Sacharidová cyklistika se týká stravovacího režimu, který je založen na cyklování mezi dny s vysokým příjmem sacharidů a dny s nízkým příjmem sacharidů. Tento koncept byl vyvinut v kulturistickém průmyslu, ale mnoho sportovních profesionálů také zjistilo, že tato metoda může být velmi účinná pro zdravé hubnutí, když je spojena s dobrým cvičením.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Naučit se, jak se sacharidovat
Krok 1. Vyberte metodu
Neexistuje jediný správný způsob cyklu sacharidů. Lidé používají různé cykly sacharidů, aby splnili své různé potřeby a cíle. Proto byste si měli vybrat takový sacharidový cyklistický plán, který vám vyhovuje.
- Chcete-li například zhubnout, možná budete chtít udělat plán, který zahrnuje dny s nízkým obsahem sacharidů po dobu pěti dnů každý týden a poté dva dny s vysokým obsahem sacharidů.
- Na druhou stranu, pokud chcete nabrat svaly, možná budete chtít vyzkoušet rovnoměrnější kombinaci čtyř dnů s vysokým obsahem sacharidů a tří dnů s nízkým obsahem sacharidů.
- „Klasický“rozvrh cyklování sacharidů například zahrnuje střídání 6 dnů v týdnu mezi vysokosacharidovými a nízkosacharidovými sacharidy. Sedmý den zažijete „cheat“, kdy nebudete muset tak pečlivě sledovat příjem kalorií a sacharidů.
Krok 2. Určete si cíle v oblasti sacharidů a kalorií
Obecně platí, že při této dietě by ženy měly naplánovat příjem asi 1 200 kalorií každý den a muži by měli naplánovat asi 1 500 kalorií v nízkosacharidových dnech. Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů sníte o něco více kalorií.
Další obecné pravidlo, které je třeba mít na paměti při zahájení, je, že ve dnech s vysokým obsahem sacharidů byste se měli zaměřit na konzumaci asi 1,5 gramů sacharidů na libru tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 150 liber, chtěli byste konzumovat 225 gramů sacharidů. Ve dnech s nízkým obsahem sacharidů byste se měli pokusit vyhnout potravinám bohatým na sacharidy a držet se potravin s vysokým obsahem bílkovin
Krok 3. Rozložte si rovnoměrně dny
Je důležité snažit se udržet vyvážený rozvrh, který zahrnuje rozložení dnů s vysokým a nízkým obsahem sacharidů, abyste neměli příliš mnoho stejných dní zády k sobě. Místo toho se snažte střídat, nebo je alespoň rozložit, aby byly vaše dny celkem vyrovnané.
Pokud například děláte dva dny s vysokým obsahem sacharidů a pět dní s nízkým obsahem sacharidů, můžete se cítit v pokušení udělat si v sobotu i v neděli dny s vysokým obsahem sacharidů. Bylo by však lepší, kdybyste tyto dva dny rozložili. Například můžete z úterý a soboty udělat dny s vysokým obsahem sacharidů
Krok 4. Vymyslete si jídelníček
Jedním z nejlepších způsobů, jak se udržet na dobré cestě se sacharidovou cyklistikou, je vymyslet si jídelníček na každý den. Vytvořte si podrobný plán, co budete jíst na každý den v týdnu. Jasný plán vám pomůže udržet si cestu.
-
Příklad denního jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů by mohl vypadat takto:
- K snídani dvě míchaná vejce plus půlka papriky.
- Jako ranní svačinu si můžete dát proteinový koktejl a hrst bobulí (např. Maliny, jahody, ostružiny atd.)
- K obědu si dejte tři unce grilovaného kuřete s jedním šálkem chřestu.
- Na odpolední svačinu si dejte třetinu šálku ovesných vloček (vařených) s deseti mandlemi.
- Na večeři si dejte steak o hmotnosti 3 unce se dvěma šálky dušené brokolice nebo květáku.
-
Pro den s vysokým obsahem sacharidů může váš jídelníček vypadat takto:
- K snídani půl šálku ovesných vloček s vlašskými ořechy a bobulemi
- Jako dopolední svačinu si dejte jablko se dvěma lžícemi ořechového másla (např. Arašídové nebo mandlové máslo).
- K obědu polovina krůtího sendviče na celozrnném chlebu.
- Jako odpolední svačinu si dejte jeden šálek tří fazolových salátů s jedním šálkem quinoa.
- K večeři zkuste tři unce grilovaného kuřete s jedním šálkem celozrnných těstovin přelité pestem.
Krok 5. Sledujte svůj pokrok
Je důležité bedlivě sledovat svůj pokrok, abyste viděli, co funguje a co nefunguje, abyste se mohli podle toho přizpůsobit. Pokud jste po několika týdnech dodržování plánu nezaznamenali žádný pokrok, možná budete muset upravit rozvrh sacharidů na kole. Pokud například budete jíst nízkosacharidové čtyři dny v týdnu a vysoce sacharidové tři dny každý týden, můžete zkusit přejít na pět dní s nízkým obsahem sacharidů a dva dny s vysokým obsahem sacharidů.
Podívejte se také na věci, které jíte. Tato dieta se spoléhá na zdravý životní styl a není rychlou opravou. Ve dnech s vysokým obsahem sacharidů byste měli jíst zdravé zdroje sacharidů, jako je ovoce, celozrnné produkty a luštěniny. Ve svých nízkosacharidových dnech byste měli stále jíst zdravě. Ryby a libové maso, jako je kuře, jsou dobrým zdrojem bílkovin, které vám pomohou zabránit pocitu hladu. Kromě toho můžete jíst listovou zelenou zeleninu s nízkým obsahem sacharidů
Metoda 2 ze 3: Zůstat zdravý
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Pro některé lidi může být konzumace nízkosacharidové diety skutečně prospěšná při řešení dalších zdravotních problémů; mohou však také existovat určité zdravotní problémy, které by mohly být zhoršeny dietou s nízkým obsahem sacharidů. Proto je dobré si před zahájením diety promluvit se svým lékařem o sacharidové cyklistice.
To platí pro každou zásadní změnu životního stylu, nejen pro sacharidovou cyklistiku. Než se do nich pustíte, je důležité zjistit, jak mohou některé změny životního stylu interagovat s jakýmikoli zdravotními stavy, které můžete mít
Krok 2. Zkuste se ujistit, že vaše sacharidy jsou dobré sacharidy
Sacharidová cyklistická dieta obvykle neomezuje to, co můžete a nemůžete jíst. Je však logické, že když jíte sacharidy, měli byste se zaměřit na potraviny, které jsou zdravé a nezpracované. Dobrým zdrojem zdravých sacharidů jsou například potraviny jako rýže, brambory, celozrnné pečivo, luštěniny a další celozrnné produkty.
- Ty jsou také známé jako odolné škroby.
- Někteří lidé také doporučují omezit se konkrétně na to, čemu se říká „komplexní uhlohydráty“. To je ve srovnání s rafinovanými sacharidy, které jsou obvykle vysoce zpracované a neobsahují mnoho vlákniny. Mezi příklady komplexních sacharidů patří celozrnné produkty, ovoce, zelenina, fazole, luštěniny a ořechy. Ty vaše tělo zpracuje pomaleji a udrží vás déle syté.
- Složité sacharidy mohou umožnit stabilnější vzestup hladiny cukru v krvi a prospívají vašemu kardiovaskulárnímu a metabolickému zdraví.
Krok 3. Dopřejte si příležitostné pohoštění
Abyste se dlouhodobě drželi jakékoli diety, budete si muset dovolit odměnu. Pokud to neuděláte, budete více než pravděpodobně frustrovaní a vzdáte to. Měli byste si tedy dovolit podvádět jednou týdně. To neznamená úplné nárazové jídlo, ale pokud si k jídlu chcete dát dezert nebo něco, co byste normálně nejedli, dopřejte si to.
- Když máte odměnu, zkuste si ji opravdu užít. Nehltejte to všechno, aniž byste to ochutnali.
- Rafinované uhlohydráty jsou krátkodobě příjemné, ale pamatujte, že nejlepší sacharidy jsou ty, které jsou výživné a méně zpracované.
Krok 4. Nevynechávejte snídani
Pokud máte nízkosacharidový den, můžete si myslet, že snadný způsob, jak omezit příjem sacharidů (a kalorií), je jednoduše vynechat snídani. Snídani byste však neměli vynechat bez ohledu na to, zda se jedná o nízkosacharidový den nebo o den s vysokým obsahem sacharidů. Snídaně je důležitá pro vaši celkovou pohodu a často pomáhá při hubnutí.
Pokud nemáte na snídani moc času, udělejte to jednoduše. Ovesné vločky můžete připravit v mikrovlnné troubě za pár minut. Pokud opravdu jdete pozdě, vezměte si banán
Krok 5. Rozpoznat problémy
Myšlenkou cyklování sacharidů je zabránit negativním vedlejším účinkům, které mohou nastat v důsledku nízkosacharidové diety. To znamená, že existují rizika spojená s nedostatkem sacharidů ve vaší stravě, a mohou se objevit některé negativní vedlejší účinky. Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, možná budete muset upravit rozvrh cyklů sacharidů, aby byla vaše strava vyvážená.
Pokud vaše tělo nedostává dostatečné množství sacharidů, mohou se objevit bolesti hlavy, slabost, špatný dech, pocit únavy a zácpa nebo průjem
Metoda 3 ze 3: Porozumění carbové cyklistice
Krok 1. Uvědomte si, že cyklování se sacharidy je navrženo tak, aby bylo pro tělo snazší
Sacharidy si v posledních letech získaly špatnou pověst. Bohužel si tuto špatnou pověst opravdu nezasloužíme, protože uhlohydráty hrají obrovskou roli při udržování vašeho těla funkčního a zdravého. Omezování sacharidů v dlouhodobém horizontu může mít negativní dopad na vaše tělo. Proto pomocí cyklování sacharidů můžete svému tělu dodat sacharidy, které potřebuje, aby mohl pokračovat a přitom stále hubnout.
- Sacharidy jsou pro vaše tělo nepostradatelným palivem. Bez tohoto paliva vaše tělo zpomalí, aby si mohlo zachovat energii.
- Například dlouhodobé omezení sacharidů může způsobit, že se metabolismus skutečně zpomalí.
Krok 2. Pochopte, že cyklování se sacharidy může zabránit plošinám
Ať už je vaším cílem nabrat svaly, zhubnout nebo obojí, mnoho fitness profesionálů se domnívá, že cyklistika se sacharidy nabízí dobrý způsob, jak zabránit tělu v nárazu. Pokud tedy máte pocit, že je pro vás těžší nabírat svaly nebo ztrácet posledních pět liber, cyklus sacharidů vám může pomoci dostat se z této náhorní plošiny.
Je to proto, že zatímco v podstatě jíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, „překvapujete“také své tělo několikadenním příjmem sacharidů. Tím zabráníte zpomalení metabolismu
Krok 3. Pochopte, že cyklování se sacharidy znamená také kalorickou cyklistiku
Ve dnech, kdy jíte více sacharidů, budete také jíst více kalorií, a to je v pořádku, pokud vaše sacharidy pocházejí ze zdravých zdrojů. Důvodem je, že uhlohydráty jsou jednoduše přirozeně více kaloricky husté. Ve dnech, kdy jíte nízkosacharidové, budete přirozeně jíst méně kalorií, pokud budete dodržovat zdravá jídla (např. Libové maso, ryby a spoustu listové zeleniny).
To je obzvláště důležité pro pochopení, pokud se snažíte zhubnout, protože se můžete obávat, že ve dnech s vysokým obsahem sacharidů jíte příliš mnoho kalorií. Obecně platí, že pokud se držíte zdravých jídel s vysokým obsahem sacharidů s přiměřenou velikostí porcí, pak tyto extra kalorie nebudou problém
Tipy
Pochopte, že zdravé stravování je důležité pro hubnutí i pro celkové zdraví. Budete však také muset udržovat pravidelnou cvičební rutinu, ať už je vaším cílem jednoduše zhubnout nebo nabrat svaly
Varování
- Tato metoda nemusí být vhodná pro každého. Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se poradit se svým lékařem o sacharidové cyklistice, než uděláte nějaké obrovské změny ve svých stravovacích návycích.
- Pochopte, že zatímco mnoho lidí používá cyklování sacharidů jako metodu hubnutí, většina (i když ne všichni) výzkum této metody byl proveden na krysách.
