Získání pevnějšího zadku vyžaduje tvrdou práci a odhodlání, ale je to dosažitelný cíl, pokud do toho vložíte úsilí. Začněte cílenými cviky, jako jsou dřepy, můstky a výpady. Přidejte se ke svému celkovému cvičení tím, že vyjdete po schodech, kdykoli je to možné, připojíte se ke cvičební hodině a vyrazíte na pěší túru. Zaměřte se na stav své pokožky a snažte se o pevnější zadek tím, že zůstanete hydratovaní, budete jíst potraviny podporující kolagen a omezíte příjem soli.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provádění cílených cvičení
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení pro začátečníky
Začněte jednoduchým cvičením, jako je postranní posilování, ke kterému budete potřebovat dvě pětikilová závaží a schůdky (k dispozici ve sportovních obchodech, obchodních domech a online). Postavte se pravou stranou k lavičce, závaží v každé ruce držte před stehny. Vykročte bokem na lavičku pravou nohou a vymačkejte hýždě. Počkejte tři a pak ustupte. Udělejte to 15krát na každé straně, až tři plné sady.
Krok 2. Dělejte dřepy
Umístěte nohy tak, aby byly o něco širší než šířka ramen, přičemž dbejte na to, aby vaše chodidla byla nakloněna mírně ven. Skloňte tělo dolů, jako byste se chystali sedět na židli, a přesuňte váhu směrem k patám. Držte se v této poloze po dobu 5 až 10 sekund, poté se zvedněte zpět. Proveďte dvě až tři sady po 15 opakováních.
- Chcete -li upravit trénink ve dřepu, změňte délku cvičení - například se zkuste v různých intervalech snížit do dřepu pomaleji (např. Spusťte tělo do dřepu do 2 sekund pětkrát, pak se spusťte na plných 5 sekund pět krát atd.).
- Pokud se je snažíte zpevnit, snažte se vypracovat si hýždě alespoň 2–3krát týdně.
Krok 3. Zkuste chůzi dřepy
Umístěte chodidla přímo pod boky a tělo spusťte do dřepu. Pravou nohou vykročte doprava tak daleko, jak jen můžete, aniž by se koleno otočilo dovnitř. Poté vykročte levou nohou doprava, abyste byli ve výchozí pozici dřepu s chodidly pod boky. Držte pánev a tělo rovně. Dokončete 10 kroků a poté proveďte 10 kroků vlevo. Proveďte tři sady..
Krok 4. Proveďte můstková cvičení
Umístěte podložku na cvičení na zem; ležet na zádech, s koleny ohnutými na šířku ramen. Vystrčte boky nahoru a zvedněte zadek, dokud nebude váš trup rovný. Vydržte několik sekund a poté sklopte záda. Proveďte tři až pět sérií po 10 až 15 opakováních.
- Přidejte závaží, abyste toto cvičení zintenzivnili. Pro zvýšení odolnosti držte závaží u třísel.
- Experimentujte s výškou zvednutí kyčle. Možná zjistíte, že ke svým hýžďům budete mít lepší přístup s nízkým zdvihem jen jeden palec nebo dva nad podložku.
Krok 5. Zkuste oslí kopy
Také známé jako kick out, jsou fantastické pro práci vašich hýžďových svalů. Začněte na rukou a kolenou na cvičební podložce. Ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Pravou nohou nakopněte a zvedněte koleno a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů. To by mělo dát vaše stehno, zadek a kyčle do rovné linie s trupem. Nohu držte pokrčenou, snižte koleno, ale nedotýkejte se matu. Proveďte 15 opakování a poté vyměňte strany.
Krok 6. Procvičte výpady
Začněte stát s nohama u sebe. S pravou nohou udělejte velký krok dozadu a mírně se spusťte na tuto nohu. Vraťte se do stoje. Opakujte s levou nohou a udělejte tři sady po 10 - 15 opakováních.
Krok 7. Udělejte zkroucený výpad
Toto cvičení může pěkně zvednout váš zadek. Začněte s nohama u sebe. Krokujte pravou nohou dozadu a za levou a současně ohýbejte pravé koleno dolů, abyste spadli do výpadu. Mělo by to vypadat, že děláte pokřivení. Poté zatlačte zpět nahoru a vykročte nohou zpět do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte levou nohou. Zkuste udělat tři sady 10 - 15 výpadů s každou nohou.
Krok 8. Zkuste skokové cvičení
Zkuste boční skok; postavte se otočený pravou stranou 2 až 4 stopy od schůdku. Mírně se dřepněte a vyskočte na schod bokem, přistávejte na pravé noze; ohnout kolena a skočit zpět dolů, přistát na levé noze. Pokračujte 15krát tam a zpět, poté vyměňte strany a opakujte. Udělejte tři sady od každého.
Skákací cvičení jsou skvělá pro vaše hýždě. Vyzkoušejte dvojité skoky ze strany na stranu, stojící široké skoky, skokové zvedáky a skoky do boxů
Metoda 2 ze 3: Cvičení, kdykoli je to možné
Krok 1. Vyjděte po schodech
Rozhodněte se stoupat po schodech, kdykoli je to možné (např. Místo toho, abyste každé ráno jezdili výtahem v práci), abyste si do dne přidali cvičení na tónování zadku. Pro větší užitek zkuste jít po dvou schodech najednou. Zkuste v posilovně použít stroj na lezení po schodech, což je dobrý způsob, jak si naplno procvičit lezení po schodech.
Krok 2. Připojte se k hodině aerobiku
Hodiny aerobiku jsou skvělým způsobem, jak si udržet pravidelný cvičební plán a udržet si motivaci při cvičení. Zatímco jakékoli cvičební kurzy budou dlouhodobě usilovat o zpevnění zadku, některé mají okamžité výhody. Třídy spinu například nabízejí intenzivní cvičení zaměřené na spodní část těla. Pokud vás nebaví aerobik, můžete také vyzkoušet hodiny baletu.
Můžete také vyhledat kurzy speciálně zaměřené na cvičení na zadku (např. „Booty Kickin‘Step “v tělocvičně Crunch v New Yorku)
Krok 3. Vydejte se na túru
Pěší turistika je vynikající cvičení - pouhá hodina středně namáhavé až energické turistiky spálí přes 400 kalorií, čímž zpevní vaše nohy a zadek. Pokud to počasí dovolí, vyhledejte online turistické stezky ve vašem okolí, nejlépe v kopcovitém terénu, což představuje další výzvu pro vaše cvičení; pečlivě si naplánujte trasu a pro jistotu s sebou vezměte přítele. Noste pevnou obuv s tlustou gumovou podrážkou, abyste zabránili pádům a chránili nohy.
Přineste si s sebou vodu, svačinu, mobil, lékárničku, mapu a v případě deště lehkou bundu nebo deštník
Metoda 3 ze 3: Palivo pro vaše tělo správnou cestou
Krok 1. Hydratujte co nejvíce
Zůstat hydratovaný může udržet vaši pokožku pevnou a omezit výskyt celulitidy. Během dne pijte co nejvíce vody a rozhodněte se pro potraviny bohaté na vodu, jako je meloun, okurka, mrkev, salát, cuketa a řeřicha.
Krok 2. Jezte potraviny, které stimulují produkci kolagenu
Kolagen je hlavní strukturální protein nacházející se v kůži a jeho produkce je nezbytná pro pevnou, mladistvou a hladkou pokožku. Chcete -li napnout kůži (a svůj zadek), jezte potraviny, které zabraňují odbourávání kolagenu a stimulují jeho růst v těle. Některé z těchto potravin zahrnují:
- Slunečnicová semínka
- Chilis
- Borůvky
- Mastné ryby, například pstruzi
- Olivový olej
- Hořká čokoláda
Krok 3. Omezte sůl
Nadměrná sůl může způsobit, že tělo zadržuje vodu, což může způsobit, že se celulitida bude zhoršovat. Držte se stranou od zpracovaných potravin, které mají obecně vysoký obsah sodíku, a buďte ostražití při čtení výživových informací na obalech produktů. Všimněte si, že výrobky jako soda, svačinky a lahůdky mají klamavě vysoký obsah soli.
Tipy
- Jakmile si na svůj nový cvičební plán zvyknete, zvyšte počet opakování, která na sérii provádíte.
- Před cvičením nezapomeňte udělat rozcvičku, například běhání na místě nebo skákání zvedáků. Po cvičení se ochlaďte pomalými úseky.
- Zvýšení počtu sérií, kdy silový trénink zvýší vaši vytrvalost. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, budete muset zhruba každých osm týdnů změnit rutinu. Jeden nebo dva dny po cvičení by vás měla trochu bolet zadek.
- Nezapomínejte na vyvážený trénink. Nepracujte s hýžděmi, aniž byste posilovali nohy a boky. Dřepy a výpady jsou skvělá cvičení, která procvičují všechny tyto svaly.
- Nezapomeňte také na práci jádra a horní části těla.
- Žádné změny můžete vidět až několik týdnů nebo měsíců poté, co začnete cvičit.