Stres je jednou z hlavních příčin nespavosti a ve skutečnosti může znamenat zátěž pro váš každodenní život. Pokud zjistíte, že v noci ležíte vzhůru a staráte se o vše, co musíte udělat, nepropadejte panice. Existuje několik jednoduchých kroků, které můžete udělat pro snížení nočního stresu. Vytvořte si relaxační rutinu před spaním bez stresu a pracujte na snížení stresu po celý den, abyste v noci lépe spali.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozvoj uklidňující rutiny před spaním
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Konzistentní plán spánku vám pomůže v noci lépe spát, i když prožíváte stres. Pokud se jeden den probudíte v 7 hodin ráno a další v 11 hodin ráno, bude vaše tělo zmatené a následující noc nebude schopné spát. Nastavte si budík a buďte každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Tímto způsobem budete dost unavení na to, abyste usnuli, když půjdete spát, a kvalita vašeho spánku se může zlepšit.
- Dodržujte stejný rozvrh i pro spaní. Nechoďte spát jeden den ve 22 hodin a další ve dvě ráno.
- O víkendech můžete spát o něco později, ale neodchylujte se příliš daleko od svého plánu. Pokud se obvykle vzbudíte v 6 v týdnu, zkuste spát do 7:30 v sobotu.
- Dodržujte rozvrh, i když jste předchozí noc nespali dobře. Je lákavé vypnout ranní budík, pokud jste nemohli spát, ale pozdější spánek zmaří váš rozvrh. Té noci pak bude těžší usnout.
Krok 2. Dělejte mírové aktivity, abyste se připravili na postel
Namísto sledování intenzivního filmu nebo práce raději zklidněte a uvolněte své noční aktivity. Čtení, poslech měkké hudby, kreslení a podobné aktivity vám pomohou uvolnit se a lehnout si do spánku. Najděte si tichého koníčka a zařaďte jej do rutiny před spaním.
- Meditace je také dobrá aktivita k pročištění mysli a relaxace. Zkuste před spaním strávit 10–15 minut meditací a dýcháním, abyste se uklidnili.
- Pokud čtete, použijte raději fyzickou knihu nebo časopis než tablet nebo počítač. Světlo z těchto zařízení stimuluje váš mozek.
- Udržujte svou rutinu konzistentní, kdykoli jdete spát. Postupně si procvičíte mozek, aby rozpoznal, že tyto činnosti znamenají, že je čas jít spát.
Krok 3. Procvičte si progresivní techniky uvolnění svalů, které vám pomohou spát
Progresivní svalová relaxace je technika uvolňující stres, která postupně uvolňuje všechny vaše napjaté svaly. Posaďte se na klidné místo a zhluboka se nadechněte. Poté napněte každý sval ve svém těle samostatně a uvolněte ho. Pracujte celým svým tělem. Uvolnění svalů tímto způsobem pomůže snížit stres, který cítíte.
Tyto relaxační techniky můžete využít, když se během dne cítíte ve stresu. Pokud si všimnete, jak napínáte svaly, zastavte se na minutu a záměrně je uvolněte. To může pomoci snížit stres, který cítíte
Krok 4. Přestaňte se dívat na obrazovky 30 minut, než půjdete spát
Světlo z telefonů, počítačů a televizorů může přimět váš mozek, aby si myslel, že je den. To stimuluje váš mozek a ztěžuje usínání. Zbavte svou noční rutinu zkrácení času stráveného na obrazovce, abyste uvolnili mysl.
- Používání telefonu nebo počítače může také zvýšit pravděpodobnost stresu. Pokud například procházíte internet a narazíte na negativní novinku, může vás to rušit a ztěžovat spánek.
- Také se nedívejte na telefon, pokud máte problémy se spánkem. Tím se problém ještě zhoršuje.
Krok 5. Vyhněte se stresovým aktivitám, jako je práce nebo bankovnictví v noci
Díky těmto aktivitám se vám rozproudí mysl a mnohem hůř usínáte. Zabalte všechny své povinnosti alespoň hodinu před spaním a začněte spát. Nedívejte se na žádné pracovní e -maily ani plaťte účty. Díky tomu se mnohem snadněji uvolníte a usnete.
Pokud něco není nouzová situace, zvažte uložení do druhého rána. Pokud je například čas před spaním, ale váš partner chce diskutovat o financích, zeptejte se, zda je v pořádku to udělat ráno, protože v současné době nejde o nouzovou situaci
Krok 6. Večer nekuřte a nepijte
Alkohol vás zpočátku může unavit, ale obvykle vás probudí celou noc. Nikotin je stimulant a může ztěžovat usínání. Vynechejte obě činnosti z noční rutiny, abyste lépe spali. Přestaňte kouřit alespoň 2 hodiny před spaním a přestaňte pít 4 hodiny před.
- CDC doporučuje omezit příjem alkoholu na 2 nápoje denně, pokud jste muž, a 1 nápoj, pokud jste žena. Průměrování více nápojů, než je toto, je považováno za nadměrné pití.
- Přestat kouřit a omezit pití má řadu dalších zdravotních výhod. Zvažte omezení obou, abyste zlepšili své celkové zdraví.
Krok 7. Otočte hodiny od sebe, když spíte
Sledování tikání hodin zvyšuje váš stres a úzkost v noci, zvláště pokud máte problémy se spánkem. Když jste v posteli, otočte od sebe hodiny a zkontrolujte je, pouze pokud si myslíte, že je téměř čas vstát.
- Pokud nemůžete spát, vyhněte se nutkání podívat se na hodiny. To vás frustruje a spánek je ještě těžší.
- Pokud jste nastavili budík, pak hodiny opravdu nemusíte vidět. Stále se probudíte, když máte.
Krok 8. Vstaňte a proveďte uklidňující činnost, pokud nemůžete spát
Vyhněte se házení a otáčení nebo ležení vzhůru celé hodiny. Pokud uplyne 15–20 minut a vy jste neusnuli, vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti. Věnujte se klidné činnosti, jako je čtení, abyste se znovu unavili. Až budete unavení, vraťte se do postele a zkuste znovu usnout.
Během této doby se nedívejte na žádné obrazovky. Tím se váš problém s nespavostí zhorší
Metoda 2 ze 3: Snížení stresu po celý den
Krok 1. Upřednostněte svůj seznam úkolů, abyste se necítili zahlceni
Být organizovaný je skvělý způsob, jak snížit hladinu stresu. Jakmile odstraníte zbytečné povinnosti, podívejte se, co musíte udělat. Vytvořte seznam a upřednostněte jej, abyste určili, jak a kdy dokončíte každý úkol. I když máte nabitý program, správná organizace vám pomůže vyhnout se nočnímu ležení s pocitem přemoci.
- Pokud můžete, rozdělte některé z těchto úkolů na menší, lépe ovladatelné kousky. Díky tomu se seznam úkolů zdá mnohem méně zdrcující.
- Neorganizujte si seznam těsně před spaním. Tím se vám rozproudí mysl a potřebujete pár hodin na to, abyste se uklidnili.
Krok 2. Vyhněte se přetížení svého plánu a povinností
Možná se cítíte ve stresu, protože jste přijali příliš mnoho odpovědností a nemůžete všechno zvládnout. Pokud máte nabitý rozvrh, pak o tom přirozeně začnete přemýšlet v noci. Podívejte se na svůj rozvrh a zjistěte, kde pro sebe přidáváte práci navíc. Pokud potřebujete snížit pracovní zátěž, zkuste začít říkat „ne“. S méně zodpovědností si můžete naplánovat více času na odpočinek a práci na sobě.
- Snížení rozvrhu nemusí být trvalé. Možná právě prožíváte obzvlášť stresující období, takže si dopřejte chvilku relaxace, zatímco se tím budete zabývat.
- Pokud máte obavy ze zklamání lidí, vysvětlete, že se v poslední době cítíte vystresovaní a musíte to udělat pro své zdraví. Většina lidí to pochopí. Pokud někdo ne, pamatujte, že vaše zdraví musí mít přednost.
Krok 3. Věnujte si během dne čas na starosti a stres
Vyhrazený „stresový čas“po celý den může znít hloupě, ale může pomoci snížit váš celkový stres. Během dne zablokujte 10–20minutové okno. Během toho okna si nechte dělat starosti se všemi stresujícími věcmi ve vašem životě. Po dokončení tohoto okna se vraťte k normálním aktivitám. Nechat veškerý svůj stres v kontrolovaných dávkách tímto způsobem může zabránit tomu, aby se stresující myšlenky vplížily zpět, když se snažíte spát.
Ujistěte se, že tato doba stresu je několik hodin před spaním, aby vás stresující myšlenky vytratily z hlavy, než se pokusíte usnout
Krok 4. Mluvte o svém stresu, abyste se vyhnuli jeho stáčení
Když se pokusíte skrýt stres nebo úzkost, můžete se cítit ještě hůř. Vyjádřete své myšlenky a pocity, aby vás nevybudovaly a nezahltily. Tím, že řeknete ostatním, jak se cítíte, nebo budete o svých problémech asertivnější, můžete uvolnit napětí a zabránit tomu, aby vás v noci neudrželo.
- Buďte upřímní, pokud se vás někdo zeptá, co se děje. Neříkejte jen: „Nic.“Místo toho řekněte „Práce mě právě stresovala. Snažím se na tom zapracovat.“
- Pokud jste byli svému partnerovi vzdáleni například kvůli stresu v práci, řekněte mu to. Řekněte, že jste se prostě necítili jako vy a není to jejich chyba.
- Nezapomeňte své pocity vyjádřit produktivním způsobem, aniž byste byli nepřátelští. Pokud potřebujete, aby vás váš přítel nechal několik hodin v práci, neřaďte na něj. V klidu vysvětlete, že musíte něco udělat, a uvidíte je, jakmile to půjde.
Krok 5. Získejte 30 minut slunečního světla denně
Vystavení slunečnímu záření pomáhá regulovat spánkové vzorce. Najděte si čas, abyste během dne strávili alespoň 30 minut venku. To vašemu mozku řekne, že je čas vzhůru, a připraví ho na spánek, když zapadne slunce. To funguje, i když ve vaší oblasti není mnoho slunečního světla. Dokud je den lehčí než noc, váš mozek rozpozná, že byste měli být vzhůru.
- Pokud pracujete uvnitř, snažte se mít všechna okna otevřená a nechat dovnitř pronikat sluneční světlo. Můžete si také sednout venku během polední přestávky, pokud je počasí dostatečně pěkné.
- Sluneční světlo je také důležité, aby pomohlo vašemu tělu produkovat vitamín D, který vaše tělo potřebuje k opravě. Pokud nedostanete mnoho slunečního světla, můžete získat vitamín D z doplňků a potravin, jako jsou vejce, ryby a červené maso.
Krok 6. Vyhněte se cvičení do 3 hodin před spaním
Cvičení je skvělý způsob, jak snížit stres, a pravidelná fyzická aktivita vám pomůže lépe spát. Cvičení příliš těsně před spaním by však mohlo vaše tělo vzbudit a nespát. Zabalte všechny své cvičení alespoň 3 hodiny před spaním, aby vaše tělo mělo čas vychladnout a relaxovat.
- Lehčí fyzická aktivita, jako je strečink nebo jóga, obvykle vaše tělo tolik nestimuluje. Je v pořádku to dělat před spaním, pokud vás neudrží.
- Aerobní aktivity, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, mají obvykle nejlepší účinek na snížení stresu. I krátká procházka je lepší než necvičit.
Krok 7. Pokud máte potíže s ovládáním stresu, navštivte terapeuta
I se všemi těmito technikami snižujícími stres můžete mít stále problémy se zvládáním stresu. To je běžný problém. Chcete -li získat další pomoc, promluvte si s terapeutem, abyste se naučili některé efektivnější postupy. Terapeut s vámi pravděpodobně bude mluvit o vašem stresu a dá vám nějaké relaxační techniky, které můžete vyzkoušet.
- Když navštívíte lékaře nebo terapeuta, zmiňte všechny léky, které užíváte. Některé mohou být stimulanty, které ztěžují spánek.
- Nezapomeňte držet krok s technikami, které vám terapeut navrhne. Účinná terapie obvykle vyžaduje další práci, kromě dodržování schůzek.
Metoda 3 ze 3: Používání léků a výživy
Krok 1. Snižte příjem kofeinu po celý den
Kromě toho, že se vyhýbáte kofeinu před spaním, je omezení jeho spotřeby po celý den užitečné pro snížení stresu. Kofein zvyšuje váš srdeční tep, což může úzkost ještě zhoršit. Pokud máte problémy se stresem, může být omezení kofeinu dobrým začátkem.
Pamatujte, že mnoho věcí obsahuje kromě kávy také kofein. Čaj, zpracovaný cukr a energetické nápoje obsahují také kofein, takže omezte také příjem těchto položek
Krok 2. Pijte heřmánkový čaj, který vám pomůže relaxovat
Heřmánek přirozeně uvolňuje vaše tělo a pomáhá některým lidem usnout. Zkuste si dát šálek asi hodinu před spaním, abyste si odpočinuli.
Ujistěte se, že čaj neobsahuje kofein. Přestože je heřmánek přirozeně bez kofeinu, některé čaje obsahují přísady, které obsahují kofein
Krok 3. Před spaním si dejte doplněk melatoninu
Melatonin je hormon, který vám pomáhá usnout. Pokud trpíte nespavostí, mohou doplňky fungovat jako přírodní pomoc při spánku. Získejte láhev z lékárny a vezměte ji podle pokynů před spaním.
- Melatonin obvykle nemá žádné lékové interakce, ale než jej začnete užívat, poraďte se se svým lékařem.
- Existuje mnoho různých značek melatoninu. Získejte jednu z licencované lékárny a vyhněte se jejich nákupu online od neznámého prodejce. Pokud si nejste jisti, který produkt je pro vás nejlepší, zeptejte se svého lékaře.
Krok 4. Navštivte svého lékaře, pokud si myslíte, že potřebujete léky proti úzkosti
Pokud nemůžete spát kvůli stresové nebo úzkostné poruše, mohou vám pomoci léky proti úzkosti. Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o získání předpisu pro tento lék. Berte to podle pokynů, které vám pomohou zvládat stres.
- Vždy užívejte léky proti úzkosti, jak je předepsáno. Je to potenciálně návykové.
- Okamžitě informujte svého lékaře, pokud po užití tohoto léku zaznamenáte výrazné změny nálady. To může být vážný vedlejší účinek.
