalte, důkladně žvýkejte jídlo a věnujte pozornost texturám a chutím na jazyku.
- Když sedíte u jídla, odstraňte všechny rušivé vlivy; vypněte telefon, televizi, počítač a/nebo rádio.
- Odložte vidličku každé tři sousta a napijte se vody, která vám pomůže zpomalit a usnadnit trávení.
Krok 4. Nesnižujte příliš mnoho kalorií, abyste zajistili, že získáte všechny své živiny
Jíst méně kalorií znamená, že přijímáte méně živin, takže to nepřehánějte. Během následujících 3 týdnů se vyhněte konzumaci méně než 1 200 kalorií denně (u žen) a 1 500 kalorií denně (u mužů), abyste zůstali zdraví.
Omezení příliš velkého množství kalorií může vést k podvýživě. Cítíte se také zbaveni, což může způsobit podrážděnost a zvýšit šanci, že se při příštím jídle přejíte
Krok 5. Sledujte velikost svých porcí další 3 týdny
Jíst menší porce je pro hubnutí zásadní. Ať už vaříte doma nebo jíte v restauraci, dbejte na to, kolik jídla ve skutečnosti jíte. Při večeři požádejte, aby byla polovina vašeho jídla zabalena (nebo si můžete přinést vlastní Tupperware). Změřte správné velikosti porcí rukou:
- Vařená zelenina, suché cereálie, sekané nebo celé ovoce: 1 pěst = 1 šálek (16 amerických lžic)
- Sýr: 1 ukazováček = 1,5 unce (43 g)
- Nudle, rýže, ovesné vločky: 1 dlaň = 0,5 šálku (8,0 polévkové lžíce)
- Bílkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 g)
- Tuky: 1 palec = 1 polévková lžíce (3,0 lžičky)
Krok 6. Cvičte přerušovaný půst několik dní v týdnu
Tento typ půstu vám může pomoci sníst méně kalorií, zhubnout a navíc snížit hladinu cholesterolu. Dejte si jíst 8 hodin a cvičte přerušovaný půst kdekoli od 1 do 4 dnů v týdnu.
- Například jezte pouze mezi 10:00 a 18:00 nebo 11:00 a 19:00. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během přerušovaného půstu a po něm, a upravte časové okno a frekvenci podle svého plánu.
- Mějte na paměti, že přeskakování jídel může vaše tělo poslat do režimu hladovění, což způsobí, že si udrží tuky a spálí méně kalorií. Když tedy praktikujete přerušovaný půst, jezte 4 nebo 5 mini-jídel v jídelním okně.
Krok 7. Pijte hodně vody, abyste zabránili nadýmání a dehydrataci
Abyste zůstali hydratovaní, je nutné zvýšit spotřebu vody při cvičení. Dehydratace způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, takže i když to může znít pozpátku, musíte pít více vody, abyste toho méně zadržovali. Voda také pomůže vypláchnout přebytečnou sůl z vašeho těla, takže se budete méně nadýmat.
Pijte polovinu své hmotnosti v uncích denně. Pokud například vážíte 200 liber (91 kg), vypijte 100 tekutých uncí (3 000 ml) denně
Krok 8. Zaměřte se na 7 až 8 hodin spánku za noc
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš metabolismus a stresové hormony, což způsobí, že vaše tělo udrží více kalorií. Navíc máte větší pravděpodobnost, že budete toužit po tučných, sladkých jídlech, když jste nevyspaní. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste si před spaním odpočinout:
- Poslech uklidňující instrumentální hudby
- Hodinu před spaním se vyhýbejte telefonu nebo televizi
- Pití uklidňujícího čaje (jako je levandule, heřmánek nebo zázvor)
- Provádějte hluboké, meditativní dýchání
Tipy
- Před jídlem vypijte 8 tekutých uncí (240 ml) vody, aby vám zabralo místo v žaludku.
- Mějte na paměti, že většina hmotnosti, kterou zhubnete do 3 týdnů, bude vodní váha. Budete muset držet dietu se sníženým obsahem kalorií, abyste si udrželi hubnutí po delší dobu.
- Nečekejte ani hubnutí každý týden. Lidé s větší pravděpodobností rychle zhubnou v prvních 2 týdnech a poté vám vzpírání a intervaly s vysokou intenzitou pomohou překonat toto období lepkavé plošiny.
- Promluvte si s dietologem, který vám pomůže zdravě snížit kalorický příjem.
- Najměte si osobního trenéra, který vám zajistí oddanost a motivaci při cvičení.
Varování
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli nové diety nebo fitness programu.
- Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest, dušnost nebo závratě.
