Pokud se snažíte omezit chuť na sladké, nejste sami. Historicky byl cukr jednou z největších tržních plodin a jeho popularita rostla až od 17. století, kdy se stal široce dostupný. Dnes lidé získávají asi 20% svých denních kalorií z cukru. Cukr bohužel přispívá ke globální epidemii chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita, srdeční choroby, onemocnění jater a další stavy. Někteří vědci naznačují, že cukr ovlivňuje mozek velmi podobně jako návyková droga a že existují příznaky odvykání, když lidé přestanou cukr používat. Pokud chcete najít zdravější cukry, měli byste zvolit přírodní sladidla a omezit příjem cukru.
Kroky
Část 1 ze 3: Výběr zdravých přírodních cukrů
Krok 1. Vyberte si komplexní sacharidy
Vaše tělo potřebuje uhlohydráty, aby dodalo energii vašim buňkám. Vzhledem k tomu, že se sacharidy rozkládají na glukózu (přírodní cukr a preferovaný zdroj energie vašeho těla), budete muset zvážit, odkud tyto velmi potřebné sacharidy získáváte. Vyberte si komplexní uhlohydráty, u kterých se vaše tělo déle rozpadá, což může kontrolovat hladinu cukru v krvi. Získejte komplexní sacharidy z:
- Celá zrna
- Cereálie
- Zelenina
- Ovoce
- Fazole
- Luštěniny
Krok 2. Omezte příjem stolního cukru
Zdravý cukr opravdu neexistuje, takže byste ho měli jíst s mírou. American Heart Association doporučuje omezit příjem cukru na 6 čajových lžiček (25 g nebo 100 kalorií) denně, pokud jste žena, a 9 čajových lžiček (37,5 g nebo 150 kalorií) denně, pokud jste muž. Pokuste se vyhnout jednoduchým cukrům, jako je stolní cukr (sacharóza), které tělo dokáže rychle rozložit.
Pokuste se omezit příjem sody, slazených nápojů, cukrovinek, koláčů, sušenek a koláčů
Krok 3. Použijte med
Místo toho, abyste sáhli po jednoduchém stolním sirupu, nahraďte ho jiným sladidlem, které má živiny. Med obsahuje některé vitamíny, minerály a antioxidanty, včetně vitamínů C a B6, folátu, niacinu, riboflavinu, vápníku, železa a manganu.
Vzhledem k tomu, že med je tvořen kombinací komplexních cukrů, studie ukázaly, že je pro váš krevní cukr jednodušší. Chutná také sladší než sacharóza (stolní cukr), takže můžete použít méně
Krok 4. Jezte melasu
Melasa je další nutriční sladidlo, které se štěpí na sacharózu, i když rozpadu vašeho těla trvá déle. Obsahuje také vápník a hořčík, které jsou dobré pro vaše kosti. Studie ukázaly, že melasa obsahuje železo, draslík a antioxidanty.
Jelikož má melasa výraznou silnou chuť, můžete při pečení raději nahradit melasu cukrem
Krok 5. Podívejte se po jiném výživném sladidle
Melasa a med jsou jen některé varianty sladidel, které se rozkládají na sacharózu a glukózu. Ale kvůli malým zdravotním přínosům jsou pro vás považováni za „méně špatné“než stolní cukr. Mezi další přírodní sladidla patří:
- Agávový sirup
- Javorový sirup
- Hnědý cukr (který obsahuje trochu melasy)
- Kokosový cukr (který obsahuje trochu vlákniny)
Část 2 ze 3: Výběr zdravějších alternativních sladidel
Krok 1. Zvažte stevii
Stevioside a Rebaudioside jsou oba prodávány jako stevia a pocházejí z keře stevia rebaudiana. Stevia je 30 až 300krát sladší než cukr na gram na gram. Je to oblíbená náhražka, protože nemá žádné kalorie a lze ji použít při pečení a vaření. Studie ukázaly, že stévie může být užitečná při snižování hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Stevia má mírně nahořklou chuť, takže se často kombinuje s jinými sladidly, aby se zamaskovala chuť
Krok 2. Vyberte xylitol
Xylitol je nejsladší z cukrových alkoholů, což jsou upravené cukry. Zubní lékaři doporučují používat xylitol, protože na rozdíl od jiných cukrů nepodporuje zubní kaz. Obsahuje kalorie, ale xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
- Tělo těžko absorbuje xylitol, takže se může objevit plyn, nadýmání a průjem, zvláště pokud konzumujete velké množství.
- Uvědomte si, že xylitol je extrémně toxický pro psy a kočky. Pokud váš mazlíček požije xylitol nebo přípravek obsahující xylitol (jako je guma), okamžitě zavolejte svého veterináře nebo linku pomoci Pet Poison (800-213-6680).
Krok 3. Vyhledejte erythritol
Erythritol je další cukerný alkohol, který se často mísí se stévií, aby se zamaskovala hořká chuť stévie. Erythritol je 60 až 70krát sladší než stolní cukr, ale nezvyšuje hladinu glukózy v krvi ani neovlivňuje cholesterol. Stejně jako xylitol, ani erythritol nezpůsobuje zubní kaz (protože ho bakterie nestráví).
Centrum pro vědu ve veřejném zájmu doporučuje erythritol jako bezpečnou alternativu cukru, ačkoli u některých lidí může po konzumaci velkého množství způsobit plyn, nadýmání, průjem nebo nevolnost
Krok 4. Přidejte yaconový sirup
Tento sirup pochází z kořenů rostliny yacon. Kromě toho, že je přírodním sladidlem, obsahuje fruktooligosacharidy (FOS), které mohou působit jako prebiotikum, podporující zdravé střevní bakterie.
Studie také ukázaly, že jíst yaconový sirup každý den může pomoci při hubnutí u lidí s inzulínovou rezistencí
Krok 5. Vyzkoušejte nízký obsah syrovátky
Tato náhražka cukru obsahuje fruktózu (cukr nacházející se v ovoci a zelenině), sacharózu a laktózu (mléčný cukr). Může být použit velmi podobně jako stolní cukr, což znamená, že s ním můžete vařit a péct (na rozdíl od umělých sladidel).
Nízká syrovátka není tělem zcela absorbována, takže získáte sladkost, aniž byste přijali mnoho kalorií. Whey low obsahuje 4 kalorie na lžičku
Krok 6. Zvažte rizika umělých sladidel
Chemická sladidla jako aspartam, sukralóza a sacharin se často nacházejí v dietních potravinách a sodovkách. Tato nekalorická sladidla neobsahují žádné další živiny. Výzkum ukazuje, že nepomáhají s krevním cukrem ani s regulací hmotnosti. Mnoho nezávislých studií spojilo tato umělá sladidla s rakovinou, leukémií a onemocněním dráždivého tračníku.
Těhotné ženy, děti a lidé s fenylketonurií (dědičnou genetickou poruchou) by nikdy neměli užívat aspartam. Měli byste také omezit množství sukralózy, kterou dáváte malým dětem, protože mohou snadno získat více sukralózy, než doporučuje FDA
Část 3 ze 3: Zvažování dopadu cukru na zdraví
Krok 1. Poznejte nutriční dopad cukru
Cukr nemá žádnou nutriční hodnotu (žádné vitamíny, minerály, antioxidanty atd.). Obsahuje kalorie, ale jsou známé jako „prázdné kalorie“, protože nemají žádné zdravotní výhody.
- Cukr poskytuje určitou energii, protože obsahuje kalorie. Kalorie jsou měřítkem energie uvolňované potravou.
- Pamatujte, že celá jídla, jako ovoce, obsahující přirozeně se vyskytující cukry, mají nutriční hodnotu.
Krok 2. Pochopte, že cukr zpracovávají vaše játra
Některé formy cukru, jako je fruktóza, se metabolizují pouze v játrech. Pokud jíte velké množství fruktózy, mohou být vaše játra přetížena, bez ohledu na to, zda fruktóza pochází z něčeho zdravého, jako jsou jablka, nebo zpracované potraviny s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.
Pokud jsou vaše játra již poškozená, konzumace potravin s přidanou fruktózou může vaše játra poškodit ještě více
Krok 3. Zvažte připojení cukru k inzulínové rezistenci
Inzulínová rezistence (známá také jako prediabetes) může vést k cukrovce a metabolickému syndromu. Studie naznačují, že příjem cukru je přímo spojen s inzulínovou rezistencí a přispívá k obezitě. Příjem cukru je spojen s rozvojem těchto komplikací diabetu a metabolického syndromu:
- Srdeční choroba
- Poškození nervu
- Slepota
- Nemoc ledvin
Krok 4. Přečtěte si o spojení cukru se zánětem
Studie zjistily, že cukr je spojen s chronickým zánětem, který je spojen s chorobami, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby, Alzheimerova choroba, artritida, autoimunitní onemocnění a rakovina.
