Záchvat paniky-nebo obecně jakýkoli typ paniky-se může zdát děsivý a zdrcující. Naštěstí s panikou nejsou spojena žádná krátkodobá ani dlouhodobá zdravotní rizika. Chcete -li zastavit záchvaty paniky, zkuste zpomalit dech a rozptýlit pozornost tím, že se soustředíte na své fyzické prostředí. Časem se můžete naučit několik technik, které vám pomohou udržet záchvaty paniky pod kontrolou a učinit je méně závažnými. Pokud se setkáte s častými nebo silnými záchvaty paniky, navštivte psychiatra a proberte možné formy terapie, které by pomohly záchvaty zastavit.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zastavení panického útoku
Krok 1. Zpomalte dech, abyste snížili srdeční frekvenci
Rychlé dýchání (nazývané hyperventilace) a panika spolu souvisí. Pokud vás přepadne panika, zkuste místo hlubokých, rychlých nádechů zhluboka a pomalu dýchat. Pokuste se úplně zaplnit plíce vzduchem pokaždé, když se nadechnete. Inhalujte 2–3 sekundy, zadržte dech na 5 sekund a pomalu vydechujte další 2–3 sekundy. To vám pomůže uklidnit se a začít myslet jasněji.
Když se lidé během panického záchvatu hyperventilují, snižují množství oxidu uhličitého v krevním oběhu. Studie prokázaly souvislost mezi nízkým obsahem oxidu uhličitého a pocity závratě a paniky
Krok 2. Počítejte zpět ze 100 na 3 s, abyste se rozptýlili
Počítání zpět o 1 s nebo 2 s by bylo příliš snadné a nerozptylovalo by to vaši mysl natolik, aby panický záchvat ukončilo. Počítání do 3 s donutí vaši mysl soustředit se na něco jiného než na panický stav a mělo by být útok ukončen, jakmile dosáhnete 1.
Pokud zjistíte, že počítání ve vaší mysli nestačí k odvrácení panického záchvatu, zkuste si je zapsat, nebo pokud jste sami, vyslovit je nahlas
Krok 3. Sečtěte volné drobné v kapse, pokud nosíte drobné
Je to skvělý způsob, jak soustředit svou mysl na objektivní vnější situaci a odvrátit pozornost od panického záchvatu. Sáhněte do kapsy nebo kabelky a aniž byste je vytáhli, abyste se podívali, sečtěte mince, kterých se dotýkáte.
- Pokud nenosíte drobné, zkuste si představit mince v různých kombinacích a sčítat součty.
- Sečtěte například 3 čtvrtiny, 18 desetníků, 7 niklů a 22 haléřů.
Krok 4. Během útoku nemluvte o svých pocitech a nemluvte
Mnoho lidí zjistí, že konverzace obecně během panického záchvatu to zhoršuje. Pokud to platí pro vás, dejte vědět blízkým lidem. Může se zdát logické, že otevřená diskuse o duševním zdraví vám pomůže vymyslet si cestu z panického záchvatu. To však funguje jen zřídka a diskusi je nejlepší nechat po ukončení útoku.
Řekněte přátelům a členům rodiny něco jako: „Pokud mě vidíš, že mám panický záchvat, neptej se, jak se mám. To to jen zhoršuje. “
Krok 5. Při domácí panice naneste na záda a ruce ledové obklady
Uchovávejte v mrazničce 3–4 balíčky ledu a v případě panického záchvatu umístěte 1 nebo 2 velké balíčky ledu přes ručník přehozený přes spodní část zad. Poté držte v každé ruce 1 balíček ledu. Led ochladí vaše tělo a umožní vám soustředit se na fyzický pocit. To by vás mělo odvést od panického záchvatu.
- Můžete také zkusit protřít ledový obklad přes přední část těla, od hrudní kosti po spodní část břicha. Mějte na sobě tenké tričko, abyste si balíček s ledem nedrhli přímo o kůži.
- I když tento přístup nemusí fungovat pro každého, stojí za to ho vyzkoušet.
Metoda 2 ze 3: Prevence panických epizod
Krok 1. Zaměřte se na věci mimo sebe, abyste rozptýlili svou mysl
Pokud pociťujete paniku, rozhlédněte se kolem sebe a všímejte si věcí ve svém okolí. To vás rozptýlí a mělo by odložit panický záchvat. Podívejte se kolem sebe a všimněte si 1 věci, kterou můžete ochutnat, 2 můžete cítit, 3 se můžete dotýkat a 4 věcí, které můžete vidět.
Pokud jste například v kanceláři, podívejte se do svého prostředí. Ochutnávka kávy, vůně něčího parfému, pohled na hodiny na zdi a dotýkání se podlahy vám pomohou rozptýlit pozornost a přeorientovat vaši pozornost
Krok 2. Odstraňte se ze stresorů, které způsobují paniku
Prevence panického záchvatu může být stejně jednoduchá, jako dostat se ze situace, o které víte, že ve vás vyvolá paniku. Snažte se tedy vyhýbat místům a setkáním, o kterých víte, že ve vás budou pociťovat úzkost a paniku. Držte se dál od spouštěčů vyvolávajících paniku, kdykoli to máte pod kontrolou.
- Pokud například víte, že když jste vystaveni výškám, propadáte panice, vyhněte se návštěvě svého přítele v přístřešku v nejvyšším patře.
- Nebo pokud propadáte panice, když se kolem vás tlačí další lidé, nejezděte metrem jako součást každodenního dojíždění.
Krok 3. Minimálně 2–3krát týdně se věnujte uklidňujícím nebo relaxačním aktivitám
Stres se časem zvyšuje a může vést ke zvýšení záchvatů paniky. Chcete-li zůstat v klidu a bez paniky, věnujte se 3-4 hodinám týdně aktivitám, které uvolňují stres a podporují klidný, uvolněný stav mysli. Tím se zabrání záchvatům paniky. Relaxační a meditační aktivity zahrnují věci jako:
- Cvičení jógy
- Naučit se meditovat
Krok 4. Cvičte alespoň 30 minut denně, abyste ulevili zadržované úzkosti
Stejně jako jóga nebo meditace, pravidelné cvičení může snížit stres a zabránit záchvatům paniky. Může také zvýšit vaši celkovou energetickou hladinu a zlepšit vaši náladu. Cvičení lze provést najednou nebo rozdělit například na 3 samostatná 10minutová cvičení denně. Chcete -li cvičit 30 minut denně, vyzkoušejte například:
- Procházka venku
- Procházka nedalekým parkem
- Koupání v místním bazénu v rekreačním středisku
- Skákání přes švihadlo nebo běh na běžícím pásu ve vaší posilovně
Metoda 3 ze 3: Léčba panických poruch
Krok 1. Zkuste CBT změnit myšlenkové vzorce, které souvisejí s záchvaty paniky
Kognitivní behaviorální terapie nebo CBT pomáhá jednotlivcům s panickou poruchou tím, že je nechává přemýšlet o environmentálních a psychologických příčinách záchvatů paniky. Spolupracujte s místním terapeutem a zjistěte, zda CBT pomáhá vaší panické poruše. V mnoha případech stačí několik terapeutických sezení k trvalému zastavení nebo snížení záchvatů paniky.
Řekněte například, že se bojíte zažít panický záchvat při řízení. Váš terapeut vás probere hypotetickým scénářem a pomůže vám uvědomit si, že i když to může znít děsivě, situace by nebyla zvlášť nebezpečná ani život ohrožující
Krok 2. Použijte expoziční terapii, pokud specifické stresory vyvolávají vaše záchvaty paniky
Terapeut nebo psychiatr vám může pomoci použít expoziční terapii k překonání panického strachu z určitých činností nebo situací. Podobně jako při léčbě někoho s fobií vás expoziční terapie v malých krocích vystaví stresům vyvolávajícím paniku. Časem přestanou stresory způsobovat záchvaty paniky.
Pokud například často máte záchvat paniky, když vám buší srdce, terapeut vás může požádat, abyste běželi na místě po dobu 10 minut, abyste zvýšili srdeční frekvenci
Krok 3. Zeptejte se terapeuta na léky, pokud máte časté záchvaty paniky
Přestože léky mohou zastavit záchvaty paniky a bojovat proti úzkosti, základní problém neléčí. Pokud však máte časté, silné záchvaty paniky a váš poradce nebo psychiatr si myslí, že léky pomohou, mohou vám poskytnout recept na protipanické léky.
- Vždy užívejte léky podle pokynů a nikdy nepřekračujte předepsanou denní dávku.
- Aby se zabránilo záchvatům paniky, mohou lékaři předepisovat antidepresiva (která je třeba užívat denně) nebo léky proti úzkosti, jako jsou benzodiazepiny.
Krok 4. Nenechte svůj život ovládat strachem z paniky
Mnoho lidí, kteří trpí záchvaty paniky, je považuje za děsivé a nepředvídatelné. Výsledkem je, že se lidé mohou zavřít do svých domovů, aby se vyhnuli vnímané ostudě z veřejného panického útoku. Vyhněte se tomuto výsledku tím, že si připomenete, že můžete ovládat záchvaty paniky a že mít jeden není konec světa. Poté pokračujte ve svém životě jako obvykle.
