Pokud provádíte balet, máte pravdu, protože se obáváte zranění kolena. Zranění kolena tvoří 14 až 20% všech zranění baletu. Zranění je způsobeno řadou věcí: nesprávné zahřátí nebo protažení, nesprávné držení těla nebo forma a přepracování určitých svalů. Naštěstí existuje několik způsobů, jak chránit kolena, abyste si mohli baletní tanec užít roky.
Kroky
Část 1 ze 2: Ochrana kolen během baletu
Krok 1. Spolupracujte s profesionálem
Najděte si instruktora v pre-profesionální baletní škole, která spolupracuje s profesionální baletní společností. Skvělý instruktor může poskytnout individuální pomoc, která může zabránit zranění a zlepšit vaše pózy.
Vyvarujte se jednoduše spoléhání na pokyny od svých vrstevníků nebo online lekce. Musíte získat správnou zpětnou vazbu od profesionála, který dokáže zjistit, zda je vaše technika správná
Krok 2. Cvičte na dřevěných podlahách
Vyhněte se tanci na tvrdých podlahách, jako je cement. Místo toho by studio, které používáte, mělo mít odpružené dřevěné podlahy (jako harlekýn). To pomůže podlaze absorbovat otřesy vašich pohybů. Dobrá podlaha může předcházet holenním dlahám a dalším zraněním.
Ujistěte se, že na podlaze není příliš mnoho kalafuny, která by ji pokrývala nerovnými místy. Díky tomu je pravděpodobnější, že se zraníte
Krok 3. Zahřejte se
Zahřívací cviky mohou uvolnit vaše svaly, takže je méně pravděpodobné, že se roztrhnou nebo namáhají. Udělejte cvičení, která vám rozproudí krev a opravdu vás zahřejí, než začnete tančit. Ty vás připraví na intenzivnější aktivitu, která může zlepšit váš baletní tanec a zabránit zranění.
Cvičte několik minut ve stoje nebo zkuste aerobní cvičení v normálním tempu. Během rozcvičky se nikdy příliš netlačte
Krok 4. Proveďte fyzický trénink
Cvičení (tělesný trénink) je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko zranění. Zatímco balet je vysoce fyzický, většina baletních tanečníků není dostatečně aktivní, aby si zlepšila aerobní zdraví. Pracujte na celkovém fitness režimu po celý týden, abyste snížili riziko zranění.
Určitě se vyhněte sportům, které jsou známé tím, že způsobují poškození kolen, jako je basketbal nebo tenis
Krok 5. Věnujte pozornost bolesti
Pokud cítíte bolest, toto je vaše tělo, které vám říká, že něco není v pořádku. Požádejte svého instruktora, aby vás sledoval při pohybu, který vám způsoboval bolest. Někdy může stačit technická korekce, která bolest zastaví. Pokud ale váš instruktor nevidí na formuláři nic špatného, navštivte lékaře.
Pokud vám žádný konkrétní pohyb nezpůsobuje bolest, dodržujte pravidlo tří dnů. Pokud cítíte bolest tři dny, řekněte to svému instruktorovi
Část 2 ze 2: Cvičení správné techniky
Krok 1. Procvičte si správné zarovnání kolen
Vaše kolena by měla být vždy v jedné linii s vašimi prsty. Pokud nejsou vyrovnány, nadměrně namáháte kolenní svaly a svaly dolních končetin, ať už provádíte plie nebo účast. Postavte se s koleny měkkými a mějte prodlouženou páteř.
Nikdy nezamykejte kolena. To může hyperextend vaše koleno, zvýšení pohyblivosti. Ale také to povede ke zranění kolena a nesprávnému vyrovnání
Krok 2. Použijte boky pro dobrou účast
Výzkum ukazuje, že používání kolen rozprostřených od sebe vytváří špatné zarovnání a může vést ke zranění. Místo toho mějte svaly pružné. Zvedněte prsty nahoru a od sebe, aby byly každý pod úhlem 90 stupňů. Hmotnost byste neměli přesouvat z kolen, ale z boků. To pomůže vašim nohám přirozeně se od sebe oddělit.
Svou účast byste nikdy neměli vnucovat. Používání kolen místo kyčelních svalů může způsobit zvýšené namáhání svalů dolních končetin a poškodit koleno
Krok 3. Rozložte váhu na nohy
Hyperpronace chodidla („válení se“) je příčinou poranění kolene. Když se vaše nohy valí, oblouky se sklopí dopředu. Vaše šlachy se pokusí kompenzovat tuto nerovnováhu, což vede k poranění a zánětu (jako je zánět šlach). Místo toho vyvažte váhu na celé noze.
Svou váhu byste měli cítit na patě, palci u nohy a na malíčku
Krok 4. Namiřte nohy
Vaše noha by měla být špičatá, aby vytvořila přímku vycházející z vašeho lýtka. Pokud se pokusíte přinutit prsty na nohou nebo namířit silněji, může se stát, že se vám bude noha srpovat dovnitř. Srpen přeruší pomyslnou čáru táhnoucí se od vašeho lýtka tak, aby se zakřivila. Může také poškodit vaše svaly a formu vést ke zranění.
Měli byste držet patu dopředu, ne na stranu, která může způsobit, že se vaše noha otočí dovnitř
Tipy
- Někteří doporučují použít křížový trénink s pilates/jógou, který vám pomůže s vyrovnáváním baletu a silou, což může také předcházet zraněním.
- Zkuste použít boční zrcátko, abyste lépe viděli své zarovnání.
- Vždy se otočte z boku, nikdy ne kolena!
