Přestat kouřit je skvělé pro vaše zdraví, ale může také zpomalit váš metabolismus, zvýšit vaši chuť k jídlu a oživit vaše chuťové pohárky-to vše může vést k přibývání na váze. Svou roli hraje genetika a další faktory, které nemáte pod kontrolou, ale existují také opatření, která můžete použít ke zvládnutí své hmotnosti po ukončení. V první řadě spolupracujte se svým lékařským týmem na vývoji správných programů pro odvykání kouření a kontroly hmotnosti. Správné stravování, časté cvičení a úprava návyků budou klíčovými součástmi vašeho programu pro regulaci hmotnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Práce s lékařským týmem
Krok 1. Získejte od svého lékaře fakta o odvykání kouření a přibývání na váze
Bohužel, to, co jste slyšeli, je, že přestat kouřit často vede k přibírání na váze. Přibližně 80% lidí, kteří přestali, v prvním roce poté přibere na váze a přibližně polovina přibere 5 kg (11 liber) nebo více. Ale, jak vám lékař určitě řekne, přestat je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat!
- Kouření zvyšuje váš metabolismus, potlačuje chuť k jídlu a otupuje vaše chuťové buňky-to vše může udržet vaši váhu nižší, než by bylo jinak založeno na vašich dietních a cvičebních návycích.
- Svou roli zde hraje také vaše genetika a věk, stejně jako doba, kterou jste kouřili a kolik jste denně kouřili.
- I když je malá šance (13%), že po ukončení přestanete mít alespoň 10 kg (22 lb), je to pro vaše zdraví stále lepší než pokračovat v kouření a nepřibírat na váze.
Krok 2. Použijte pomůcky k odvykání kouření, které mohou také pomoci při hubnutí
Hlavní rady vašeho lékaře pro řízení vaší hmotnosti budou znít povědomě: jezte rozumnou dietu; cvičit pravidělně; a provést změny zdravého životního stylu. Kombinace těchto změn s běžnými léky na odvykání kouření však může dále zvýšit vaši schopnost udržet si váhu pod kontrolou.
- Lidé, kteří přestali s pomocí jednoho nebo více ze 3 nejběžnějších léků na odvykání kouření-náhrada nikotinu (guma, náplasti atd.), Bupropion (Wellbutrin nebo Zyban) a vareniklin (Chantix)-získají zhruba 0,6 kg (1,3 lb)) v průměru během prvního roku méně než ti, kteří ne.
- Není zcela jasné, proč tyto léky pomáhají s regulací hmotnosti. Zjevně však pomáhají mnoha lidem přestat kouřit, což by měl být váš primární cíl.
Krok 3. Podle potřeby přidejte do svého týmu odborníka na výživu, trenéra a terapeuta
Přestat kouřit je těžké. Řízení váhy je těžké. Dělat je společně je ještě těžší. Čím více odborníků do svého týmu můžete přidat, tím větší bude vaše šance na úspěch.
- Pracujte jako „spolumanažéři“se svým lékařem, abyste vedli svůj celkový program.
- Pokud potřebujete pomoc se zlepšením stravy a stravovacích návyků, požádejte o pomoc odborníka na výživu nebo dietologa.
- Cvičte s atletickým trenérem nebo fyzickým terapeutem, abyste získali pomoc s vytvořením správného cvičebního režimu pro vás.
- Navštěvujte sezení s profesionálem v oblasti duševního zdraví, který vám pomůže zvládat stres a rozvíjet zdravější životní styl.
Metoda 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte menší porce v reakci na váš pomalejší metabolismus
Pokud budete po odvykání jíst úplně stejnou dietu (jídla a množství) jako kuřáci, díky pomalejšímu metabolismu budete přibírat na váze. Budete se muset přizpůsobit celkovým příjmem méně kalorií, což začíná tím, že budete jíst menší porce při každém jídle a svačině.
- Seznamte se s doporučenými částkami porcí. Například doporučená porce pro porce masa, jako je kuřecí, vepřové nebo hovězí, je zhruba velká jako balíček karet.
- K jídlu používejte menší nádobí. Na naplnění talíře nebo misky tímto způsobem zabere méně jídla!
- Vyhněte se bufetům nebo jíst v rodinném stylu. Pracujte na dokončení talíře a vyhýbejte se na několik sekund.
- Zvažte pořízení kuchyňské váhy na zvážení svých porcí.
Krok 2. Vyberte si živiny a nízkokalorické potraviny a nápoje
Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, ale jsou nabité živinami, takže jsou základem vaší stravy. Doplňte je celozrnnými produkty, chudými bílkovinami a zdravými tuky, které mají vyšší obsah kalorií, ale obsahují prospěšné živiny.
- Ovoce a zelenina by měla tvořit polovinu každého jídla a svačiny.
- Soda a alkohol jsou nabité kaloriemi a postrádají nutriční hodnoty, a dokonce i ovocné šťávy jsou příliš kalorické na živiny, které nabízejí. Místo většiny nápojů a občerstvení pijte vodu.
Krok 3. Jezte s rozvahou a vychutnejte si vylepšenou chuť každého sousta
Je pravda-jakmile přestanete kouřit, jídlo bude chutnat lépe! Nyní, když vaše chuťové pohárky nejsou otupeny kouřením, můžete být v pokušení jíst více. Místo toho se zaměřte na vychutnání chuti každého sousta.
- Jezte s rozmyslem a zapojte všechny své smysly s každým soustem. Podívejte se na jídlo na vidličce. Užijte si jeho vůni a texturu, jak si ho vkládáte do úst. Poslouchejte „skřípání“nebo „skřípání“, když se do něj zakousnete. Žvýkejte pomalu, abyste měli čas vyzkoušet všechny příchutě.
- Pokud budete jíst pomalu, budete se cítit nasyceni, aniž byste toho snědli tolik, jako kdybyste si jídlo snědli.
Krok 4. Ujistěte se, že jíte z hladu, ne ze stresu nebo z nudy
Přestat kouřit je stresující a můžete být v pokušení jíst jako nesprávná technika zvládání stresu. Můžete být také v pokušení vyplnit čas, který jste strávili kouřením, občerstvením.
- Než něco sníte, zeptejte se sami sebe: „Mám hlad, nebo se jen nudím nebo jsem rozrušený?“Pokud nemáte hlad, zkuste alternativní aktivitu zvládání stresu, jako je jóga, hluboké dýchání nebo lehké cvičení.
- Pokud máte jen trochu hlad, zkuste vypít sklenici vody. To může stačit k uspokojení chuti k jídlu až do příštího jídla.
Krok 5. Nahraďte zvyk kouřit žvýkačkami bez cukru a zdravým občerstvením
Kromě návykových vlastností nikotinu může fyzický návyk kouření ztěžovat zvládání odvykání. Pokuste se udržet v puse možnosti, jako jsou žvýkačky bez cukru, párátka nebo příležitostné občerstvení z tyčinek z mrkve a celeru.
- Náhradní guma pro nikotin může být dobrou volbou, která vám pomůže přestat. Promluvte si se svým lékařem.
- Přechod na elektronické cigarety udržuje fyzický návyk a omezuje mnoho toxických prvků kouření. Nejlepší je, když to použijete jako dočasný přechod na cestě k nepoužívání nikotinových produktů vůbec.
Metoda 3 ze 3: Úpravy životního stylu
Krok 1. Zaměřte se na více než 150 minut aerobního cvičení týdně
Pravidelné pravidelné aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo plavání, spálí kalorie a pomohou zabránit zpomalení vašeho metabolismu po ukončení kouření. Cvičení je také zdravou náhradou fyzického návyku kouření-můžete například projít několik kol po vaší kancelářské budově místo toho, abyste se vydali na kouřovou přestávku.
- Cvičíte se střední intenzitou, pokud dýcháte natolik, že je těžké vést konverzaci.
- Kromě více než 150 minut týdenního aerobního cvičení se pokuste zapojit do 2-3 silových tréninků týdně a denně protahovacích a pohybových cvičení.
- Před zahájením nového cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte stávající zdravotní stav nebo jste žili sedavým způsobem života.
Krok 2. Zaměstnejte svou mysl a tělo koníčky a aktivitami
Jakmile přestanete, uvědomíte si, jak velkou roli ve vašem životě hrálo kouření. Kromě cvičení hledejte další pozitivní činnosti, které mohou vyplnit prázdnotu a vytvořit nové návyky.
- Věnujte více času koníčku, který vás již baví, nebo zkuste něco, co jste vždy chtěli dělat. Například se můžete věnovat golfu nebo se naučit hrát na hudební nástroj.
- Zkuste být obecně zaneprázdněni. Pokud sedíte a nemáte co dělat, nespálíte mnoho kalorií a budete v pokušení jíst, kouřit nebo obojí.
Krok 3. Nenahrazujte kouření jinými nezdravými návyky
Ujistěte se, že aktivity, které si vyberete k vyplnění vaší kouřové prázdnoty, jsou pro vás dobré jak fyzicky, tak emocionálně. Vyhněte se pasti obchodování s kouřením například za zneužívání drog nebo alkoholu.
- Přejídání je také nezdravý náhradní zvyk, který rozhodně přispěje k přírůstku hmotnosti poté, co přestanete kouřit.
- Považujte odvykání kouření za součást většího cíle zvolit si zdravější a šťastnější životní styl.
Krok 4. Upřednostněte odvykání kouření, pokud se cítíte zahlceni
Může to být zdrcující pokusit se udělat příliš mnoho změn najednou-například přestat kouřit, zlepšit dietu a cvičit více najednou. Pokud je zvládnete všechny najednou, je to skvělé. Pokud ne, soustřeďte se nejprve na odvykání a poté pracujte na dalších změnách, až budete mít větší jistotu, že jste ze svého života odstranili kouření.
