Jak vybudovat atrofované svaly (s obrázky)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Atrofie svalů je stav, při kterém tkáně ve svalech začínají slábnout a ztrácet se. K tomu může dojít v důsledku nedostatečného používání svalů, podvýživy, nemoci nebo zranění. V mnoha případech svalové atrofie můžete svaly vybudovat pomocí specifických cvičení v kombinaci se správnou dietou a životním stylem.

Kroky

Část 1 ze 3: Porozumění svalové atrofii

Krok 1. Vědět, co znamená svalová atrofie

Atrofie svalů je lékařský termín používaný k označení stavu, kdy část těla trpí ztrátou svalové hmoty nebo kdy dochází k úbytku svalové tkáně.

Je normální, že ke stárnutí dochází ke svalové atrofii, ale může to být také známka vážnějšího zdravotního stavu, nemoci nebo zranění.
Svalová atrofie může negativně ovlivnit kvalitu života člověka, protože ztrácí sílu a mobilitu, což může ztěžovat plnění základních úkolů. Lidé s atrofovanými svaly jsou také vystaveni zvýšenému riziku pádu nebo zranění. Protože srdce je také sval, který se může rozpadnout, jednotlivci se svalovou atrofií čelí riziku srdečních problémů.

Ulehčení bolavých svalů po náročném tréninku, krok 18

Krok 2. Přečtěte si o atrofii nepoužívání, hlavní příčině svalové atrofie

Svaly mohou atrofovat z nepoužívání nebo pokud nejsou používány pravidelně při značné námaze. Toto nepoužívání způsobí rozpad svalové tkáně, zkrácení její délky a odpad. K tomu obvykle dochází v důsledku zranění, sedavého životního stylu nebo zdravotního stavu, který člověku brání ve cvičení svalů.

Nepoužívaná svalová atrofie může také vyplývat z vážné podvýživy. Například váleční zajatci a lidé trpící poruchami příjmu potravy, jako je anorexie, mohou zaznamenat ztrátu svalové hmoty a úbytek svalové tkáně.
Tento typ svalové atrofie mohou také zažít lidé s zaměstnáními, která vyžadují, aby seděli po většinu pracovního dne, nebo lidé, kteří nejsou fyzicky aktivní.
Těžká poranění, například poranění míchy nebo mozku, může někoho nechat ležet na lůžku a způsobit atrofované svaly. Dokonce i běžná zranění, jako jsou zlomeniny kostí nebo podvrtnutí, která omezují vaši schopnost pohybu, mohou také způsobit nepoužívanou svalovou atrofii.
Mezi zdravotní stavy, které omezují schopnost člověka cvičit nebo být fyzicky aktivní, patří revmatoidní artritida, která způsobuje zánět kloubů, a osteoartritida, která oslabuje kosti. Tyto podmínky mohou způsobit, že je cvičení nepříjemné, bolestivé nebo dokonce nemožné, což vede k atrofovaným svalům.
V mnoha případech nepoužívané svalové atrofie lze ztrátu svalové tkáně zvrátit zvýšením tělesného cvičení.

Krok 3. Pochopte příčiny neurogenní atrofie

Neurogenní svalová atrofie je způsobena onemocněním nebo poraněním nervů připojených ke svalům. Je to méně časté než nepoužívání svalové atrofie, ale hůře se léčí, protože regenerace nervů obvykle vyžaduje více než zvýšené cvičení. Mezi některá z onemocnění, která často vedou k neurogenní atrofii, patří:

Dětská obrna, virové onemocnění, které může způsobit paralýzu.
Svalová dystrofie, dědičné onemocnění, které oslabuje svaly.
Amyotrofická laterální skleróza, známá také jako ALS nebo Lou Gehrigova choroba, útočí na nervové buňky, které komunikují se svaly a kontrolují je.
Guillain-Barreův syndrom je autoimunitní porucha, která způsobuje, že imunitní systém vašeho těla napadá vaše nervy, což má za následek ochrnutí a slabost svalů.
Roztroušená skleróza nebo MS je další autoimunitní onemocnění, které může znehybnit celé tělo.

Spánek s bolestí dolní části zad Krok 16

Krok 4. Rozpoznejte příznaky svalové atrofie

Je důležité včas rozpoznat příznaky svalové atrofie, abyste mohli začít léčit svůj stav. Mezi hlavní příznaky patří:

Svalová slabost a zmenšení svalové hmoty.
Zdá se, že kůže kolem postiženého svalu se od svalu prohýbá.
Obtížné zvedání věcí, přesun atrofované oblasti nebo cvičení, které bylo kdysi snadné.
Bolest v postižené oblasti.
Bolesti zad a potíže s chůzí.
Pocit ztuhlosti nebo těžkosti v postižené oblasti.
Příznaky neurogenní svalové atrofie mohou být pro někoho bez lékařského vzdělání hůře rozpoznatelné, ale některé z viditelnějších příznaků zahrnují sklopený postoj, ztuhlou páteř a omezenou schopnost pohybu krku.

Spánek s bolestí dolní části zad Krok 15

Krok 5. Pokud si myslíte, že trpíte svalovou atrofií, vyhledejte lékařskou pomoc

Pokud máte podezření, že trpíte svalovou atrofií, je dobré si promluvit se svým lékařem nebo lékařem co nejdříve. Budou schopni správně diagnostikovat váš stav a poskytnout léčbu základních příčin.

Pokud je příčinou zhoršení svalů onemocnění, může vám lékař předepsat léky, které vám pomohou udržet svalovou hmotu nebo zvrátit poškození svalové atrofie.
Protizánětlivé léky, jako jsou kortikosteroidy, jsou někdy podávány pacientům se svalovou atrofií, která pomáhá snižovat zánět a stlačování postižených svalových nervů. Díky tomu může být cvičení a každodenní činnosti pohodlnější.
K diagnostice svalové atrofie lékaři často používají krevní testy, rentgenové snímky, CT snímky, skeny EMG, MRI a svalové nebo nervové biopsie. Mohou také měřit svalový tonus a reflexy.
Lékař s vámi bude moci také mluvit o tom, zda jakékoli druhy cvičení mohou zastavit ztrátu svalových tkání nebo zda potřebujete podstoupit operace a jiné druhy léčby.

Krok 6. Spolupracujte s odborníky

V závislosti na tom, co způsobuje svalovou atrofii, vám může lékař doporučit spolupráci s fyzickým terapeutem, odborníkem na výživu nebo osobním trenérem, který může zlepšit váš stav cíleným cvičením, dietou a změnami životního stylu.

Část 2 ze 3: Cvičení k vybudování atrofovaných svalů

Krok 1. Před zahájením jakýchkoli programů na budování svalů se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče

I když lékař neshledal, že je vaše svalová atrofie způsobena konkrétním onemocněním, je dobré si před pokusem o vybudování atrofovaných svalů promluvit se svým lékařem nebo zdravotníkem. Nechcete nic přehánět nebo ohrozit své zdraví a lékař vás může odkázat na kvalifikovaného trenéra nebo fyzického terapeuta.

Krok 2. Najděte si osobního trenéra nebo fyzického terapeuta

Ačkoli můžete některé fyzické aktivity provádět sami, abyste zvrátili účinky svalové atrofie, vždy je nejlepší mít kvalifikovaného instruktora nebo trenéra, který zajistí, že jste na správné cestě.

Na začátku zhodnotí vaše schopnosti a provede vás konkrétními cviky na budování svalů v atrofovaných oblastech. Dokáže také posoudit váš pokrok a upravit rutinu cvičení podle potřeby

Krok 3. Začněte snadno, poté se propracujte k intenzivnějšímu cvičení

Vzhledem k tomu, že mnoho lidí s atrofovanými svaly začíná znovu cvičit po delší přestávce od fyzické aktivity, je důležité začít pomalu. Pamatujte si, že vaše tělo není tak silné, jako před atrofií.

Krok 4. Začněte cvičením ve vodě nebo vodní rehabilitací

Plavání a vodní cvičení jsou často doporučovány pacientům, kteří se snaží zotavit ze svalové atrofie, protože tato forma cvičení může otupit bolesti svalů, rychle tónovat atrofované svaly, obnovit svalovou paměť a uvolnit bolavé svaly. I když je nejlepší pracovat s odborníkem, zde je několik základních kroků, jak začít:

Krok 5. Projděte se kolem bazénu

S vodou ve výši boků až pasu zkuste 10 minut chodit po bazénu. Toto cvičení je nízkorizikové a pomáhá rozvíjet svaly v dolní části těla.

Jak postupujete, zvyšte časový interval a hloubku vody.
Pro větší odpor můžete také použít pádla nebo vodní činky. Tyto nástroje pomohou zpracovat vaše jádro a horní část těla.

Krok 6. V bazénu provádějte zvedání kolen

Vyzkoušejte zvedání kolen tak, že záda položíte ke stěně bazénu a obě nohy položíte naplocho na dno bazénu. Poté zvedněte koleno, jako byste pochodovali na místě. Když je koleno ve výšce boků, natáhněte ho směrem ven.

Pokračujte v tom deset opakování, než přejdete na druhou nohu.
Jak postupujete, zkuste udělat další sady pro každou nohu.

Krok 7. Dokončete vodní kliky

Postavte se tváří ke stěně bazénu rukama opřeným o palubu bazénu a od sebe na šířku ramen. Pomocí rukou zvedněte tělo z vody, abyste byli zhruba v polovině bazénu. Držte pozici několik sekund a poté se pomalu spusťte zpět do bazénu.

Pro snazší verzi položte ruce na palubu bazénu tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Když ohýbáte lokty, nakloňte hrudník ke stěně bazénu

Krok 8. Přejděte na cvičení s váhou těla

Pokud se cítíte zdatní ve cvičení ve vodě, přidejte na suchu cvičení s vlastní váhou.

Začátečník může začít s osmi až dvanácti opakováními cvičných pohybů uvedených níže. Tato cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny.
Proveďte tuto rutinu třikrát týdně, abyste vybudovali atrofované svaly.

Krok 9. Naučte se dělat dřepy

Chcete -li provést dřep, postavte se rovně a dejte obě ruce dopředu. Pomalu a opatrně pokrčte kolena, jako byste seděli na pomyslném křesle. V této poloze vydržte několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.

Udržujte svou váhu na patách a nedovolte kolenům jít přes prsty

Krok 10. Proveďte výpady

Chcete -li provádět výpady, postavte se rovně s rukama v bok. Zatáhněte břišní svaly.

Udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Při pohybu vpřed mějte rovná záda. Vaše pata by měla být zvednutá, zatímco špička špičky tlačí na podlahu.
Pokrčte obě kolena současně, dokud obě svírají úhel 90 stupňů. Svou polohu v zrcadle můžete zkontrolovat, abyste věděli, zda to děláte správně.
Položte patu dolů a zatlačte nahoru, abyste se postavili. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte vše výše uvedené levou nohou.
Pamatujte, že vaše tělo by se nemělo hrbit dopředu.

Krok 11. Zkuste nějaké tricepsy

Chcete -li provést tricepsový ponor, připravte si silnou lavičku nebo zajištěnou židli. Posaďte se na lavičku nebo židli a položte ruce na šířku ramen podél okraje.

Pomalu sklouzněte zadek ze sedadla s nataženýma nohama před sebou. Narovnejte ruce, abyste udrželi napětí na tricepsu.
Opatrně pokrčte lokty a držte záda blízko k lavičce. Po dokončení této části zatlačte na lavičku, abyste narovnali ruce.

Krok 12. Udělejte několik základních ab drtí

Chcete -li základní ab crunch, lehněte si na záda na podložku nebo koberec. Pokrčte kolena a ujistěte se, že chodidla jsou položená na podlaze.

Můžete si zkřížit ruce před hrudníkem nebo si dát ruce za krk nebo hlavu. Zkuste přitáhnout ramena ke stropu využitím síly z vašich břišních svalů.
Držte „drcenou“polohu několik sekund, poté si lehněte a opakujte.

Cvičte prsní svaly s odporovým pásem, krok 3

Krok 13. Vyzkoušejte odporová cvičení

Využijte odporové nástroje, jako jsou odporové pásy nebo závaží, které vám pomohou s vaší formou. K těmto cvikům byste měli přejít až poté, co úspěšně provedete výše uvedená cvičení tělesné hmotnosti. Je také dobré prozkoumat konkrétní cvičení odporu, která se zaměřují na postiženou oblast.

Stolní lisy lze provádět pomocí odporových pásů. Lehněte si na lavičku a tlačte dopředu, přičemž sevřete pásy, jako byste zvedali činky.
Začněte s lehčími pásy. Pokud se s aktuální hmotností cítíte dobře, sklopte ji podélně, abyste zvýšili odpor. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete přejít k těžším pásmům.

Krok 14. Začleňte do svého tréninku nějaké kardio

Kromě jiných cvičení popsaných v tomto článku je kardio cvičení dobrým způsobem, jak vybudovat atrofované svaly. Zkuste si vytvořit pravidelnou chůzi nebo kardio rutinu.

Začněte deseti až patnácti minutami nepřetržité chůze denně. Postupně zvyšte svoji rychlost a zkuste si udělat 30minutovou procházku nebo běh denně

Krok 15. Nezapomeňte se protáhnout

Po každém tréninku protáhněte svaly, abyste zvýšili pohyb. Po každém tréninku proveďte pět až deset minut protažení. Můžete také provést samostatnou protahovací relaci.

Provádějte úseky, které se zaměřují na všechny hlavní svaly, a každé protažení držte 15 až 30 sekund.
Začněte protahováním zad a horní části těla. Dále přejděte k úsekům krku, předloktí, zápěstí a tricepsu. Před přesunem na stehna nezapomeňte na hrudník, hýždě a třísla. Nakonec proveďte protažení nártu a hamstringů.

Krok 16. Naučte se některé konkrétní úseky

Zde je několik konkrétních protahovacích cvičení pro různé části těla:

Protahování krku: Nakloňte hlavu dopředu a poté natáhněte krk doleva, doprava, dozadu a dopředu. Neotáčejte hlavou ze strany na stranu, protože tato praxe je nebezpečná.
Protahování ramen: Položte levou paži na hrudník. Uchopte předloktí opačnou paží. Táhněte, dokud neucítíte, že se vám natahuje rameno. Zatáhněte paži, kterou natahujete v opačném směru, aby se svaly stáhly. Stejné kroky proveďte pro pravou paži.
Protahování tricepsu: Začněte zvednutím pravé paže. Ohněte pravý loket a sáhněte dolů za hlavu a mezi lopatky. Použijte levou paži, abyste dosáhli a chytili pravý loket. Nakonec vytáhněte loket směrem k hlavě.
Protahování zápěstí: Jednoduše natáhněte paži a druhou rukou mírně zatáhněte. Udělejte to opakovaně.
Protahování hamstringů: Začněte v sedě se zkříženýma nohama. Dejte jednu nohu ven. Pokuste se dosáhnout a držet nohu několik sekund. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou.
Protažení dolní části zad: Lehněte si na záda. Přiveďte jednu nohu na úroveň hrudníku. Totéž proveďte s druhou nohou.
Protahování nohou: Lehněte si na záda a protáhněte obě nohy ve vzduchu. Uchopte zadní část stehen a přitáhněte nohy k obličeji.

Část 3 ze 3: Zlepšení atrofovaných svalů změnami stravy a životního stylu

Krok 1. Jezte hodně bílkovin

K růstu svalů je nezbytný stálý přísun bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin podle vašeho věku a pohlaví viz níže.

Dospělí muži by měli sníst asi 56 gramů bílkovin denně.
Dospělé ženy by měly sníst asi 46 gramů denně.
Těhotné nebo kojící ženy by měly sníst alespoň 71 gramů bílkovin denně.
Dospívající chlapci by měli sníst asi 52 gramů denně.
Dospívající dívky by měly sníst asi 46 gramů denně.
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří krůtí prsa, ryby, sýry, vepřová panenka, tofu, libové hovězí maso, fazole, vejce, jogurt, mléčné výrobky a ořechy.
Odborník na výživu, osobní trenér nebo dietolog může navrhnout něco jiného než doporučenou dávku na základě vašeho stavu, hmotnosti a úrovně aktivity.

Zbavte se rukojetí lásky (pro muže) Krok 3

Krok 2. Zvyšte příjem sacharidů

Pokud nebudete jíst dostatečné množství uhlohydrátů, které by poháněly vaše tělo, začne místo toho odbourávat svaly. To může dále zhoršit svalovou atrofii v postižené oblasti.

Chcete -li budovat atrofované svaly, měl by váš příjem sacharidů činit alespoň 45 až 65 procent celkového příjmu kalorií.
Zkuste vybrat sacharidy, které jsou také plné vlákniny a nemají mnoho přidaných cukrů. Patří sem ovoce a zelenina, celozrnné produkty, čistý jogurt a mléko.

Krok 3. Jezte dobré tuky, jako jsou Omega-3 mastné kyseliny

Tyto dobré tuky zastavují rozpad svalů tím, že zasahují do zánětlivého procesu.

Mezi potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří sardinky, losos, sója, lněná semínka, vlašské ořechy, tofu, růžičková kapusta, květák, krevety a zimní tykev.
Doporučená dávka pro omega-3 mastné kyseliny je 1 až 2 gramy denně

Krok 4. Pochopte, proč je stres pro vaše svaly špatný

Když tělo zažívá stres, připravuje se reagovat. Tato příprava je známá jako reakce boje nebo letu. V této reakci vystřelí mnoho hormonálních hladin, včetně stresového hormonu známého jako kortizol, který může během období dlouhodobého stresu rozložit svalovou tkáň.