Jak překonat strach ze psů

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Strach ze psů, také známý jako cynofobie, je velmi běžnou zvířecí fobií. Fobie ze zvířat spadají do kategorie známé jako specifické fobie, na rozdíl od sociálních fobií. Fobie je obecně nekontrolovatelný, iracionální a trvalý strach z něčeho (předmětu, situace nebo činnosti). Cynofobie je konkrétně iracionální a nekontrolovatelný strach ze psů. Různí lidé budou mít různé úrovně strachu ze psů. Někdo možná potřebuje být v přítomnosti psa, aby cítil strach, jiný prostě musí na psa myslet. Bez ohledu na vaši úroveň strachu ze psů existují způsoby, které vám pomohou tento strach překonat.

Kroky

Část 1 ze 4: Určení rozsahu vašeho strachu

Krok 1. Zvažte svou osobní historii se psy

Mnoho, ale ne všichni, lidé, kteří mají strach ze psů, tento strach vyvinuli, když byli mladší. Pokud jste jako mladší zažili jeden z následujících, může to být důvod vašeho současného strachu ze psů.

• Možná jste v minulosti měli špatnou osobní zkušenost s jedním nebo více psy. Možná vás vyděsil, zahnal do kouta nebo dokonce kousl pes, a teď je to jediná vzpomínka na psy, které máte. Setkání se psem nyní může přinést stejné pocity, jaké jste měli během této špatné zkušenosti, což vás za všech okolností bojí psů.
• Možná vás někdo jiný, třeba vaši rodiče, nechtěně naučil bát se psů. Možná, že když vyrůstala, tvoje matka vždycky mluvila negativně o psech, nebo ti vyprávěla příběhy o lidech, které znala, kteří byli napadeni psy. Strachy, které měla, se v podstatě přenesly na vás. Jinak byste to nepoznali a vyrůstali byste za předpokladu, že psi jsou hrozní, a proto byste se jich měli bát. Může být dokonce možné, že tato úzkost souvisí s poruchou, kterou jste geneticky zdědili po své rodině.
• Možná jste byli svědky toho, že se někomu stalo něco špatného kvůli psovi. Možná jste viděli někoho napadeného a zraněného, nebo jste dokonce mohli vidět film o psech v působivém věku. Tato událost, ať už fiktivní nebo skutečná, ve vás možná vyvolala strach ze psů, přestože se vám osobně nikdy nic nestalo.

Krok 2. Analyzujte své příznaky

Specifické fóbie, včetně cynofobie, mohou zahrnovat některé z následujících příznaků. Kromě toho, že se podíváte na to, jaké příznaky můžete pociťovat, myslete také na to, kdy je zažijete. Potřebujete být v přítomnosti psa, nebo může vaše příznaky vyvolat fotografie nebo příběh psa? A je to pes, který způsobuje strach, nebo něco, co pes dělá? Někteří lidé se například bojí štěkání, ale jsou v pořádku, pokud pes mlčí.

• Pocit bezprostředního pocitu nebezpečí.
• Pocit potřeby uniknout nebo uprchnout.
• Srdeční tep, pocení, třes nebo třes, dušnost, bolest na hrudi, nevolnost, závratě nebo zimnice.
• Pocit, že se to, co se děje, je neskutečný.
• Pocit, že ztrácíte kontrolu nebo se zblázníte.
• Pocit, že můžeš zemřít.

Krok 3. Určete, zda změníte svůj život kvůli svému strachu

Bohužel obavy mohou být tak závažné, že se domníváme, že nejlepším způsobem, jak je odstranit, je zcela se jim vyhnout. Zatímco například strachu z létání se dá docela snadno vyhnout tím, že prostě nikdy nebudete létat, psi jsou další příběh. Jen v USA žije přes 60 milionů psů, takže šance, že se jim úplně vyhneme, je téměř nemožná. Zeptejte se sami sebe, zda děláte následující věci, abyste se vyhnuli pobytu se psy. Pokud tak učiníte, je velká šance, že máte cynofobii.

• Vyhýbáte se setkávání s konkrétními lidmi, protože mají psa?
• Měníte konkrétně trasu, abyste se vyhnuli domu nebo sousedství, kde je pes?
• Vyhýbáte se rozhovoru s určitými lidmi, protože mluví o svých psech?

Krok 4. Pochopte, že existuje způsob, jak tento strach překonat

I když je možné překonat strach ze psů, mějte na paměti, že musíte být trpěliví. Nezmizí okamžitě, bude to vyžadovat práci z vaší strany. Možná budete chtít zvážit vyhledání profesionální pomoci terapeuta, který vás provede procesem překonání vašeho strachu.

• Zvažte psaní o svém strachu do deníku. Zapište si konkrétní minulé vzpomínky, které máte o psech, a jak jste se během těchto zážitků cítili.
• Naučte se relaxační a meditační techniky, které vám pomohou udržet klid a pomohou zvládnout úzkost.
• Rozdělte svůj strach na menší části k překonání; nemyslete si, že musíte celou věc řešit najednou.
• Věřte v sebe, že strach ze psů překonáte a přijmete všechny chyby, kterých se na cestě dopustíte.

Krok 5. Vyhledejte pomoc profesionálního terapeuta

I když to není nutné, terapeut vám bude schopen pomoci překonat váš strach a úzkost pomocí psychoterapie. Terapeuti mají velmi vysokou úspěšnost při léčbě lidí s fobiemi. Terapeuti budou používat něco, co se nazývá Kognitivní behaviorální terapie (CBT), což vám může pomoci změnit způsob myšlení a mohou vás naučit dovednosti, které vám pomohou překonat váš strach. Mohou také použít expoziční terapii, která vám pomůže znovu získat kontrolu nad svými emocemi v přítomnosti psů.

Zvažte hledání terapeuta ve vaší oblasti pomocí webových stránek Americké asociace pro úzkost a depresi (ADAA) na adrese https://treatment.adaa.org. Zadejte PSČ a vyhledejte seznam terapeutů poblíž vašeho bydliště. Seznam poskytovaných terapeutů bude zahrnovat poruchy, na které se každý terapeut specializuje, abyste mohli vybrat někoho, kdo se specializuje na konkrétní fóbie nebo cynofobii

Část 2 ze 4: Provádění kognitivní restrukturalizace

Krok 1. Pochopte, co je kognitivní restrukturalizace

Mnoho fobií, včetně cynofobie, je založeno na tom, jak váš mozek chápe konkrétní situaci, nikoli na skutečné situaci samotné. Například se pravděpodobně nebojíte skutečného psa před sebou, ale váš mozek interpretuje psa jako hrozbu, která ve vás pak vyvolává strach. Kognitivní restrukturalizace vám pomůže tyto myšlenky identifikovat, pochopit, že jsou iracionální, a pomalu vám pomůže přehodnotit (nebo přeformulovat) své myšlenky na konkrétní situaci (tj. Psy).

Je důležité jít do kognitivní restrukturalizace s otevřenou a ochotnou myslí. Musíte přijmout skutečnost, že váš strach pravděpodobně není založen na racionálním myšlení, a jako takový znamená, že se můžete naučit myslet jinak. Pokud se do tohoto druhu léčby pustíte pesimisticky nebo s vírou, že jste ve svých obavách zcela rozumní, bude mnohem obtížnější tento proces překonat

Krok 2. Přemýšlejte o událostech, které vyvolávají vaše děsivé myšlenky

Prvním krokem k překonání vašeho strachu je nejprve zjistit, co strach způsobuje. To může zahrnovat přemýšlení a mluvení o vašich dřívějších zkušenostech se psy a snaha přijít na to, co vůbec mohlo začít fóbii. Může to také zahrnovat zúžení přesného spouště, které způsobuje váš strach. Jsou to psi, kteří ve vás vyvolávají strach, nebo se bojíte, když pes dělá něco konkrétního (tj. Vrčí, štěká, skáče, běhá atd.).

• To je také šance pro vás a vašeho terapeuta zjistit, zda existuje základní zdravotní nebo duševní stav, který může zhoršovat vaši fobii. Základními příčinami může být úzkostná porucha, deprese nebo dokonce konkrétní, přesto nesouvisející událost, která zahájila fobii.
• Je to skvělé místo pro zahájení deníku, kde si můžete zaznamenat všechny informace o vašem strachu ze psů, které mohou být užitečné pro budoucí terapii a analýzu. Pomocí deníku zaznamenávejte každou událost, na kterou si vzpomenete, a cokoli, na co si vzpomenete, se dělo před touto událostí.

Krok 3. Analyzujte své stávající přesvědčení o vašich spouštěcích událostech

Jakmile dobře porozumíte konkrétním událostem, které vyvolávají vaši fobii, musíte vyhodnotit, na co myslíte, když k tomuto strachu dojde. Co si říkáš? Jak ve svých myšlenkách interpretujete spouštěcí událost? Jaké jsou vaše konkrétní přesvědčení o této události v okamžiku, kdy se to děje?

• Pokračujte ve psaní svých vzpomínek a myšlenek do deníku. V tomto okamžiku začněte zaznamenávat důvody, proč si myslíte, že události vyvolaly váš strach. Zapište si tolik svých přesvědčení, kolik si vzpomenete.

• Analyzujte své přesvědčení a myšlenky, abyste zjistili, zda obsahují některou z následujících věcí:

  • Všechno nebo nic - považujete VŠECHNY psy za špatné, bez ohledu na to? Nebo kategorizujete psy odlišně v závislosti na nějakém typu funkce? Např. "Nemůžu být přítelem nikoho, kdo má psa."
  • Měli byste, musíte, měli byste vidět psa a automaticky předpokládat, že se ho musíte bát? Máte pocit, že v této záležitosti nemáte jinou možnost? Např. "Moje máma řekla, že bych nikdy neměla věřit psovi."
  • Zobecňování - pokoušeli jste se dříve překonat svůj strach a nedokázali jste to, a nyní předpokládáte, že strach ze psů nikdy nepřekonáte? Např. "Dříve jsem se snažil být poblíž psů a nešlo to." Nezbývá mi, než se bát psů. “
  • Mentální filtr - vyvozujete automaticky závěry o psech pouze na základě jedné nebo dvou předchozích zkušeností se psy? Např. "Ten pes na mě zaútočil, když mi byly 3 roky, všichni psi jsou špatní a pokud budou mít příležitost, budou útočit na lidi."
  • Zlevnění pozitivního - ignorujete něco dobrého, co se stalo, protože nemůžete uvěřit, že se to stane znovu? Např. "Jasně, mohl jsem sedět vedle toho jednoho psa, ale byl starý a nemocný a nevypadal, že by mohl chodit, natož na mě zaútočit."
  • Skákání k závěrům - vidíte nebo slyšíte psa a automaticky vyvodíte závěr o tom, co se stane? Např. "To je pitbul, jsou to hrozní a oškliví psi, které nelze pořádně vycvičit."

Krok 4. Podívejte se na pocity a chování, které vyplývají z vašeho přesvědčení

V tomto okamžiku byste měli lépe porozumět tomu, co spouští váš strach ze psů, a myšlenkám a přesvědčení, které o psech máte, když k tomu dojde. Nyní je načase analyzovat, jak ve vás tyto myšlenky a přesvědčení ve skutečnosti vyvolávají pocit a chování. Jinými slovy, jaké jsou důsledky vašeho strachu? Jaký strach z toho „nutíš“dělat?

• Pokračujte v psaní do deníku. V této fázi budete chtít zahrnout své reakce (interně i externě) na události, které spustily váš strach, a přesvědčení, která k tomuto strachu přispěla.

• Příklady reakcí mohou být:

  • Šli jste po své ulici a na dvoře konkrétního domu jste potkali psa. Poté jste již nikdy neprošli tou ulicí.
  • Váš soused má psa, kterého pustili na dvorek, aby si mohl hrát, takže nikdy nechodíte na vlastní dvorek v případě, že je pes vašeho souseda venku.
  • Odmítnete jít do domu přítele, protože dostali psa, a nemůžete s nimi viset, pokud s sebou přivedou psa.

Krok 5. Prozkoumejte, zda existují důkazy na podporu vašich přesvědčení

Nyní byste měli být v místě, kde jste analyzovali, co váš strach spouští, proč se váš strach spouští a jak na něj reagujete. Nyní je čas analyzovat, zda existuje nějaký skutečný důkaz, který by podpořil důvody, proč se bojíte psů. Myslete na tuto část procesu, protože potřebujete, abyste dokázali svému terapeutovi (nebo sobě) dokázat, že vaše obavy jsou naprosto racionální.

• Pomocí deníku si zapište všechna svá přesvědčení a související důkazy o tom, proč je toto přesvědčení rozumné a racionální. Pokud jste opravdu logický člověk, můžete najít nějaký vědecký důkaz, který by podpořil vaše přesvědčení?
• Například věříte, že na vás všichni psi zaútočí, bez ohledu na to. Proč si myslíte, že je to pravda? Napadl vás každý jeden pes, se kterým jste se kdy setkali? Jsou všichni ostatní napadeni každým psem, se kterým se setkají? Proč by lidé vlastnili psy jako domácí mazlíčky, kdyby byli neustále napadáni?

Krok 6. Vypracujte racionální vysvětlení spouštěcí události

V tomto okamžiku jste se pokusili dokázat, že váš strach ze psů je zcela rozumný, a zjistili jste, že nemůžete najít žádný důkaz, který by podpořil vaše přesvědčení. Ve skutečnosti jste pravděpodobně našli důkaz o úplném opaku. Nyní musíte přemýšlet o přesvědčeních, která způsobují váš strach, a společně se svým terapeutem vyvinout racionální vysvětlení vašich přesvědčení. Tato racionální vysvětlení začnou dávat smysl a vy si uvědomíte, že váš výsledný strach nedává smysl.

• I když to může znít jednoduše, bude to nejtěžší krok ve vašem procesu k překonání vašeho strachu ze psů. Naše víry mohou být zakořeněny v našich myslích tak hluboko, že to může nějakou dobu trvat (a přesvědčovat), že nedávají smysl. Koneckonců, vaše iracionální víra vám možná pomohla vyhnout se špatným situacím, tak co je s nimi?
• Například věříte, že všichni psi útočí. Nebyli jste schopni najít žádný důkaz, který by tuto víru podpořil, tak proč to máte? Možná vaše víra vychází ze skutečnosti, že jste v 7 letech viděli film (na který jste se neměli dívat), na kterém psi útočí a zabíjejí lidi. Poté, co jste sledovali ten film, jste se začali bát psů na základě předpokladu, že film byl 100% přesný. Ve skutečnosti to byl jen film a nebyla na tom žádná pravda, a když se nad tím zamyslíte, nikdy jste neviděli, že by pes někoho napadl.

Krok 7. Přejděte k dalšímu kroku obnovy

I když jste v tomto bodě ušli dlouhou cestu, nejste hotovi. I když jste schopni sami sebe přesvědčit, že vaše obavy nemají racionální vysvětlení a neexistuje žádný dobrý důvod cítit se tak, jak se cítíte, ve skutečnosti nejste „vyléčení“. Svým způsobem jste dokončili teoretický aspekt své terapie "Nyní musíte dokončit praktický aspekt své terapie. V této fázi je třeba procvičit si pobyt kolem psů."

• Nejprve se musíte naučit relaxovat, když se objeví váš strach nebo úzkost, abyste se nevzdali.
• Za druhé, musíte se postupně vystavovat psům (různými způsoby), dokud se nebudete cítit uvolněně, když jsou poblíž.

Část 3 ze 4: Učení relaxačních technik

Krok 1. Pochopte různé druhy relaxačních technik

Existuje několik různých typů relaxačních technik, které se můžete naučit pomáhat se svým strachem a úzkostí. Zahrnují, ale nejsou na ně omezeny, následující: autogenní relaxace; progresivní svalová relaxace; vizualizace; hluboké dýchání; hypnóza; masáž; rozjímání; Tai chi; jóga; biofeedback; a muzikoterapie.

• Autogenní relaxace je technika, při níž pomocí vizuálních obrazů a vnímání těla při opakování slov nebo výrazů pomáháte relaxovat a snižovat svalové napětí.
• Progresivní svalová relaxace je technika, při které napínáte a uvolňujete každý sval ve svém těle, abyste získali pocit, jak se každý cítí v napjatém i uvolněném stavu.
• Vizualizace je technika, při které si vizualizujete konkrétní nastavení, díky nimž se budete cítit uvolněně a klidně (tj. Les, pláž s vlnami atd.).
• Hluboké dýchání je technika, při které záměrně zhluboka dýcháte z břicha, abyste uvolnili napětí a obrátili hyperventilaci.
• Biofeedback je technika, při které se naučíte ovládat všechny funkce svého těla, jako je srdeční frekvence nebo dýchání.

Krok 2. Procvičte si hlubokou dechovou relaxaci

Když máte strach nebo strach, můžete reagovat příliš rychlým dýcháním a hyperventilací. Hyperventilace může posílit vaše pocity úzkosti a strachu a situaci ještě zhoršit. Hluboké dýchání vám může pomoci uvolnit se, snížit napětí a snížit pocit úzkosti. Při hlubokém dýchání relaxujte takto:

• Posaďte se nebo se postavte někam, kde vám to bude příjemné, a držte rovná záda. Položte si jednu ruku na hruď a druhou ruku položte na břicho.
• Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a počítejte do čtyř. Ruka na břiše se zvedne, zatímco ruka na hrudi by se neměla moc hýbat.
• Při počítání do sedmi zadržte dech.
• Při počítání do osmi vydechněte ústy. Pomocí břišních svalů vytlačte co nejvíce vzduchu. To znamená, že ruka na břiše by se měla pohybovat dolů a ruka na hrudi by se neměla příliš pohybovat.
• Opakujte tyto kroky, dokud se nebudete cítit klidnější a uvolněnější.

Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci

Úzkostní lidé také bývají napjatí, i když si myslí, že jsou uvolněni. Progresivní svalová relaxace vám může pomoci rozlišovat mezi uvolněnými a napjatými svaly, takže vlastně víte, jaké to je relaxovat. Procvičujte následující kroky dvakrát denně, dokud opravdu neucítíte, že to funguje.

• Najděte si klidné místo, kde můžete pohodlně sedět se zavřenýma očima. Sundejte si boty.
• Nechte své tělo uvolnit se, jak jen můžete, a pětkrát se zhluboka nadechněte.

• Na začátku vyberte konkrétní skupinu svalů (tj. Levou nohu) a zaměřte se na tyto svaly.

  Procvičte každou z těchto svalových skupin: jednotlivá chodidla; bérce a chodidla; celá noha; jednotlivé ruce; celá paže; hýždě; žaludek; hruď; krk a ramena; ústa; oči; a čelo

• Zhluboka se nadechněte a napněte svaly, které jste vybrali, na 5 sekund. Než budete pokračovat, ujistěte se, že cítíte napětí ve svalech.
• Při výdechu nechte veškeré napětí opustit svaly, které jste vybrali.
• Věnujte velkou pozornost tomu, jak se tyto svaly cítí, když jsou napjaté a uvolněné.
• Zůstaňte 15 sekund uvolněni, poté vyberte jinou svalovou skupinu a opakujte stejné kroky.

Krok 4. Vyzkoušejte vizualizaci s průvodcem

Využití vizualizace k relaxaci je přesně to, jak to zní - vizualizujete si něco, co považujete za extrémně relaxační, aby se snížila vaše úzkost a snížil váš strach. Řízená vizualizace je místo, kde posloucháte nahrávku, kde vám někdo krok za krokem promluví. K dispozici je mnoho bezplatných vizualizací s průvodcem online, některé s hudbou na pozadí nebo zvukovými efekty, díky nimž se tento proces zdá být reálnější.

Komentované záznamy vizualizace vám poskytnou pokyny, jak se připravit a co dělat. Budou se také lišit v délce, takže si můžete vybrat ty, které vám nejlépe vyhovují

Část 4 ze 4: Práce s expoziční terapií

Krok 1. Vypracujte plán expozice

Důvodem, proč jste se naučili relaxační techniky, bylo udržet se v klidu a pomalu si budovat expozici psům. Ale než začnete umožňovat psům být ve vaší přítomnosti, musíte vypracovat plán. Tento plán by měl zahrnovat každý krok, který nyní projdete (bez psů), a ve skutečnosti být v jejich přítomnosti.

• Váš plán by měl být přizpůsoben vašemu konkrétnímu typu obav a strašným situacím, které osobně prožíváte. Seznam by měl být sepsán v pořadí nejméně obávaných až nejobávanějších, abyste se propracovali k dobytí své nejděsivější situace.

• Příklad plánu, jak překonat strach ze psů, je následující:

  • Krok 1 - nakreslete psa na kousek papíru.
  • Krok 2 - přečtěte si o psech.
  • Krok 3 - podívejte se na fotografie psů.
  • Krok 4 - podívejte se na videa psů.
  • Krok 5 - podívejte se na psy zavřeným oknem.
  • Krok 6 - podívejte se na psy částečně otevřeným oknem.
  • Krok 7 - podívejte se na psy otevřeným oknem.
  • Krok 8 - podívejte se na psy dveřmi.
  • Krok 9 - podívejte se na psy zvenčí.
  • Krok 10 - podívejte se na psa (který je na vodítku) ve vedlejší místnosti.
  • Krok 11 - podívejte se na psa (který je na vodítku) ve stejné místnosti.
  • Krok 12 - Posaďte se vedle psa.
  • Krok 13 - pohladit psa.

Krok 2. Vytvářejte a cvičte pomocí stupnice úzkostné tísně

Pomocí stupnice změřte svou úroveň úzkosti, přičemž 0 je zcela uvolněné a 100 je největší strach/úzkost/nepohodlí, jaké jste kdy zažili. Toto je užitečný nástroj pro měření toho, jak se vaše úrovně tísně v průběhu času mění.

• Stupnice úzkostné tísně vám také může pomoci rozhodnout, kdy je načase přejít na další krok vašeho plánu expozice.
• Buďte trpěliví a udělejte si čas. Nepřejděte na další krok příliš rychle.

Krok 3. Zapojte pomoc důvěryhodného přítele se psem

V určitém okamžiku vašeho plánu se budete muset umístit v přítomnosti skutečného psa. Potřebujete, aby s tímto psem zacházel kompetentní a důvěřivý člověk, a pes musí být předvídatelný a dobře vycvičený. Před provedením vašeho plánu promluvte s majitelem psa a vysvětlete mu, čeho se snažíte dosáhnout. Měli by být trpěliví a chápaví, protože možná budou muset chvíli sedět se svým psem, když se aklimatizujete na přítomnost psa.

• Není dobré používat štěně, i když si myslíte, že je roztomilejší a není tak násilné. Štěňata nejsou dobře vycvičená a mohou být docela nepředvídatelná. To může způsobit, že ve vaší přítomnosti udělají něco neočekávaného, což může váš strach jen zhoršit.
• Nakonec, pokud to dokážeš, nech svého přítele, aby tě naučil základní povely pro psa, abys mohl psa ovládat sám. Ovládání psa vám může dále pomoci zmírnit vaše obavy, jakmile si uvědomíte, že máte schopnost řídit jejich činy.

Krok 4. Začněte čelit svému strachu ze psů

Začněte první položkou plánu a proveďte ji. Provádějte to opakovaně, dokud se nebudete cítit méně nervózní a strach. Pokud vám krok, který děláte, umožňuje zůstat na jednom místě (tj. Hlídat psy přes okno), pomalu prodlužujte také dobu, kdy danou aktivitu vykonáváte. Použijte relaxační techniky, které jste cvičili, abyste se udrželi v klidu.

• Pomocí deníku můžete sledovat svůj pokrok. Zapište si každý pokus, který provedete, a jak to dopadlo. Ohodnoťte svou úroveň úzkosti a strachu před a po každém pokusu.
• Pamatujte, že vaše expozice psům by měla být plánovaná, prodloužená a opakovaná.
• Nemějte pocit, že byste museli spěchat. Udělejte si čas na každý krok svého plánu, dokud se nebudete cítit pohodlně při přechodu na další krok.

Krok 5. Cvičte pravidelně

Tato část procesu obnovy bude nejtěžší, kterou budete muset projít, ale jediný způsob, jak bude úspěšný, je udržet ji. Vytvořte si plán, kde budete pravidelně cvičit. Pokud je to jen trochu možné, cvičte denně. Odměňte se za dosažený pokrok. Pokud je to nutné, začleňte do svého plánu odměny, abyste měli pro každý krok další cíl, ke kterému se musíte dopracovat.