Bolest kolen je běžným onemocněním, které postihuje lidi všech věkových kategorií, ale není nevyhnutelné. Místo toho, abyste počkali, až se u vás objeví bolest kolene, a poté ji léčili, převezměte iniciativu a udělejte vše pro to, abyste bolesti kolene předešli. Provádějte cvičení s nízkým dopadem, která snižují zátěž kolen. Procvičte okolní svaly a klouby, aby mohly lépe sdílet zátěž. Také se rozhodněte pro chytrý životní styl, jako je ztráta nadváhy a nošení rozumné obuvi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Omezení napětí v kolenou při cvičení
Krok 1. Zaměřte se na aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je jízda na kole a plavání
Čím menší tlak na kolena při cvičení vyvíjíte, tím menší je pravděpodobnost, že pocítíte bolest kolene. Pokud jde o přínosy pro kardiovaskulární zdraví, zaměřte se na 150+ minut středně intenzivního aerobního cvičení týdně, přičemž upřednostňujte činnosti s nízkým dopadem na kolena, jako jsou:
- Plavání a vodní aerobik. Vztlak vody omezuje napětí v kolenou.
- Stacionární nebo venkovní jízda na kole.
- Rychlá chůze po měkkém, rovném povrchu, jako je syntetická dráha nebo tráva.
- Pomocí eliptického stroje (na rozdíl od běžeckého pásu).
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zvláště pokud máte stávající problémy s kolenem nebo jiné zdravotní problémy nebo žijete sedavým způsobem života.
Krok 2. Omezte vysoce namáhavá cvičení, jako jsou hluboké kolena a sjezdy
I když jsou to skvělé formy aerobního cvičení, běh nebo běh, zejména na tvrdém povrchu, jako je asfalt, může být na kolenou brutální. Jsou ještě tvrdší na kolena, pokud je povrch nerovný nebo jde převážně z kopce.
Nedělejte hluboké ohyby kolen, plné dřepy nebo plné výpady, pokud máte v minulosti nepohodlí v koleni nebo pokud je lékař nedoporučuje. Místo toho můžete provádět částečné ohyby kolen, dřepy nebo výpady
Krok 3. Zahřejte se před cvičením a poté se ochladte
Pokud se například chystáte 30 minut procházet po syntetické dráze mírným tempem, strávte 5–10 minut předem chůzí pomalejším, ale stále rostoucím tempem. Poté věnujte dalších 5-10 minut chůzi plynule klesajícím tempem.
- Podobně plavat několik pomalých kol před a po běžném plavání na klíně.
- Zahřívání pomáhá uvolnit klouby a svaly, čímž se snižuje pravděpodobnost nepohodlí a případně zranění.
- Ochlazení může pomoci snížit ztuhlost a bolestivost po cvičení.
Krok 4. Přestaňte s tím, co děláte, pokud cítíte nepohodlí v koleni
Nesnažte se cvičit cestu nepohodlí v mylném pokusu posílit kolena. Nepohodlí kolena je známkou toho, že kloub byl nadměrně namáhán nebo že se vyvíjejí strukturální problémy. Zkraťte cvičení a položte koleno, dokud nepohodlí nezmizí.
- Zkuste si namrazit koleno v 10–15 minutových relacích ledovým balíčkem zabaleným do ručníku. Nebo zkuste střídat zabalený balíček ledu a vyhřívací podložku nebo teplý vlhký ručník.
- Přestaňte cvičit a obraťte se na svého lékaře, pokud cítíte vyloženě bolest v jednom nebo obou kolenou.
Metoda 2 ze 3: Zpracování kolen a obklopení svalů
Krok 1. Zlepšete svůj rozsah pohybu pomocí náchylných kolenních ohybů
Lehněte si na záda, buď na cvičební podložku na zem, nebo do postele s pevnou matrací. Pod jeden kotník položte malý polštář nebo srolovaný ručník. Pomalu ohněte koleno vyvýšené nohy mírně dolů a držte flex 10-15 sekund. Proveďte 10-15 opakování (opakování) a poté vyměňte nohy.
- Před provedením tohoto cvičení se zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta a nedělejte to, pokud vám to způsobuje nepohodlí nebo bolest.
- Cvičte jednou denně, pokud není doporučeno jinak.
Krok 2. Procvičte hamstringy a čtyřkolky, abyste snížili napětí v kolenou
Pokud jsou vaše hamstringy a čtyřkolky silnější a pružnější, budou schopny převzít více zátěže, která je v současné době kladena na kolena. Vyzkoušejte 10-15 opakování každého z následujících cvičení jednou denně, není-li doporučeno jinak:
- Posílení. Stoupněte si na schůdky nebo na první schodiště a poté stejnou nohou ustupte. Pokud potřebujete podporu vyvážení, přidržte zábradlí schodiště. Vyměňte nohy po 10-15 opakováních.
- Kudrnaté kudrlinky. Lehněte si lícem dolů na cvičební podložku, mírně opřete hlavu zkříženýma rukama nebo malým polštářem. Pokrčte jednu nohu za sebou tak, aby pata směřovala k zadnímu konci. Vyměňte nohy po 10-15 opakováních.
- Zdvihy rovných nohou. Lehněte si na záda na cvičební podložku. Pokrčte jedno koleno v 90stupňovém úhlu a přitom držte nohu naplocho na podložce. Druhou nohu držte rovně, zvedněte ji maximálně 15 cm z podložky a poté ji pomalu spouštějte. Vyměňte nohy po 10-15 opakováních.
Krok 3. Protáhněte boky, aby vaše tělo bylo lépe zarovnané
Stejně jako u svalů na nohou může zlepšení flexibility kyčlí pomoci uvolnit část tlaku vyvíjeného na kolena. Pokud není uvedeno jinak, zkuste provést následující cvičení jednou denně:
- Motýl se táhne. Posaďte se na cvičební podložku s koleny směřujícími ven, vnější strany chodidel spočívají na podložce a chodidla se dotýkají. Držte záda rovně, předkloňte se, dokud neucítíte lehký odpor v bocích, a držte pozici 30–60 sekund.
- Stojící flexory kyčlí. Postavte se vzpřímeně s jednou nohou vpřed, jako byste dělali krok normální velikosti. Pomalu a mírně pokrčte přední koleno a nakloňte se dopředu, držte záda rovně a zadní nohu na místě. Držte úsek 30-60 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte manévr.
Krok 4. Posilte své hlavní svaly, abyste zlepšili držení těla
Špatné držení těla způsobuje nerovnoměrné rozložení hmotnosti a může výrazně zvýšit namáhání kolen. Budování hlavních svalů je zásadní pro zlepšení držení těla. Vyzkoušejte následující jednou denně, pokud není doporučeno jinak:
- Prkna. Položte se lícem dolů na cvičební podložku, přičemž na podložce máte položeny pouze prsty na nohou, kolena a předloktí. Zvedněte kolena z podložky, držte nohy a záda rovně a zapojte břišní svaly a hýždě. Držte pózu po dobu 15-45 sekund, uvolněte se a opakujte ještě 1-2krát.
- Zpětná rozšíření. Lehněte si lícem dolů na cvičební podložku s dlaněmi položenými na podložce a lokty pokrčenými. Nohy a boky držte proti podložce a rukama pomalu zvedejte horní část těla z podložky. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund a proveďte celkem 5-10 opakování.
Krok 5. Cvičte chodidla na posílení chodidel
Protože vaše chodidla podepírají kolena, je důležité o nohy a klenby pečovat, abyste zabránili bolestem paty. Protahujte nohy každý den, abyste je udrželi silné. Zde je několik cviků na nohy, které můžete vyzkoušet:
- Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Poté zvedněte 1 stopu z podlahy a palcem na noze nakreslete do vzduchu velké kruhy. Proveďte 15-20 otáček, poté couvněte a jděte opačným směrem. Poté nohy vyměňte.
- Postavte se s nohama u sebe a ustupte s jednou nohou. Zatlačte míč nohou na podlahu a nechte patu zvednutou z podlahy. V noze byste měli cítit lehké natažení. Vydržte 20-30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
- Otočte odporový pás kolem pevného kusu nábytku a posaďte se na židli naproti němu. Umístěte odporový pás kolem horní části chodidla. Poté zatáhněte za horní část chodidla, abyste ji natáhli. Vydržte 3–5 sekund, poté proveďte 10–15 opakování. Opakujte na druhé straně.
Krok 6. Zpracujte boky a jádro, abyste zajistili větší stabilitu svého těla
Silné boky také pomáhají podporovat zdravá kolena, takže se ujistěte, že je pracujete 2-3 dny v týdnu. Udělejte si alespoň 24hodinovou přestávku mezi tréninkem kyčlí a jádra, ale je v pořádku v těchto dnech cvičit jiné svalové skupiny nebo dělat kardio. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Cvičte na podlaze, jako jsou břišní kadeře, kliky, kliky a zvedání nohou.
- Chcete -li opravdu pracovat s boky, zkuste výpady a boční dřepy.
- Můžete také cvičit jógu.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Pracujte na dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti
Ztráta 10 kg (4,5 kg) může způsobit 20% snížení bolesti kolena, pokud máte nadváhu a artritidu. Pokud máte nadváhu, ale ještě vás nebolí kolena v důsledku artritidy nebo jiného onemocnění, je zdravé preventivní hubnutí zdravým způsobem.
- Ve spolupráci se svým lékařem zjistíte, zda byste měli zhubnout, jaký by měl být váš cíl hubnutí a jak toho nejlépe dosáhnout.
- Pokud již máte zdravou váhu, nesnažte se zhubnout bez doporučení lékaře.
- Rozhodněte se pro pomalé, stálé a zdravé hubnutí-v průměru asi 0,45 kg za týden-pravidelným cvičením, méně kalorií a výběrem výživných potravin, jako je ovoce a zelenina, libové bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky.
Krok 2. Noste pohodlnou obuv a vyhněte se vysokým podpatkům
Pokud vaše obuv poskytuje špatný základ pro vaši tělesnou hmotnost, vaše kolena budou trpět nejvíce. Boty, které správně sedí a mají polstrovanou podrážku, mohou na kolena vyvinout velký tlak, takže bolest kolena je méně pravděpodobná.
- Vyhněte se co nejvíce nošení vysokých podpatků.
- Zvažte návštěvu specializovaného obchodu s obuví, kde vám odborně vyhoví obuv, která vyhovuje vašim potřebám.
Krok 3. Vyhněte se dřepu při činnostech, jako je zahradničení
Když jste skloněni do plného dřepu, kolena pocítí několikanásobný tlak, než když stojíte normálně. Pokud často děláte dřepy a věnujete se aktivitám, jako je zahradničení, rozhodněte se místo toho pro nízkou lavičku, kterou můžete nosit a sedět podle potřeby.
Vyhledejte online „zahradnickou lavičku“nebo se podívejte do obchodů se zdravotnickými potřebami na lavičky určené pro pacienty s bolestmi kolen
Krok 4. Vizualizujte si své cíle pro zdravá kolena
Pokud ještě nemáte časté bolesti kolen, může být těžké zůstat motivovaní podniknout nezbytné kroky k prevenci bolesti kolen. Chcete -li zlepšit svou motivaci, představte si činnosti, které budou se zdravými koleny mnohem snazší nebo zábavnější.
- Pokud máte na cestě vnoučata, představte si, jak si s nimi hrajete na zemi.
- Představte si, že se budete skrývat za domácí metou jako rozhodčí baseballu mládeže pro nadcházející roky.
- Představte si, jak dokončujete půlmaraton pořádaný ve vašem městě.
Krok 5. Vyzkoušejte protizánětlivou dietu ke snížení zánětu
Zánět ve vašem těle může způsobit nebo zhoršit bolest kloubů, včetně bolesti kolen. Protože jídlo, které jíte, může vyvolat zánět, je nejlepší dodržovat protizánětlivou dietu. K úlevě od zánětu můžete vyzkoušet 1 z následujících diet:
- Středomořská strava může pomoci zvládnout záněty ve vašem těle.
- Některá jídla mohou ve vašem těle vyvolat zánět, takže můžete zkusit eliminační dietu, abyste našli své spouštěče. Minimálně na 30 dní vyřaďte běžné spouštěcí potraviny, jako jsou mléčné výrobky, pšenice, cukr, sója, lepek a červené maso. Poté je přidejte zpět po 1 jídle, abyste zjistili, zda vaše tělo reaguje. Přestaňte jíst jídla, která vám dělají špatný pocit.
- Mezi další možnosti patří paleo dieta, bezzrnná dieta nebo přerušovaný půst. Vyzkoušejte je a zjistěte, zda pro vás fungují.
