Pokud hledáte objem, vybudování větších svalů krku pomůže vaší hlavě a krku vypadat úměrně zbytku těla. Je to také snadný způsob, jak vypadat svalnatý a fit, protože svaly krku patří k nejviditelnějším. Začněte několika jednoduchými úseky, abyste uvolnili krk, postupujte pomalu, abyste se vyhnuli zranění, a postupně budujte sílu pomocí zvyšujícího se odporu a hmotnosti k rozvoji krčních svalů.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahřívání s úseky
Krok 1. Pohybujte rameny v kruzích, abyste je uvolnili
Postavte se s nohama na šířku ramen, zvedněte ramena směrem k uším a poté je krouživými pohyby sklopte zpět a dolů. Udělejte to několikrát, ponechte pohybovou tekutinu a uvolněnou, pak několikrát opačným směrem. Měli byste cítit, jak se vaše ramenní svaly trochu uvolňují.
Krok 2. Přiložte bradu k hrudníku, abyste si natáhli zadní část krku
Držte záda rovně, nakloňte hlavu dopředu, dokud to půjde pohodlně, ideálně, dokud se brada nepřitiskne k hrudníku. Pomocí ruky můžete jemně zatlačit na zátylek, abyste tento úsek prodloužili, přičemž dávejte pozor, abyste se netlačili kolem místa, kde vám je dobře. Zůstaňte v tomto úseku asi 15 sekund.
Krok 3. Zakloňte hlavu dozadu a natáhněte přední část krku
Postavte se s rovnými zády a chodidly zhruba na šířku ramen. Udržujte svá ramena volná a nakloňte hlavu pomalu dozadu, dokud nebudete obličejem směřovat nahoru ke stropu. Posuňte bradu co nejvíce nahoru, abyste si natáhli přední část krku. Držte tento úsek 15-20 sekund.
Krok 4. Otočte hlavu na stranu tak daleko, jak je to možné, a držte ji tam
Tím natáhnete svaly, které rotují hlavou horizontálně. Otočte hlavu co nejvíce doleva, jemným zatlačením na stranu obličeje prodloužíte protažení. Držte jej na místě asi 15 sekund a poté jej pomalu otočte zády dopředu. Opakujte na pravé straně.
Krok 5. Přitáhněte ucho k rameni, abyste natáhli stranu krku
Udržujte ramena uvolněná a uvolněná, zakloňte hlavu doleva a ucho sklopte směrem k rameni tak daleko, jak je to možné. Jemně zatlačte na bok hlavy, abyste prodloužili protažení, a zůstaňte na místě asi 15 sekund. Vraťte se pomalu nahoru a poté opakujte protažení na pravé straně.
Chcete -li se hlouběji protáhnout, můžete také držet lehkou činku (pod 5 liber (2,3 kg)) v jedné ruce a protáhnout krk opačným směrem
Krok 6. Uvolněte boky krku natažením kuřecího křídla
Postavte se zpříma a dejte obě ruce za záda. Pravou rukou vytáhněte levou ruku jemně doprava a hlavu nakloňte doprava. Držte toto natažení po dobu 15–20 sekund, poté přepněte strany.
Krok 7. Pomocí dveřní zárubně proveďte protažení lopatkových lopatek
Levator scapulae jsou svaly po stranách krku, které se připevňují k vašim ramenům. Můžete je natáhnout tak, že zvednete loket nad rameno a položíte jej na dveřní zárubeň. Jemně se opřete o zeď tak, aby spodní strana paže byla natažena nahoru. Zakloňte hlavu v opačném směru paže, kterou držíte, aby se natáhly svaly lopatkové lopatky. Držte toto natažení po dobu 15–20 sekund, poté přepněte strany.
Část 2 ze 3: Cvičení na krku
Krok 1. Procvičte si pohyb hlavy proti odporu v každém směru
Umístěte odporový pás nebo vlastní ruku na čelo a poté pomocí krku přitlačte hlavu dopředu proti tomuto odporu. Udělejte to 10krát za sebou, udělejte si přestávku a poté proveďte ještě jednu sadu 10. Tento postup opakujte doleva, doprava a dozadu.
Krok 2. Lehněte si na záda a přitáhněte bradu k hrudníku
Je to jako sed-leh, ale jen pro váš krk. Lehněte si na zem a zvedněte hlavu tak, aby se vaše brada dostala co nejblíže k hrudníku. Držte jej po dobu 1–2 sekund a poté hlavu znovu sklopte. Opakujte to 20krát.
Krok 3. Lehněte si na záda, zvedněte hlavu a poté se podívejte do strany
Přineste bradu k hrudníku a poté otočte hlavu co nejvíce doleva. Držte jej na místě několik sekund a poté jej otočte co nejvíce doprava. Zůstaňte tam několik sekund a pak sklopte hlavu zpět na zem. Opakujte to 20krát.
Krok 4. Činka krčí rameny se závažími
Držte činku nebo volné závaží stejné hmotnosti v rukou se zavěšenými pažemi. Zvedněte ramena nahoru k uším, držte je několik sekund a pak je pomalu stáhněte dolů. Opakujte to 20krát, odpočiňte si a poté proveďte další sérii 20. Začněte s malými váhami a poté postupně zvyšujte váhu, jak cítíte, jak vaše síla roste.
Mezi další cviky, které vám mohou natáhnout krk, patří farmářské nošení (kde chodíte se závažím v každé ruce), nošení kufru (kde držíte váhu pouze v jedné ruce) a mrtvý tah
Krok 5. Jakmile se síla vašeho krku zvýší, proveďte prkenný můstek
Prkňový most je podobný přednímu můstku, ale místo toho, aby vaše trojúhelníkový tvar udržel boky směřující ke stropu, bude vaše tělo rovnoběžné se zemí, jako byste se chystali udělat kliku. Začněte tím, že se budete držet nohama, rukama a hlavou, a nakonec si dejte ruce za záda, abyste zvýšili váhu na krku.
Toto cvičení může způsobit vážné zranění krku, takže je nejlepší začít pomalu. Také si možná budete chtít před zahájením tohoto cvičení promluvit se svým lékařem
Část 3 ze 3: Vyhněte se zranění při cvičení
Krok 1. Začněte s menšími váhami a menším počtem opakování
Na začátku, i když budete pravidelně cvičit, budete chtít udržet své váhy relativně lehké a držet se 1 nebo 2 sérií pod 20 opakování pro každé cvičení. Jak velká váha začínáte, se bude lišit v závislosti na vaší aktuální síle a stavbě, ale měla by být dostatečně lehká, abyste ji mohli pohodlně zvednout bez boje a bolesti. Jak se vaše síla zvyšuje, můžete postupně přidávat další váhu a zvyšovat počet opakování.
Krok 2. Protáhněte se před a po vypracování krčních svalů
Je dobré uvolnit svaly dříve, než je zpracujete, a může také pomoci protáhnout se po cvičení, abyste se vyhnuli bolestem nebo křečím. Dopřejte si čas na úplnou sérii úseků před a po každém tréninku.
Krok 3. Při opakování se vyhněte použití hybnosti
I když to může být lákavé k získání hybnosti při opakování, protože to usnadňuje pohyb, ve skutečnosti to může být škodlivé pro vaše svaly. Svaly krku jsou velmi důležité a často citlivé, takže je nejlepší být opatrný a mezi jednotlivými opakováními přestat.
Když například pokrčíte ramena s činkou, měli byste pomalu spouštět ramena a přestat, než je znovu zvednete, místo toho, abyste „poskakovali“rameny nahoru a dolů
Krok 4. Pohybujte se pomalu a opatrně
I když často cvičíte, vaše krční svaly nemusí být tak silné, jak si myslíte. Abyste se vyhnuli natažení svalu nebo způsobení chiropraktických problémů, ujistěte se, že se při cvičení pohybujete pomalu a neděláte nic, co by vám dělalo nepohodlí nad rámec normálního „spálení“svalu.
Krok 5. Dejte si mezi tréninky alespoň 2 dny
Zejména, když poprvé začnete cvičit svaly krku, je nejlepší si dát pár dní mezi tréninky na obnovu svalů. I když vaše cvičení nebylo nijak zvlášť namáhavé, cvičení sady svalů, které se obvykle příliš nepoužívají, může vést k bolesti a zranění, pokud to přeženete.
Krok 6. Poraďte se svým lékařem, pokud máte časté bolesti krku nebo ztuhlost
I když je přirozené po cvičení cítit mírnou bolest, měli byste se poradit s lékařem, pokud pociťujete intenzivní bolest nebo ztuhlost, kvůli které je nepohodlné se normálně hýbat. Váš lékař vám může nařídit, abyste provedli určité protahování krku nebo abyste na úlevu od bolesti použili teplo nebo chlad na svaly krku. Mohou vám navrhnout, abyste si dali pauzu od procvičování krčních svalů, dokud bolest neustoupí.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Je těžké zaměřit se na konkrétní svalové skupiny, ale systematické zvedání celého těla vám pomůže získat větší objem.
- Pokud chcete do své rutiny začlenit posilovací cvičení, vyzkoušejte farmářské nošení, přenášení kufru a nošení pohárů.
- Jakmile si vybudujete nějakou sílu, možná budete chtít použít úvazek na krk. Popruhy na krk jsou často k dispozici v obchodech s potřebami pro fitness za méně než 20 dolarů a můžete na ně zavěsit závaží, aby vaše cvičení na krku bylo náročnější.
