Většina všežravců si myslí, že stát se veganem je nemožné a neumí si ani představit, jak by mohli přežít, natož užívat si života bez typických chutí, na které byli zvyklí. Nejsou dostatečně kreativní! S pozitivním přístupem, touhou udělat změnu zdravým směrem a s trochou pečlivosti v uličkách s potravinami je možné objevit zcela nový svět (možná lepší) a získat mnoho fyzických, duševních a emočních výhod (nemluvě o finančních úsporách!).
Kroky
Část 1 ze 3: Dělat to zdravým způsobem
Krok 1. Naplánujte si to
Jen proto, že veganská strava má nízký obsah kalorií a tuků (a zcela bez cholesterolu), neznamená to, že je zdravá. Většina veganských věcí pro vás bude lepší než jinak. Akademie výživy a dietetiky říká, že veganská strava je zdravá pouze tehdy, když je dobře zaokrouhlená a naplánovaná. Pokud uvažujete o veganství ze zdravotních důvodů, můžete také zvážit nákup bio. Pokud tomu tak není, přicházíte o vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování. Udělejte si proto laskavost a udělejte to správně.
- Udělej si domácí úkol. Jaká jídla, která máte rádi (a jsou vhodná pro vegany), potřebujete, abyste mohli začít zařazovat do svého jídelníčku? Ořechy? Quinoa? Fazole? Určitě zvažte, zda si myslíte, že je důležité vynechat med, želatinu atd. Stejně jako to, jestli chcete být „full vegan“nebo jen dietní vegan. V mýdlech jsou živočišné tuky, ve vašich botách a oblečení může být kůže a podobně atd. Vadí vám testování na zvířatech? Některé produkty a potraviny jsou testovány na zvířatech a tomu se také lze vyhnout.
- Připojte se online. Existuje spousta webových stránek, které jsou určeny začínajícím veganům a jsou plné receptů, kvízů, zábavných faktů a interaktivních nástrojů, díky nimž se dostanete na palubu. Dokonce pro vás udělají recepty na celý týden! Využijte to, co máte k dispozici, abyste se ujistili, že se účastníte vyvážené stravy.
Krok 2. Získejte fyzickou
Navštivte svého lékaře a ujistěte se, že jste ve slušném fyzickém stavu. Sdělte svému lékaři své plány stát se veganem a zeptejte se, zda existují nějaká hlediska, která je třeba vzít v úvahu vzhledem k vaší anamnéze. Například lidé s anémií musí být obzvláště pozorní, aby získali dostatek železa ve své veganské stravě. Někteří lékaři nejsou dostatečně vzdělaní ve veganství a mylně se domnívají, že je to nezdravé nebo že nemůžete získat dostatek bílkovin nebo vápníku. Pokud jste žena, potřebujete jen asi 50 gramů bílkovin (2 oz), pokud jste muž, 60. V závislosti na vašem věku je zapotřebí 1000 až 1200 miligramů vápníku. Rostlinná mléka obohacená o vápník a pomerančové šťávy jsou vynikající náhradou mléčných výrobků jako zdroje vápníku.
Zeptejte se svého lékaře, jak s novými stravovacími návyky udržovat vyváženou stravu. Budou moci osvětlit, jak získat potřebné vitamíny a minerály, které potřebujete k tomu, abyste mohli hrát
Krok 3. Ujasněte si, proč se stáváte veganem
Je to obrovská změna ve vašem životním stylu, nebrat to na lehkou váhu jako trend. Když budete mít vysvětlené své důvody, zajistí to nejen to, že nebudete ztrácet čas a úsilí tím, že budete dělat něco, co vás opravdu nebaví, ale také vám to pomůže se toho držet. A odpovídejte na otázky, když lidé nad vašimi možnostmi stolování zvednou obočí!
- Pokud existuje konkrétní esej, obrázek nebo citát, který posiluje vaši touhu stát se veganem, vytiskněte si ji a vložte na místo, kde ji budete často vídat, například do lednice.
- Pokud se někdo zeptá, veganská strava je vhodná pro všechny životní styly (pokud je dobře udělaná). Sportovci, těhotné ženy, děti a senioři mohou mít prospěch ze zdravé veganské stravy. Není třeba se bránit, když tchánové zahájí inkvizici. Máte vědu.
Krok 4. Zkoumejte vědu o výživě, jídle a zdraví
Abyste porozuměli pozadí zdravého života, nemusíte být odborníkem na výživu ani lékařem. Naučit se co nejvíce o výživě, jídle a zdraví vám jen prospěje. Pokud jde o alternativy založené na rostlinách, okamžitě se stanete odborníkem.
- Pokud víte, na co se zaměřit, bílkoviny stále získáte. Naštěstí je v něm hodně rostlin: tofu, fazole, ořechy, semena, quinoa a celozrnné produkty jsou balíky bílkovin.
- Když kupujete sójové, mandlové nebo rýžové mléko, ujistěte se, že je obohaceno vápníkem. Totéž platí pro pomerančový džus!
- Avokádo, ořechy, semínka a olivový olej jsou dobrým zdrojem zdravých tuků. I ty jsou nutné!
Krok 5. Položte otázky
Skuteční vegani (nebo kamarád s podobnými zájmy) vám mohou pomoci při vašem novém dobrodružství. Procházejte komunity online nebo vyhledejte místní klub nebo skupinu ve vaší oblasti. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je najít novou oblíbenou veganskou restauraci, oblíbený stůl a jít odtud.
Veganská společnost má skvělý web, který je plný zdrojů, novinek a dokonce vám pomůže nakupovat! Mluvte o vzrušujícím, návykovém koníčku. Kdo potřebuje Pinterest?
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Jaké jídlo můžete jíst, abyste do své stravy přidali bílkoviny?
Hořčice
Nepřesně! Hořčice není potravina s vysokým obsahem bílkovin. Zkus to znovu…
pomerančový džus
Ne tak docela! Pomeranče neobsahují mnoho bílkovin. Pro snídani s vysokým obsahem bílkovin jezte celozrnný toast. Vyberte jinou odpověď!
Tofu
Ano! K příjmu bílkovin nemusíte jíst maso. Najdete ho v tofu, fazolích, oříšcích, semínkách, quinoa a celozrnných výrobcích. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Jablka
Ani náhodou! Ovoce a zelenina mají notoricky nízký obsah bílkovin. Zkuste místo toho hrst ořechů nebo semínek! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Formování návyků
Krok 1. Usnadněte si to
Vytvořte si plán, že se týdně vzdáte jednoho druhu neveganského jídla. Nejen, že to usnadní snadnější úpravu životního stylu, ale také pomůže vašemu tělu provést přechod tak hladce, jak je to možné. Jakákoli náhlá, drastická změna ve vaší stravě by pravděpodobně způsobila na vašem těle zmatek, zvláště pokud přejdete z všežravce na veganství.
Naslouchejte svému tělu a buďte na sebe ohleduplní. Nenuťte se úplně změnit vše najednou bez vedení. Musíte vědět, jak správně nahradit určité prvky, jako jsou bílkoviny a tuky, než si myslíte, že hlava salátu je vše, co potřebujete po zbytek svého života. Začněte tím, že vyjmete maso, potom vejce a sýr, potom všechny mléčné výrobky a pak se budete starat o pečlivost, pokud jde o seznamy přísad (některé jsou dost záludné)
Krok 2. Poznejte rozdíl mezi živými potravinami a neživotními produkty konzumovanými jako potraviny
Pro vegany je to mnohem složitější než pro vegetariány. Už víte, že nemůžete jíst sýr, protože krávy jsou využívány k výrobě mléka na výrobu sýra, ale věděli jste, že i většina alternativ sýra obsahuje kasein, mléčnou bílkovinu? Udělejte si domácí úkoly a přečtěte si etikety přísad, abyste předešli náhodnému požití neveganského jídla.
Brzy zjistíte, že veganské weby podporují určité značkové produkty. Vědět, co hledat v uličkách, omezí přeměnu nakupování v potraviny na nudnou práci
Krok 3. Přečtěte si o tofu (a sójových produktech obecně)
Je to dobrý zdroj bílkovin i vápníku a můžete si ho připravit na mnoho způsobů. Trvá to trochu zvyknout si, zvláště pokud jste nikdy předtím nejedli příliš mnoho tofu, ale dejte mu šanci.
Tofu spolu se sójovým nebo rýžovým mlékem a dalšími alternativami bez masa mohou být vašimi nejlepšími přáteli ve veganském světě. Pojmenujte produkt, existuje jeho verze tofu. A taky nechutná špatně
Krok 4. Udělejte si čas na vaření
Většina připravovaných jídel bude zakázána, takže ať se vám to líbí nebo ne, budete se muset naučit vařit. Poskytne vám to větší spojení s vaším jídlem, protože to může být vzrušující a velmi přínosné (vykopou to i vaši přátelé a rodina). Uvědomte si, že chuť a zážitek z vašeho jídla je stejně důležitý jako praktičnost jeho implementace do vašeho životního stylu. Buďte kreativní a vyberte si různé produkty a produkty, abyste se vyhnuli monotónnosti a nudě.
V dnešní době existuje mnoho veganských kuchařek a online receptů zdarma, které vám poskytnou inspiraci. Investování vašich nejlepších energií a mentálních schopností do každodenního úkolu vaření veganských jídel může zvýšit váš požitek a uspokojení z rekvalifikace vašich chuťových pohárků, abyste si vychutnali nové, dokonce i zvláštní chutě. Kdo věděl, že tato cesta bude tak vzrušující?
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč byste si měli vařit vlastní jídlo?
Můžete se tedy ujistit, že je vše veganské.
Že jo! Většina připravovaných jídel nezapadá do veganské stravy, proto je vaření velmi důležité. Buďte kreativní a vyberte si různé produkty a produkty, abyste se vyhnuli monotónnosti a nudě. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nemusíte tedy nikomu říkat, že jste vegan.
Nepřesně! Nemusíte skrývat skutečnost, že jste vegan! Není se za co stydět. Pokud vaši přátelé a rodina nechápou, co znamená být veganem, udělejte si čas a vysvětlete jim to. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Takže můžete podvádět svou veganskou dietu, aniž by to někdo věděl.
Ani náhodou! Je jen na vás, zda chcete být plně vegan nebo ne. Nebojte se, pokud přechod budete mít těžké. Zkuste se do toho uvolnit, abyste se nenutili úplně změnit všechno najednou. Zkuste jinou odpověď…
Můžete si tedy dovolit jíst veganskou dietu.
Ne tak docela! Veganská strava není drahá. Pravděpodobně utratíte stejné množství peněz, které běžně děláte, jak za potraviny, tak za večeři. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Zůstat na trati
Krok 1. Udržujte rovnováhu
Pokud se cítíte neustále unavení nebo unavení, možná vám ve vaší stravě chybí něco nezbytného. Může být docela snadné jíst stejné věci den za dnem, ale s veganskou dietou to není košer. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin, vápníku, železa, vitamínů… vše by mohlo pokračovat, ale překročilo by to využití šířky pásma.
- Užívání doplňku je dobrý nápad. Denní multivitamin zajistí, že dostanete vše, co potřebujete. Máte -li dotazy, promluvte si s místním lékárníkem nebo si rychle promluvte se svým lékařem.
- Neexistují žádné spolehlivé rostlinné zdroje B12 (B12 nacházející se v rostlinách je obvykle způsoben kontaminací zvířecími výkaly), což může vést k jeho nedostatku. Měli byste užívat doplněk B12. Nedostatek v nejlepších případech může způsobit značnou únavu/debilitu. V nejhorších případech může zvýšit riziko srdečních chorob a anémie a může také způsobit vážné nevratné poškození nervového systému. Dobrým tipem je jíst potraviny obohacené o B12 (zkontrolujte štítek), jako jsou kvasnicové vločky, obiloviny a mléko bez mléka.
- Pokud užíváte doplňky Omega-3, mějte na paměti, že většina z nich je vyrobena z rybího oleje a není veganská. Mezi veganské zdroje Omega-3 patří lněná semínka, lněný olej a vlašské ořechy. 1 lžička lněného oleje splňuje vaše každodenní potřeby.
Krok 2. Odměňte se
Poté, co se naučíte, jak se vyrovnat s extrémními změnami ve vaší kuchyni, s vaším rozpočtem, minulostí, zdravím a vzhledem, udělejte si místo, abyste si dopřáli nový šatník, dovolenou nebo novou kuchyň. Zasloužil jsi si to!
Krok 3. Podělte se o své potěšení
Není nic uspokojivějšího než být uznán za potěšení bříška někoho jiného. Dopřejte některé rodině nebo přátelům gurmánské jídlo, které jste sami připravili se všemi ozdobami. Staňte se veganským evangelistou prostřednictvím pozitivní demonstrace (ne prostřednictvím otravování) a pomozte ostatním zjistit, jak mohou také přejít od konzumace masa k vychutnávání čerstvých celých jídel.
Jak již bylo řečeno, lidé kolem vás berou v úvahu vaše dietní potřeby, vezměte tedy v úvahu jejich. Ne každý bude nadšen, když bude představen tofu steak. To ale neznamená, že musíte do vaření začlenit jejich lásku k pojídání zvířat. Pokud jdete jíst k někomu jinému, nezapomeňte si přinést vlastní jídlo pro každý případ. Poděkujte jim, pokud z vás udělají jídlo nebo se dokonce pokusí uvařit něco veganského, bez ohledu na to, zda je to vlastně vegan
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Který doplněk je prospěšný, pokud jste vegan?
Omega 3
Ani náhodou! Většina doplňků Omega-3 obsahuje rybí olej, který není veganský, proto si před zakoupením těchto látek zkontrolujte štítek. Zkuste jinou odpověď…
B12
Přesně! Měli byste zvážit užívání doplňku B12, protože většina tělesného B12 pochází ze živočišných produktů. Neexistují žádné spolehlivé rostlinné zdroje B12. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vápník
Nepřesně! Dostatek vápníku můžete získat ze sójového nebo mandlového mléka. Některé doplňky vápníku jsou navíc vyrobeny ze skořápky ústřice, takže nejsou veganské. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Ukázková dieta
Seznam veganských jídel a nápojů
Ukázkové menu pro veganskou dietu
Ukázka náhrady jídla a pití pro veganskou dietu
Tipy
- Quinoa je skvěle chutnající, nutričně balené jídlo, pokud jste vegan.
- Banány lze v určitých receptech použít k nahrazení vajec.
- Najděte si veganské předělávky svých oblíbených neveganských receptů, abyste se necítili ochuzeni. Na internetu je docela snadné najít „organizované“verze téměř jakéhokoli receptu.
- Ochutnávka různých druhů čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů, obilí, fazolí, obilovin, etnických příchutí a nekonečných značek zaměřených na celý zážitek z jídla vás naučí, co můžete začlenit do své každodenní řady chutných jídel.
- Pravidlo pro zahájení vaření veganských jídel: zrno, zelená, fazole. (Rýže/těstoviny, nějaká zelenina) a fazole nebo čočka).
- Navštivte vegetariánské restaurace a vyzvěte se, abyste se naučili jejich menu. Pokud s vámi nebudou sdílet své tajné recepty, zkuste napodobit to, co vám chutnalo, když to budete hledat v knihách nebo na internetu.
- Veganský sendvič si můžete dát v metru, pokud si na italský chléb vyberete bezmasé a bez sýra. K tomu mají spoustu zeleniny s avokádovou pomazánkou nebo hořčicí.
- Existuje spousta veganských sendvičů, takže se nenechte odradit sendviči. Hummus, baba ganoush, arašídové máslo a želé/banány, jiná ořechová másla (mandlová, kešu atd.), Další džemové příchutě, jako je jablko nebo borůvka, fungují jako veganské pomazánky. Ujistěte se, že je chléb veganský.
- Podívejte se na happycow.net, kde najdete veganské možnosti/restaurace ve vašem okolí.
- Některá pizzerie nabízejí pizzu bez sýrů a většina pizz s tenkou krustou je veganská, nezapomeňte se nejprve podívat online. K pizze je obvykle spousta zeleniny, kterou můžete přidat, stejně jako houby.
- Mnoho asijských a indických jídel je veganských.
- Udělejte si čas a nespěchejte do toho. Můžete například přestat jíst kuřecí maso, poté přejít na hovězí maso, odtud přejít nebo přestat pít mléko, přestat jíst sýr atd.
- Někteří mohou chtít vyhodit nebo dát pryč všechny pánve, prkénka nebo nádobí, které byly použity s masem.
- Vegan Amino je dobrá aplikace pro recepty a pokládání otázek o veganství.
Varování
- Veganství vás neochladí ani vás nezlepší (nutně) než vaše všežravé vrstevníky. Nebuď z toho snob.
- Nepoužívejte veganství jako způsob maskování anorexie nebo jiných poruch příjmu potravy. Jako každá dieta, i veganství může být zneužíváno. Zjistěte, co vaše tělo potřebuje, aby bylo zdravé, a poté si tuto výživu zajistěte.
- Mýdla, zubní pasty, krémy na holení atd. Mohou mít všechny živočišné zdroje (pokud nechcete být jen dietním veganem).
- Je užitečné si uvědomit, že ne každý vás bude podporovat ve vašem rozhodnutí stát se veganem. Někteří členové rodiny, kteří rádi jedí maso, nemusí vaši volbu podporovat. Nenechte jejich myšlenky ovlivnit vaše rozhodnutí, protože se měníte vy, ne vy. Mohou vás o tom škádlit a někteří mohou jíst maso před vámi v domnění, že vás škádlí, že nemůžete mít žádné (i když žádné absolutně nechcete). Někteří lidé se vás nebudou snažit ubytovat při jídle nebo při jídle, takže si pro případ nezapomeňte přinést vlastní jídlo.
- Dávejte si pozor na příliš mnoho sóji; prozkoumejte vedlejší účinky sóji, protože nedávné studie zjistily, že to může být škodlivé (popletením vašich hormonů). Pokud na nich založíte svou dietu, tofu a sója se mohou rychle změnit ve vaše nejhorší nutriční nepřátele. Také se říká, že naše těla mají problémy s trávením sóji.
- Boty mohou být vyrobeny z kůže nebo semiše, klobouky/šály atd. Mohou být vyrobeny z vlny nebo jiné kožešiny, téměř jakékoli oblečení může být vyrobeno z vlny nebo hedvábí. Angora je také zvířecí kůže.
- Být veganem nemusí nutně znamenat, že je zdravější; než budete pokračovat, věnujte pozornost důkladnému prostudování výživy z nezaujatých zdrojů
- Pokud máte stávající zvláštní zdravotní potíže, vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, než se pustíte do razantní změny ve vaší stravě a životním stylu. Postupujte opatrně a poslouchejte své tělo. To platí pro jakoukoli dietu. Být veganem vylučuje několik možností a pokud již máte alergii nebo nesnášenlivost, může být obtížné pracovat se všemi speciálními dietními požadavky.
- Dávejte si pozor na sladkosti, protože mnohé obsahují med nebo želatinu. Některé obsahují karmín, což je barvivo, které pochází z brouků.
- Uvědomte si, že většina lékařů dostává během lékařské fakulty úžasně málo informací o výživě. Většina lékařů dnes toto vzdělání získala, zatímco veganství bylo ze strany hlavních západních společností do značné míry zesměšňováno. Pokud váš lékař odmítá veganskou dietu ze zjevně ideologických důvodů, obraťte se na registrovaného dietologa (RD), který je obvykle školen v rostlinné stravě.
- Nepřehánějte náhražky dezertů a koláčů. I když jste vegan, mohou vám způsobit nadváhu, pokud se nadměrně oddáváte. Klíčové je všeho s mírou.
- Některé restaurace/číšníci/servery vám mohou tvrdit, že je něco veganské, když není. Ať už se vás pokoušejí podvádět, nebo jen nevědí a hádají, je pravděpodobně nejlepší zkontrolovat přísady online nebo zavolat a požádat o seznam přísad.
