Bubble butts vyniknout z nějakého důvodu. Kulatý, energický a bublinovitý tvar přitahuje pozornost, kterou mu závidí muži i ženy. Cviky na dřepy a hýždě, jako jsou výpady a provize, jsou skvělým způsobem, jak začít budovat svůj bublinový zadek. Můžete také přidat závaží pro další výzvu! Cvičte 2–3krát týdně a zahrňte 12–16 opakování každého cvičení, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Pokud toužíte po okamžitém vylepšení zadku, noste vycpané spodní prádlo nebo oblečení padnoucí na tělo.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování bublinového zadku pomocí dřepů
Krok 1. Naučte se správnou techniku dřepu
Postavte se s rovnými zády a chodidly na šířku boků. Pokrčte kolena v úhlu 90 ° a tlačte boky dozadu. Nenechte kolena procházet kolem prstů. Kolena mějte vyrovnaná nad středem chodidla. Narovnejte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
- Ruce mějte v bok.
- Pohyb je podobný sezení na židli.
- 1 opakování je 1 dřep.
Krok 2. Proveďte úzké dřepy pro jednoduché cvičení s glute a quad
Postavte se rovně s nohama u sebe a zvedněte ruce před sebe. Před návratem do původní polohy pokrčte kolena v pravém úhlu a dřepněte si, dokud vám to nebude příjemné.
- Při dřepu mějte kolena a ruce pohromadě.
- 1 dřep je 1 opakování.
Krok 3. Vyzkoušejte dřepy pro rychlé cvičení s glute a hamstringy
Postavte se rovně s rukama po stranách a nohama u sebe. Spusťte se do dřepu s koleny v pravém úhlu k podlaze a rukama nataženýma před sebou. Vaše chodidla by měla být na šířku ramen. Poté vyskočte zpět do stoje.
1 dřep je 1 opakování
Krok 4. Cvičte dřepy špičkou na špičce pro cvičení bez hýždě
Začněte nohama naplocho na zemi, mírně širšími od ramen a prsty na nohou v úhlu 45 °. Položte ruce na boky. Pokrčte kolena do dřepu s širokými nohami, stiskněte zadek a zvedněte paty z podlahy. Postupně sundejte paty na zem a opět narovnejte kolena.
- Pokuste se ohnout kolena dostatečně daleko, abyste vytvořili pravý úhel s lýtky a stehny. To vyžaduje hodně rovnováhy, takže možná budete chtít začít tím, že se budete držet zdi.
- Tento pohyb je 1 opakování.
Krok 5. Vyzkoušejte dřepy s nízkým skokem pro váženou výzvu
Položte nohy k sobě a dřepněte pod úhlem 90 °. Pokračujte v podřepu při skoku a přistání s nohama na šířku ramen. Poté skočte zpět do výchozí polohy. Zůstaňte dřepět po celou dobu.
- Jakmile zdokonalíte dřep, můžete držet činku nebo závaží vodorovně před hrudníkem. Držte činku nebo závaží blízko těla oběma rukama, aby vám nezranila zápěstí, lokty nebo ramenní klouby.
- 1 dřep nízkého skoku je 1 opakování.
Metoda 2 ze 3: Cvičení zaměřené na glutety
Krok 1. Proveďte výpady pro jednoduché cvičení s hýždí
Postavte se s rukama po stranách a chodidly na šířku boků. Začněte levou nohou, vrhněte se dopředu a ohněte koleno o 90 °. Nechte pravé koleno téměř kartáčovat zem. Levou nohou silně zatlačte na podlahu, vraťte se do stoje a opakujte na stejné straně. Před přepnutím na druhou nohu proveďte úplnou sadu.
- Udržujte koleno zarovnané nad kotníkem na noze, která směřuje dopředu.
- Pro další výzvu držte v každé ruce činku nebo závaží.
- 1 opakování je 1 výpad s každou nohou.
Krok 2. Proveďte glute kickbacks pro cvičení core a glute
Začněte rukama a koleny na zemi, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte 1 koleno nahoru, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Koleno mějte pokrčené a pokrčte prsty na nohou. Pomalu vraťte koleno do původní polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
- Udržujte záda plochá a jádro zapojené po celou dobu tréninku.
- 1 glute kickback s každou nohou je 1 opakování.
Krok 3. Vyzkoušejte glute bridges pro jednoduché cvičení glute
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Stiskněte hýždě, abyste zvedli zadek a spodní část zad ze země, dokud se vaše boky nesrovná s trupem a stehny. Udržujte své jádro stabilizované a páteř neutrální. Pomalu sklopte záda a boky, dokud se vaše pánev nedostane na zem. Při sklápění nezakrývejte záda.
- Pro další výzvu držte činku nebo činku mezi kyčelními kostmi.
- Zajistěte si pohodlný krk a lopatky mějte zasunuté.
- Tento pohyb je 1 opakování.
Krok 4. Zvyšte intenzitu cvičení pomocí závaží a cvičebních pásů
Jednoduše provedením několika cvičení po dobu jednoho týdne nebo dvou se vám neudělá bublinový zadek. Tato cvičení budete muset dělat v průběhu měsíců a postupem času zvyšovat svoji intenzitu. Přidání odporu k těmto cvičením pomocí závaží a pásů je skvělý způsob, jak přidat na intenzitě.
- Například byste mohli držet činku v každé ruce při dřepu nebo výpadu. Zkuste začít s činkou 5 lb (2,3 kg) v každé ruce a zvyšujte váhu, jak vaše síla roste.
- Než začnete dělat glute kickbacks, přidejte odpor a smyčkujte 1 konec cvičebního pásu kolem 1 stopy a druhý konec kolem stehna.
- Vyzkoušejte jiné vážené cviky na glute, například mrtvý tah nebo zvedání zadních nohou pomocí lan nebo odporových pásů
- Mějte na paměti, že budování svalů vyžaduje únavu hýždí, což může vyžadovat 2 až 5 sérií po 10 až 15 opakováních pro každé cvičení.
Metoda 3 ze 3: Možnosti stylingu pro vylepšení zadku
Krok 1. Vyzkoušejte polstrované spodní prádlo pro okamžitý bublinkový zadek
Kupte si na vyzkoušení buď polstrované kalhotky nebo vycpávky na zadek. Vyberte si velikost, která je vám pohodlná, a noste těsné oblečení, abyste viděli proměnu. Vyzkoušejte těsné džíny s vysokým pasem nebo bodyconové šaty, abyste předvedli svůj nový zadek.
- Polstrované spodní prádlo může dramaticky změnit váš zadek. Může to chvíli trvat, než si zvyknete, takže se snažte necítit sebevědomí a místo toho se bavte!
- Případně zkuste polstrované oblečení.
Krok 2. Vyberte si těsné džíny s malými kapsami a švy ve tvaru srdce
Typ džín, které nosíte, může způsobit, že váš zadek bude působit elegantněji a kulatěji. Podívejte se na džíny se zaoblenými spíše než rovnými švy ve tvaru srdce nad zadkem. Kapsy by měly být mnohem menší než váš zadek a umístěny na nejplnější části.
- Kapsy, které úhel dovnitř mírně vytváří plnější iluzi.
- Volné nebo volné džíny nezvýrazní vaši postavu.
Krok 3. Noste těsné legíny, abyste vylepšili své křivky
Dobře padnoucí legíny dokážou rychle změnit plochý zadek na kulatý a energický. Nebojte se použít jasné barvy a styly, abyste upoutali pozornost svého zadku.
- Legíny a kalhoty na jógu jsou skvělé na cvičení, běhání a neformální setkání.
- Legíny s volánem podél zadního švu mohou váš zadek ještě vylepšit.
