Každý z nás má v hlavách ten malý hlas, který občas nabízí povzbuzení („To zvládnu!“) A kritiku ostatních („Co jsem si myslel?“). Tento vnitřní hlas je s vámi po celou dobu, i když ho nepoznáváte, a utváří to, jak vnímáte sebe a své zážitky. Profesionálové v oblasti duševního zdraví často nazývají tento vnitřní hlas „self talk“a může mít pozitivní i negativní podobu (negativní self talk se někdy nazývá „gremlin“). Opakující se nebo zdrcující negativní sebepovídání může mít vážné důsledky pro duševní a dokonce i fyzické zdraví, ale dá se to kontrolovat a čelit. Prvním krokem k překonání negativního sebepojetí je jeho identifikace.
Kroky
Část 1 ze 3: Naslouchání vašemu vnitřnímu hlasu
Krok 1. Identifikujte běžící komentář ve vaší hlavě
Pokud jste někdy sledovali film na DVD se spuštěnou stopou zvukových komentářů, víte, že někdy aktivně posloucháte, co říkají umělecký ředitel a třetí hlavní herečka, zatímco jindy jste vtaženi do dění na obrazovce. Vnitřní hlas ve vás funguje podobně; vždy to „mluví“, i když nevěnujete pozornost.
I když váš vnitřní hlas běží na pozadí, ovlivňuje to vaše vnímání a pocity o sobě a svém okolí. Proto je důležité se často pozastavovat a bilancovat tento běžící komentář
Krok 2. Přijměte, že váš vnitřní hlas je často špatný
Vnitřní hlas nikoho není pozitivní, podpůrný a přesný po celou dobu. Mnoho lidí, zejména těch, kteří zažívají epizody deprese, má vnitřní hlas, který obvykle zkresluje negativní (to znamená negativní sebepovídání). Někdy je tato negativita oprávněná, ale jindy je zcela mimo.
- Negativní sebekritika je oprávněná a rozumná, pokud se chystáte potápět na útesu, i když nevíte, jak plavat („To je šílené! To nemůžu!“). Je to užitečné a dost možná nepřesné, když vám to řekne, že propadnete testem, než vůbec začne.
- V zásadě váš vnitřní hlas není vždy správný. Může to být velmi špatné, ke vaší škodě.
Krok 3. Použijte své pocity jako podnět k prozkoumání svých myšlenek
Nikdo z nás nemůže být neustále naladěn na svůj vlastní rozhovor, nebo bychom všichni tak soustředěně „poslouchali“, že bychom nikdy nic neudělali. Existují však jasné emocionální známky toho, že může docházet k negativním rozhovorům o sobě, a měly by být prozkoumány.
Když začnete pociťovat depresi, vztek, úzkost nebo rozrušení, použijte to jako podnět k tomu, abyste si na chvilku prohlédli a promluvili o sobě. Co si „říkáš“? Jakmile věnujete bližší pozornost, můžete zahájit proces identifikace negativního sebepojetí a nakonec s tím něco udělat
Část 2 ze 3: Rozpoznávání forem negativního vlastního rozhovoru
Krok 1. Zjistěte, zda „filtrujete“
"Přestože negativní sebepovídání může mít nejrůznější typy a témata, obvykle pochází ze společné sady obecných forem." Jedním z nich je „filtrování“, ve kterém vaše vnitřní já zvětšuje negativní aspekty situace a „filtruje“pozitivní aspekty.
Pokud byste vyhráli v loterii a mohli byste myslet jen na všechny daně, poplatky finančního poradce a žádosti o půjčky nebo podklady od takzvaných přátel, šlo by o filtrování
Krok 2. Vnímejte, pokud se „přizpůsobujete
"Obviňovali jste se někdy z počasí (" Vrhlo se to jen proto, že jsem chtěl jít na pláž. ") Nebo z výkonu vašeho oblíbeného sportovního týmu (" Vždycky prohraji, když se dívám. ")? Toto jsou extrémní příklady velmi reálné formy negativního sebepovídání zvaného „personalizace“, ve které se obviňujete, kdykoli se stane něco špatného.
Pokud zjistíte, že se vaši rodiče rozvádějí, a první myšlenka ve vaší hlavě je „Musel jsem způsobit příliš mnoho problémů a učinit je nešťastnými“, pak se přizpůsobujete
Krok 3. Chyťte se „katastrofizující“
"Předpokládáš, že ve tvůj svatební den bude pršet?" Že nikdy nebudete schopni zjistit, jak paralelně zaparkovat auto? Že bude restaurace vyprodána z vašeho oblíbeného jídla? Že zemřeš sám? Pokud ano, zažili jste „katastrofizaci“nebo předvídání nejhoršího v dané situaci.
Příprava na scénář nejhoršího případu není špatná, ale když očekáváte to nejhorší, i když máte dostatek důkazů o opaku, zažíváte škodlivou formu negativního sebepovídání
Krok 4. Navažte na svůj zvyk „polarizovat
Někteří lidé vnímají sebe a svět přísně binárně - černé nebo bílé, dobré nebo špatné, ano nebo ne, pozitivní nebo negativní atd. Když zažijete „polarizační“sebepovídání, zjednodušíte složitou situaci na přísnou dichotomii bez „střední cesty“.
Lidé, kteří pravidelně zažívají polarizační sebepovídání, mají tendenci vnímat, že mohou být jen dokonalí nebo neúspěšní, bez mezery mezi nimi. Protože není možné být první, označují se za druhé
Krok 5. Zjistěte, zda „omezujete sami sebe“
"Pokud se předem rozhodnete, že nemůžete něčeho dosáhnout, vytvoříte sebenaplňující se proroctví, které sabotuje vaše šance na úspěch." Sebeomezující diskuse, která vychází z vašeho vnitřního hlasu, vnucuje umělá omezení vašim úspěchům a vašemu štěstí.
Pokud zjistíte, že říkáte „Nemůžu to udělat - je to příliš těžké!“než se začnete snažit, omezujete se sami
Krok 6. Posuďte, zda „děláte unáhlené závěry
"Tato forma negativního sebepojetí je velmi podobná ostatním formám, které čerpají z předpokladu, že je v situaci nejhorší." „Unáhlené závěry“se však objevují zvláště tehdy, když z nejhoršího případu uděláte skutečnost, než k tomu bude jakýkoli možný důvod.
Pokud si myslíte, že „na tom pracovním pohovoru jsem se udělal tak strašně“, ještě než opustíte místnost, nebo „Budou nenávidět tento koláč, který jsem upekl“, ještě než bude vyjmut z trouby, děláte unáhlené závěry bez jakéhokoli zdůvodnění v realitě
Krok 7. Osvojte si své „návyky řeči
"Říkáš si bez přemýšlení pod hloupostí, když uděláš chybu, nebo si říkáš" Dobrý nápad, tlusťochi ", když podlehneš lákavému dezertu? I když si plně neuvědomujete nebo nemyslíte to, co říkáte, takové negativní návyky řeči mohou pomalu, ale jistě ovlivnit vaše vnímání sebe sama.
Pokud zvoláte „Jsem takový idiot! reflexivně dostatečně často se váš obraz o sobě začne posouvat, aby odpovídal tomuto tvrzení. Časem se z toho stane tvůj výchozí předpoklad („Jsem idiot, takže to samozřejmě nemůžu udělat.“)
Krok 8. Sledujte, jak si přizpůsobujete myšlenky ostatních
Vaše matka nebo jiný důvěryhodný zdroj moudrosti možná zahájili mnoho rad frázemi „Opravdu bys neměl …“nebo „Měl bys …“. Časem se tato rada může zvnitřnit a zkombinovat hlas někoho jiného s vaším vlastním vnitřním hlasem. A i když jsou rady dobře míněné a rozumné, může to pro vás být problém.
Tyto vnější hlasy budou mít pocit, jako by byly součástí vašeho vlastního hlasu, ale budete jednat z viny, když je budete následovat, místo touhy. Například byste nemuseli dát výpověď v práci a využít novou příležitost, protože slyšíte hlas svého otce (pracující prostřednictvím své vlastní řeči), který říká „nevyhodit“dobrou práci. V dobrém i zlém, nejste sami sobě věrní
Část 3 ze 3: Reakce na negativní self-talk
Krok 1. Vyzvěte svůj vnitřní hlas
Když poznáte své negativní sebepoznání, nenechte to bez problémů. Může to být legitimní, racionální a prospěšné, nebo to může být nepřesné a škodlivé. Vyzkoušejte si vlastní řeč s otázkami, které určí, zda si zaslouží zůstat, nebo musí jít.
- Otestujte své negativní sebevyjádření proti realitě. Existuje nějaký faktický základ pro takové pocity? Jaký je důkaz, že se má stát to nejhorší?
- Zvažte alternativní vysvětlení. Existuje ještě jiný způsob, jak byste se na tuto situaci mohl podívat? Děje se ještě něco, s čím jste nepočítal?
- Dát věci na pravou míru. Zamyslete se nad tím, zda je to opravdu ta nejhorší (nebo nejlepší) věc, která se může stát. Bude to opravdu důležité za pět dní, pět týdnů nebo pět let?
- Používejte cílené myšlení. Zopakujte si své životní cíle (kariéra, rodina, osobní naplnění atd.) A určete, zda vám tento způsob myšlení pomůže nebo vám bude překážet v jejich dosažení. Může to být zkušenost s učením? Nebo je to jednoduše zátaras, který je třeba odstranit?
Krok 2. Procvičte si pozitivní řeč
Všichni zažíváme negativní sebepoznání, které je neopodstatněné a škodlivé. Naštěstí existují způsoby, jak negativitě čelit a nahradit ji pozitivním sebepovídáním. To může zahrnovat opakování pozitivních afirmací nebo převrácení negativních myšlenek „naruby“a jejich posílení. Pomoc terapeuta nebo jiného profesionála v oblasti duševního zdraví může být prospěšná při rozvíjení pozitivních strategií vlastního rozhovoru, zvláště pokud pravidelně pociťujete příznaky deprese.
Například s praxí a trpělivostí můžete svůj vnitřní hlas, který vám říká „Nemůžu to udělat“, změnit na „Podívejme se, co se naučím, když to zkusím“. Nebo „Nikoho tam nezajímá ani dost znát mé jméno“do „Toto je příležitost, jak na ně udělat dobrý dojem“
Krok 3. Vytvořte zdravější prostředí
Pokud se obklopíte pozitivními lidmi, kteří vyzařují a „žijí“svou vlastní pozitivní sebepovídáním, usnadní vám to identifikaci a přijetí vlastní pozitivity. Aniž by o tom věděli, mohou vám pomoci „obrátit“vaše negativní sebepoznání na něco lepšího.
