Přestože jsou celozrnné produkty považovány za součást zdravé výživy, někteří lidé se rozhodnou jíst bez obilovin. Ať už máte alergii nebo se jen cítíte lépe bez zrn, vzdát se zrn je možné. Zdá se však, že se to snáze řekne, než udělá. Jíst zdravou výživu bez chleba, rýže a ovsa (nemluvě o mnoha dalších druzích obilí) však nemusí být problém. Pokud chcete vyloučit zrna, vyhýbejte se potravinám jako pšenice a kukuřice a nahraďte je zdravými alternativami.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Žijte bez obilí
Krok 1. Vyhněte se pšenici
Pšenice je nejoblíbenější obilí ve Spojených státech. Ujistěte se, že když čtete etiketu na potravině, neobsahuje následující:
- Pšenice
- Strouhanka
- Bulgur
- Obiloviny
- Kuskus
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Hydrolyzovaný pšeničný protein
- Matzo
- Seitan
- Krupice
- Špalda
- Triticale
Krok 2. Nejezte kukuřici ani výrobky z ní
Kukuřice se v naší stravě objevuje na mnoha překvapivých místech. Ujistěte se, že hledáte:
- Kukuřice
- Kukuřičný sirup
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Kukuřičný škrob
- Kukuřičný olej
- Popcorn
- Sorbitol
- Maltitol
Krok 3. Vystřihněte rýži ze svého jídelníčku
Nejezte rýži ani potraviny z rýže, pokud dodržujete dietu bez obilovin. Ačkoli rýže neobsahuje lepek, mnoho diet bez obilovin ji vylučuje, protože je to základní zrno. Dávej pozor na:
- Rýže
- Rýžové nudle
- Papír na vajíčka
- Olej z rýžových otrub
- Rýžový ocet
- Rýžové mléko
- Rýžový sirup
- Rýžové krekry
- Rýžové obiloviny
Krok 4. Nekonzumujte oves nebo ovesné produkty
Oves je základem mnoha snídaňových jídel, ale používá se také jako stabilizátor a plnivo v jiných potravinách. Pozor na:
- Oves
- Ovesné vločky
- Müsli
- Ovesné vlákno
- Ovesné mléko
- Ocel řezaná z oceli
Krok 5. Nejezte vedlejší produkty jako mouku a moučku
Zrna se také objevují ve formě drcených a práškových verzí, mouky a krupice. Dávejte si pozor na produkty jako:
- Pšeničná mouka
- bílá mouka
- Kukuřičná moučka
- Kukuřičná mouka
- Rýžová mouka
- Obohacená mouka
- Ovesná mouka
Krok 6. Naučte se identifikovat méně známá zrna
I když tato zrna nejsou tak rozšířená jako ostatní, budou stále muset být odstraněna dietou bez obilovin. Tato zrna zahrnují:
- Žito
- Orzo
- Kuskus
- Bulhar
- Otruby
- Ječmen
- Špalda
- Proso
- Čirok
Krok 7. Dopřejte si trochu amarantu, pohanky a quinoa s mírou
Pseudocereálie jako amarant, pohanka a quinoa neobsahují lepek a mnozí je nevidí jako zrna.
Zkuste věnovat pozornost reakci vašeho těla na tato jídla. Při zahájení diety jezte tato jídla jednotlivě, abyste získali představu o tom, jak na ně váš trávicí systém reaguje
Krok 8. Vařte maso předem
Když budete mít maso v lednici během týdne, snížíte tím své šance, že sáhnete po obilné svačině. Pro snadné bílkoviny použijte grilované kuře nebo hovězí maso do salátů.
- Zkuste použít svůj hrnec na vaření masa ve velkém.
- Vydělejte ze všeho extra. Díky spoustě zbytků se snadno dostanete do lednice, když potřebujete svačinu. Také vám umožní vzít si jídlo na cestách s menším úsilím.
Krok 9. Uchovávejte zeleninu a ovoce v kuchyni
Odstranění obilí z vaší stravy znamená, že budete hledat potraviny, které vyplní tuto kalorickou prázdnotu. Zelenina a ovoce jsou naštěstí perfektní alternativou.
Snadno připravitelná zelenina a ovoce zahrnují papriky, pomeranče, bobule, zeleninu, rajčata, melouny, avokádo, rozinky a banány
Metoda 2 ze 3: Nahrazení chutných alternativ bez obilí
Krok 1. Místo rýže použijte květák
Květáková rýže je zdravou a sytou alternativou k běžné rýži. Předražený květák nebo rýži si můžete koupit sami odříznutím stonků, nasekáním na kousky a pulzováním v kuchyňském robotu, dokud nedosáhnete požadované konzistence.
- Karfiolovou rýži vařte v mikrovlnné troubě tři minuty, v polovině ji dobře promíchejte.
- Karfiolovou rýži orestujte tak, že ji hodíte do olivového oleje a pečete 10 minut při teplotě 191 ° C.
Krok 2. Vyrobte chlebové výrobky s alternativní moukou
Alternativní mouky, jako je mandlová mouka nebo kokosová mouka, můžete použít místo tradičních mouk do chleba, koláčů a muffinů.
- Mandlová mouka obsahuje více tuku, díky kterému vaše pečivo rychleji zhnědne a zůstane vlhké. Přináší také ořechovou chuť. Neobsahuje ale lepek, který pomáhá pečivu vzejít. Na unci mouky můžete přidat vejce navíc, aby se vaše pečivo zvedlo.
- Kokosová mouka je dobrým zdrojem vlákniny. Ovlivní to také kokosovou chuť vašeho pečiva. Zkuste přidat další vejce za unci mouky, abyste pomohli pečivu s kynutím, protože v této mouce není lepek.
Krok 3. Spiralize cuketa nebo mrkev místo těstovin
Cuketa a mrkev jsou zdravé a chutné alternativy k normálním těstovinám. Jednoduše spiralizujte zeleninu a poté ji vařte na lžíci olivového oleje na středním ohni po dobu 5 minut.
Spiralizovat lze také některé druhy ovoce, například jablka a hrušky
Krok 4. Obchod se obrací na ledový salát
Ledový salát je křupavá a zdravá alternativa k obilným zábalům, jako jsou tortilly. Zkuste použít ledové obaly také na sendviče a hamburgery.
Krok 5. Místo sendvičových buchet použijte brambory nebo houby
Brambory, sladké brambory a houby portobello jsou chutnými a zdravými náhražkami chleba na bázi obilí.
- Velké plátky brambor nebo batátů grilujte na oleji na středním ohni po dobu 3–4 minut z každé strany.
- Grilované klobouky portobello na vysoké teplotě po dobu 8 minut.
Krok 6. Splňte své potřeby sacharidů pomocí možností bez obilí
Brambory, sladké brambory, čočka, fazole, hrášek a ovoce jsou zdravé zdroje uhlohydrátů, které vám mohou pomoci splnit vaše dietní potřeby.
Například můžete k snídani jíst brambory spolu s vejci, k obědu jablko a k večeři čočkovou polévku
Metoda 3 ze 3: Stravování bez konzumace obilí
Krok 1. Než vyrazíte, vyhledejte nabídku
Najděte nabídku online a vyhledejte možnosti bez obilí. Položky menu, které se skládají výhradně z masa a zeleniny, se pravděpodobně vejdou do vaší bezzrnné stravy.
Ujistěte se, že maso a zelenina nejsou obalovány v zrnech nebo podávány s omáčkou, která zrna obsahuje
Krok 2. Zvažte volání předem a zeptejte se na možnosti bez obilí
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda má restaurace položky bez obilí, je zeptat se restaurace sami. Pokud osoba, která zvedne telefon, neví, zeptejte se, zda můžete mluvit s manažerem.
Krok 3. Požádejte o bezlepkové menu
Mnoho nabídek nyní nabízí bezlepková menu. Zatímco bezlepkové a bez obilovin nejsou úplně stejné (bezlepkové jsou o něco méně omezující), bezlepkové nabídky vám mohou pomoci zúžit možnosti, které by mohly být vhodné pro vaši dietu.
Krok 4. Při kladení otázek buďte trpěliví se svým serverem
Mnoho serverů není vyškoleno v položkách nabídky bez obilí; možná jste první, kdo na to upozornil. Pokud si nejsou jisti, jak vám odpovědět, zůstaňte laskaví a přiznejte, že je to složitý problém.
- Zkuste nejprve položit otázku, například: „Znáte položky bez obilí v nabídce?“Tímto způsobem nepředpokládáte, že váš server nemá znalosti.
- Uvědomte si, že zabíráte více času než obvykle, například: „Uvědomuji si, že je to oříšek, ale …“Servery často spěchají a dát jim najevo, že si vážíte toho, co dělají, může projít dlouhou cestu. abychom vám poskytli dobré služby.
- Až jídlo skončí, určitě poděkujte svému serveru, že vám pomohl s dietními potřebami. Pokud si myslíte, že vám váš server pomohl, můžete o tom informovat manažera nebo zanechat recenzi online.
