Popukání a praskání v kolenou se obecně nemusí obávat. Je to nejčastěji způsobeno tím, že se kolenní kloub ve středu kolenního kloubu nepřekládá dokonale nahoru a dolů. Tato drsnost a broušení však může vést ke ztrátě chrupavky v koleni, což může vést ke vzniku osteoartrózy. Pokud máte obavy z nových zvuků, které vydávají vaše kolena, navštivte lékaře. V opačném případě proveďte opatření, která kolenům pomohou, například dejte kolenům pauzu udržováním zdravého životního stylu, posilováním svalů nohou a dávejte pozor na zhoršující se problémy s koleny.
Kroky
Část 1 ze 3: Protahování a posilování nohou
Krok 1. Použijte uvolnění lýtka k prodloužení svalů
Chcete -li provést toto cvičení, sedněte si na podlahu. Umístěte tenisový míček pod jedno lýtko. Druhou nohu položte na první nohu. Přetočte lýtko nahoru a dolů na tenisový míček. Pokud narazíte na úzké místo, kroutte nohou asi půl minuty nahoru a dolů.
- Toto cvičení vám pomůže protáhnout lýtkové svaly. Pokud jsou tyto svaly napjaté, mohou vyvíjet tlak na vaše koleno a případně vytáhnout kolenní čep z vyrovnání.
- Zkuste toto cvičení 6krát týdně.
Krok 2. Pracujte na citlivých místech ve vašem IT pásu, abyste natáhli vaz
Zatímco jste na boku, položte si pod stehno pěnový váleček. Vytočte na něm nohu nahoru a dolů od kyčle ke kolenu. Pokud narazíte na bolavé místo, věnujte tomuto pěnovému válečku více času.
- Tento vaz se táhne od stehna až k holeni. Někdy má těsná místa, která vás přitahují na koleno a vyvíjejí na něj tlak.
- Pracujte na rozevírání míst na 30 sekund až 2 minuty alespoň 6krát týdně.
Krok 3. Zkuste uvolnění flexoru kyčle protáhnout svaly kyčle
Spojením 2 tenisových míčků vytvoříte větší váleček. Položte lícem dolů na podlahu a položte váleček pod bok těsně pod kyčelní kost. Nakloňte se do koulí, jak nejvíce můžete, a zvedněte to tele ze země a vytvořte s nohou úhel 90 stupňů. Otočte nohu ze strany na stranu asi 30 sekund.
Svaly kyčle také pracují na správném zarovnání kolena. Pokud nejsou v pořádku, může vám to způsobit problémy s kolenem
Krok 4. Vyzkoušejte sady čtyřhlavého svalu, abyste posílili svaly čtyřhlavého svalu
Posaďte se na podlahu s nohama před sebou. Napněte svaly čtyřhlavého svalu pomocí ruky a zkontrolujte, zda jsou napnuté. Podržte 8 sekund a poté uvolněte na 2.
- Quadricepsy jsou svaly v přední části stehna a posílení těchto svalů může pomoci zabránit dalším problémům s kolenem.
- Pracujte až do 30 opakování.
- Zaměřte se na 2–3 dny v týdnu silového tréninku.
Krok 5. Proveďte zvednutí rovných nohou, abyste zpracovali své kvadricepsy
Lehněte si zpět na podlahu. Jednu nohu mějte nataženou před sebou a druhou pokrčenou v koleni. Utáhněte kvadricepsy a trochu zakloňte nohu na zem směrem ven. Zvedněte plochou nohu z podlahy o 15 až 20 cm (6 až 8 palců) a poté ji spusťte dolů.
Začněte s 2-3 opakováními a posuňte se na 10-12
Krok 6. Pracujte na dřepech na zdi, aby byly vaše čtyřhlavé svaly silnější
Postavte se zády ke zdi. Vaše chodidla by měla být 1 až 2 stopy (0,30 až 0,61 m) od zdi. Pomocí tření o zeď se spusťte dolů, dokud nebudete v sedě. Pokud nemůžete dojít tak daleko, nenuťte to. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund.
Zkuste 10 opakování
Krok 7. Plavejte pravidelně, aby byly vaše čtyřhlavé svaly silnější
Plavání je skvělý způsob, jak tyto svaly posílit, přičemž tlačíte na koleno, zkuste tedy začlenit plavání do své cvičební rutiny. Zaměřte se na 30 až 45 minut 3 až 5 dní v týdnu.
Pokud vás nebaví plavání, zkuste si místo toho udělat vodní aerobik
Krok 8. Cvičte chůzí po rovině
Chůze je skvělý způsob, jak posílit svaly čtyřkolek. Pokud se však u vás začínají objevovat problémy s koleny, držte se co nejvíce na rovině, zvláště pokud jsou vaše problémy strukturální.
- Zkuste se projít v nákupním středisku nebo na pěší stezce.
- Vyberte si chůzi na jeden nebo více ze 3 až 5 cvičebních dnů v týdnu. Kráčejte 30 až 45 minut.
Krok 9. Vyjeďte na kole
Skákání na kole je dalším způsobem, jak posílit své kvadricepsy. Stacionární kola nebo běžná kola fungují stejně dobře, ačkoli neskákejte do pokročilé cyklistické třídy, pokud jste necvičili. Začněte pomalu a stabilně.
Přidejte to do své rutiny tím, že se stanete jedním z vašich 3 až 5 cvičení v týdnu. Zaměřte 30 až 45 minut
Část 2 ze 3: Kontrola u lékaře
Krok 1. Věnujte pozornost bolesti kolen
Pokud vás začne bolet kolena spolu s vrzajícími koleny, měli byste si nechat kolena vyhodnotit lékařem. Bolest může být známkou vývoje dalších stavů, jako je osteoartróza.
Osteoartróza se postupem času zhoršuje a léčba může pomoci zastavit zhoršující se účinek. Poraďte se svým lékařem o tom, jak dieta a cvičení mohou pomoci při léčbě osteoartrózy
Krok 2. Podívejte se na otoky kolem kolen
Tekutina v kloubu a kolem něj může vést k otoku. Otok, zvláště pokud je doprovázen bolestí, může naznačovat stav kolena, který potřebuje léčbu. Pokud si všimnete otoku kolen, domluvte si schůzku s lékařem.
Otok může být indikátorem osteoartrózy, ale i dalších stavů
Krok 3. Všimněte si ztuhlosti kolenních kloubů
Ztuhlost nebo potíže s ohýbáním kolen může také naznačovat vývoj poruchy kolena. Konkrétně je tento příznak běžný u osteoartrózy a revmatoidní artritidy.
Krok 4. Zkontrolujte, zda je vaše koleno horké na dotek
U některých onemocnění, jako je revmatoidní artritida, bude váš kloub horký na dotek. V této oblasti si také můžete všimnout zarudnutí.
Pokud si všimnete těchto příznaků, domluvte si schůzku s lékařem
Krok 5. Vyhledejte okamžitou lékařskou pomoc v případě náhlých zranění
Pokud máte náhlý nástup bolesti nebo se vám podlamují kolena, okamžitě navštivte lékaře. Pokud máte intenzivní bolest, nemůžete stát na koleni nebo máte náhlé otoky, jděte na naléhavou péči nebo na pohotovost.
- Pokud vaše končetina vypadá zdeformovaně nebo pokud jste při zranění zaslechli praskající zvuk, přejděte také na neodkladnou péči nebo na pohotovost.
- Chcete -li okamžitě pomoci s bolestí, vezměte si NSAID, jako je Ibuprofen.
Krok 6. Očekávejte fyzickou zkoušku
Lékař pravděpodobně začne fyzickou prohlídkou. Mohou například cítit vaše koleno, aby zkontrolovali, zda není oteklé. Budou se vás také ptát na vaši nedávnou anamnézu a proč přijdete na návštěvu.
Řekněte svému lékaři, proč jste přišli: „Zažil jsem nové praskání a praskání v koleni. Četl jsem, že jsou většinou neškodné, ale mohou také naznačovat počátky osteoartrózy. Chtěl jsem si nechat zkontrolovat kolena. jen pro případ."
Krok 7. Zeptejte se svého lékaře na rentgen
I když vrzající kolena není problém sama o sobě, někdy může znamenat začátek osteoartrózy. Zeptejte se svého lékaře, zda je vhodný rentgen ke kontrole, zda se u vás tento stav vyvíjí.
- Lékař může také požádat o skenování kostí, MRI, CAT nebo biopsii, aby pomohl diagnostikovat jakýkoli stav, který můžete mít.
- Váš lékař vás může také odkázat na odborníka na sportovní medicínu, aby diagnostikoval váš stav.
Krok 8. Očekávejte volně prodejné léky na osteoartrózu
Pokud vám lékař diagnostikuje osteoartrózu, začnete se základními léky proti bolesti, jako je acetaminofen a aspirin. Váš lékař může také navrhnout ibuprofen pro zánět.
Krok 9. Diskutujte o doplňcích se svým lékařem
Určitou úlevu mohou poskytnout některé doplňky, jako jsou Boswellia serrata a nezmýdelnitelné avokádo-sójové boby (ASU). Pracují však hlavně s bolestí a jejich účinnost podporuje pouze omezené množství důkazů. Pokud byste chtěli vyzkoušet doplněk, prodiskutujte jeho užívání se svým lékařem.
Část 3 ze 3: Dejte kolenům pauzu
Krok 1. Zhubněte navíc
Extra váha zvyšuje tlak na kolena, takže může podmínky jako osteoartróza ještě zhoršit. Pokud začínáte ztrácet chrupavku, hubnutí může pomoci zpomalit postup tohoto stavu. Pracujte na zdravé a vyvážené stravě, včetně chudých bílkovin, ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků.
- Při jídle naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Asi čtvrtina vašeho talíře by měla být porce libového proteinu o velikosti dlaně. Vyplňte zbytek talíře celozrnnými produkty a na boku si můžete dát mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
- Omezte slazené nápoje a svačiny, protože zvýší váš kalorický příjem, aniž byste přidali mnoho výživy.
- Zkuste cvičit 30 minut denně většinu dní v týdnu.
- Vypočítejte si svůj index tělesné hmotnosti (BMI), který vám pomůže zjistit, jak velkou váhu potřebujete zhubnout.
Krok 2. Ke cvičení noste cvičební obuv
Když provádíte činnost s vyšším dopadem, jako je běh nebo aerobní cvičení, noste boty určené ke cvičení. Cvičební boty absorbují více nárazu než jiné boty, přičemž vyvíjejí tlak na kolena. Zajistěte si odbornou pomoc ve sportovním obchodě, abyste získali co největší podporu.
Jehly a jiné vysoké podpatky mohou způsobit zmatek na kolenou, takže se jim co nejvíce vyhněte
Krok 3. Postavte se zpříma a posílejte své základní svaly
Pokud neustále sklouzáváte, vyvíjíte větší tlak na kolena, zatímco stojíte vzpřímeně, můžete určitý tlak uvolnit. Chcete -li zlepšit celkové držení těla, pracujte na posílení hlavních svalů.
- Pomocí aplikace vám připomene, abyste se postavili zpříma, nebo si během dne nastavili připomenutí.
- Vyzkoušejte prkna, abyste posílili své jádro. Položte lícem dolů na podlahu a předloktí položte na zem. Zatněte svaly ve svém jádru a tlačte z podlahy. Opřete se o předloktí a prsty na nohou, udělejte přímku s tělem a držte ji asi 30 sekund.
- Zvažte lekci jógy nebo pilates, která může také posílit vaše jádro.
Krok 4. Vyhněte se sportům, které vás vystavují riziku zranění kolena
Srážkové sporty, jako je hokej a fotbal, a kontaktní sporty, jako je baseball, fotbal a basketbal, vás vystavují vyššímu riziku zranění kolena. Pokud vám hrozí problémy s koleny, snažte se těmto sportům vyhýbat.
Krok 5. Užívejte 100-300 mg vitaminu E denně
Vitamin E může pomoci zpomalit postup kolenních onemocnění, jako je osteoartróza. Většina lidí může užívat režim 100-300 mg vitaminu E denně bez vedlejších účinků. Před zahájením doplňku se však vždy poraďte se svým lékařem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
Pokud máte jiné klouby, které praskají nebo praskají, podívejte se na způsoby, jak zabránit praskání a praskání ostatních kloubů
Varování
- Než začnete cvičit, vždy se poraďte s lékařem.
- Neignorujte problémy s koleny, jako je náhlá a silná bolest při sportu. Vždy je nejlepší nechat se vyšetřit lékařem.
