Pokud jsou vaše nohy na hubené straně, existuje spousta cviků, které můžete udělat, aby byly větší. Mějte na paměti, že samotná cvičení nejsou klíčová: abyste opravdu viděli výsledky, musíte používat správnou formu a rutinu a navíc jíst spoustu kalorií, abyste si zacvičili. Pokud se chcete dozvědět více o získání silných a pevných nohou, pokračujte ve čtení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení doma
Krok 1. Dřepněte si na silnější stehna a hýždě
Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. Umístěte svou váhu na paty, ohněte kolena a snižte zadek, dokud nebudete v sedě se stehny rovnoběžně s podlahou. Poté zatlačte patami nahoru, dokud nebudete stát znovu vzpřímeně. Opakujte to 10krát za sérii a začněte se 3 sériemi v každé relaci ―, ale postupně to zvyšte, abyste zajistili, že budete trvale schopni budovat svaly.
- Během celého dřepu nezapomeňte držet napnuté svaly jádra a glute.
- Při tom vždy mějte kolena v jedné linii s chodidly, abyste předešli zranění.
- Aby to bylo ještě náročnější, zkuste split squat. Položte zadní nohu na pevnou krabici nebo přepravku, která je asi 15 palců (38 cm) od země. Vyvažte se na přední noze a poté se spusťte do dřepu, dokud nesedíte na bedně. Zatlačte se zpět nahoru, dokud nebudete stát. Opakujte to pro 10 opakování a poté přepněte na druhou nohu.
Krok 2. Přidejte skok do svých dřepů, abyste rychleji budovali svaly
Začněte tím, že se spustíte do normálního dřepu. Když se však jdete narovnat, vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak můžete, švihněte rukama dolů a narovnejte nohy. Při návratu dolů mírně pokrčte kolena, abyste změkčili přistání.
Při skoku držte záda rovně a hrudník vzhůru a vraťte se do stejné polohy, ve které jste začali
Krok 3. Dělejte výpady, abyste posílili své čtyřkolky, lýtka a hamstringy
Výpady jsou jednoduché cvičení, které můžete provádět kdekoli. Postavte se normálně a pak jednou nohou udělejte jeden velký krok vpřed. Pokrčte kolena, abyste se spustili dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a poté zatlačte zpět patou přední nohy, dokud nebudete znovu stát. Opakujte to 10krát na této noze, poté přepněte strany a na druhé noze se vrhněte dopředu.
- Když pokrčíte kolena, vždy mějte přední koleno zarovnané s chodidlem. Pokud to půjde příliš daleko dopředu, můžete se zranit. Také mějte ramena zarovnaná s boky a snažte se neohýbat dopředu.
- Pokud vám výpady vpřed způsobují bolest kolena, zkuste výpady vzad tím, že místo vpřed šlápnete dozadu. Jsou trochu jemnější na kolena, ale stále skvělé cvičení.
- Vyzkoušejte boční výpady, abyste si trochu zpestřili. Vykročte do strany a pokrčte jedno koleno, druhou nohu držte rovně. Poté opakujte na druhé straně.
Krok 4. Získejte procvičení celého těla krabovou procházkou
Chcete-li se projít po krabu, spusťte se do polovičního dřepu, aby se vám kolena pokrčila asi pod úhlem 45 °. Sepněte ruce před hrudníkem a pak udělejte velký krok do strany. Poté zakročte i druhou nohou. Pokračujte v krocích, pohybujte se ze strany na stranu a po celou dobu zůstaňte ve dřepu.
- Začněte tím, že uděláte 5-10 kroků, nejprve v jednom směru, pak druhým a odtud se dostanete nahoru.
- Ujistěte se, že vedete koleny, ne kotníky!
Krok 5. Dolní končetiny propracujte zvednutím lýtka
Postavte se nohama na šířku ramen a položte ruce na boky nebo za hlavu. Zpevněte základní svaly a poté zvedněte paty z podlahy, abyste stáli na špičkách. Pomalu se snižujte-jen nespadněte, nebo nebudete mít z cvičení plný užitek.
Jakmile si na to zvyknete, tlačte se na to, aby bylo cvičení těžší tím, že stojíte vždy na jedné noze
Krok 6. Vyzkoušejte posilování, abyste rychle posílili hýždě a čtyřkolky
Chcete-li udělat krok nahoru, potřebujete jen něco robustního, na co můžete stoupnout, například krabici nebo lavičku, která udrží vaši váhu. Vykročte jednou nohou na vyvýšenou plošinu a zatlačte dolů, abyste zvedli celé tělo.
Držte tělo rovně-nenaklánějte se dopředu v bocích
Krok 7. Přidejte do svého tréninku odporová pásma, abyste zvýšili své zisky
Cvičení s vlastní váhou, jako jsou dřepy a výpady, jsou skvělým způsobem, jak začít budovat svaly doma. Nakonec však musíte zvýšit intenzitu tréninku, aby vaše svaly stále rostly. Odporový pás přidá vašemu tréninku další výzvu!
- Například můžete protáhnout jeden odporový pás kolem každé nohy a pak zatáhnout rukama nahoru, zatímco děláte dřepy.
- Zabalte pásek pod kolena a přidejte další popáleninu při procházce s kraby.
- Pro cvičení lýtka vsedě si dejte pásek kolem kotníků a poté nohy pomalu od sebe od sebe oddělte.
Metoda 2 ze 4: Budování svalů v tělocvičně
Krok 1. Dělejte dřepy s činkou
Toto je jediný nejlepší cvik, který můžete udělat pro získání velkých a silných stehen, protože zapojuje nejvíce svalových vláken v této oblasti. Držte činku s váhou, kterou můžete zvednout na 10-12 opakování.
- Postavte se nohama od sebe.
- Pokrčte kolena a dřepněte tak, aby vaše stehna byla rovnoběžně s podlahou.
- Držte dřep 10 sekund.
- Zatlačte zpět nahoru.
- Opakujte 10-12krát pro 3 sady.
Krok 2. Proveďte prodloužení nohou
Naložte stroj na prodloužení nohou tím nejtěžším závažím, které můžete zvednout asi na 10 opakování.
- Posaďte se na stroj na prodloužení nohou s pokrčenými koleny a chodidly pod spodní tyčí.
- Narovnejte nohy, zvedněte závaží a poté jej spusťte.
- Opakujte 10 - 12krát pro 3 sady.
Krok 3. Udělejte stojaté kadeře nohou
Budete muset použít stroj na zvlnění nohou, který vám umožní zvedat závaží připojením kabelu ke kotníku. Naložte do stroje tolik závaží, kolik dokážete zvednout na 10 opakování.
- Připevněte kabel ke kotníku pomocí postroje.
- Uchopte opěrnou tyč rukama.
- Ohněte koleno směrem k zadku, abyste zvedli váhu. Narovnejte koleno a dejte nohu zpět na zem.
- Opakujte 10-12krát pro 3 sady, poté přepněte na druhou nohu.
Krok 4. Proveďte ležící kadeře nohou
Toto cvičení pumpuje svaly nohou z jiného úhlu. Naložte do stroje tolik závaží, kolik dokážete zvednout na 10 opakování.
- Lehněte si lícem dolů na lavičku s rovnýma nohama a kotníky pod pákou.
- Pokrčte kolena a zvedněte páku směrem k tělu.
- Opakujte 10 - 12krát pro 3 sady.
Krok 5. Dělejte mrtvý tah se ztuhlými nohami
Toto cvičení procvičí vaše hamstringy a vytvoří silnější nohy. Naložte činku s takovou hmotností, jakou můžete zvednout na 10 opakování.
- Postavte se nohama na šířku ramen.
- Ohněte se v pase, držte nohy rovně a rukama uchopte činku.
- Udržujte nohy tuhé, zvedněte činku ke stehnám.
- Sklopte činku zpět na podlahu.
- Opakujte 10-12krát pro 3 sady.
Metoda 3 ze 4: Použití technik, které budují svaly
Krok 1. Zaměřte se na intenzitu
I když budete provádět všechna cvičení uvedená s náboženskou pravidelností, nezískáte větší nohy, pokud nebudete trénovat tak intenzivně, jak dokážete vydržet. Aby se svaly mohly efektivně budovat, musíte vlákna rozebrat a nechat je vybudovat zpět silnější a větší. Dělat to vyžaduje pracovat tak tvrdě, jak můžete, pokaždé.
- Pro každé cvičení použijte tolik váhy, kolik dokážete zvednout, ve správném formuláři asi na 10 opakování. Pokud dokážete snadno zvednout váhu na 15 opakování, je to příliš lehké. Pokud ho nemůžete zvednout více než 5krát, je příliš těžký.
- Jak týdny pokračují, budete muset přidat váhu, abyste udrželi intenzitu. Vaše svaly budou stagnovat, pokud nebudete více zvedat, protože budou silnější a větší.
Krok 2. Cvičte výbušně
Cvičení rychle a s výbušnou energií, spíše než pomalu, buduje svaly rychleji. Tímto způsobem budete také moci provádět více opakování. Namísto pomalého posilování zvyšte intenzitu procházením svých sad co nejrychleji.
Krok 3. Neuplatněte se
Je důležité změnit svůj trénink každý druhý týden, aby si vaše svaly nezvykly na stejná cvičení, až přestanou růst. Udržování svalů ve stavu „šoku“je donutí pokračovat v procesu odbourávání a budování zátěže stále větší a silnější.
- Pokud budete týden tvrdě cvičit a zahrnovat dřepy, prodloužení nohou a kudrlinky, další týden přejděte na mrtvý tah se ztuhlými nohami, ležení na nohách a dřepy.
- Přidání hmotnosti je další způsob, jak se vyhnout nárazu, takže se ujistěte, že nebudete stagnovat s příliš nízkou hmotností.
Krok 4. Mezi tréninky si udělejte klid
Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a opravu, když zrovna nepracujete. Můžete pokračovat ve cvičení, ale nedělejte nic, co je pro vaše nohy příliš namáhavé.
- Pokud si chcete zacvičit mezi tréninky nohou, zkuste plavat, chodit nebo hrát basketbal nebo tenis.
- Zajistěte dostatek spánku, aby vaše tělo mělo čas se uzdravit.
Metoda 4 ze 4: Jíst, abyste se zvětšili
Krok 1. Jezte vysoce kalorická celá jídla
Budete potřebovat hodně kalorií, abyste podpořili růst svalů nohou, které jsou jedny z největších ve vašem těle. Jezte velká jídla naplněná vysoce kvalitními potravinami, které vyživují vaše tělo a udržují vás plné a spokojené.
- Maso, celozrnné produkty, fazole, zelenina, ovoce a ořechy jsou dobrými potravinami, které můžete konzumovat, když jste v programu budování svalů.
- Jezte více, než si myslíte, že potřebujete. Během intenzivního tréninkového programu budete potřebovat hodně kalorií a pravděpodobně budete muset sníst alespoň 5 velkých jídel denně.
- Vyhněte se prázdným kaloriím z rychlého občerstvení, koláčů, sušenek, hranolků a dalších svačin, ve kterých se budete cítit bez energie.
Krok 2. Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny jsou nezbytné pro budování zdravých svalů, takže se ujistěte, že jich přijímáte hodně při každém jídle. Hovězí, vepřové, kuřecí, rybí a jehněčí jsou skvělou volbou. Vejce a fazole jsou dobrou náhražkou pro ty, kteří nejedí mnoho masa.
Krok 3. Vyzkoušejte kreatinové doplňky
Někteří lidé zjišťují, že mohou proces růstu svalů urychlit užíváním kreatinu. Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje u obratlovců a pomáhá dodávat energii všem buňkám v těle, především svalům. Toho je dosaženo zvýšením tvorby adenosintrifosfátu.
- Kreatin je v práškové formě. Smícháte s vodou a vypijete 2–3krát denně.
- Kreatin je považován za zcela bezpečný po dlouhou dobu v dávkách 20 gramů (0,71 oz). Vždy si přečtěte uvedené pokyny.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vždy používejte správný tvar a vždy tlačte, jak můžete. Díky tomu vám narostou nohy.
- Pokud jste nikdy předtím nezvedali závaží, možná byste měli zvážit spolupráci s fyzickým terapeutem nebo osobním trenérem, abyste se ujistili, že používáte správnou formu.
