Dobrý spánek je důležitý pro to, aby každý druhý den fungoval co nejlépe. Pravidelná noční spánková rutina vám může pomoci usnout rychleji tím, že signalizuje vašemu mozku, že je čas zpomalit. Udělání všech kroků nezbytných pro postel se může zdát skličující nebo vám může trvat dlouho. Pokud si však naplánujete stanovený rozvrh, můžete být každou noc rychle v posteli.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jít do postele
Krok 1. Odpojte elektroniku nejméně hodinu před spaním
Přestaňte používat počítač, televizi, tablet a smartphone, abyste mohli rychleji usnout. Všechny tyto miniaplikace vyzařují modré světlo, které vám může zabránit, abyste na nějakou dobu spali poté, co jste mu byli vystaveni. Aby toho nebylo málo, tyto obrazovky jsou jasně podsvícené a vyzařují světlo přímo do vašich očí. Ukončete den vypnutím zařízení.
- Nastavte oznámení v telefonu tak, aby se v noci zastavila, aby vás nikdo nerozptyloval nebo nelákal podívat se na jeho obrazovku.
- Pokud se nemůžete od zařízení odtrhnout, zkuste místo toho snížit jejich poškození. Použijte aplikaci, která před spaním odfiltruje modré světlo. Některé telefony a tablety nyní mají tato nastavení již naprogramována.
- Některé elektronické čtečky bez LCD obrazovek nebo podsvícení nevyzařují modré světlo ani nesvítí přímo do očí. Ty jsou srovnatelné se čtením konvenční knihy a mohou být použity před spaním.
Krok 2. Pokud máte hlad, dejte si svačinu
Hlad může ztěžovat usínání. Pokud si všimnete, že máte při přípravě do postele trochu hlad, ujistěte se, že si dáte malé občerstvení. Je také dobré mít trochu vody, pokud jste náchylní k probuzení dehydratovaní.
- Některá jídla, která vám mohou pomoci rychleji usnout, jsou banány, krůtí maso, jogurt, arašídové máslo, mléčné výrobky a celozrnné krekry.
- Mnoho lidí relaxuje s nealkoholickým nápojem bez kofeinu, jako je bylinný čaj nebo teplé mléko, a přitom se chystají do postele.
- Nejezte velké jídlo před spaním.
- Ujistěte se, že vaše svačina není tučná nebo pikantní.
Krok 3. Připravte si věci na další den
Rovněž ušetříte čas ráno tím, že se postaráte o pár věcí, zatímco skončíte. Některé příklady věcí, které můžete udělat, jsou:
- Rozložení vašeho oblečení.
- Nastavení kávovaru.
- Balení oběda.
Krok 4. Osprchujte se, pokud se v noci umýváte
Během sušení se můžete postarat o většinu zbytku rutiny v ručníku.
- Teplá sprcha vám pomůže relaxovat před spaním.
- Většina lidí si nemusí umýt vlasy každý den. Vyhoďte si čas před spaním šamponováním několikrát týdně nebo méně. Pokud však máte jemné, mastné vlasy, pravděpodobně byste měli pokračovat ve svém každodenním mytí.
- Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být v pořádku jít spát s vlhkými vlasy. Budete si však muset stáhnout vlasy a upravit je, abyste to stáhli.
- Pokud nosíte make -up, ujistěte se, že ho odložíte, než půjdete spát. Zanechání make -upu může ucpat póry a způsobit akné.
Krok 5. Vyčistěte si zuby
Zuby byste si měli čistit před spaním, ale až po jídle a pití. Zabráníte tak rannímu zápachu z úst a ochrání vás před dutinami.
- Čištění zubů by mělo trvat dvě minuty. Může být užitečné nastavit časovač. Některé elektrické zubní kartáčky mají dokonce dvouminutové časovače již zabudované v jejich držadlech.
- Abyste si nenosili zubní sklovinu, použijte kartáček s měkkými štětinami.
- Pro maximální ochranu se držte zubní pasty s fluoridem.
- Nezapomeňte si také vyčistit jazyk.
- Pokud potřebujete, rychle použijte toaletu. Poté je konečně čas zamířit do vaší ložnice.
Krok 6. Vlezte do postele
Pamatujte na to, aby byl váš cílový večer před spaním co nejblíže. Ležet v posteli vzhůru z příliš brzkého otočení může být pro váš spánek stejně špatné, jako jít pozdě spát. Pokud zjistíte, že pravidelně usínáte půl hodiny nebo déle, zvažte, zda byste svůj pravidelný spánek přesunuli o něco dříve.
Pokud máte problémy se spánkem, můžete si vést záznamy o svých spánkových návycích, kterým se říká spánkový deník. Zapište si, v kolik hodin se vlastně dostanete do postele. Mějte svůj spánkový deník na nočním stolku pro případ, že byste dlouho usnuli nebo se v noci probudili
Krok 7. Čtěte, dokud se nebudete cítit ospalí
Pokud nejste typ člověka, který hned usne, možná budete muset udělat něco, abyste zaměstnali svou mysl, když se unášíte. Protože byste se neměli dívat na LCD obrazovky před spaním, je kniha nejlepší dostupnou relaxační zábavou s malým podnětem. Cítíte, jak se začínáte unavovat, zhasnete světlo nebo čtečku elektronických knih a zavřete oči.
Vyhněte se čtení něčeho příliš vzrušujícího. Pokud se ztratíte v dobrém příběhu, možná nebudete chtít usnout. Suché technické psaní vám pravděpodobně pomůže usnout rychleji než strhující dobrodružný román
Metoda 2 ze 3: Správné načasování
Krok 1. Rozhodněte se před spaním a držte se ho
Pro kvalitní spánek je důležité vytvořit si pravidelný režim před spaním. Hlavní část tohoto je příprava do postele ve stejnou dobu každou noc.
- Vybraný čas na spaní využijete pro většinu své rutiny, počítáte -li zpět, abyste zjistili, kdy se začít chystat do postele.
- Pokud je stanovený čas, kdy musíte být mimo postel, počítejte od toho a vyberte si čas na spaní.
- Zatímco mnoho lidí si myslí, že každý by měl dostat osm hodin v noci, skutečné množství se liší od člověka k člověku. Zjistěte, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili co nejlépe, a nastavte si to před spaním.
Krok 2. Cvičte pět až šest hodin před spaním
20 až 30 minut cvičení každý den vám pomůže rychleji usnout. Cvičení příliš blízko před spaním však může nadměrně stimulovat vaši mysl a tělo, což ztěžuje usínání. Pro optimální výsledky naplánujte své aktivity pět až šest hodin, než budete chtít usnout.
Krok 3. Vyhněte se kofeinu, nikotinu a alkoholu před spaním
Všechny tři tyto látky mohou negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
- Zastavte veškerou konzumaci kofeinu čtyři až šest hodin před spaním. Abyste se nedostali do kabeláže celou noc, vyhněte se kávě, čaji, čokoládě, kofeinovaným limonádám a některým prostředkům proti bolesti. Pamatujte, že káva a čaj bez kofeinu stále obsahují nějaký kofein. Pokud pijete čaj k relaxaci před spaním, ujistěte se, že je to bylinný, který je zcela bez kofeinu.
- Mnoho lidí si to neuvědomuje, protože mohou používat tabákové výrobky k relaxaci, ale nikotin v nich je ve skutečnosti stimulant jako kofein. Abstinenční příznaky navíc způsobí, že se budete probouzet častěji a ničí váš spánek. Zatímco úplné opuštění tabákových výrobků vám poskytne nejlepší spánek, pokud musíte kouřit, ujistěte se, že vaše poslední cigareta na noc je alespoň dvě hodiny před spaním.
- Alkohol vám sice může pomoci rychleji usnout, ale také se během noci častěji probouzíte. Poslední nápoj si dejte alespoň hodinu před spaním, aby vaše tělo mělo čas na zpracování alkoholu.
Metoda 3 ze 3: Rychlé usnutí
Krok 1. Udělejte si co největší pohodlí
Poslední kroky, které musíte udělat před usnutím, jsou dostat vaši mysl do dostatečně uvolněného stavu, abyste se na noc uklidnili. Pokud se v posteli necítíte dobře, je pravděpodobnější, že usnete dlouho.
- Podle toho, co rádi nosíte, může být vaše pyžamo volné nebo upnuté, měkké nebo tuhé. Jediné, na čem záleží, je, aby vaše pyžamo bylo tím nejpohodlnějším ve vašem šatníku.
- Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná, aniž by byla příliš chladná.
- Kupte si správné polštáře, matrace a ložní prádlo, které vyhovují vašemu vkusu. Pokud některý aspekt není zcela správný, zkuste jinou položku, pokud můžete.
- Nepřehlédněte své sluchové pohodlí. Pokud jste citliví na hluk, i malá vyrušení vás mohou unést celou noc. Spusťte ventilátor nebo stroj s bílým šumem, abyste zamaskovali rušivé zvuky.
Krok 2. Ujistěte se, že je vaše ložnice úplně tmavá
Nejdůležitějším aspektem ložnice pro většinu lidí je vypnout co nejvíce světla. Světlo nás může přimět myslet si, že je den, a zastavit náš spánkový cyklus.
- Výjimkou z tohoto pravidla je malé světlo pro čtení, které můžete snadno vypnout vleže. Na nočním stolku můžete použít lampu s nízkým wattem nebo malou knihu.
- Pokud je za oknem vaší ložnice příliš jasné světlo, zvažte instalaci zatemňovacích závěsů. Stejnou strategii lze použít, pokud pracujete v noci a jste nuceni spát, zatímco slunce stále svítí.
Krok 3. Vezměte všechny léky na spaní ve vhodnou dobu
Pokud vás lékař nařídil, abyste si vzali noční pomoc při spánku, je důležité užívat léky každou noc ve správnou dobu.
- Na trhu je široká škála léků na spaní, každý s vlastní optimální dobou dávkování.
- Někteří lidé reagují na léky odlišně a možná si budou muset vzít pomoc při spánku v nestandardní době.
- Léky s rychlým účinkem, které zahrnují většinu prostředků na spaní na předpis, byste obecně měli užívat těsně před tím, než si stoupnete do postele.
- V závislosti na vašem důvodu užívání melatoninu vám může být doporučeno užívat si ho kdekoli od jedné do pěti hodin před spaním.
Tipy
- Chcete -li ušetřit více času, můžete si ve sprše vyčistit zuby a odstranit make -up.
- Nespěchejte hygienickými kroky. Čistý úsměv je milý a spěchat do sprchy může být potenciálně nebezpečné, pokud uklouznete.
