Získání postavy přesýpacích hodin znamená, že budete muset snížit celkový tělesný tuk a zlepšit svalový tonus stehen, boků, zad, hrudníku, ramen a břišních svalů. I když cvičením a dietou nemůžete získat větší prsa nebo boky, můžete své postavě dodat určitou tvárnost. Přidání několika módních triků do vaší rutiny vám také může poskytnout iluzi křivek.
Kroky
Část 1 ze 3: Změna způsobu, jakým jíte
Krok 1. Zvažte snížení denního příjmu kalorií
Pokud máte cíle hubnutí, kombinace diety a cvičení je nejlepší způsob, jak shodit tuk a získat lichotivější křivky. Zkuste snížit příjem kalorií přibližně o 500 až 700 kalorií denně, abyste zhubli zhruba 1–2 libry. týden.
Všimněte si, že není vhodné jíst méně než 1 200 kalorií denně. Cokoli nižšího může být zdraví škodlivé
Krok 2. Jezte pro zvýšené cvičení a přitom omezte kalorie
Změny ve stravě mohou být náročné, zvláště pokud jste začali cvičit. Začněte chytrou volbou pro 1 200 až 1 400 kalorií. Snižte množství cukru, který jíte. Zpracovaný cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy mohou negativně ovlivnit hubnutí. Vyvarujte se také konzumace zpracovaných potravin. Držte se přírodních, nezpracovaných potravin.
- Jezte více ovoce a zeleniny. Zkuste si dát svačinu na avokádo, kale chipsy, mrkvové tyčinky, hummus, bobule a další produkty, které dodají vašemu systému základní mikroživiny, komplexní uhlohydráty, zdravé tuky a bílkoviny a zároveň potlačí vaši chuť k jídlu.
- Přidejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jezte řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin, odtučněné mléko a nízkotučné sýry jako součást normálního příjmu kalorií. Mlékárna může pomoci budovat svaly a budete se cítit déle sytější.
- Jíst dezert nebo nějaké hranolky může být součástí vašeho denního menu, ale udělejte si z těchto příležitostných „lahůdkových“jídel místo své běžné rutiny. Pamatujte, že pamlsky se nemají jíst každý den, nebo dokonce každý týden.
Krok 3. Zvyšte vlákninu ve vaší stravě
Většina lidí by měla usilovat o 25 až 35 g denně, ale většina lidí dostane kolem 10 g. Studie ukázaly, že viskózní vláknina ve vás vyvolává pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu.
- Chcete-li do své stravy přidat více dobré vlákniny vhodné pro hubnutí, jako jsou fazole (luštěniny), chřest, růžičková kapusta a ovesné vločky. Celá zrna, zelenina a komplexní uhlohydráty jsou bohaté na dobrou vlákninu.
- Zaveďte do svého jídelníčku zvýšené množství vlákniny pomalu. Příliš mnoho vlákniny příliš rychle může způsobit bolesti žaludku, nevolnost a průjem.
Krok 4. Zvyšte množství vody, kterou pijete
Když začnete s fitness, měli byste vypít alespoň 84 oz. denně. To je 10,5 8 oz. sklenice vody. Cvičení zvyšuje vaši potřebu vyměnit tekutinu. Pijte více vody před, během a po cvičení.
Krok 5. Pijte méně alkoholu
Alkohol může do vaší stravy přidat nežádoucí kalorie, zpomalit váš metabolismus a způsobit větší stres vašemu tělu. Snižte dny, kdy konzumujete alkohol, a také jeho množství.
Část 2 ze 3: Změna těla na křivky
Krok 1. Připravte své tělo na budování svalů a hubnutí
Provádění významných, pozitivních změn těla je fyzické i duševní. Ujistěte se, že je vaše tělo v nejlepší kondici, abyste viděli ty nejlepší výsledky.
- Naplánujte si čas na spánek. Lidé, kteří spí méně než 7 nebo 8 hodin za noc, s větší pravděpodobností nesou váhu ve střední části. To vás udrží od vašich cílů. Zkuste si vyhradit hodinu před spaním, abyste vypnuli elektroniku a odpočinuli si od dne, abyste mohli mít klidný spánek.
- Přidejte do svého dne aktivitu snižující stres. Když vaše tělo pociťuje stres kvůli práci nebo vašemu osobnímu životu, uvolňuje kortizol, který vám může napovědět, že se musíte v pase sbalit na kila. Chcete -li snížit úzkost, zkuste hluboké dýchání, jógu, meditaci nebo okolní hudbu.
Krok 2. Zvyšte své kardio cvičení
Chcete -li zvýšit ztrátu tělesného tuku a zpevnit svaly, zvyšte počet aerobních/kardio cvičení. Chcete-li spalovat tuky, musíte cvičit 5–6 dní v týdnu a zvýšit počet kardio tréninků alespoň na 45 minut. Přechod z 30minutových tréninků na 1hodinové cvičení může výrazně zlepšit váš tón a ztrátu tuku. Vaše křivky budou rychleji výraznější.
Pokud nemáte čas na 45-60 minut najednou, rozdělte si čas na 2 30minutová cvičení. Udělejte si 30minutové cvičení v posilovně a po večeři se věnujte rychlé chůzi. Ujistěte se, že máte alespoň 1 trénink, který je 30 minut, abyste využili výhod
Krok 3. Proveďte intervalový trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je místo, kde provádíte krátké dávky intenzivní práce, po nichž následuje méně intenzivní aktivita nebo odpočinek. Tento druh cvičení je skvělý pro odpalování tuků. Chcete -li to provést, zahřejte se a poté přepínejte mezi nízkou/střední a vysokou intenzitou po dobu 2 až 4 minut najednou.
Zkuste například běžet co nejrychleji 1 minutu (nebo 15 nebo 30 sekund začít, pokud nemůžete běžet minutu). Kráčejte dvakrát tolik času (2 minuty na 1 minutu běhu; 1 minuta na 30 sekund; 30 sekund na 15 sekund). Opakujte 5krát pro 15minutové cvičení s tryskáním tuku. Jak se vaše kondice zlepšuje, běhejte delší dobu, běžte rychleji, místo chůze běžte a odpočívejte a prodlužte se na 30 a 45 minut
Krok 4. Zkuste zmatení svalů
U zakřiveného těla byste se měli ujistit, že vyvažujete cvičení horní části těla a cvičení spodní části těla. Udělejte každý svůj trénink jiný, abyste pracovali s různými svalovými skupinami pro všestranný tón a udržovali váš metabolismus v chodu.
- Vyzkoušejte třídu, jako je spinning, barre, cardio burn, flow jóga nebo boot camp jednou týdně.
- Cvičte na stroji, jako je eliptický trenažér nebo stepper 1 den. Tyto stroje můžete nastavit pro intervalové tréninky.
- Vyzkoušejte další aktivity, jako je plavání, turistika v kopcích, rychlá chůze nebo jízda na kole, abyste rutinu ještě více rozbili.
- Použijte 30minutové nebo delší silové tréninky jako kardio i silový trénink. Použijte posilovací stroje nebo ruční závaží a přidejte je do 30minutového strojového cvičení. Snižte čas, který mezi sériemi odpočíváte, aby se váš srdeční tep zvýšil a vaše tělo se potilo.
Krok 5. Posilte tréninkem křivky kolem boků, stehen, pasu a prsou
Chcete -li získat a udržet si zakřivenou postavu, věnujte pozornost nohám a pažím a zároveň posilujte jádro. Další věcí, kterou je třeba při posilování křivek dělat, je nezapomenout na zadní část těla. Silový trénink 3 až 4krát týdně - v podstatě každý druhý den. Jakmile vaše kardio cvičení spálí přebytečný tuk, tato cvičení poskytnou křivky přesýpacích hodin.
- Dělejte dřepy, abyste se zaměřili na hýždě a stehna. Vždy mějte napnutý žaludek a páteř neutrální. Pro větší odolnost přidejte ruční závaží.
- Zkuste step ups, abyste si vylepšili hýždě, boky a stehna. Umístěte před sebe lavičku, která je ve výšce kolen nebo výše. Položte pravou nohu na lavičku. Poté stoupněte na lavičku levou nohou. Sklopte levou a pravou nohu. Opakujte 12krát s každou nohou vedoucí. Proveďte boční kroky ke zlepšení boků a vnější strany stehen.
- Dělejte prkna. Pokud začínáte, začněte s polovičním prknem na kolenou. Když se vaše síla zvýší, přejděte na celé tělo. Jděte na boční prkna, abyste zpracovali šikmé svaly.
- Dělejte kliky Serratus. To bude působit na oblasti ramen a hrudníku, aby lépe podporovaly křivky v horní části těla. Klekněte si na ruce a kolena. Spusťte paže tak, abyste spočívali na loktech. Ohněte břišní svaly a dostat se do nízké polohy prken s nohama ven. Stiskněte lopatky k sobě na 2 až 5 sekund a poté je nechte od sebe oddělit. Udělejte to ve 2 sadách po 10 a pomalu dýchejte dovnitř a ven.
- Zaměřte svá vnější stehna skořápkami škeble. Postavte se na bok a opřete se o loket. Položte kolena před sebe, jako byste seděli na židli. Otevřete kolena a držte paty pohromadě. Pozastavte a sklopte kolena, dokud se nesetkají. Udělejte 20 mušlí a ujistěte se, že vaše boky zůstanou na sobě, takže veškerá práce zůstane ve vašich stehnech.
Část 3 ze 3: Oblékání k vytvoření křivek
Krok 1. Noste vodorovné pruhy
Vodorovné pruhy pomáhají vašemu tělu působit kulatější než dlouhé a štíhlé. Zvýrazní vaše největší části a křivky, což je dobré při pokusu o vytvoření křivek.
Vyzkoušejte široký proužek, který vám pomůže získat kulatost
Krok 2. Vyhněte se nošení celé černé
Černá je zeštíhlující barva a může zdůraznit váš tenký rámeček nebo zmenšit křivky, které máte. Místo toho noste světlé barvy nebo ještě lépe vzory, které dodají vašemu tělu určitou texturu.
Pokud máte zakřivenou spodní polovinu, ale ne zakřivenou horní polovinu, noste tmavší barvu na spodní straně a světlejší barvu nahoře, abyste vyrovnali své tvary
Krok 3. Zapněte pas
Chcete -li přes svůj typ těla vytvořit tvar přesýpacích hodin, jděte do stylů, které jsou v pase. Ujistěte se, že jste v nejtenčí části pasu. To dává iluzi výraznějších křivek upozorněním na menší pas.
- Vyzkoušejte peplum top nebo šaty. Tento styl oblékání může zdůraznit zakřivenou siluetu navzdory vašemu typu postavy. Peplums se šíří v bocích a úzké v pase.
- Noste pásek Stejně jako peplum, pásy pomáhají dodávat iluzi postavy přesýpacích hodin tím, že pomáhají zúžit pas a nechat materiál vzplanout v bocích.
Krok 4. Noste oblečení s objemem
Místo těsných bojových škrtů sáhněte po volných, splývavých šatech. Tyto oděvy, jako například sevření pasu, způsobí, že váš pas bude vypadat menší a zbytek vašeho vzhledu bude křivolaký. Vyzkoušejte košile s rukávy, které dodají na objemu, jako jsou volánky nebo nafouklé rukávy. Další skvělý vzhled pro efekt přesýpacích hodin je zavinovací košile.
Vyzkoušejte maxi šaty, sukně mořské panny, sukně z tulipánů, skládané sukně a sukně s vrstvami, které vám pomohou vytvořit iluzi křivek. Vyzkoušejte také harémové kalhoty a dolmanské rukávy nebo volánky podél přední části
Krok 5. Zkuste široké džíny nebo úzké džíny
Každý z těchto stylů funguje dobře pro zvýšení křivek. Skinny džíny obepnou vaše přirozené křivky bez ohledu na to, jak velké nebo malé jsou, a široké džíny dodají vaší spodní polovině určitou šířku a tvar.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Křivky nedostanete přes noc, ale oslavujte malá vítězství, protože se vaše tělo mění k lepšímu a vy budete zdravější!
- Nestresujte se při každém dietním přešlapu. Omezení kalorií a změna jídelníčku je zpočátku extrémně obtížné. Pokud jíte sušenku nebo si špatně vyberete, když jste venku s přáteli, nestresujte se. Druhý den se lépe rozhodujte a učte se ze svých chyb. Nikdy se nevzdávej!
- Začněte pomalu. Upravit své tělo tak, aby hublo a nabíralo svaly, vyžaduje čas a odhodlání.
- Pokud je cvičení pro váš rozvrh náročné nebo příliš náročné, můžete jít na hodiny freestylového tance nebo jen tak tančit doma, když máte volno, protože tyto možnosti snižují přebytečný tuk z břicha.
