Děti školního věku potřebují asi 10 až 11 hodin spánku za noc, zatímco dospívající potřebují zhruba osm a půl až devět hodin spánku každou noc. Udělejte ze svého rituálu před spaním prioritu, ponechte si dostatek času na hygienu (odličování, umytí obličeje atd.) A na odpočinek, vyhýbejte se elektronice a dalším věcem, které vás mohou udržet vzhůru a ve střehu. Zajistěte, aby vaše ložnice byla pohodlná, abyste si mohli každý večer dopřát klidný a kvalitní spánek.
Kroky
Část 1 ze 3: Zacházení s osobní hygienou
Krok 1. Odstraňte veškerý make -up
Někdy se můžete cítit tak unavení, že byste chtěli přeskočit odstranění make -upu před spaním, ale nikdy byste neměli jít spát, aniž byste ho nejprve odstranili. Zanechání make -upu může ucpat vaše póry. Vaše pokožka potřebuje v noci dýchat a uzdravovat se, takže byste se měli odlíčit, abyste tomu zabránili.
- Otřete veškerý podklad, základní nátěr nebo jiné produkty ubrouskem na obličej. Ujistěte se, že setřete všechny stopy make -upu.
- I když právě nosíte řasenku, měli byste se přesto odlíčit. Ponechání řasenky může ucpat vlasové folikuly a může také poškodit vaše řasy a udělat je křehké, což může způsobit jejich lámání. Křehké řasy se také mohou ohnout a píchnout vám do očí.
Krok 2. Umyjte si obličej
Před spaním byste si měli vždy umýt obličej. To může pomoci zabránit vzniku akné odstraněním nečistot, bakterií a olejů, které se nahromadily během dne. Měli byste použít jemné mýdlo určené k léčbě akné a umýt si obličej teplou vodou.
- Nedrhněte si obličej. Jemně masírujte obličej krouživými pohyby, dokud mýdlem nerozpěníte pěnu. Poté si opláchněte obličej.
- Pokud máte pleťovou vodu z akné, měli byste ji použít po umytí obličeje.
Krok 3. Rozhodněte se, zda se budete sprchovat
Mnoho lidí se ráno sprchuje; je -li však součástí vaší rutiny večerní sprcha, skočte do sprchy před spaním. Za určitých okolností vám sprchování před spaním může prospět.
- Pokud máte obvykle potíže s usínáním, je dobré se v noci osprchovat. Poté, co vyjdete ze sprchy, zažijete na svém těle rychlý chladivý účinek. To může pomoci navodit spánek.
- Pokud máte suchou, šupinatou pokožku, vaše pokožka může lépe reagovat na sprchu v noci.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše listy čisté. Pokud se v noci sprchujete, nechcete svou sprchu odepnout spaním na špinavých prostěradlech.
Krok 4. Vyčistěte si zuby
Nečištění zubů může během noci způsobit kaz. Nezapomeňte si vyčistit zadní část zubů, protože to je podle zubařů nejvíce vynechaná část.
Část 2 ze 3: Likvidace spánku
Krok 1. Drž se dál od elektroniky
Světlo z obrazovky televize, telefonu nebo tabletu může rušit spánek. Půl hodiny před spaním se vyhněte věcem, jako je psaní zpráv přátelům, hraní online, hraní her nebo sledování filmů nebo televize (zejména věci, které jsou vzrušující nebo děsivé). Najděte jiné způsoby, jak skončit.
- Je dobré tyto položky z ložnice úplně odstranit. Pokud obvykle ležíte v posteli a píšete si večer s přáteli nebo sledujete něco na tabletu, pravděpodobně zasahujete do vlastního spánkového cyklu.
- Zvláště po dlouhém dni může být obtížné odolat pokušení. Zkuste požádat rodiče, aby vám před spaním vzali elektroniku. To vám může pomoci upřednostnit spánek.
Krok 2. Najděte si před spaním rituál
Relaxační rituál vám pomůže vypnout mysl na konci dne. Může také signalizovat vašemu tělu, že je čas na odpočinek. Pokud budete každou noc dělat to samé jednu až dvě hodiny před spaním, vaše tělo pozná, že je čas spát.
- Vyberte si něco, co není stimulující. Pokud půjdete v noci na procházku, může se vaše tělo probudit.
- Místo toho udělejte něco relaxačního. Poslechněte si uklidňující seznam skladeb. Přečtěte si knihu (ale vyhněte se intenzivnímu čtení, jako jsou záhady obracející stránky nebo napínavé romány). Dejte si teplou koupel. Udělejte křížovku.
- Pokud je to možné, ujistěte se, že máte veškeré studium dobře hotové před spaním. To vás může stresovat a cítit se vzhůru.
Krok 3. Před spaním si napište do diáře
Někdy může být těžké usnout, pokud se vám myšlenky spirálovitě rozšiřují z dlouhého dne. Před spaním si zkuste zapsat do deníku nebo deníku. To vám pomůže vyčistit si mysl, než usnete.
- U nočního stolku si můžete vést deník nebo deník. Když přijde noc, poznamenejte si všechny své myšlenky, abyste je dostali pryč ze svého systému, než půjdete spát.
- To může být obzvláště užitečné, pokud jste měli dlouhý nebo stresující den. Nechcete jít spát ve stresu kvůli rvačce s přítelem nebo nadcházející zkoušce zasahující do vašich myšlenek.
- Pokud přemýšlíte o všem, co budete potřebovat k dosažení dalšího dne, zkuste si to zapsat nebo si vytvořit seznam úkolů do deníku.
Krok 4. Udělejte si pohodlí ve své posteli
Jakmile budete mít pocit, že jste se zranili, uklidněte se. Chcete se ujistit, že ležíte v pohodlné poloze, protože vám to pomůže usnout.
- Ujistěte se, že je váš pokoj dostatečně tmavý. Zhasněte světla a stáhněte závěsy nebo rolety.
- Ujistěte se, že jste si vybrali polohu matrace, polštáře a přikrývek, která je pro vás nejpohodlnější.
- Nepoužívejte postel k ničemu jinému než ke spánku. Nestudujte v posteli. Vaše tělo tak bude vědět, že jakmile narazíte na matraci, je čas na spánek.
Část 3 ze 3: Zajištění kvalitního spánku
Krok 1. Vyvarujte se pití kofeinu těsně před spaním
V hodinách před spaním se vyhýbejte věcem, jako jsou energetické nápoje, limonády, čaj nebo kávové nápoje. Příliš mnoho kofeinu může narušit váš spánkový cyklus, i když jste jej vypili několik hodin před spaním.
- Kofein zůstane ve vašem systému ještě dlouhou dobu poté, co ho zkonzumujete. Trvá přibližně šest hodin, než přibližně polovina spotřebovaného kofeinu projde vaším systémem. To znamená, že pokud si po večeři dáte sodu, můžete se v noci stále cítit nervózně.
- Držte se pouze jednoho nebo dvou nápojů s kofeinem denně. Když pijete kofein, ujistěte se, že to uděláte ráno nebo brzy odpoledne.
Krok 2. Zajistěte, aby vaše ložnice byla vhodná pro spánek
Pokud se neustále snažíte připravit na postel, problém může být ve vaší ložnici. Zajistěte, aby vám vaše ložnice mohla v noci usnout.
- Pokud je váš pokoj příliš jasný, možná budete potřebovat silnější odstíny nebo zatemňovací závěsy. I v noci mohou světla z pouličních lamp rušit spánek. Můžete také vyzkoušet masku na spaní.
- Pokud jsou ve vaší místnosti nežádoucí zvuky, zvažte ucpávky do uší, okolní hudbu nebo přístroj s bílým šumem.
- V ideálním případě by měla být místnost pro spánek chladná - mezi 15,6 až 19,4 ° C (60 až 67 ° F). Zvažte malý ventilátor nebo přenosnou klimatizaci. Upravte pokojovou teplotu na to, co vám vyhovuje.
Krok 3. Snažte se dodržovat plán spánku
Pokud vstanete a jdete spát každý den ve stejnou dobu, pomůže to zlepšit váš spánek. Vaše tělo má přirozený cirkadiánní rytmus, který reaguje na pravidelný cyklus spánku/bdění. Pokud usnete řekněme v 10 každou noc a vstanete v 6, vaše tělo se přizpůsobí. Kolem desáté se začnete cítit ospalí a budete se probouzet ve střehu.
Ačkoli to může být obtížné, zkuste se držet zhruba stejného plánu, a to i o víkendech. Nedělní spánek může v pondělí večer spát
Tipy
- Ujistěte se, že máte vše hotové pro daný den, abyste nebyli ve stresu, takže spánek bude obtížnější.
- Neležte v posteli vzhůru. Pokud nemůžete usnout asi po 20 minutách, zkuste dělat něco relaxačního, jako je čtení, a pak to zkuste znovu.
- Zkuste zůstat aktivní během dne nebo cvičte 20 až 30 minut pět nebo šest hodin před spaním.
- Odložte veškerou elektroniku.
- Pokud je ve vaší místnosti světlo, jas odešle do mozku zprávu, že je čas se probudit a nespát. Snažte se tedy, aby váš pokoj byl co nejtmavší.
