Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně si myslíte o tuku jako o nepříteli. Tuk, se kterým bojujete, je však bílý tuk - odlišný od hnědého tuku ve vašem těle. Hnědý tuk spaluje kalorie přeplňovaným tempem a aktivní hnědý tuk může spálit zásoby bílého tuku ve vašem těle - možná vám pomůže zhubnout a snížit riziko srdečních chorob a cukrovky. Probíhá výzkum, jak zvýšit hnědý tuk, ale ochlazení těla bude s největší pravděpodobností účinné. Můžete také vyzkoušet dietu a změny životního stylu pro zvýšení hnědého tuku ve vašem těle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Ochlazením ke zvýšení hnědého tuku
Krok 1. Diskutujte o svých cílech hubnutí se svým lékařem
Než změníte své návyky, poraďte se se svým lékařem o zdravotních výhodách hnědého tuku a o nejlepším způsobu, jak jej zvýšit. Mohou vám pomoci vytvořit dietní a cvičební plán, který je pro vás to pravé. Řekněte jim, jaký je váš plán - například: „Chtěl bych denně používat chladicí vestu ke zvýšení hnědého tuku“, aby vás mohli varovat, pokud je váš plán pro vás riskantní.
Váš lékař vás může odkázat na odborníka, jako je dietolog nebo fyzioterapeut
Krok 2. Ochlaďte pár hodin denně
Lidé vystavení chladným teplotám po dobu 2 hodin denně prokázali nárůst svého hnědého tuku. Tato technika není nijak zvlášť příjemná, ale může být účinná, protože produkci hnědého tuku stimulují nízké teploty.
- Zkuste denně trávit čas v prostředí mezi 14-19 ° C nebo 57-66 ° F.
- Pokud žijete v chladném klimatu, zkuste se každý den na chvíli projít venku. Oblékejte se dostatečně teple, abyste zůstali v bezpečí, ale omezte vrstvy, aby se vaše tělo ochladilo. Zůstaňte dostatečně v teple, abyste se neochvěli.
- Sedět dvě hodiny denně v klimatizované místnosti v letním oblečení.
Krok 3. Udržujte svůj termostat na nízké úrovni
Pokud máte klimatizaci, nechte ji otočenou dolů do poloviny 60. let F nebo chladnější (asi 18,5 ° C). Život v tomto prostředí doma nebo ve vaší kanceláři může stačit na stimulaci hnědého tuku vašeho těla.
Umožněte kolísání teploty ve svém domě, abyste nežili pohodlných 72 ° po celý rok. V ideálním případě nechte v létě zapnutou klimatizaci a v zimě udržujte nízké teplo
Krok 4. Použijte chladicí vestu
Chladicí vesty mohou pomoci zvýšit hnědý tuk a některé společnosti pracují na vývoji vest z tohoto důvodu. Vesty snižují vaši tělesnou teplotu více než jen být v chladné místnosti. Chladicí vestu si můžete zakoupit v některých obchodech se sportovním zbožím nebo na místech, jako je Walmart.
Krok 5. Na horní část těla použijte ledové obklady
Umístěte ledové obklady na horní část zad a hrudník asi 30 minut každý den. Většina hnědého tuku se nachází v oblasti krku a klíční kosti, takže stimulace této oblasti chladem může být prospěšná.
- Zabalte ledový sáček spíše do ručníku, než abyste jej pokládali přímo na kůži.
- Stále probíhá výzkum, zda je ochlazování jedné části těla účinné při zvyšování hnědého tuku.
Krok 6. Koupejte se ve studené vodě
Místo teplých sprch si vezměte studené nebo studené sprchy, nebo si alespoň dejte kontrastní sprchy, kde střídáte teplou a studenou vodu. Pokud to není příliš nepříjemné, můžete také zkusit sedět v ledové lázni až po pás asi 10 minut třikrát týdně.
Jako alternativu si můžete zaplavat v chladném jezeře nebo bazénu
Metoda 2 ze 3: Kultivace užitečných návyků
Krok 1. Cvičte pravidelně
Cvičení může ve vaší krvi zvýšit hormon irisin, který do vašeho těla dostane bílý tuk, aby působil více jako hnědý tuk. Tento „béžový“nebo „hrubý“tuk - bílý tuk působící jako hnědý tuk - nemusí být tak prospěšný jako skutečný hnědý tuk, ale může pomoci při hubnutí.
Získejte rychlé bušení srdce běháním, plaváním, rychlou chůzí, tancem nebo sportem. Zkuste si dát 30 minut cvičení střední intenzity každý den, nebo alespoň 5 dní v týdnu
Krok 2. Cvičte v chladném prostředí
Cvičte v lehkém oblečení v chladném prostředí, abyste zvýšili aktivitu hnědého tuku. To vám přináší výhody cvičení a udržení těla v pohodě.
Nezvyšujte teplo, abyste zvýšili, jak moc se potíte. Teplejší bude brzdit váš hnědý tuk
Krok 3. Spěte alespoň 8 hodin v noci
Melatonin je chemická látka, která se ve vašem mozku uvolňuje více, když jste ve tmě, a proto souvisí se spánkem. Nastavte si pravidelný spánkový plán, abyste každou noc spali 7–9 hodin. Špatný spánek souvisí s přírůstkem hmotnosti a dostatečný spánek může stimulovat aktivitu hnědého tuku.
- Melatoninové doplňky se prodávají v lékárnách a drogeriích. Diskutujte o užívání doplňků melatoninu se svým lékařem před jejich použitím.
- Vytvořte si zdravé spánkové návyky, jako je spát v chladné, temné místnosti a chodit spát každou noc ve stejnou dobu.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete změnit léky na beta-blokátory
Beta-blokátory, které jsou běžnými léky na srdce, mohou snížit množství hnědého tuku ve vašem těle. Pokud užíváte tyto druhy léků, promluvte si se svým lékařem o svých cílech na váze a zda je možné přejít na jiný lék.
Nepřestávejte užívat své léky, aniž byste o tom promluvili se svým lékařem
Metoda 3 ze 3: Stravování na podporu aktivity hnědého tuku
Krok 1. Nejezte příliš mnoho nebo příliš málo
Jíst příliš málo kalorií a nadměrná konzumace může snížit váš hnědý tuk a zvýšit váš bílý tuk. Dieta může zabránit tomu, aby se váš bílý tuk změnil na hnědý, a naopak příliš mnoho, jak váš bílý tuk, tak zasahuje do schopnosti hnědého tuku spalovat kalorie.
Krok 2. Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je, když se každý týden několik dní postíte a ostatní dny jíte normálně. Bylo také prokázáno, že přerušovaný půst pomáhá zvýšit hnědý tuk. Chcete -li se přerušovaně postit, zkuste jíst 5 dní normálně a poté 2 dny hladovět.
Krok 3. Získejte dostatek železa
Nedostatek železa může snížit množství hnědého tuku ve vašem těle. Jezte zdravá jídla bohatá na železo, jako je drůbež, mořské plody, fazole, tmavá listová zelenina, hrášek, obohacená zrna a sušené ovoce. Diskutujte se svým lékařem, zda potřebujete doplňky železa-nedostatek železa lze diagnostikovat jednoduchým krevním testem a léčit doplňky, které jsou dostupné bez předpisu.
- Dostatek inzulinu je důležitý pro dostatek železa, takže pokud jste diabetik, nezapomeňte si regulovat hladinu inzulínu.
- Správné množství hormonu štítné žlázy je také důležité, takže hypotyreózu odpovídajícím způsobem zvládněte se svým lékařem.
Krok 4. Při vaření zvolte rostlinné oleje před živočišnými
Dieta s vysokým obsahem tuku může omezit nebo snížit váš hnědý tuk. Jezte stravu s nízkým obsahem živočišných tuků a bohatou na celozrnné produkty. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by dokazovaly, že konzumací určitých věcí dojde ke zvýšení hnědého tuku, ale některé výzkumy ukazují, že toto a některé další potraviny mají potenciál. Zdravé tuky vybírejte podle:
- Vaření s kokosovým nebo olivovým olejem místo másla.
- Jíst ryby a drůbež místo červeného masa.
- Vyhněte se rychlému občerstvení, zpracovaným a mraženým jídlům.
- Získávání bílkovin z celých zrn a luštěnin, jako jsou fazole a hrášek.
Krok 5. Dejte si jablko denně
Jablečné slupky obsahují chemikálii zvanou kyselina ursolová, která může zvýšit zásoby hnědého tuku. Jezte neloupaná jablka několikrát týdně, zvláště před nebo po cvičení, abyste minimalizovali účinek fruktózy jablka. Mezi další potraviny, které obsahují kyselinu ursolovou, patří:
- Tmavé ovoce jako brusinky, borůvky, švestky a sušené švestky.
- Byliny oregano, tymián, levandule, bazalka, máta peprná, brčál a hloh.
- Bylinný hořký meloun může být také prospěšný.
Krok 6. Jezte více česneku
Studie ukázaly, že požití česneku může zvýšit množství termogenínu (UCP1) ve vašem těle, což je oddělovací protein nacházející se v hnědé tkáni. Nakrájejte čerstvý česnek a při vaření ho vhoďte s olivovým olejem.
Krok 7. Pijte zelený čaj
Vychutnejte si teplý šálek zeleného čaje alespoň několikrát týdně. Zelený čaj obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), který přispívá ke spalování tuků snížením triglyceridů inzulínu a cholesterolu.
Zdržte se přidávání mléka nebo smetany do čaje, protože by to negovalo účinky spalování bílého tuku
Krok 8. Jezte pikantní papriky
Kapsaicin nacházející se v pikantní červené paprice může aktivovat hnědý tuk. To se stále studuje. Zkuste přidat pikantní papriku, jako je kajenský pepř, červené chilli papričky a habanero.
Pozor - habaneros jsou velmi pikantní
Krok 9. Přidejte do jídla kurkumu
Kurkuma s kořením obsahuje kurkumin, který může pomoci aktivovat hnědý tuk. Kurkuma je antioxidant, který se tradičně používá pro své zdravotní přínosy. Vědci si myslí, že to může dokonce slibně zpomalit růst rakoviny.
Krok 10. Zvažte doplněk resveratrolu
Resveratrol, rostlinný produkt, lze zakoupit v lékárně nebo lékárně. Tato sloučenina může zvýšit zásoby hnědého tuku. Diskutujte o užívání jakýchkoli doplňků se svým lékařem předem.
