Díky obrovskému zadku se můžete cítit sebevědoměji a sexy. Pokud chcete získat obrovský zadek přitahující pozornost, existuje několik strategií, které můžete použít k dosažení svých cílů. Začněte vytvořením silového tréninku k vybudování silných hýžďových svalů. Poté upravte své stravovací návyky, abyste podpořili růst svalů a v případě potřeby zhubli nebo přibrali. Můžete také nosit určité druhy oblečení, abyste upoutali pozornost na zadek a zvětšili ho. Pokud stále hledáte způsoby, jak si zvětšit zadek, podívejte se na speciální lázeňské procedury nebo zvažte rozhovor s plastickým chirurgem.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení k vybudování lepku
Krok 1. Dělejte dřepy pro budování svalů a zpevnění hýždí
Chcete -li si dřepnout, postavte se nohama na šířku ramen a pokrčte kolena a sklopte dopředu v bocích, jako byste si chtěli sednout. Pokračujte, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná se zemí, pak pomalu stoupejte zpět do výchozí polohy. Opakujte to 15 až 20krát, abyste dokončili 1 sadu. Proveďte 2 až 3 sady dřepů do každého ze silových tréninků dvakrát týdně.
- Při dřepu držte činku v každé ruce, aby byl pohyb těžší.
- Pro zvýšení intenzity přidejte skok na konci dřepu.
- Vyzkoušejte dřepy plie nebo boční dřepy pro další variantu základního dřepu.
Krok 2. Dělejte mrtvý tah, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a záda
Začněte tím, že použijete neváženou činku. Postavte se nohama pod činku na šířku ramen tak, aby vaše chodidla byla přímo pod hrazdou. Předkloňte se v bok a rukama uchopte tyč. Poté pomalu zvedněte zpět do stoje s činkou v rukou. Znovu se předkloňte, abyste činku postavili zpět na zem, a opakujte.
- Proveďte 8 až 10 opakování pro sadu. Zahrňte 2 až 3 sady do každého ze silových tréninků dvakrát týdně.
- Pokud k čince přidáte váhu, dávejte pozor, abyste nepřidávali příliš velkou váhu, dokud formu tohoto cviku nedostanete správnou. Můžete například začít přidáním 2,3 kg a před dalším přidáváním zjistit, jak na tom jste.
Krok 3. Proveďte přední výpady, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a nohy
Chcete-li provést přední výpad, vykročte pravou nohou vpřed a pokrčte pravé koleno, dokud stehna a lýtka svírají úhel 90 stupňů. Nedovolte, aby vaše pravé koleno přesahovalo vaše prsty. Zatlačením přední nohy se vrátíte do stoje. Když vstanete, utáhněte hýždě, stehenní svaly a lýtkové svaly, abyste se pomalu a kontrolovaně dostali zpět do výchozí polohy.
Buď můžete opakovat výpady na pravé straně, nebo můžete vykročit levou nohou a výpadem, přičemž pokračujte ve střídání stran. Proveďte 2 až 3 sady po 8, abyste provedli 8 výpadů na pravé straně a 8 výpadů na levé straně. Zahrňte přední výpady do silových tréninků dvakrát týdně
Krok 4. Vyzkoušejte reverzní výpady, abyste zpracovali hýždě, hamstringy a nohy
Chcete -li provést zpětný výpad, položte levou nohu o krok za sebe. Snižte boky, dokud nebude vaše levé lýtko rovnoběžné s podlahou a pravé koleno nebude ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte na pravou nohu a zvedněte se. Udržujte záda zarovnaná s boky a pomocí hýždí, čtyřkolek, hamstringů a lýtek se tlačte nahoru. Vraťte levou nohu zpět do výchozí polohy. Natáhněte pravou nohu dozadu a opakujte zpětný výpad na pravé straně.
Proveďte 2 až 3 sady po 8 opakováních, abyste získali 8 opakování na každou stranu těla. Zahrňte reverzní výpady do každého ze 2 týdenních silových tréninků
Krok 5. Přidejte glutové provize, abyste izolovali glutety
Poklekněte na ruce a kolena, jako byste se chtěli plazit. Poté zvedněte pravou nohu nahoru ke stropu. Měli byste cítit stlačení na pravé straně zadku. Podržte výtah po dobu 5 sekund, než spustíte nohu zpět do výchozí polohy. Udělejte to 12 až 15krát pro 1 sadu. Poté opakujte stejné cvičení na levé straně. Na každé noze proveďte 2 až 3 sady.
- Zvětšete výzvu, jak jdete, tím, že budete déle držet zpětný ráz nebo budete dělat více opakování.
- Můžete také vyzkoušet vážené zpětné provazy kabelů a přidat tak větší odpor, jak získáte sílu.
Krok 6. Vyzkoušejte kyčelní můstky, abyste zpracovali hýždě, jádro a hamstringy
Lehněte si na podlahu na zádech s rukama po stranách, pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Poté zvedněte boky a hýždě ze země, dokud nebude vaše tělo v přímé linii od ramen po kolena. Držte pozici po dobu 5 sekund, poté se spusťte zpět na zem. Opakujte to 8 až 12krát, abyste dokončili 1 sadu. Proveďte 2 až 3 sady v každém ze silových tréninků dvakrát týdně.
- Aby byl pohyb náročnější, zvedněte 1 stopu ze země a narovnejte nohu. Proveďte 1 sadu na této straně a poté přepněte nohy, aby pracovaly na obou stranách hýždí stejně.
- Další možností je při zvedání držet činku přes boky. Tím se také zvýší odolnost.
Krok 7. Do požárních hydrantů zpracujte boky hýždí
Začněte tím, že se dostanete na všechny čtyři, nejlépe na podložku na jógu nebo jiný pohodlný povrch. Koleno mějte ohnuté v úhlu 90 stupňů a zvedněte jednu nohu směrem ven na stranu tak, aby strana vaší nohy byla rovnoběžná s podlahou. Vydržte 2 sekundy a poté sklopte nohu zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 15 až 20 opakování na každé straně.
- Udělejte tah náročnějším tím, že podržíte nohu déle a zvýšíte počet opakování.
Krok 8. Zkuste výpady bruslaře
Skaterové výpady zpracují vaše hýždě a řadu dalších svalů na vašich nohou. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. Levou nohou vykročte šikmo za pravou a spusťte se do výpadu tak, aby se koleno téměř dotýkalo podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Pohyb opakujte s pravou nohou, šikmo šlapete za levou. Proveďte 2 až 3 sady 15 až 20 opakování na každé straně.
- Pokud chcete zvýšit intenzitu, držte při cvičení váhu v každé ruce.
Spropitné: Svaly potřebují čas na opravu, doslova trhání a slzy, ke kterým dochází při rozsáhlém cvičení. Můžete si myslet, že jít, jít, jít vám poskytne nejrychlejší výsledky, ale vaše svaly se spálí. Mezi silovými tréninky vždy nechte alespoň 1 odpočinkový den.
Metoda 2 ze 4: Oblékání pro zvýraznění zadku
Krok 1. Zapojte se do pasu nebo noste oblečení, které obrysuje vaši postavu přesýpacích hodin
Cokoli, co přitáhne vaše nejmenší body, je sázka na jistotu. Vyhněte se svrškům nebo šatům, které se zapínají těsně pod podprsenku nebo kolem pasu, protože by to snížilo vzhled vašeho zadku.
- Umístěte tmavý pásek přes jakoukoli košili nebo šaty v přirozeném pasu, abyste prodloužili linii svého těla a přitahovali oko k vaší nejmenší části.
- Rozhodněte se pro kalhoty, šortky, sukně a džíny s vysokým pasem. Položky s vysokým pasem zvýrazní nejmenší část vašeho pasu a budou vypadat ještě menší, takže váš zadek bude vypadat větší.
Spropitné: Vyhněte se nízkým střihům, jako jsou hip-hugger džíny, šortky a sukně, protože díky nim bude váš pas vypadat větší a váš zadek bude ve srovnání vypadat menší.
Krok 2. Vyhledejte položky, které používají horizontální barevné blokování
Nenoste svislé pruhy na spodní polovině, protože díky tomuto designu bude váš zadek vypadat menší. Místo toho noste věci, které mají horizontální předěl mezi pasem a sukní nebo v polovině sukně. Pomůže to zvýraznit vaši zadní část a bude vypadat větší.
Zvažte také umístění kapsy a barvu. Malé, vysoké zadní kapsy a kapsy s poutavým designem skvěle poslouží jako iluze většího zadního dílu. Držte se dál od džín s velkými kapsami nebo bez kapes vůbec
Krok 3. Spárujte krátké, přiléhavé sukně s vysokými podpatky
Díky podpatkům budete přirozeně naklánět pánev dopředu, vaše nohy budou vypadat delší a zadek bude vypadat větší. Ohýbají také vaše lýtka, takže vaše nohy vypadají více tónované. Díky párování podpatků s krátkou přiléhavou sukní bude váš zadek vypadat ještě větší.
Pokud se vám nepohodlí v podpatcích, začněte s podpatkem kotěte. Nikdo se vám nebude dívat na zadek (bez ohledu na to, jak je skvělý), pokud jste neustále na pokraji pádu
Krok 4. Noste polstrované kalhotky pod oblečením, abyste získali objem a křivky
Můžete si koupit speciální vycpané spodní prádlo online a v obchodech se spodním prádlem, které mají zvětšit váš zadek. Noste je pod oblečení jako běžné spodní prádlo.
Polstrované kalhotky se dodávají v různých typech a úrovních polstrování. Vyberte si úroveň polstrování, která se vám líbí
Metoda 3 ze 4: Úprava stravovacích návyků
Krok 1. Zařaďte do své stravy 3 porce jídla bohatého na bílkoviny denně
Bílkoviny jsou důležité pro budování svalů, ale je důležité se vyvarovat přílišnému jídlu. Potřebujete jen asi 10 až 35% vašich celkových denních kalorií pocházejících z bílkovin. Ke každému jídlu si dejte porci jídla bohatého na bílkoviny a získáte spoustu. Mezi dobré možnosti patří:
- 1/2 šálku (120 g) nízkotučného tvarohu
- 3 oz (85 g) kuřecích prsou bez kůže, ryb, libového hovězího masa nebo mletého krocana
- 1/2 šálku (120 g) fazolí nebo čočky
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 šálek (240 g) vařené quinoa
- 8 fl oz (240 ml) nízkotučného mléka
Krok 2. Zajistěte, aby 50% vašich kalorií pocházelo ze sacharidů každý den
Sacharidy jsou nezbytné pro zásobování těla během tréninku, takže se ujistěte, že jíte 1 až 2 porce sacharidů s každým jídlem. Sacharidy můžete získat z různých potravin, včetně celozrnných produktů, ovoce a zeleniny. Mezi dobré možnosti patří:
- Celozrnné pečivo a obiloviny
- hnědá rýže
- Celozrnné těstoviny
- Ovesné vločky
- Sladké brambory
- Ovoce, jako jsou jablka, banány, pomeranče a melouny
Krok 3. Jezte zdravé tuky s mírou, abyste získali palivo pro vaše cvičení
Ve své stravě nepotřebujete mnoho tuku a příliš mnoho tuku vám může uškodit. Jíst asi 20 až 35% kalorií z tuku je rozumné množství, které vám může pomoci při posilování. Rozhodněte se pro zdravé, nenasycené tuky místo nasycených a trans -tuků. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Olivový olej
- Řepkový olej
- Ořechy, semena a ořechová másla
- Avokádo
- Tučné ryby, jako je losos a makrela
Krok 4. Upravte svůj kalorický příjem tak, abyste v případě potřeby zhubli nebo přibrali
Možná budete muset zvýšit svůj denní kalorický příjem, abyste získali váhu, pokud máte podváhu, nebo omezit kalorie, abyste zhubli, pokud máte nadváhu nebo obezitu. Být velmi hubený znamená, že nebudete mít tolik tělesného tuku, takže váš zadek bude pravděpodobně vypadat plochěji. Ale nadváha znamená, že máte větší pravděpodobnost, že budete mít přebytečný tuk kolem středu, což ve srovnání může způsobit, že váš zadek bude vypadat malý. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda by vám prospělo hubnutí nebo přibírání na váze.
Nesnažte se zhubnout nebo přibrat, abyste ovlivnili velikost zadku, pokud máte zdravou váhu
Spropitné: Mějte na paměti, že nemůžete přibrat ani zhubnout v jedné konkrétní oblasti. Pokud zhubnete, ztratí se to z celého těla. Pokud přiberete, bude rozloženo po celém těle.
Metoda 4 ze 4: Vyzkoušení lázeňských a léčebných procedur
Krok 1. Získejte masáž, která zlepší vzhled vašeho zadku
Gluteální masáž může pomoci zlepšit vzhled zad. Zajděte na masáž celého těla a požádejte je, aby věnovaly pozornost vašim hýžďovým svalům. Mějte na paměti, že někteří masážní terapeuti nemusí masírovat tuto oblast přímo, ale mohou být ochotni masírovat oblasti kolem hýždí.
Uvědomte si, že masáž neovlivní přímo velikost zadku. Kůže může zářit a poskytnout dočasnou iluzi tónu, ale vaše záda se přes noc magicky nezvětší
Krok 2. Vyzkoušejte ošetření mikroproudem, aby váš zadek vypadal napjatý a tónovaný
Zeptejte se ve svých místních lázních nebo u dermatologa, abyste zjistili, zda nabízejí ošetření mikroproudem hýždí. Toto je metoda stimulace svalových vláken v hýždích, aby vypadaly více tónované a napnuté. Dokončení léčby je zhruba stejné jako u 360 dřepů.
Mějte na paměti, že tato léčba nezvětší váš zadek, ale může mu pomoci vypadat pevněji než dříve
Krok 3. Setkejte se s plastickým chirurgem certifikovaným na palubě a proberte možnosti chirurgického zákroku
Pokud jste velmi nespokojení se vzhledem svého zadku a vyzkoušeli jste všechno, abyste jej dosáhli požadované velikosti, možná jste dosáhli limitu své genetiky. Mějte na paměti, že mnoho osobností podstoupilo operaci k dosažení určité postavy. Pokud usilujete o konkrétní vzhled, kterého jste nedokázali dosáhnout cvičením, dietou a oblečením, najděte plastického chirurga certifikovaného na palubě, který prodiskutuje možnosti léčby.
Mějte na paměti, že plastická chirurgie není kryta pojištěním a může být docela drahá
Varování: Promluvte si s plastickým chirurgem certifikovaným na palubě, abyste se ujistili, že budete v péči zkušeného profesionála. Při zvažování plastické chirurgie se nerozhodněte pro nejlevnější variantu, protože to může zvýšit riziko negativních výsledků.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
