Ketóza je proces, při kterém vaše tělo kvůli nedostatku příjmu sacharidů rozkládá dříve uložené tuky, aby uspokojilo vaše energetické potřeby. Ačkoli s ketózou může být spojeno nebezpečí, včetně dehydratace a dalších vedlejších účinků, mnoho lidí hledí na omezení příjmu sacharidů jako na způsob hubnutí a zlepšení metabolické funkce. Bezpečný pobyt v ketóze však zahrnuje mnohem více než jen omezení příjmu sacharidů. Nakonec cvičením a správným stravováním, půstem a poradenskými profesionály, abyste se ujistili, že zůstanete zdraví, budete lépe vybaveni na bezpečný pobyt v ketóze.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst a cvičit
Krok 1. Snižte příjem sacharidů
Nejoblíbenějším způsobem, jak si lidé udržují ketózu, je omezit spotřebu sacharidů na 20–50 gramů denně. Celková částka však závisí na vašem pohlaví, hmotnosti a věku. Vyhýbat se:
- Zelenina s vysokým obsahem sacharidů, jako je hrášek a tykev. Místo toho se zaměřte na špenát a růžičkovou kapustu.
- Chléb
- Škrobové jídlo jako kukuřice a brambory
- Zrna jako pšenice, rýže a oves
Krok 2. Jezte více zdravých tuků
Zdravé tuky jsou možná nejdůležitějším prvkem ketózové diety. Bez dostatečné konzumace zdravých tuků nebudete schopni udržet ketózu. V důsledku toho budete muset jíst dostatek tuků a nosit s sebou zdravá tučná jídla na místa, kde je nedostanete. Zaměřte se na:
- Maso jako hovězí maso, kuře, mořské plody a dokonce i slanina
- Zelenina s vysokým obsahem tuku jako avokádo
- Plnotučné mléčné výrobky jako sýr, máslo a smetana
- Vejce
- Ořechy a luštěniny
- Výrobky, které obsahují kokosový olej
Krok 3. Vytvořte si pravidelný cvičební plán
Zatímco jídla, která jíte, vám pomohou zůstat v ketóze, musíte také pravidelně cvičit. Je to proto, že chcete, aby vaše tělo bylo aktivní, abyste mohli spálit všechny sacharidy, které konzumujete.
- Pokud konzumujete více než 5 nebo 10 gramů sacharidů, provádějte lehké cvičení, jako je chůze nebo běh.
- Cvičte alespoň 3krát týdně po dobu půl hodiny nebo déle. Vyhraďte si například na cvičení v pondělí, ve středu a v pátek.
- Nejlepší je, když každý den cvičíte alespoň mírné cvičení. Půlhodinový běh nebo powerwalking denně vám hodně pomůže zůstat v ketóze.
- Cvičení je důležité, protože vám pomůže spálit všechny sacharidy, které konzumujete, a pomůže tak vašemu tělu zůstat v ketóze.
Krok 4. Cvičte více, když konzumujete sacharidy
Pokud v daný den skončíte s jídlem dalších sacharidů (více než 5 nebo 10 gramů), budete muset cvičit více než normálně, abyste je spálili. Tímto způsobem spálíte všechny sacharidy, které by mohly vašemu tělu zabránit ve vstupu nebo setrvání v ketóze.
Před tréninkem zvažte pouze konzumaci těžkých jídel se sacharidy
Krok 5. Než změníte dietu, prozkoumejte rizika ketózy
Ketogenní dieta je spojena s několika možnými zdravotními problémy. Mezi tyto problémy patří dehydratace, problémy s průtokem krve, nevolnost, bolest hlavy a chemická nerovnováha v krvi. V důsledku toho byste měli znát běžné rizikové faktory, než se pustíte do ketogenní diety.
Část 2 ze 3: Půst
Krok 1. Začněte rychle
Možná budete muset svoji ketózu nakopnout krátkodobým půstem. Půst pomůže očistit vaše tělo od sacharidů. Vaše počáteční půst může být kdekoli od půl dne do dne nebo dokonce déle. Délka půstu závisí na vašich preferencích a zdraví.
Před půstem se poraďte se svým lékařem. Vyhněte se půstu, pokud máte metabolické poruchy nebo stavy jako cukrovka
Krok 2. Procvičte si přerušovaný půst
Začleňte do svého denního rozvrhu půst, aby vaše tělo mělo šanci zpracovat jakékoli sacharidy, které můžete konzumovat, a začít odbourávat uložené tuky.
- Přeskočte jídlo nebo se natahujte mezi jídly. Například vynechejte snídani každý den.
- Snažte se, aby se vaše jídlo vešlo do 8 hodin denně.
Krok 3. Začněte tučně
Tučný půst je, když v daný den sníte jen malý počet kalorií s vysokým obsahem tuku. Nakonec snížíte kalorický příjem, ale budete dodržovat dietu s vysokým obsahem tuků, urychlíte ketózu a donutíte tělo rozbít uložené tuky, aby splnilo vaše energetické potřeby.
- Zvažte konzumaci přibližně 1 000 kalorií denně, z nichž 90% pochází z tuku. Příkladem by bylo jíst několik kusů hovězího masa v jednom v kombinaci se zelenými fazolemi, špenátem, brokolicí.
- Váš celkový počet kalorií se může lišit v závislosti na věku, pohlaví a hmotnosti.
Krok 4. Jako nástroj použijte počítání kalorií
Pokud nechcete počítat kalorie každý den, udělejte si týden nebo dva, abyste si stanovili příjem kalorií na několik týdnů a získali základní linii. Poté pomocí hrubých odhadů zjistěte, co byste měli a neměli jíst. Upravte svůj příjem kalorií na základě vašeho metabolismu a úrovně aktivity.
Část 3 ze 3: Poradenské profesionály
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Protože je ketóza výsledkem schopnosti vašeho těla zpracovávat a využívat glykogen, měli byste se před zahájením režimu, který vás má udržet v ketóze, poradit se svým lékařem. To je důležité, protože váš lékař může mít přehled o bezpečnosti ketózové diety pro vás.
- Informujte svého lékaře o všech vynikajících zdravotních problémech, které máte
- Váš lékař vás může varovat před vedlejšími účinky ketózy, jako je nevolnost, bolest hlavy, únava, dehydratace a související cévní poškození.
Krok 2. Otestujte si krev
Ať už to váš lékař doporučuje nebo ne, pravděpodobně byste si měli nechat vyšetřit krev na určité hladiny, pokud jste odhodláni zůstat v ketóze. Testováním krve se ujistíte, že jste zdraví, vaše játra a ledviny fungují dobře a že ketóza nemá žádné závažné vedlejší účinky. Otestujte si:
- Hladiny ketonů - sem patří aceton, beta hydroxybutyrát a acetoacetát
- Krevní cukr
- Hladiny bílkovin
Krok 3. Použijte ketonový měřič
Měřič krevního ketonu si můžete koupit za cenu mezi 25 až 30 dolary plus náklady na ketonové proužky, každý zhruba po 4 dolarech. Změřte si hladinu ketonu v krvi každý den, nebo měřte méně často, abyste se ujistili, že jste na dobré cestě.
Vaše optimální ketóza by měla být mezi 1,5-3,0 mmol/l
Krok 4. Promluvte si s fitness trenérem
Vzhledem k tomu, že cvičení je důležitou součástí schopnosti vašeho těla dosáhnout a udržet si ketózu, bude vám trenér s hmotností schopen poskytnout plán, který vám pomůže splnit vaše cíle v oblasti fitness a zůstat bezpečně v ketóze.
- Kondiční trenér může doporučit kardio rutinu, která zahrnuje běh nebo plavání.
- V závislosti na vašich cílech může váš posilovač navrhnout lehký trénink, který vám pomůže přeměnit přebytečné bílkoviny, které konzumujete, na svaly.
Krok 5. Poraďte se s dietologem nebo odborníkem na výživu
Dietolog nebo odborník na výživu bude schopen zvážit váš věk, váhu, výšku a další faktory. Tyto informace použijí k vytvoření výživového plánu, který vám pomůže zůstat v ketóze. Budou mít zásadní statistiky, jako je vaše váha, věk a zdravotní stav.
