Zůstat aktivní při psoriatické artritidě je nejen skvělý způsob, jak si udržet skvělé zdraví a zmírnit příznaky, ale také si zachovat pozitivní mentální přístup. Tento stav způsobuje zánět vašich kloubů, který lze chránit posílením svalů kolem nich. Před zahájením cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Zaměřte se na jemné sporty s nízkým dopadem a činnosti, které minimalizují bolest a nabízejí výhody zlepšující vytrvalost, flexibilitu, sílu svalů a rozsah pohybu. Je třeba se vyhnout činnostem s velkým nárazem, které zahrnují „kroucení“kloubů. Kromě sportu a dalších forem záměrného cvičení pracujte na začlenění fyzické aktivity do své každodenní rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vypracování plánu činnosti
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Většina lidí s psoriatickou artritidou může bezpečně rozvíjet svůj vlastní režim fyzické aktivity na základě svých potřeb. Pokud však máte komplikující faktor - srdeční onemocnění, arytmii nebo podobný stav - měli byste se před přijetím nového režimu fyzické aktivity poradit se svým lékařem.
Pokud užíváte léky na předpis, měli byste se také zeptat svého lékaře, jak můžete zůstat aktivní při psoriatické artritidě
Krok 2. Vyberte si aktivity, které vám vyhovují
Nepokoušejte se o cvičení, která přesahují vaše schopnosti. Příliš silné tlačení může způsobit zranění. Pokud jste starší nebo nemocní, kromě psoriatické artritidy, držte se cvičení s mírnou intenzitou, pokud zůstanete aktivní s psoriatickou artritidou.
- Odpočívejte podle potřeby.
- Nedrážděte bolestivé klouby. Pokud vás například bolí loket v důsledku psoriatické artritidy, zkuste místo zvedání závaží běhat nebo chodit.
Krok 3. Vyzkoušejte různé činnosti
Možná se vám nelíbí každá aktivita, ale při zkoušení různých druhů aktivit můžete objevit nějaké nové, které uleví od vaší psoriatické artritidy. A zkoušení různých aktivit vám pomůže předcházet nudě díky předvídatelnému režimu fyzické aktivity.
Krok 4. Plánujte zahřátí a ochlazení
Zahřívací a ochlazovací cvičení by mělo předcházet a ukončovat každé období fyzické aktivity. Spolupracujte se svým fyzickým terapeutem na identifikaci prospěšných zahřívacích a cooldownových cvičení. Ty mohou zahrnovat:
- natáhněte ruce přímo ze stran a otáčejte je soustřednými kruhy dopředu a dozadu
- výpady
- kliky
- sed-leh
- sáhnete dolů a dotknete se prstů na nohou a pozici držíte deset sekund
- houpat nohama dopředu a dozadu a ze strany na stranu, způsobem kyvadla
Metoda 2 ze 3: Provádění aerobních cvičení
Krok 1. Choďte častěji
Začněte tím, že se budete procházet po svém bloku. Procházejte se sami nebo s přáteli asi 15 minut denně. Časem si na procházky přidejte čas v pětiminutových krocích. Pokud například začínáte chůzí 15 minut denně, prodlužte procházku na 20 minut zhruba po týdnu. Po dalším týdnu zkuste chodit 25 minut denně. Pokračujte tímto způsobem, dokud nebudete trávit čas procházením v souladu se svým životním stylem a kondicí.
Krok 2. Jezděte na kole
Jízda na kole je skvělý způsob, jak zůstat aktivní při psoriatické artritidě. Pokud je špatné počasí, můžete navštívit místní posilovnu a použít stacionární kolo. Pokud máte doma místo a opravdu rádi jezdíte na kole, můžete si samozřejmě pořídit vlastní stacionární kolo.
Krok 3. Jděte plavat
Pokud žijete poblíž pláže a počasí je vhodné, vyrazte si zaplavat. Vztlak vody usnadňuje práci vašim artritickým kloubům. Pokud máte bazén, můžete si také zaplavat na vlastním dvorku. I když na zahradě nemáte bazén, můžete k němu mít přístup ve své oblasti. Mnoho obecních atletických programů nabízí otevřené plavání na místních středních školách nebo komunitních atletických centrech.
Pokud vás zajímá plavání v komunitním atletickém centru, podívejte se na jejich webové stránky a zjistěte, zda a kdy nabízejí otevřené plavání
Krok 4. Zkuste běžky
Běh na lyžích je zimní aktivita, která vyžaduje sníh. Abyste mohli začít, budete potřebovat nějaké lyže, což jsou podlouhlá zařízení podobná botám. Když máte lyže zapnuté, tlačte se spolu se svými dvěma lyžařskými holemi, jednou do každé ruky.
- Lyže si často můžete půjčit na úpatí místních běžeckých tratí. Informace o dostupnosti a ceně pronájmu lyží vám poskytne oddělení parků a rekreace, které spravuje vaše běžecké tratě.
- Alternativně můžete navštívit místní posilovnu a použít lyžařský stroj, stacionární zařízení, které simuluje běh na lyžích.
- Pokud opravdu milujete běh na lyžích a máte místo ve svém domě, můžete investovat do vlastního lyžařského stroje.
Krok 5. Zkuste tai chi
Tai chi je starodávná praxe navržená v Číně. Skládá se z pohybu pomalými a ladnými pohyby a je vhodný pro lidi všech věkových kategorií. Zkuste dělat tai chi, abyste zůstali aktivní s psoriatickou artritidou.
- Chcete -li začít s tai chi, navštivte svého místního tradičního tai chi instruktora a přihlaste se na lekce. Pomocí online databáze instruktorů Tai Chi Health Institute najděte instruktora ve vašem okolí.
- I když byste mohli začít dělat tai chi pomocí knihy nebo instruktážního DVD, je nejlepší se učit od instruktora, který vám může poskytnout osobní tipy a podle potřeby opravit vaši formu.
Krok 6. Zkuste jógu
Stejně jako tai chi je jóga starodávnou formou fyzické aktivity, která spočívá v přesunu těla do různých poloh. Jóga vám může pomoci rozvíjet flexibilitu, sílu a rovnováhu. Cvičení vám také může pomoci zlepšit dýchání.
- Jóga je také jako tai chi v tom, že je nejlepší začít s instruktorem než s DVD nebo instruktážní knihou. Jakmile zvládnete pózy, můžete začít cvičit jógu bez instruktora.
- Chcete -li začít, najděte si ve svém okolí studio jógy.
Krok 7. Zapojte se do společenského tance
Společenský tanec znamená tanec s partnerem. Existuje mnoho druhů společenského tance. Například se vám mohou líbit společenské tance, druh tance s partnerem, který obvykle doprovází valčíky. Nebo si můžete užít hoedown, typ tradičního lidového tance pocházející z amerického jihu. Ať už vás baví jakýkoli druh tance, ve vaší oblasti pravděpodobně existuje klub, který vám umožní prozkoumat společenské tance toho či onoho druhu.
Chcete -li ve svém okolí najít příležitosti k sociálnímu tanci, zkuste do vyhledávače, který upřednostňujete, zadat řetězec slov jako „sociální tanec [vaše město nebo lokalita]“
Krok 8. Zkuste sport
Zkuste si najít sport, který by vás bavil a kterému byste se mohli pravidelně věnovat. Dávejte si však pozor na sporty s vysokým nárazem nebo sporty, které zahrnují kroucení kloubů, jako některé pohyby v raketových sportech, jako je tenis. Někteří lidé budou tolerovat některé sporty nebo pohyby lépe než ostatní, takže začněte pomalu a zkuste jiný sport nebo cvičení, pokud se vám zdá, že vás během hraní nebo po něm bolí více.
Krok 9. Najděte způsoby, jak začlenit fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny
Namísto toho (nebo navíc), abyste se vyhnuli fyzické aktivitě s psoriatickou artritidou, byste mohli udělat svou každodenní rutinu fyzicky aktivnější. Jedním ze způsobů je začlenit chůzi do své každodenní rutiny. Například místo řízení jděte pěšky do obchodu nebo do práce. Můžete se také rozhodnout jezdit na kole. A místo výtahu vylezte po schodech.
Každodenní práce, jako je sekání trávy nebo jiné práce na dvoře, také poskytují cenné příležitosti k mírné fyzické aktivitě
Metoda 3 ze 3: Cvičení na posílení svalů
Krok 1. Zvedněte závaží
Existuje mnoho způsobů, jak zvedat závaží. Můžete si například vybrat sadu volných závaží nebo činek a provádět kadeře. Kudrlinky jsou běžným cvičením na zvedání závaží, které zahrnuje držení váhy v ruce a ohýbání paže v lokti, aby se váha zvedla směrem k rameni. Alternativně můžete použít bench press k tlačení těžké vážené tyče nahoru a dolů. Experimentujte s různými technikami vzpírání ve své místní posilovně, abyste objevili tu, která vás baví.
Krok 2. Zkuste kliky
Chcete -li provést kliku, lehněte si na měkkou podložku nebo na koberec s břichem dolů. Ruce položte na zem až k vnější straně ramen. Vytlačte se a narovnejte ruce. Narovnejte nohy a napněte je tak, aby vaše prsty směřovaly přímo k zemi. Držte záda rovně a pokrčte ruce v loktech. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, odrazte se od země tak, že budete tlačit ruce rovně dolů.
Když poprvé začnete dělat kliky, pravděpodobně jich zvládnete jen pár. Pokuste se postupně zvyšovat počet kliků, které můžete udělat, přidáním jednoho za týden, dokud neprovádíte množství, o kterém se domníváte, že vás opravdu napadá
Krok 3. Použijte odporové pásy
Odporové pásy jsou jako velké gumičky, které vám mohou pomoci vyvinout sílu a zůstat aktivní při psoriatické artritidě. Například byste si mohli omotat odporový pás kolem stehen. Zvedněte jednu nohu ze země jejím bočním pohybem od sebe. Pokračujte v přesouvání do strany, dokud jej nemůžete posunout dále. Vraťte nohu pomalu zpět do středu a opakujte na druhé noze.
Krok 4. Zapojte se do intenzivního zahradničení
Opakované pohyby, jako je sekání, kopání nebo lopaty, jsou skvělými způsoby, jak procvičit svaly, aniž byste potřebovali speciální vybavení do posilovny. Samozřejmě budete potřebovat něco na lopatu, kopání nebo sekání, takže vaše příležitost k tomu bude omezená.
Tipy
- Každou aktivitu na posílení svalů opakujte osmkrát až dvanáctkrát, poté odpočívejte. Pokud na to máte, proveďte další sadu osmi až 12 opakování.
- Zaměřte se na 150 kumulativních minut fyzické aktivity týdně.
- Účinné cvičení způsobí mírnou bolest, ale nemělo by způsobovat bolest ve vašem artritickém kloubu.
