Každý se v určitém okamžiku cítí ve stresu. Občas můžete pociťovat vyšší míru stresu, než je pro vás běžné. Úzkost nebo depresivní nálada související s vysokou úrovní emočního stresu jsou ve skutečnosti zcela normální. Standardní úrovně stresu odlišují od škodlivých, ale způsob, jakým ovlivňují váš každodenní život, a metody, kterými se s nimi vyrovnáváte. Jasnou identifikací způsobů, kterými projevujete emoční stres, a používáním technik ke zvládání zdrojů (práce, škola, vztahy atd.) Se můžete vyrovnat s emočním stresem přítomným ve vašem životě.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace příznaků emočního stresu
Krok 1. Hledejte fyzické příznaky
Stres může neuvěřitelně narušovat vaše fyzické zdraví, stejně jako vaše emocionální zdraví. Ve skutečnosti stres klade na vaše tělo fyziologické nároky, které se nazývají „alostatická zátěž“. Když je toto zatížení příliš těžké, může vás ohrozit celá řada zdravotních potíží, včetně závažných onemocnění, jako je cukrovka, deprese, srdeční choroby a autoimunitní poruchy. To je součástí toho, proč je tak důležité sledovat úroveň stresu; může to způsobit fyzické příznaky, které si jinak nedokážete vysvětlit, a může to poškodit vaše zdraví. Běžné fyzické účinky stresu mohou zahrnovat:
- Bolest hlavy
- Svalové napětí, bolesti a bolesti
- Bolest na hrudi
- Únava nebo vyčerpání
- Změna chuti k jídlu nebo sexuální touhy
- Rozrušený žaludek a nevolnost
- Problémové spaní
- Pálení žáhy nebo kyselý reflux
- Obtížnost vašich střev
- Mezi dlouhodobé účinky chronického stresu patří oslabený imunitní systém, předčasné stárnutí, zvýšené riziko onemocnění, hypertenze, obezita, cukrovka, deprese, kognitivní poruchy, zánětlivé a autoimunitní poruchy, srdeční choroby a větší pravděpodobnost vzniku chorob ve vyšším věku.
Krok 2. Zkontrolujte svou nedávnou náladu
Přetížení stresu se může projevit krátkou náladou nebo netypickými obtížemi zvládání hněvu. Vztek (nebo extrémní podrážděnost) je jednou ze tří hlavních stresových emocí spolu s úzkostí a depresí. Tento příznak emočního strádání je nezdravý pro vás i pro vaše okolí.
Tyto změny se mohou také projevovat jako rychlé změny nálady-nebo změn nálad-kvůli okolnostem, které by vás obvykle neobtěžovaly
Krok 3. Zaznamenejte si spánkové vzorce
Zatímco některé příznaky emočního stresu jsou snadno rozpoznatelné, jiné mohou být méně. Probíhající poruchy spánku jsou známkou stresu. Možná při pokusu spíte více nebo méně než obvykle nebo máte potíže s pádem nebo usnutím. Pokud máte potíže se spánkem více než jednu nebo dvě noci v týdnu bez identifikovatelného fyzického důvodu, který může lékař určit, pak je pravděpodobným kandidátem emoční stres.
Chronická únava a letargie jsou stejně často příznaky emočních stresů jako neschopnost spát, zvláště pokud únavu nevysvětluje žádné jiné onemocnění
Krok 4. Všimněte si změn ve vaší hmotnosti nebo stravovacích návycích
Pokud zjistíte, že jíte více než obvykle, nebo-jinak-nemůžete si udržet chuť k jídlu, je to běžný znak emocionální nouze. Můžete si také všimnout kolísání hmotnosti bez velkých změn ve vaší stravě nebo cvičení.
Krok 5. Zaznamenejte si vzorce obsedantního nebo kompulzivního chování
Úzkost spojená s emočním utrpením může najít východisko v obsedantním chování souvisejícím s jinými věcmi. To se může pohybovat od pocitu nutkání umývat si ruce častěji než obvykle až po neustálý strach, že se stane něco špatného.
Krok 6. Všimněte si kvality svých interakcí s ostatními
Dalším častým znakem emočního stresu je změna vašeho sociálního chování. To může zahrnovat cokoli od mnohem častějšího pobytu (když jste byli více společenští) až po zaznamenání poklesu sexuálního života s partnerem. Stejně jako u většiny těchto příznaků můžete chtít poradit se svým lékařem, abyste vyloučili potenciální fyzické onemocnění.
Tento manifest můžete také vidět jako pokles výkonu práce nebo školy nebo s kolegy
Krok 7. Hledejte známky deprese
Chronický stres nebo konzistentní, brousící stres, který trvá delší dobu, je spojen s rozvojem deprese. Studie ukázaly, že stres může zmenšit hippocampus, oblast mozku, která ovlivňuje krátkodobou paměť, učení a emoční regulaci. To může způsobit příznaky deprese, které zahrnují mnoho příznaků uvedených v tomto článku, jako jsou problémy se spánkem, změna chuti k jídlu a narušení nálady. Deprese je vážný zdravotní stav, který se často zhoršuje, pokud není léčen, ale je také vysoce léčitelný. Pokud máte tyto nebo jiné příznaky deprese, měli byste si promluvit se zdravotníkem, který zahrnuje:
- Trvalé pocity smutku, prázdnoty nebo úzkosti
- Pocit beznaděje, bezcennosti nebo bezmoci
- Ztráta zájmu o věci, které vás dříve bavily
- Únava nebo vyčerpání
- Potíže se soustředěním nebo rozhodováním
- Změny chuti k jídlu, hmotnosti nebo spánku
- Neklid nebo podrážděnost
- Nevysvětlitelné fyzické příznaky
- Myšlenky na ublížení, smrt nebo sebevraždu. Pokud se setkáte s myšlenkami na poškození sebe nebo ostatních, okamžitě zavolejte záchrannou službu nebo národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
Krok 8. Určete úroveň svého fungování
Stres je přirozenou součástí lidského života a drobnému stresu se často nelze vyhnout. Můžete mít několik oblastí dysfunkce, jako jsou problémy se spánkem nebo podrážděnost, ale necítíte se schopni to zvládnout. Pokud však máte pocit, že váš stres narušuje vaši schopnost žít svůj život nebo dokonce celý den, měli byste okamžitě vyhledat pomoc zdravotnického pracovníka. Zde jsou některé známky toho, že vaše funkce může být narušena a že byste měli vyhledat pomoc:
- Zaznamenali jste výrazný pokles výkonu práce nebo školy
- Cítíte úzkost nebo depresi
- Začali jste používat alkohol nebo drogy, abyste se s tím vyrovnali
- Cítíte se neschopní vyrovnat se i s každodenními věcmi
- Zažíváte obavy, které nedokážete vysvětlit
- Stali jste se posedlí něčím, jako je vaše váha
- Máte fyzické příznaky, které vám lékař nedokáže vysvětlit
- Odstoupili jste od lidí a aktivit, které milujete
- Máte myšlenky na ublížení sobě nebo ostatním
Krok 9. Udělejte si test nálady
Může být obtížné určit, co cítíte a zda byste si s tím měli dělat starosti. Nejlepší možností je obvykle se s někým poradit o svých myšlenkách a pocitech, ale můžete také vyzkoušet hodnocení nálady. Autotest najdete na webu British National Health Service zde.
Tyto typy sebehodnocení by neměly být náhradou za konzultaci s lékařem, ale mohou vám pomoci určit, zda je váš stres menší a přechodný, nebo zda máte vážnější důvod k obavám
Metoda 2 ze 3: Zvládání emočního stresu
Krok 1. Identifikujte zdroj svého emočního stresu
Emocionální stres je podobný pocitu, že jste delší dobu na „poslední kapce“nebo „posledním nervu“. Tento pocit se může projevit různými způsoby diskutovanými jinde v tomto článku. Prvním krokem ke zvládnutí emočního stresu je identifikace zdroje stresu.
- Naše pracovní a/nebo školní odpovědnost a mezilidské vztahy jsou jedny z nejběžnějších zdrojů zdanění emočních stavů.
- Zkuste si napsat věci, ze kterých máte stres. Umístěte je od 0 (žádný stres) do 3 (vážný stres).
- Pokud máte mnoho zdrojů stresu, ale jsou zařazeni poměrně nízko, nebo pouze jedna nebo dvě oblasti vysoce hodnoceného stresu, může se váš stres cítit lépe zvládnutelný sám. Pokud máte mnoho zdrojů stresu, které jsou vysoce hodnoceny, měli byste zvážit vyhledání profesionální pomoci, protože zvládání extrémních úrovní stresu může být samo o sobě velmi náročné.
Krok 2. Přijměte to, co nemůžete změnit
Přijít, že se dějí špatné věci, může být velmi náročné. Tento jednoduchý posun vás však zbaví tlaku na pocit, jako by věci měly být jiné, když nejsou. To se může týkat čehokoli, od počasí po něčí chování. Je zřejmé, že některé věci lze snáze přijmout než jiné, ale cokoli nemůžete ovlivnit, zkuste zaujmout postoj přijetí.
Krok 3. Procvičte si všímavost
Bylo prokázáno, že všímavost pomáhá snižovat hladinu stresu a úzkosti. Všímavost může rozšířit hippocampus, stejnou oblast zmenšenou stresem a depresí. Může také pomoci obnovit reakce vašeho mozku na strach, což povede ke snížení stresu. Bylo dokonce prokázáno, že všímavost pomáhá bojovat s následky deprese. Zde jsou dvě cvičení všímavosti, která vám pomohou začít.
-
Cvičení „Hledání stříbrných obložení“. Bylo prokázáno, že toto cvičení snižuje příznaky deprese a může vám pomoci vybudovat odolnost vůči stresu. Začněte tím, že uvedete 5 věcí, které vám dělají radost nebo kterých si ceníte.
- Zaměřte se právě teď na zdroj stresu. Zapište si pár vět o situaci a o tom, jak jste se cítili. Zkuste při psaní projevovat soucit, nesoudit se za své pocity. Například: „Cítím se ve stresu, protože můj partner se mnou už tolik nemluví.“
- Nyní zkuste najít tři malá „stříbrná ostění“situace. Tento krok vyžaduje hodně cviku a ochoty být otevřený, ale může vám pomoci. Například „Tato situace je pro mě příležitostí k procvičení přijetí pro svého partnera“nebo „Tato situace mi připomíná, jak si vážím komunikace.“Může být těžké vidět světlou stránku, zejména v rozrušující situaci, ale zkuste to. Zkuste to 10 minut denně po dobu 3 týdnů.
-
„Přestávka se soucitem“. Někdy jsme zdrojem vlastního stresu, zvláště pokud se soudíme za vnímané chyby nebo selhání. Naučit se každý den udělat si krátkou 5minutovou přestávku se soucitem vám může pomoci zbavit se tohoto zvyku tvrdě se soudit, což může pomoci snížit hladinu stresu. Začněte výběrem situace, která ve vás vyvolává stres, například „Bojím se, že nejsem pro svého syna dobrou matkou, protože musím tolik pracovat“.
- Všimněte si, jak se ve vašem těle cítí stres, když na tuto situaci myslíte. Jaké pocity zažíváte? Můžete pociťovat zrychlený srdeční tep, třesoucí se žaludek, nevolnost atd.
- Řekněte si jemně: „Toto je chvíle stresu.“Je důležité si to uvědomit, když nás něco bolí, než se to snažit ignorovat nebo potlačovat.
- Připomeňte si: „Stres je něco, s čím každý zápasí.“Může vám to připomenout vaši společnou lidskost: nejste sami a je přirozené prožívat v našich životech stres.
- Položte si ruce na srdce nebo si obepněte ruce kolem těla, abyste se mohli obejmout. Jemně řekněte: „Mohu projevit laskavost“nebo „Mohu se přijmout?“Můžete říci jakoukoli frázi, která se vám zdá smysluplná, pokud je soucitná a pozitivní.
- Opakujte to alespoň jednou denně, ale můžete to udělat, kdykoli máte chvíli stresu.
Krok 4. Identifikujte systém podpory
Důvěryhodné ucho člena rodiny, přítele nebo dokonce odborníka na duševní zdraví vám může pomoci cítit se lépe, když vyjadřujete své emoce o stresu. Někdy mohou tito jedinci nabídnout potenciálně cennou zpětnou vazbu. I sympatická a starostlivá přítomnost zajistí, že se nebudete cítit ve stresu sami.
- Studie s pacienty s rakovinou zjistila, že čím větší část sociální podpory pacient hlásil, tím méně hlásil poruchy nálady.
- Je důležité, aby váš systém podpory tvořili lidé, kteří vás skutečně podpoří. Najděte ty, kteří budou naslouchat vašim obavám a obavám, aniž by byli odsuzující, naštvaní nebo se pokoušeli „napravit“něco, co nelze změnit.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Emocionální stres se často cítí jako nedostatek kontroly nad svým životem a udržování rutiny cvičení je skvělý způsob, jak získat zpět část této kontroly. Cvičení také poskytuje oddech pro část stresující energie a pomáhá tělu produkovat příjemné endorfiny, když se po dobrém tréninku cítíte dobře. Ačkoli únava může být jedním z vašich stresových příznaků, měli byste se i nadále snažit pravidelně cvičit.
Zvýšené množství fyzické aktivity může také pomoci při poruchách spánku souvisejících se stresem, pokud je zažíváte jako součást svých příznaků
Krok 6. Vyřešte menší problémy
Další skvělý způsob, jak si pomoci získat pocit, že znovu získáte kontrolu, je soustředit se na řadu menších problémů, se kterými se potýkáte. To vám umožní přesunout pozornost od větších problémů a zároveň najít řešení k menším. Můžete dokonce začít mít pocit, že větší problémy jsou lépe zvládnutelné a některé menší za vámi.
- To také znamená stanovit si realistické cíle v práci, ve škole a doma. Nemůžete zmírnit stres, ale stále se jím přetěžujete.
- Stanovení menších, realistických cílů může znamenat řešení konkrétního domácího úkolu ve škole, na rozdíl od starostí o známku za celý semestr.
- V práci můžete nastavit denní seznam úkolů pro určité části projektu, což umožní, aby vás celý projekt zastrašil.
Krok 7. Jezte vyváženou stravu
Ačkoli to může být obtížné, pokud je jedním z vašich příznaků nedostatek chuti k jídlu, vyvážená strava je vždy zásadní součástí pocitu fyzického a duševního zdraví. Pokud jsou únava a letargie jedním z vašich příznaků stresu, pak lepší stravování vám také pomůže dodat každodenní energii.
Krok 8. Účastněte se věcí, které vás baví
I když jsme ve stresu, všichni si stále užíváme koníčků, řemesel nebo jiných osobních aktivit. Zkuste si udělat více času na věci, které vám dělají radost. Může to být cokoli, od sportu s přáteli po trávení času se skvělou knihou.
Pokud nemůžete myslet na jedinou aktivitu, která by vyhovovala tomuto kroku, pak se vaše stresová situace mohla vyvinout do skutečné deprese. V takovém případě vám může pomoci váš lékař nebo odborník na duševní zdraví
Krok 9. Změňte své prostředí
Mnoho věcí, které vedou k vašemu emočnímu strádání, může pocházet z věcí, se kterými se denně setkáváte. Pokud vás každodenní zprávy stresují nebo každý den dojíždějí do práce, zkuste je změnit ve svém každodenním prostředí. Izolujte a vyhněte se co největšímu počtu těchto každodenních stresorů a snažte se maximálně přijmout, že ostatní nemůžete změnit.
Krok 10. Veďte si deník stresu
Emocionální stres se nevyskytuje vždy, když je vaše síť podpory k dispozici k naslouchání. Deník stresu vám dává možnost napsat si zdroj vašeho stresu a přesně to, jak se ve vás cítil, což je skvělá alternativa k tomu, jak tyto pocity ventilovat příteli nebo členovi rodiny.
- Tento přístup vám dokonce umožňuje napsat, jak se cítíte, že jste stres zvládli, což vám může pomoci objevit vlastní osvědčené postupy pro zvládání stresu.
- Jakmile si to například napíšete, můžete si například uvědomit, že diskuse s někým významným se změnila v hádku kolem určitého tématu. Tyto informace můžete použít k důkladnému zamyšlení nad tématem a lepšímu způsobu, jak zvládnout diskusi příště.
Krok 11. Práce na řešení mezilidských konfliktů
Probíhající konflikty s vašimi blízkými jsou jedním z hlavních zdrojů emočního stresu. Práce na řešení těchto konfliktů, kdykoli je to možné, je obrovským krokem ke zmírnění emočního strádání.
- Při řešení potenciálně napjatých interakcí během těchto konfliktů vyjadřujte své pocity asertivně, aniž byste tomu člověku umožnili využít vás, ale vždy to udělejte také s respektem.
- Pamatujte, že vyjednávání a kompromisy jsou nejlepším způsobem, jak produktivně odstranit interpersonální konflikt.
Krok 12. Zapojte se do meditace nebo modlitby
Meditace je formou řízeného myšlení, kdy se obvykle soustředíte na jednu konkrétní činnost, jako je dýchání (nebo protahování v případě jógy). Pokud jste duchovní nebo věřící, můžete v modlitbě najít podobnou formu klidu a míru.
- Hluboké, uvolněné dýchání samo o sobě je skvělý způsob, jak bojovat proti stresu.
- Relaxační trénink je další formou meditace. Najděte si klidnou a pohodlnou polohu a protáhněte každý sval ve svém těle po jedné svalové skupině. Začněte u prstů na nohou a postupujte nahoru.
Metoda 3 ze 3: Vyhledání profesionální pomoci při řešení emočního stresu
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Váš prostý starý lékař může být tím nejlepším místem, kde začít při hledání profesionální pomoci při emočním stresu. Kromě emočních příznaků spojených se stresem můžete mít i několik fyzických příznaků a lékař vám pomůže tyto příznaky diagnostikovat.
- Na základě příznaků vám lékař také pomůže rozhodnout, zda byste měli navštívit poradce/psychologa nebo psychiatra.
- Jako skuteční lékaři mohou psychiatři předepisovat léky a velká část léčby se může týkat léčby léků. Licencovaní psychologové a poradci na druhé straně mají doktoráty a magisterské tituly (v uvedeném pořadí), ale nejsou MD a nemohou předepisovat léky.
- Psychologové a poradci budou používat řadu terapeutických nástrojů, jejichž cílem je pomoci vám změnit chování nebo způsoby myšlení, které vedou k vašim stresovým reakcím na situace. Psychologové kromě práce s pacienty častěji provádějí akademický výzkum v oblasti psychologie. Jednu nebo druhou nutně nedostanete lepší formu péče. Klíčem je najít licencovaného profesionála, který naslouchá a se kterým vám bude příjemné sdílet své emoční stresory.
- Některé případy, například ty, které se zabývají depresí nebo úzkostí, mohou vyžadovat, aby psychiatr řídil léky, a psychologa nebo poradce, od kterého se můžete naučit další techniky zvládání.
Krok 2. Naučte se terapeutické techniky
Pokud vy a váš lékař necítíte, že vaše situace vyžaduje léky, licencovaný psycholog nebo poradce vám kromě skvělých posluchačů může pomoci najít další techniky pro zvládání emočního stresu. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je jedním z příkladů techniky, která pomáhá zvládat emoční stres a související úzkost.
- S CBT vám terapeut pomůže lépe si uvědomit své vlastní vzorce myšlení a chování s cílem pomoci vám vyhnout se emočnímu stresu spojenému s těmito běžnými vzory.
- I když se váš lékař rozhodne, že vaše situace vyžaduje předpis léku, měli byste také zvážit návštěvu terapeuta. Léčba problému vám může pomoci zvládnout příznaky, ale nepomůže vám při řešení hlavních příčin stresu.
Krok 3. Navštivte psychiatra
Emocionální stres může snadno vést k přílišné depresi nebo úzkosti, kterou si člověk zvládne sám, a to může příležitostně znamenat užívání léků měnících náladu při řešení nejhorších částí emočně stresové situace. K dispozici je široká škála léků a setkání s psychiatrem mu pomůže předepsat lék, který je pro vaši situaci nejvhodnější.
- Mezi běžně předepisované léky v těchto situacích patří: selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako jsou Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac a Zoloft; selektivní inhibitory serotoninu a norepinefrinu (SNRI), jako jsou Cymbalta a Effexor; a inhibitory monoaminooxidázy (MAOI), jako jsou Nardil a Parnate. Váš psychiatr může předepsat některý z výše uvedených příznaků deprese, zatímco SSRI se konkrétně ukázaly jako účinné při léčbě úzkostných poruch.
- Většina odborníků na duševní zdraví navrhne použití léků v kombinaci s dalšími kroky zde. Spoléhat se pouze na léky není zdaleka nejúčinnějším způsobem, jak se vypořádat s emocionálně stresující životní událostí.
- Vždy užívejte léky přesně podle pokynů a poraďte se se svým psychiatrem, než s užíváním přestanete.
Krok 4. Pravidelně se obracejte na ošetřujícího lékaře
Mnoho lidí se rychle cítí odradeni terapií nebo poradenským procesem kvůli nedostatku okamžitých výsledků. Promluvit si o svých emočně stresujících problémech, naučit se s nimi zacházet a normalizovat tyto techniky jako součást standardní reakce na stres nebude rychlý proces. Mějte trpělivost s léčbou a držte krok s vašimi schůzkami tak dlouho, jak vám navrhne terapeut, abyste z tohoto procesu získali užitečné výsledky.
