Pokud se obáváte toho, jak vypadáte zezadu v bikinách, máte několik možností, jak se dopracovat ke zlepšení. Tyto svaly můžete samozřejmě cvičit a tonizovat. Další možností je hubnutí, které vám pomůže tuto oblast zeštíhlit. Nakonec můžete použít několik z těchto kroků, aby tato oblast vypadala lépe, aniž byste museli tolik práce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení pro pevnější zadek
Krok 1. Vyzkoušejte můstková cvičení
Chcete -li cvičit most, lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. S rukama po stranách a dlaněmi vzhůru zvedněte boky vzhůru, aby vaše stehna a trup tvořily přímku. Vydržte několik sekund a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 2 sady po 20-25 opakováních
Krok 2. Proveďte pár kopů osla pomocí odporové pásky
Začněte uchycením úchytů odporového pásku kolem chodidla a palcem držte střed pásku. Pak si vezměte ruce a kolena. Prodlužte nohu, kterou je odporový pás připevněn vzadu za vámi a ve vzduchu. Vraťte nohu zpět do výchozí polohy a několikrát opakujte.
- Poté, co procvičíte jednu nohu, přepněte na druhou nohu.
- Proveďte 2-3 sady po 10-12 opakováních.
Krok 3. Vyzkoušejte vážené boční zvedání nohou
Pomocí kotníkových závaží si lehněte na bok a natáhněte paži nejblíže k podlaze, aby byla rovně nad hlavou. Položte volnou ruku na bok a ujistěte se, že máte obě nohy natažené. Až budete připraveni, zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte několik sekund a poté sklopte nohu zpět do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 15 opakováních
Krok 4. Pomocí dlouhých bočních výpadů zaměřte svaly zadku
Pro zvýšení intenzity můžete přidat i činky.
- Postavte se nohama na šířku ramen a rukama v bok. Když si dáte ruce v bok, donutí vás to použít vaše hlavní svaly k rovnováze. Pokud používáte činky, držte ruce rovně dolů po boku.
- Stále směřujte dopředu, přesuňte pravou nohu asi o 2 stopy (0,6 m) doprava. Pokrčením pravé nohy pokrčte pravou nohu; levá noha by měla zůstat rovná. Obě chodidla směřujte dopředu a ruce v bok.
- Zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do původní polohy.
- Opakujte cvičení na levé straně; proveďte 3 sady 10 opakování, pokud používáte závaží, nebo 20 opakování, pokud nepoužíváte závaží.
Krok 5. Zkuste základní dřepy
Dřepy pracují jak na stehnech, tak na zadku. Pokud chcete zvýšit intenzitu, můžete přidat závaží.
- Postavte se nohama na šířku ramen, ruce v bok.
- Pokrčte kolena inline s prsty u nohou, jako byste si sedli na židli. Držte paty dolů a vystrčte zadek. Nezapomeňte mít rovná záda; předklon při dřepu zatěžuje záda.
- Vraťte se do původní polohy; proveďte 1-3 sady 10-20 opakování. Pokud používáte váhy, možná budete chtít dělat méně.
Krok 6. Vytvořte denní regiment kliků
Kliky procvičují velkou část vašeho těla, včetně svalů zadku. Pracují také s vašimi pažemi, hrudníkem a žaludkem.
- Lehněte si na podlahu břichem směrem k podlaze a dlaněmi nahoru za ramena, dlaněmi dolů. Vaše lokty by měly být ve vzduchu.
- Položte prsty na podlahu tak, aby byly vaše paty ve vzduchu.
- Vytlačte tělo do vzduchu rukama, dbejte na to, abyste měli tělo rovné a stahujte hýždě a stehna. Opakujte, dokud se nezačnete cítit unavení. Udělejte si přestávku a pak udělejte další.
- Aby to bylo jednodušší, když poprvé začnete, můžete dělat kliky s koleny na zemi, spíše než s nohama.
Krok 7. Použijte baletní dřepy
Tyto dřepy také procvičují vaše stehna a svaly nohou a pomáhají je tónovat.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen s prsty otočenými do strany. Ruce můžete vystrčit před sebe nebo na boky, dokud váš trup zůstane po celou dobu cvičení rovný a vzpřímený.
- Pokrčte kolena nad chodidly a držte zadek.
- Vraťte se do původní polohy; proveďte 1-3 sady 10-20 opakování.
Krok 8. Tónujte nohy a ruce dosahujícími výpady
Jako další bonus vám dosažení výpadů pomůže vybudovat sílu a rovnováhu v nohách.
- Postavte se s rukama po boku a chodidly na šířku ramen.
- Vykročte dopředu na pravou nohu a poté natáhněte obě ruce dopředu, abyste se dotkli pravé nohy (nebo co nejblíže).
- Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení na levé straně; proveďte 1-3 z 10-20 opakování na každou nohu.
- Pokud chcete tímto manévrem více tónovat paže, můžete přidat činky a bicepsové kudrlinky. Kroucení bicepsu je, když přenesete závaží od pasu k ramenům dlaněmi nahoru a pohybujete pouze spodní paží. Při pohybu paží zpět k nohám otočte ruce lícem dolů.
Krok 9. Dotkněte se prstů na nohou
Dotýkání se prstů na nohou nemusí znít tak tvrdě, ale pokaždé, když se zvednete zpět, použijete svaly na zádech a zpevníte je, a proto je také známé jako mrtvý výtah.
- Postavte se nohama na šířku ramen.
- Předkloňte se od boků, dokud vaše záda nebudou rovnoběžná s podlahou. Ruce můžete mít na holeni nebo konečky prstů směřovat k podlaze s rukama rovně.
- Vraťte se do původní polohy; proveďte 1-3 sady 10-20 opakování.
Krok 10. Začleňte do svého každodenního života více pohybu
Tancujte po kuchyni, zatímco vaříte večeři. Hula-hoop s vaším dítětem za teplého odpoledne. Přidání více pohybu vám pomůže celkově tónovat, včetně zadku. Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Proč byste měli při dlouhých bočních výpadech dávat ruce v bok?
Procvičí to vaše paže.
Zkus to znovu! Při práci směrem ke skvělému tělu bikin existuje mnoho způsobů, jak zpevnit a vypracovat ruce, ale dát ruce v bok není jedním z nich. Přesto existují další důvody, proč dát ruce v bok, což prospěje vašemu tréninku! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Je to jednodušší forma cvičení.
Ani náhodou! Pokud s některými tréninky teprve začínáte, můžete je určitě upravit, například dělat kliky na kolenou místo na nohou. Přesto, položení rukou na boky dlouhými bočními výpady bude ve skutečnosti cvičení náročnější, ne méně! Existuje lepší možnost!
Pomůže to chránit vaše klouby.
Ne nutně. Když cvičíte, je velmi důležité chránit si klouby. Při dřepu nebo výpadu se například vždy ujistěte, že se vám kolena dotýkají prstů. Položení rukou na boky však při ochraně vašich kloubů příliš nepomůže. Zkus to znovu…
Donutí vás to použít vaše základní svaly k rovnováze.
Opravit! Pokud položíte ruce na boky, budete se muset vyrovnat a v tom přijde vaše jádro! Posílení vašich hlavních svalů vyvážením je skvělý způsob, jak se dopracovat k dokonalému tělu bikin. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Dieta na zeštíhlení zadku
Krok 1. Snižte celkový příjem kalorií
Obecně musíte při hubnutí spálit více kalorií pravidelnou aktivitou a cvičením, než kolik přijímáte prostřednictvím jídla.
- Jedním ze způsobů, jak jíst méně, je použít menší talíře, což vás povzbudí, abyste si sami podávali menší porce.
- Dalším způsobem, jak sledovat, kolik kalorií jíte, a tím je omezit, je vést si deník o jídle. Stačí si zapsat vše, co za den sníte, včetně velikostí porcí, a poté vypočítat kalorie pomocí online počítadla kalorií. Můžete také najít aplikace pro váš telefon, které vám pomohou počítat kalorie.
Krok 2. Vyměňte sacharidy za zeleninu
Místo brambůrek k obědu zvolte raději brokolici. Když procházíte jízdou, rozhodněte se pro hranolky místo salátu. K večeři jezte místo misky rýže špenát. Provedením několika jednoduchých přepínačů snížíte příjem kalorií a přitom budete jíst dostatečně, abyste se cítili plní. Extra vlákno vám navíc pomůže cítit se plnější.
Pamatujte si, když si vezmete salát, že ne všechny saláty jsou zdravé. Některé obsahují tučné sýry nebo dresinky, které přidávají kalorie navíc. Podívejte se na saláty, které jsou převážně zeleninou a ovocem, s nízkotučnými dresinky, ačkoli pokud je to vaše hlavní jídlo, nezapomeňte přidat nějaké bílkoviny
Krok 3. Jezte více bílkovin
Bílkovinám trvá, než se stráví, což znamená, že zůstanete déle zasyceni. Jezte snídani bohatou na bílkoviny, například pár vařených vajec spárovaných s ovocem, abyste byli celý den sytější.
Krok 4. Ulehčete cukr
Cukr se může rychle sčítat, pokud jde o kalorie, zvláště pokud ho pijete ve šťávě nebo sodě. American Heart Association také doporučuje, aby ženy jedly jen asi 6 čajových lžiček přidaného cukru denně. Cukry v ovoci a zelenině jsou v pořádku, ale zkuste omezit rafinovaný cukr, kde můžete.
- Vždy se podívejte na etikety potravin. Potraviny mohou mít přidané cukry, aniž byste si to vůbec uvědomovali, jako jsou chleby, dresinky a koření. Nezapomeňte, že cukr může být pod jinými názvy, například „kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy“, „melasa“a „sacharóza“.
- Cukr můžete nahradit jinými příchutěmi. Například můžete do kávy přidat skořici místo cukru nebo sladidla.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Jak vám konzumace vařených vajec k snídani může pomoci získat dokonalé tělo bikin?
Má málo cukru.
Téměř! Se snídaní, jako je tato, můžete zvážit přidání části ovoce, které má nízký obsah rafinovaných cukrů. Přesto je tato snídaně skvělým způsobem, jak se dostat do tvaru bikin z několika důvodů. Vyberte jinou odpověď!
Má vysoký obsah bílkovin.
Zkus to znovu! Potraviny bohaté na bílkoviny jsou skvělý způsob, jak zhubnout, protože se budete cítit plní déle, než kdybyste jedli sacharidy nebo cukry. Přesto to není jediný důvod, proč vypnout ranní muffin. Vyberte jinou odpověď!
Je to zdravá alternativa k jiné snídani.
Zavřít! Když pracujete na dokonalém místě na bikiny, budete si muset vybrat mezi tím, co chcete jíst, a tím, co je pro vás dobré. Snídaně bohatá na bílkoviny a nízký obsah rafinovaných cukrů jsou lepší volbou. Ale to není jediný důvod, proč provést změnu. Zkuste jinou odpověď…
Vše výše uvedené.
Opravit! Pokud chcete dokonalé tělo bikin, je třeba zvážit několik stravovacích návyků. Přechod ze stravy s vysokým obsahem cukrů a sacharidů na stravu s více bílkovinami vám určitě pomůže dosáhnout vašich cílů! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Zdůraznění velkého zadku v bikinách
Krok 1. Odstraňte nežádoucí vlasy
Není žádným tajemstvím, že vlasy porostou právě tam, kde je nechcete. Pokud máte nežádoucí chloupky, které se objevují kolem vašich bikin vzadu, zkuste je odstranit voskováním nebo holením.
K odstranění nežádoucích chloupků můžete také použít krém na odstraňování chloupků, ale nezapomeňte ho nejprve vyzkoušet na malém kousku pokožky, abyste zjistili, zda nedráždí pokožku
Krok 2. Odlupujte pokožku
Ve sprše použijte jemný celotělový peeling, který pomůže odstranit odumřelou kůži. Odstraněním odumřelé pokožky bude vaše pokožka jemnější a bude vypadat hladší.
Krok 3. Opálte pokožku bez škodlivých paprsků
Použijte opalovací krém nebo krém, aby vaše pokožka vypadala na slunci, aniž byste ve skutečnosti používali slunce nebo solárium. Jednoduše použijte zrcátko k rovnoměrnému nanesení krému na vaše tělo a ujistěte se, že zlehka přejdete na problémová místa, jako jsou kolena, lokty a obličej. Před opalováním si plavky vyzkoušejte, abyste zakryli veškerou pokožku, která se zobrazuje, včetně oblasti kolem zadku.
- Pro okouzlující opálení vyzkoušejte produkty jako Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel nebo Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, které byly oběma vysoce hodnoceny společností Total Beauty. Mějte však na paměti, že mohou být trochu drahé.
- Nejlepší krémy na opalování dnes nepoužívají barvivo ani skvrny. Spíše používají DHA ke skutečné změně barvy pokožky.
Krok 4. Hydratujte pokožku
Když vylezete ze sprchy nebo před spaním, použijte hydratační mléko, aby vaše pokožka byla zdravá a vypadala hladce.
Krok 5. Vyberte si správné bikiny pro svůj tvar
Ne každá vypadá dobře ve stejných bikinách, takže si vyberte to pravé pro své tělo.
- Pokud se zakřivujete v bocích a stehnech, rozhodněte se pro bikiny s vysokým střihem, protože ostatní bikiny vás mohou podivně odříznout. Navíc tento střih dodá vašim nohám vizuální palce, takže budou vypadat delší. Zkuste šňůrkové bikiny, které pojmou vaše křivky.
- Pokud je vaší problémovou oblastí žaludek, rozhodněte se pro chlapecké šortky s kontrolou žaludku. Nejen, že vám zeštíhlí břicho, ale oblek vás zvýrazní na letní bikiny zadek.
- Pokud jste větší v oblasti zadku a stehen, zkuste bikiny s volánky a malou sukní. Malá sukně může pomoci skrýt problémové oblasti a volánky prodlouží délku, což znamená, že ji můžete upravit nahoru nebo dolů podle potřeby.
- Pokud jste sportovní, vyzkoušejte šňůrkové bikiny. Řetězové bikiny dodají vašemu již tak svalnatému tělu menší objem.
- Vyhněte se lesklým materiálům. Lesklý materiál ukáže každou bouli na vašem těle a zvýrazní problémové oblasti. Rozhodněte se pro pevné bikiny v chladných barvách.
Krok 6. Jezte méně soli
Sůl vás může nafouknout, což může v bikinách vypadat všechno větší. Při jídle používejte místo soli bylinky a zkontrolujte nabídky s nízkým obsahem sodíku. Vždy si také přečtěte etikety, protože mnoho produktů přidalo sůl.
Krok 7. Postavte se zpříma
Správné držení těla pomůže lépe vypadat celému tělu, protože zvedne problémová místa a napne kůži.
Krok 8. Pamatujte, že nikdo není dokonalý
Možná nemáte přesně takový zadek, jaký byste si přáli, ale to by vám nemělo zabránit ve stříkání ve vlnách nebo skákání v bazénu se svými nejlepšími přítelkyněmi. Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Proč byste se měli vyhýbat plavkám z lesklých materiálů?
Jsou dražší.
Ne nutně. Můžete si koupit plavky za jakýkoli rozpočet, pokud jste ochotni udělat nějaké kopání. Přesto zvažte vynechání lesklých tkanin, pokud hledáte bikiny, které zdůrazní váš zadek! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Lesklé látky zvýrazňují problémová místa.
To je správně! Pokud stále pracujete na dokonalém těle bikin, budete se chtít rozhodnout pro jednobarevné plavky. Ty vám pomohou skrýt vaše nerovnosti a budete se cítit sebevědoměji! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Skrývají vaše křivky.
Zkus to znovu! Každý má jiný typ těla a existují způsoby, jak se obléknout na všechna těla. Přesto se budete chtít lesklým materiálům vyhýbat spíše tím, co předvádějí, než tím, co ne. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Když budete při cvičení udržovat rovná záda, pomůže vám to zlepšit držení těla, díky čemuž budete v bikinách vypadat lépe.
- Vyzvěte se pomocí závaží. Cvičení rukou na boky můžete upravit tak, aby vaše paže byly narovnané na obou stranách. Začněte s 3 libry a pracujte až na 5 nebo 8 liber.
Varování
- Je důležité udržovat trup rovně při bočním výpadu, základním dřepu, baletním dřepu a cviku na ponoření nohou, abyste se vyhnuli stresu na zádech.
- Pokud se zotavujete ze zranění, neprovádějte namáhavá cvičení.
- Před těmito cviky se zahřejte některými aktivními úseky, jako jsou švihy nohou, zvedání kolen a kruhy na nohou, abyste předešli svalové zátěži.
