Pěstování svalů bez hýždí není příliš snadné, ale není to nemožné. Pokud tedy chcete vědět, jak pěstovat hýždě, ale nechcete, aby se vaše stehna zvětšovala, pomůže vám tento wikiHow.
Kroky
Část 1 ze 7: Cvičení
Krok 1. Zkuste cvičit izolované cvoky
Cvičení izolovaného cviku, jako jsou duhy, můstkové můstky a mrtvý tah, tři dny v týdnu vám pomůže vypěstovat hýždě a vytvořit svalovou hmotu, aniž by vaše stehna byla větší. Proveďte alespoň 10 až 15 opakování každého cvičení. Hodiny pilates a jógy spolu s izolovanými cviky mohou také pomoci.
- Duhy. Dostaňte se do polohy požárního hydrantu, poté zvedněte jednu z nohou a pohybujte jí nahoru a dolů zprava doleva, proveďte toto cvičení na obě nohy.
- Glutes mosty. Ležte na podlaze s nohama na podlaze a pokrčenýma nohama. Poté zvedněte pánev z podlahy a poté se vraťte dolů.
- Mrtvý tah. Postavte se vzpřímeně s chodidly od sebe vzdálenými od sebe, mírně pokrčte kolena a zavěste se v bocích. Předkloňte se a mějte dlouhou páteř a poté se vraťte zpět do stoje.
Krok 2. Omezte cviky, díky nimž jsou vaše stehna větší
Tato cvičení zahrnují zvedání lýtek, dřepy, výpady a kudrlinky. Tato cvičení jsou dobrá pro zpevnění a získání svalů, ale většinou procvičují vaše stehna více než vaše hýždě, takže většina růstu bude ve vašich stehnech. Těmto cvikům se nemusíte vyhýbat, stačí je dělat s mírou. Měli byste také omezit věci, jako je hip hopový tanec, protože to také zvýší vaše stehna. Místo těchto cvičení zkuste cvičit cviky, které zeštíhlují vaše stehna, jako jsou véčka a pilates zdvihy nohou. Proveďte alespoň 10 až 15 opakování těchto cvičení.
- Mušle. Lehněte si na bok s koleny ohnutými dopředu, zvedněte horní koleno nahoru a poté se vraťte dolů do výchozí polohy, proveďte tento cvik na obě nohy.
- Pilates zvedá nohy. Lehněte si na bok s nohama rovně a zvedněte horní nohu nahoru a dozadu dolů, tento cvik proveďte na obě nohy.
- Pokud děláte cviky jako dřepy, výpady, zvedání lýtek a kudrlinky nohou. Omezte tyto cviky na každý druhý měsíc, například vynechejte dva měsíce v kuse a udělejte totéž s hip hopovým tancem a zkuste místo toho dělat balet, abyste se vyhnuli nabobtnání stehen. Můžete také zkusit protáhnout se po cvičení, které zvyšuje objem stehen, protože to funguje také.
Krok 3. Proveďte silový trénink smíchaný s kardio
Silový trénink a kardio jsou velmi důležité, pokud chcete nabrat svaly, aniž byste si zvětšili stehna. Mezi druhy silového tréninku smíchaného s kardio patří balet, břišní tance a plavání. Tyto činnosti můžete dělat ve svém volném čase, když nejste příliš zaneprázdněni, nebo dokonce vzít s sebou své dítě, pokud ho máte.
Krok 4. Zkuste dělat neaktivní aktivitu, která vás baví
Někdy lidé touží po nezdravých jídlech jednoduše proto, že se nudí. S tím vám ale mohou pomoci i neaktivní činnosti, jako je kreslení, abyste se pořád nenudili. Mělo by to však být něco produktivního, co vás opravdu baví, netrávte celý den před televizí.
Část 2 ze 7: Motivace k práci
Krok 1. Pusťte si během cvičení nějakou pozitivní hudbu
Přehrávání hudby při cvičení je velmi dobrý způsob, jak získat motivaci k práci, a je to velká zábava. Vytvořte si tréninkový seznam skladeb se svými oblíbenými skladbami, se kterými se budete cvičit. Můžete také zavolat příteli a požádat ho, aby se k vám připojil během cvičení.
Krok 2. Sledujte videa na YouTube o svých oblíbených fyzických aktivitách
Pokud vás například baví tanec, zkuste se podívat na některá videa z tanečních cvičení online, abyste měli motivaci. Není to jen zábava, ale budete se cítit velmi dobře, jakmile se ve své činnosti zlepšíte.
Krok 3. Udělejte něco, co máte rádi
Hrajte nějaké sporty, abyste zjistili, které vás baví nejvíce, a držte se těchto sportů. Pokud nejste velkým fanouškem sportu, zkuste alternativní sporty jako bojová umění. Vyzkoušejte různé fyzické aktivity, dokud nenajdete tu, která vás opravdu baví.
Krok 4. Omezte čas strávený na obrazovce
Sledovat každou hodinu několik hodin televize je v pořádku, ale není dobré trávit příliš mnoho času před televizí nebo počítačem. Pokud tak učiníte, může se stát, že budete obézní, zvláště pokud budete jíst pytel čipů nebo máslový popcorn, když budete před televizí nebo počítačem.
Část 3 ze 7: Jíst správná jídla
Krok 1. Jezte nějaké libové bílkoviny
Mezi chudé bílkoviny patří libové maso, vejce, ořechy, čočka, quinoa, ovesné vločky a semena. Nejezte však více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, může to být pro vaše zdraví velmi nebezpečné.
Krok 2. Vyzkoušejte různé druhy ovoce a zeleniny
Vyzkoušet nějaké nové ovoce a zeleninu je dobrý způsob, jak zjistit, jaké máte potravinové intolerance. Jakmile víte, co jste potravinová intolerance, kupte si více těch, které vám chutnají.
- Jezte lahodná jídla, která mají v sobě více zeleniny. K jídlům, jako jsou polévky, a dokonce i k americkým oblíbencům se někdy přidává zelenina. Pokud například vyrábíte pečené makarony a sýr, zkuste do něj přidat mrkev. Namísto výroby plechovky rajčatové polévky zkuste připravit zelnou polévku od nuly.
- Přidejte k obědu ovoce. Namísto oreo sušenek s tuňákovým sendvičem zkuste místo toho dát banán.
Krok 3. Omezte silně zpracované potraviny
Mezi tato jídla patří uzeniny, pizzy, svačinky Little Debbie, zmrzlina a večeře v mikrovlnné troubě. Těmto jídlům se nemusíte úplně vyhýbat, ale jezte je s mírou. Cheatová jídla si například ukládejte na akce a speciální příležitosti, jako jsou narozeniny, kuchařky a návštěvy lékaře.
Krok 4. Vyhněte se jídlům, která vám nesedí
Pokud vám určité zdravé jídlo nechutná, pak ho nekupujte v obchodě. Pokud tak učiníte, nakonec budete chtít nezdravé jídlo ještě více. Pokud budete dodržovat zdravá jídla, která vám chutnají, pomůže vám to dodržovat zdravou výživu.
Část 4 ze 7: Hledání zdravých receptů
Krok 1. Kupte si zdravé kuchařky
Zdravé kuchařky jsou skvělým místem, kde začít, když se učíte, jak dělat zdravá jídla. Ujistěte se však, že jsou to jídla, která vám chutnají. Je těžší držet se zdravé stravy, když se vám nelíbí, co si dáváte do těla. Jak již bylo zmíněno dříve, pokud vám určité jídlo nechutná, nekupujte ho v obchodě.
Krok 2. Hledejte zdravé recepty na YouTube
YouTube má téměř cokoli, včetně kanálů pro vaření. Zkuste hledat recepty na zdravá jídla, která vám už chutnají. Pokud jste například fanouškem japonského jídla, vyhledejte kanál japonské kuchyně, kde připravují zdravá jídla.
Krok 3. Vyhledejte kuchařky na Googlu
Pokud potřebujete pomoc s nalezením zdravé kuchařky, která má výborné recepty, Google je dobré místo, kde začít. Můžete se také pokusit podívat na amazon a koupit jej tam.
Hledejte kuchařky s recepty na bílkoviny. Bez bílkovin nemůžete pěstovat zadek, takže se ujistěte, že ho máte dost. Podívejte se online na kuchařky, které mají lahodné recepty s vysokým obsahem bílkovin
Krok 4. Hledejte nápady na zdravé recepty na Instagramu
Instagram je velmi dobrým místem, kde začít, pokud jde o hledání zdravých receptů. Instagramová jídla nejen dobře chutnají, ale také vypadají opravdu pěkně, což vám může zlepšit náladu.
Část 5 ze 7: Péče o vaše tělo
Krok 1. Vyhněte se všem módním dietám
Tyto diety zahrnují šťávy a hladové diety a mnoho dalších. Je v pořádku jíst ovoce a zeleninu, ale tyto druhy diet škodí vašemu zdraví a měli byste se jim za každou cenu vyhnout.
Krok 2. Investujte do proteinového prášku (volitelně)
Proteinové prášky pomáhají uzdravit vaše svaly po tréninku a jsou prospěšné pro lidi, kteří žijí aktivním životním stylem. Nepoužívejte je však, pokud to není nutné, protože jak je uvedeno výše, příliš mnoho bílkovin pro vás není dobré a dokonce může být nebezpečné. Pokud chcete, můžete také investovat do některých proteinových tyčinek.
Krok 3. Zkuste si připravit zdravé dezerty
Dezert obvykle není zdravé jídlo, ale to neznamená, že nemůže být zdravý. Například místo zmrzliny nebo koláče si dejte medový meloun nebo kiwi nebo zkuste hledat recepty na zdravé cheatové jídlo.
Krok 4. Nepoužívejte váhu příliš často
Příliš časté používání váhy způsobí, že se budete soustředit na svoji váhu a dokonce můžete poškodit své zdraví. Místo toho, abyste váhu používali každý den, zkuste ji používat jen jednou týdně, abyste zkontrolovali svůj pokrok.
Část 6 ze 7: Cvičení správného držení těla
Krok 1. Postavte se zpříma
Držte ramena dolů a bradu vztyčenou a pánev vtaženou dovnitř. Díky tomu budete vypadat vyšší a vaše tělo bude vypadat nejlépe.
Krok 2. Nenaklánějte pánev
Naklonění pánve vypadá nejen nepřirozeně, ale může také poškodit vaši pohodu. Jak již bylo zmíněno dříve, ujistěte se, že je vaše pánev zasunuta.
Krok 3. Nezamykejte si kolena
Uzamčení kolen přirozeně odhodí vaše boky dozadu, proto byste měli vždy mít uvolněná kolena.
Krok 4. Proveďte několik cvičení zaměřených na držení těla
Pokud si nejste jisti, jaké je správné držení těla, podívejte se na online videa zaměřená na držení těla, jako jsou cvičení, která cílí na záda a posilují vaše jádro. Mezi taková cvičení patří hodiny pilates a zumby, cvičte je alespoň 3x týdně.
Část 7 ze 7: Naučit se milovat své tělo
Krok 1. Nenechte se unést tím, že budete vypadat jako vaše oblíbená celebrita
Téměř každý má konkrétní celebritu, na kterou chce vypadat. Cvičení však není vůbec zábavné, pokud se příliš snažíte vypadat jako Beyonce nebo Kim Kardashian. Tyto standardy nemusí být ani možné pro váš typ těla nebo obecně, protože některé celebrity podstoupily plastickou chirurgii, aby vypadaly takto. Pamatujte si, že být jedinečný je lepší než být dokonalý.
Krok 2. Najděte si oblečení a plavky, které lichotí vašemu typu postavy
Díky tomu se budete ve svém těle cítit sebevědoměji, i když nemáte přesně takové tělo, jaké byste chtěli. Pokud si nejste jisti, který oblek by byl pro váš typ postavy nejlepší, požádejte zaměstnance o pomoc nebo jednoduše vyhledejte tyto informace online.
- Nalezení správného topu na bikiny. Pokud jste malý, jděte na vrchol s volánky nebo pushup top. Pokud máte větší prsa, nabídněte oporu v bikinách nahoře nebo nahoře s popruhy přes kříž.
- Nalezení správných spodků bikin. Pokud máte menší boky, jděte do spodní části s nízkým pasem, abyste vytvořili iluzi křivek. Pokud však máte větší boky, jděte do spodní části s vysokým až středním pasem.
- Hledání správných topů. Pokud máte menší prsa, jděte na topy, které mají volánky nebo náprsní kapsy. Pokud máte větší prsa, jděte na korzetové topy nebo košile s výstřihy do V nebo srdíčka.
- Hledání správného dna. Pokud máte hubený typ postavy, jako je atletická postava, noste kalhoty s nízkým pasem. Pokud máte větší boky, jděte do kalhot se středním až vysokým pasem.
Krok 3. Mějte na paměti genetiku
Jak bylo uvedeno výše, získání velkého zadku není možné pro každého. Někteří lidé mají například genetiku, kde se jejich těla příliš nemění a zvláště v této oblasti. Někteří lidé však tohoto cíle skutečně mohou dosáhnout, pokud se dostatečně snaží. Pokud nakonec dosáhnete tohoto cíle, je to skvělé, ale pokud ne, je to také v pořádku, pamatujte, že vaše hodnota není definována tím, jak vaše tělo vypadá.
Krok 4. Nepoužívejte váhu příliš často
Je v pořádku používat stupnici ke kontrole pokroku, ale nepoužívejte ji každý den. Díky tomu se budete soustředit na to, kolik vážíte, a dokonce může být nebezpečné pro vaše zdraví. Pokud používáte váhu, kontrolujte svůj pokrok pouze jednou týdně.
Krok 5. Naučte se chodit ve stoje vzpřímeně
Nemusíte chodit jako tajná modelka Victoria. Udržování dobrého držení těla i při chůzi však ukazuje, že jste si jistí, i když nemáte dokonalé tělo.
