Bez ohledu na to, jaká je naše stávající zdravotní, finanční, mentální, ekonomická nebo sociální situace, existují věci, které můžeme každý udělat, abychom převzali (lepší) kontrolu nad svým vlastním zdravím. Nikdo není příliš mladý ani příliš starý na to, aby se naučil dobré a zdravé návyky.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Kontrola fyzického zdraví
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o udržování zdraví
Obecná péče o zdraví a důraz na wellness vám pomohou převzít kontrolu nad svým zdravím. Sdělte svému lékaři, že byste chtěli naplánovat prohlídku udržovací péče za účelem zhodnocení rizik pro určité onemocnění. To je zvláště důležité pro lidi vyššího věku, homosexuály a muže, těhotné ženy, lidi s rakovinou a ty, kteří mají cukrovku. Před svým jmenováním zvažte přípravu následujícím způsobem:
- Zapište si své důvody, proč chcete vytvořit plán údržby zdraví. Tímto způsobem budete mít výchozí bod pro rozhovor s lékařem.
- Sepište si seznam zdravotních cílů. Můžete například chtít snížit krevní tlak, zhubnout určité množství váhy nebo zvládnout cukrovku.
Krok 2. Spolupracujte se svým lékařem na vytvoření plánu
Mít plán, kterého se můžete řídit, bude nesmírně užitečné a vytvoří krátkodobé cíle, k jejichž dosažení se budete snažit zůstat motivovaní. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl rozdělit každý cíl na zvládnutelné kroky, které můžete začít hned cvičit.
- V závislosti na vašem výchozím bodě by převzetí kontroly nad svým zdravím mohlo být jedno až pětileté úsilí. Váš plán by měl obsahovat konkrétní cíle, kterých chcete během těchto jednoho až pěti let dosáhnout, a měl by být rozdělen na menší, lépe zvládnutelné cíle, kterých chcete dosáhnout na měsíční nebo čtvrtletní bázi.
- Váš plán je výchozím bodem a nemusí být napsán kamenně. Pokud se něco stane nebo se váš život změní, aktualizujte svůj plán odpovídajícím způsobem.
- Pomocí deníku sledujte své krátkodobé a dlouhodobé cíle a to, zda jste jich dokázali dosáhnout. Pokud jste jich nebyli schopni dosáhnout, pochopte důvody a přidejte na jejich místo nové cíle.
Krok 3. Získejte rutinní prohlídky, abyste zůstali krok se zdravotními problémy
Váš zdravotní plán by měl zahrnovat pravidelně plánované prohlídky a projekce kardiovaskulárních chorob, hypertenze a rakoviny. Promluvte si se svým lékařem o tom, jaké projekce byste měli absolvovat a jak často je musíte absolvovat.
- Kardiovaskulární onemocnění byste měli zhodnotit, když vám bude dvacet, a poté každých deset let. Skvělým nástrojem stratifikace rizika je Framinghamské skóre rizika. Mezi hlavní rizikové faktory srdečních chorob patří dieta, kouření, hypertenze, dyslipidémie, obezita, fyzická aktivita a diabetes mellitus.
- Screening hypertenze se doporučuje u dospělých starších 18 let.
- Screening diabetu se obvykle doporučuje pro osoby s dyslipidémií a hypertenzí.
- Váš lékař může doporučit screening rakoviny prsu, rakoviny děložního čípku, kolorektálního karcinomu a dalších typů rakoviny v závislosti na vašich rizikových faktorech. Prevence rakoviny zahrnuje vyhýbání se tabáku, fyzickou aktivitu, udržování zdravé hmotnosti, konzumaci ovoce a zeleniny, omezení konzumace alkoholu, ochranu před sexuálně přenosnými chorobami a vyhýbání se pobytu na slunci.
- Kromě toho se ujistěte, že jsou vaše očkování aktuální, a proberte s lékařem své konkrétní potřeby.
- Udržování psychosociálního zdraví je důležité; promluvte si se svým lékařem o screeningu takových stavů, jako je deprese a úzkost.
- A konečně, zdravotní problémy, které je třeba zvážit, zahrnují osteoporózu a cévní onemocnění.
Krok 4. Vyřízněte negativní vlivy
Často máme tak dobré úmysly stát se zdravějšími, ale pak se tyto záměry dostanou mimo trať negativními vlivy v našem životě. Tyto negativní vlivy nás brzdí v dosažení našich konečných cílů. Pokud chcete, aby váš plán fungoval, musíte se těch negativních vlivů pomalu zbavovat.
- Vytvořte si seznam všech věcí ve vašem životě, které považujete za negativní vlivy. Konkrétně myslete na vlivy, které ovlivňují vaše zdraví.
- Projděte si seznam a upřednostněte položky od nejjednodušších po nejtěžší až po eliminované.
- Pak se pomalu propracujte seznamem a zbavte se těch negativních vlivů ze svého života.
- Tyto vlivy nemusíte zastavit najednou. Pomalu se propracujte k tomu, abyste je ze svého života vystřihli co nejvíce.
- Mezi negativní vlivy, které byste mohli chtít zahrnout do svého seznamu, patří: mít doma nezdravé jídlo, pravidelně procházet praktickým obchodem, kde si koupíte čokoládovou tyčinku, projet se po rychlém občerstvení, zůstat příliš pozdě, být dezorganizovaný, někdo, kdo přináší koblihy do práce, přítel, který nerespektuje vaše cíle atd.
Krok 5. Pijte dostatek vody a tekutin
Lidská těla se skládají ze 60% z vody. Z tohoto důvodu je voda nezbytnou součástí zdravého těla. Voda odstraňuje toxiny z našich orgánů a přenáší důležité živiny do našich buněk. Nedostatek vody může vést k dehydrataci, která vás může unavit a negativně ovlivnit vaše životně důležité systémy. Muži potřebují asi 13 šálků (3 litry) nápojů denně a ženy potřebují 9 šálků (2,2 litru) nápojů denně.
- Tyto částky jsou pro Všechno nápoje, které konzumujete po celý den, nejen vodu. Všechny kapaliny nějakým způsobem doplní váš systém, ale některé nápoje (jako voda) fungují lépe a rychleji.
- Nepotřebujete fyzicky měřit svůj příjem tekutin každý den, místo toho se ujistěte, že pokud máte žízeň, vypijete dostatek tekutin, abyste již neměli žízeň.
- Pamatujte, že voda se ztrácí, když dýcháte, potíte se a když jdete na záchod. Pokud některou z těchto věcí děláte častěji nebo po delší dobu (např. Pokud jste nemocní nebo cvičíte), musíte spotřebovat více tekutin, abyste nahradili ztrátu další vody.
Krok 6. Dostatek spánku
Dospělí ve věku od 18 do 64 let potřebují 7 až 9 hodin spánku každou noc. Dospělí nad 65 let potřebují 7 až 8 hodin spánku každou noc. Množství spánku, které spíte, ovlivňuje vaši náladu, energii a dlouhodobé zdraví. Kromě dostatečného spánku existuje několik základních „pravidel“spánku, která lze dodržovat:
- Dodržujte plán spánku, který zůstává stejný každý den, včetně víkendů.
- Vytvořte si před spaním rutinu, kterou budete dodržovat každý večer, bez výjimky.
- Zajistěte, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná.
- Pokud váš spánek není klidný, zvažte pořízení nové matrace nebo polštářů.
- Vyvarujte se pití kofeinu několik hodin před spaním.
- Postel používejte pouze ke spánku (a sexu).
Krok 7. Cvičte pravidelně
Aby dospělí získali značný přínos pro zdraví, měli by cvičit v mírné intenzitě alespoň 150 minut (2 ½ hodiny) týdně nebo v intenzivní intenzitě po dobu alespoň 75 minut (1 ¼ hodin) týdně. Skvělá je samozřejmě také kombinace mírných a dynamických aktivit každý týden.
- Činnost by měla být prováděna v intervalech nejméně 10 minut a měla by být rozložena na celý týden.
- Chcete -li získat ještě lepší prospěch z fyzické aktivity, zvyšte svou mírnou aktivitu na 300 minut (5 hodin) týdně nebo svou intenzivní aktivitu na 150 minut (2 ½ hodiny) týdně.
- Kromě této aerobní aktivity by měli dospělí provádět alespoň dvakrát týdně také posilování svalů.
Krok 8. Ochutnejte své jídlo
Někdy konzumujeme příliš mnoho jídla jednoduše proto, že nedáváme pozor. Obvykle je to proto, že jíme a přitom děláme něco jiného, například práci nebo sledování televize. Místo toho, abyste jedli roztržitě, věnujte čas jídlu pouze jídlu. Posaďte se daleko od rušivých vlivů a vychutnejte si jídlo. Jezte pomalu.
- Když budete moci jíst pomaleji, budete moci lépe „číst“zprávy svého těla. Když vám vaše tělo řekne, že je plné, přestaňte jíst.
- Časem byste měli být schopni říci, kolik toho můžete sníst při jednom jídle, a na talíř si dáte jen takové množství. Do té doby si zbytky odložte na jiné jídlo nebo na někoho jiného.
Krok 9. Ročně navštivte očního lékaře
Oční vyšetření může ve skutečnosti odhalit více než jen problémy se zrakem, mohou odhalit příznaky diabetu, hypertenze a revmatoidní artritidy. Každoroční kontrola očí vám pomůže zajistit si správné pomůcky (tj. Brýle, kontaktní čočky) se správnými předpisy, které vám pomohou vidět to nejlepší.
- Nosit brýle, když byste měli, nebo mít špatné dioptrické čočky, může způsobit další zdravotní problémy, jako jsou bolesti hlavy. Zajištění aktuálnosti předpisu může zabránit vzniku mnoha z těchto problémů.
-
Kromě toho, že si oči necháváte pravidelně kontrolovat, chraňte je každý den následujícím způsobem:
- Když jste venku, noste sluneční brýle po celý rok. A noste klobouk s okrajem přes čelo, abyste si pomohli s odlesky.
- Při provádění nebezpečných prací vždy používejte ochranu očí.
- Při sportu noste ochranné prostředky pro oči.
Krok 10. Přejděte každoročně k zubaři
Být zdravý také znamená mít zdravá ústa - se zdravými zuby a dásněmi. Návštěva zubaře alespoň jednou za rok pomůže zajistit, aby vaše zuby a dásně byly v nejlepším stavu. A může pomoci identifikovat zdravotní problémy v raných fázích. Stejně jako u vidění, mnoho nemocí lze skutečně zjistit ze zubního vyšetření, než se objeví další příznaky.
- Dobré zubní zdraví také znamená pravidelné čištění a používání zubní nitě.
- V ideálním případě byste si měli čistit zuby po každém jídle, ale zuby si čistěte alespoň jednou denně, těsně před spaním.
- Niť byste měli používat alespoň jednou denně, možná poté, co si vyčistíte zuby a těsně před spaním.
Krok 11. Přestaňte kouřit
Pokud jste kuřák, jednou z nejzdravějších věcí, které pro sebe můžete udělat, je přestat. Nikdy není pozdě skončit. Přestat kouřit vám dá okamžitě a v každém věku.
- Ukončení kouření může mít okamžitě pozitivní účinky na vaše zdraví, jako je snížení rizika srdečních chorob, rakoviny a problémů s dýcháním.
- V závislosti na tom, kolik jste kouřili, můžete ušetřit značné množství peněz, které lze lépe využít jinde.
- Většina států a provincií má k dispozici bezplatné programy, které vám pomohou přestat s kouřením, takže nemusíte jít sami.
Metoda 2 ze 4: Udržování duševního zdraví
Krok 1. Vytvořte a udržujte zdravé vztahy
Spojení s jinými lidskými bytostmi je dobré pro vaše duševní zdraví. Přátelé a rodina vám mohou pomoci snížit hladinu stresu a zvýšit celkový pocit pohody. Tato spojení vám pomohou cítit se podporováni a oceňováni, což vám zase pomůže cítit se šťastnější a méně osamělí.
- Osobní kontakty jsou prospěšné pro vaše zdraví. Osamělost může například zvýšit vysoký krevní tlak a lidské kontakty mohou ve skutečnosti prodloužit vaši životnost.
- Stávající přátelské a rodinné vztahy vám musí být oporou, jinak nemusí být prospěšné. Měli byste mít alespoň několik přátel nebo členů rodiny, se kterými: cítíte se dobře, že jste poblíž; získáte pocit, že byste jim mohli cokoli říct, aniž byste byli souzeni; může požádat o pomoc při řešení problémů; cítit se ceněn; se s nimi zachází vážně.
- Pokud hledáte nové přátele, zvažte jednu z následujících aktivit: přihlaste se do zajímavé třídy; připojit se k knižnímu klubu; účast v turistickém klubu; dobrovolník v neziskové organizaci.
Krok 2. Pomozte ostatním
Pomoc druhým lidem je těmto lidem zjevně prospěšná, ale má na vás také mnoho pozitivních dopadů. Pomoc druhým lidem může: zvýšit vaši úroveň štěstí; ať máte pocit štěstí, že jste tím, kým jste; poskytnout vám spojení s jinými lidskými bytostmi; budete se cítit potřební a nápomocní; snížit množství starostí, které děláte; a dá vám smysl nebo smysl vašeho života.
Neexistuje žádný nedostatek charitativních a neziskových organizací, které potřebují dobrovolníky, aby vám pomohli s jakoukoli prací, na kterou si vzpomenete. Ale pomoc druhým nemusí být tak organizovaná. Může to také zahrnovat pomoc sousedovi při nošení potravin nebo odhazování chodníku jiného souseda po sněžení
Krok 3. Odměňte se
Dejte si šanci pravidelně pociťovat radost, štěstí a uspokojení. Je například známo, že smích snižuje bolest, podporuje uvolnění svalů, snižuje úzkost a pomáhá vašim plicím a srdci. Některé způsoby, jak si do života pravidelně přidávat zábavu, jsou:
- Čtěte knihy vtipů, když se cítíte na dně nebo se nudíte.
- Uchovávejte sbírku fotografií na místě, kde se na ně můžete podívat, abyste získali pozitivní energii.
- Sledujte komedie v televizi nebo ve filmech nebo v rádiu, když řídíte.
- Podívejte se na hloupé fotky na webech jako I Can Has Cheezburger!
- Smějte se sami sobě a absurdním situacím, ve kterých se můžete ocitnout.
- Vybarvěte omalovánky pro dospělé nebo si omalovánky se svými přáteli.
- Přihlaste se do třídy nebo na aktivitu, kterou jste si vždy chtěli vyzkoušet, jako je keramika nebo vitráže.
- Jděte do lázní na pedikúru, masáž nebo obličej (nebo všechny tři!).
Krok 4. Věnujte pozornost své spiritualitě
Duchovnost nemusí znamenat organizované náboženství. Může to znamenat pochopení (nebo pokus o pochopení) vašeho životního smyslu nebo smyslu vašeho života. Duchovnost obecně může: pomoci vás ujistit o existenci větší síly nebo bytosti; dá vám smysl nebo smysl; pomůže vám porozumět utrpení; vám pomůže spojit se s jinými lidmi; a připomenout vám, že dobro ve světě existuje.
- Duchovnost může zahrnovat připojení nebo zachování vaší víry v konkrétní náboženskou instituci, nebo to může znamenat zaměření se na vlastní představu o Bohu.
- Meditace, jako je hluboké dýchání, všímavost, vizualizace a mantry, vám může pomoci soustředit energii a zlepšit pocit klidu.
Krok 5. Naučte se lépe zvládat strategie
Ne každý bod vašeho života bude šťastný a pozitivní. Převzetí kontroly nad svým zdravím také znamená naučit se vyrovnat se se zlými časy vývojem strategií, které vám pomohou porozumět, vyrovnat se a nakonec se cítit lépe. Existuje několik návyků, které si můžete vypěstovat a které vám pomohou vyrovnat se s negativními věcmi ve vašem životě, včetně:
- Napište své myšlenky a pocity ohledně špatné události. Využijte příležitosti a o dané situaci se vykašlete (písemně). Jakmile je to na papíře, budete se pravděpodobně cítit lépe, protože jste byli schopni uspořádat si myšlenky a uvolnit stres, který jste ze situace cítili. V ideálním případě se budete moci ze situace dostat dál a zapomenout, že se to kdy stalo.
- Pokud je problém, který zažíváte, spíše logistický než emocionální, řešte jej stejně jako jakýkoli jiný problém. Zapište si, v čem je problém a všechna řešení, která vás napadnou. Posuďte klady a zápory každého řešení. Vyberte si řešení, které vám nejlépe vyhovuje, a posílejte pozitivní důvody, proč jste si vybrali toto řešení. Implementujte řešení.
- Někdy se staráme o problém mnohem více, než bychom 'měli.' Ne proto, že bychom chtěli, ale protože tomu nemůžeme pomoci. Když zjistíte, že si hodně děláte starosti s konkrétní situací, udělejte krok zpět a zeptejte se sami sebe, nakolik jsou vaše starosti realistické. Je možné, že jsou některé starosti přehnané?
- Uvědomte si, že nemůžete trávit celý den, každý den starostí, takže pokud si musíte dělat starosti, vyhraďte si každý den konkrétní čas na to, abyste si dělali starosti. Potom, jakmile budete mít příležitost se obávat, zastavte se a přemýšlejte o dobrých věcech, které se ve vašem životě dějí, abyste si připomněli, že věci nejsou tak špatné, jak se může zdát.
Metoda 3 ze 4: Stárnutí zdravé
Krok 1. Pravidelně kontrolujte své léky
Mluvte pravidelně se svým lékařem nebo lékárníkem, abyste se ujistili, že vaše léky dělají svou práci. Také se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem pokaždé, když dostanete nový recept nebo volně prodejný lék, abyste se ujistili, že nebudete mít žádné negativní lékové interakce.
Krok 2. Nechte si každý rok zkontrolovat sluch
Domluvte si schůzku s audiologem alespoň jednou ročně, abyste zkontrolovali svůj sluch. Pokud se váš sluch od vaší poslední schůzky změnil, ujistěte se, že jste si sluchadlo příslušně pořídili nebo aktualizovali.
Krok 3. Zkontrolujte, zda váš domov není nebezpečný
Projděte svůj domov a odstraňte veškerá nebezpečí, která by mohla způsobit zranění nebo pády. Zajistěte, aby všechny části vašeho domova měly dostatečné osvětlení. Zajistěte, aby zábradlí na všech vašich schodech bylo robustní a bezpečné. Nainstalujte madla a držadla na místa, kde může dojít k uklouznutí a pádu (např. Sprcha, vana atd.).
Krok 4. Zúčastněte se programu správy sebe sama (CDSMP)
CDSMP, který byl vyvinut Stanfordskou univerzitou, nyní používají oddělení veřejného zdraví a další zdravotní agentury v Severní Americe a Evropě. Tento program vám pomůže vyvinout strategie zvládání, pokud máte jakýkoli druh chronického onemocnění, jako je cukrovka, artritida nebo srdeční onemocnění.
Hledejte na webu zdravotní oddělení vašeho státu, kde najdete informace týkající se programů ve vaší oblasti. Většina oblastí nabízí program zdarma
Metoda 4 ze 4: Pomoc vašim dětem
Krok 1. Změňte jejich postoj k jídlu
Pouze 20% středoškolských dětí v USA konzumuje alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Dospívající by měli být povzbuzováni nejen k tomu, aby každý den jedli celé množství ovoce a zeleniny, ale měli by také podporovat častější konzumaci „skutečného“jídla. Rychlému občerstvení a zpracovaným potravinám by se mělo co nejvíce vyhýbat. Je třeba podporovat domácí jídla a potraviny vyrobené od nuly.
Jedním z nejrychlejších způsobů, jak jíst zdravěji, je snížit množství kalorií spotřebovaných tekutinami, jako je pop, džus, energetické nápoje, mléčné koktejly atd
Krok 2. Podporujte fyzickou aktivitu
Děti potřebují alespoň 60 minut fyzické aktivity každý den, aby zůstaly zdravé. Ale nemusí dostat těch 60 minut najednou, může to být rozděleno na menší, lépe zvládnutelné kousky po 10 až 15 minutách.
- Bez ohledu na počasí nebo roční období posílejte děti ven, aby si hrály tak často, jak to jen bude možné.
- Rodiče by se měli účastnit fyzických aktivit se svými dětmi nejen jako prostředek povzbuzení a spojení, ale proto, že cvičení je dobré i pro dospělé.
- Stanovte si cíle společné fyzické aktivity, kterých chcete dosáhnout společně. Zúčastněte se jako rodina charitativních akcí, jako jsou maratony nebo procházky.
Krok 3. Zajistěte, aby měli dostatek spánku
Aby děti správně fungovaly, potřebují každou noc 9 až 10 hodin spánku. Méně než 9 až 10 hodin spánku může ovlivnit schopnost vašeho dítěte myslet, učit se a dělat dobrá rozhodnutí. Nedostatek spánku může také ovlivnit vaše dítě fyzicky, protože zvyšuje riziko obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a deprese.
- Pomozte svým dětem dostatečně spát vytvořením rutiny nebo rituálu před spaním. Stanovte si konkrétní večerku, která se bude dodržovat každou noc, včetně víkendů. Hodinu před spaním se vyhněte počítačům a televizi. Hodinu před spaním věnujte klidným aktivitám, jako je čištění zubů a čtení knihy.
- Děti a dospělí potřebují mít tmavou místnost, aby mohli mít klidný spánek. V ideálním případě by ložnice vašeho dítěte měla být co nejtmavší a postel by měla sloužit pouze ke spánku.
- Vyhněte se velkým jídlům těsně před spaním. To nejen zabrání podrážděnému žaludku, který může udržet vaše děti vzhůru, ale může také pomoci vyhnout se špatným snům. Je také užitečné vyhýbat se přílišnému pití před spaním, aby vaše děti nemusely vstávat na toaletu, když by měly spát.
Krok 4. Nastavte limity pro elektroniku
Technologie jakéhokoli druhu - televize, videohry, počítače, mobilní telefony atd. - by měly mít denní limity. Jakmile jsou tyto denní limity dosaženy, povzbuzujte děti, aby místo toho prováděly fyzickou aktivitu bez jejich technologie.
Prostory, jako je jídelní stůl, by měly být označeny jako „žádné technologické zóny“, kde nejsou povoleny elektronické položky - pro OBĚ rodiče a děti. Místo toho by měla být podporována komunikace tváří v tvář (staromódní) komunikace
Krok 5. Učte děti o online etiketě
Mnoho dětí nikdy nepoznalo svět bez internetu. Interagují, hrají si a učí se online. Děti však mohou také využívat výhod online a potřebují porozumět správnému způsobu chování v jejich online komunitách.
- Rodiče by měli být efektivním vzorem toho, jak by dobrá online komunikace měla být. Děti rády napodobují to, co dělají dospělí, takže pokud vás na internetu uvidí nadávat a chovat se hrubě, mohou se pokusit udělat totéž. Pokud vás uvidí, jak jste laskaví a používáte dobré mravy online, mohou se řídit vaším příkladem.
- Učte své děti o kyberšikaně. Neskrývejte příběhy o dětech, které byly kyberšikanou šikanovány, místo toho je sdílejte se svými dětmi a mluvte o nich. Diskutujte o tom, jak by vaše děti měly za podobných okolností reagovat (tj. Řekněte to rodičům nebo učiteli, nezveřejňujte osobní údaje ani fotografie atd.).
- Získejte informace o softwaru a aplikacích, které vaše děti používají, když jsou online nebo na svých telefonech, a pochopte, jak fungují a k čemu slouží. Nespoléhejte na to, že vás vaše děti „naučí“, co dělají online.
Tipy
- Informace o doporučeném množství každé skupiny potravin, kterou byste měli jíst každý den, najdete v příručce Health Canada's Food Guide na adrese
- Další informace o příznacích a léčbě duševního zdraví naleznete na webových stránkách Kanadské asociace pro duševní zdraví na adrese https://www.cmha.ca/mental-health/ nebo na webu Mental Health America na adrese https://www.mhanational.org /.
