Mnoho dietních nebo cvičebních programů vyžaduje zásadní změny životního stylu, dlouhodobé závazky a nebo drahé výrobky či vybavení. Pro mnoho lidí nejsou tyto programy rozumné ani cenově dostupné. Studie navíc ukázaly, že drastické nebo velké změny životního stylu nebo změny, které nejsou realistické, nelze dlouhodobě snadno udržet. Provádění menších změn životního stylu po dlouhou dobu však může být pro mnoho lidí snazší, dostupnější a příjemnější.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Plánování zdravějšího životního stylu
Krok 1. Domluvte si schůzku se svým lékařem
Pokud máte pocit, že existují nějaké malé změny, které potřebujete nebo chcete ve svém životě udělat, abyste byli zdravější, nebylo by na škodu navštívit lékaře před provedením jakýchkoli změn.
Mohou zkontrolovat vaši anamnézu, váhu a sdělit vám, jaké změny by pro vás mohly být nejvhodnější
Krok 2. Stanovte si cíle
Malé cíle jsou často nejlákavější, protože jsou nejsnadněji dosažitelné. Pokud jsou vaše cíle příliš vysoké a nedokážete je včas dosáhnout, můžete se nechat odradit. Stanovte si malé cíle, které nakonec povedou k vašemu většímu cíli. Pomůže vám to poskytnout motivaci k provádění a udržování změn životního stylu.
- Při stanovování cílů se ujistěte, že jsou realistické, včasné a konkrétní. Díky těmto vlastnostem jsou cíle, které lze dlouhodobě snáze splnit. Například místo cíle „Chci zvýšit svoji vytrvalost“, stanovte si cíl „Chci mít možnost zaplavat pět kol ve svém bazénu, aniž bych musel přestat“.
- Zvažte také, zda ke splnění většího, dlouhodobějšího cíle potřebujete menší cíle. Pokud například chcete zaběhnout pět mil, můžete si za cíl jako cíl zprostředkovat běh na 5 km (což je 3,1 mil).
Krok 3. Zapište si realistické změny životního stylu
Pamatujte, že příliš mnoho změn životního stylu najednou je receptem na neúspěch. Je důležité, abyste se pokusili implementovat pouze tolik změn najednou. Zamyslete se nad tím, jaké změny životního stylu musíte provést, abyste dosáhli svých cílů. Pokud si nemyslíte, že budete ochotni provést změny životního stylu potřebné k dosažení vašeho cíle, vraťte se ke svým cílům a změňte je podle potřeby.
- Změny životního stylu jsou malé změny v chování, které mohou mít za následek zlepšení zdraví nebo pohody. Studie ukazují, že malé změny životního stylu po dlouhou dobu jsou udržitelnější.
- Mezi příklady změn životního stylu patří: nahrazení dezertů ovocem nebo schodiště místo výtahu.
- Změny životního stylu, které chcete provést, vám také mohou pomoci provést, změnit nebo přijít s dalšími cíli. Můžete například chtít jíst zdravěji. Cílem by mohlo být jíst ovoce nebo zeleninu každý den.
Krok 4. Přiřaďte časovou osu změnám životního stylu
I při malých změnách životního stylu může být snaha dosáhnout více položek najednou obtížná a obtížná. Přiřazení změn životního stylu k seřazené časové ose vám může pomoci být úspěšnější. Zkuste si všimnout, které změny provedete jako první, druhé, třetí atd.
- Jakmile přijdete se svými cíli a změnami životního stylu, které vám je pomohou splnit, přiřaďte ke svému seznamu objednávku. Například: 1. týden: Vzdejte se sody; 2. týden: Vyjeďte po schodech místo výtahu; 3. týden: Jděte spát dříve.
- Průběžně přehodnoťte svůj postup. Pokud si všimnete, že vám zejména jedna změna životního stylu dělá potíže, přepracujte svou časovou osu, abyste to zohlednili. Dejte si čas, aby se tyto změny staly zvykem. Opět platí, že pokud se pokusíte pracovat na více položkách najednou, můžete být méně úspěšní.
Krok 5. Najděte podporu
Je mnohem snazší držet se plánu, když ostatní vědí, že to děláte. Získejte podpůrný systém a v případě potřeby se o něj opřete. Řízení rodiny, přátel nebo spolupracovníků o vašich nových změnách životního stylu vám může pomoci udržet si motivaci.
Je také užitečné obklopit se lidmi, kteří jsou na stejné cestě jako vy a provádíte malé změny životního stylu, které pomáhají zlepšit jejich zdraví. Můžete od sebe odrazit myšlenky nebo pracovat na podobných cílech současně
Metoda 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Pijte více vody
Společným cílem pro zlepšení vašeho celkového zdraví je zbavit se sladkých nápojů a v rozumném smyslu zvýšit příjem vody. To je skvělý cíl, protože voda je nezbytná pro vaši hydrataci a zdraví. Zvýšení spotřeby vody je prakticky bezplatný a bezbolestný způsob, jak okamžitě udělat pozitivní změnu pro sebe.
- Vaším dlouhodobým cílem by mělo být vypít asi 64 oz nebo 2 l čirých tekutin bez cukru každý den.
- Příkop slazené nápoje. Pít více vody je skvělé, ale vynechání slazených nápojů vám pomůže snížit celkový příjem kalorií.
- Začněte postupně pít více vody. Přidejte jednu sklenici nebo jednu láhev vody než obvykle. Nebo vyměňte jednu sodu nebo jeden energetický nápoj za ekvivalentní množství vody. Pomalu zvyšujte množství vypité vody a snižte počet sladkých nápojů, které pijete.
- Nepijte své ovoce. Pijte méně ovocné šťávy a místo toho získávejte živiny z celého ovoce. Získáte další výhodu ovocné vlákniny, kromě toho, že přijdete o přidaný cukr ovocné šťávy.
- Pozor na intoxikaci vodou. To je způsobeno vypitím velkého množství vody v krátkém čase. Když člověk trpí intoxikací vodou, přivede hladinu sodíku (soli) na nebezpečně nízkou úroveň. Intoxikace vodou je vzácný stav. Mělo by se to brát vážně, protože to může mít fatální následky.
Krok 2. Pijte vodu před jídlem
Při zvyšování množství vody, kterou pijete, můžete být také strategičtí, když ji pijete. Pití velké sklenice vody (asi osm oz) těsně před jídlem nebo svačinou může pomoci snížit vaši chuť k jídlu a množství kalorií, které konzumujete.
Krok 3. Jezte ovoce a zeleninu každý den
Jíst dostatek ovoce a zeleniny je klíčové pro zdravý životní styl a dietu, protože tyto potraviny jsou základními zdroji vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jíst doporučených sedm až devět porcí ovoce a zeleniny každý den však může být skličující nebo obtížné.
- Pokud nejste velkým pojídačem ovoce nebo zeleniny, vytvořte si seznam svých pěti nejoblíbenějších druhů ovoce a zeleniny. Začněte přidáním pouze jedné porce ovoce nebo zeleniny denně. Jakmile se s tímto cílem spokojíte, přidejte dvě porce denně.
- Pokud nemáte rádi mnoho ovoce a zeleniny, jděte do obchodu s potravinami a vyberte si něco nového nebo neznámého. Nebo zkuste položku, kterou jste nějakou dobu neměli.
- Čerstvé ovoce uchovávejte na pultu a zeleninu nakrájenou, umytou a připravenou k jídlu v lednici. Čím méně příprav je potřeba, tím je pravděpodobnější, že je zařadíte do svého jídelníčku.
- Pokud si po večeři pochutnáte na sladkém, zkuste si k dezertu dát ovoce.
- Mějte na paměti, že nejvíce živin má ovocná kůže. Řekněme, že v jablku nechte kůži. Nejezte slupky z granátového jablka, i když právě tam jsou živiny.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty, kdykoli můžete
Celá zrna jsou minimálně zpracovaná zrna, která mají vyšší obsah vlákniny, bílkovin a dalších živin ve srovnání s rafinovanými zrny (bílý chléb nebo obyčejné těstoviny). Mohou mít oříškovou chuť a žvýkací strukturu, což nemusí být příjemné pro všechny lidi.
- Pokud obvykle jíte rafinovaná zrna, začněte tím, že uděláte asi polovinu svého výběru zrn jako celozrnná. Jakmile se s tímto cílem lépe seznámíte, můžete se dopracovat k tomu, abyste ze svého výběru obilí získali více celých zrn.
- Mezi celozrnné potraviny, které můžete vyzkoušet, patří: 100% celozrnné těstoviny, ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb.
- Vyzkoušejte různé celozrnné produkty a různé značky celozrnných produktů. Zkuste například 100% celozrnné těstoviny. Pokud se vám to nelíbí, zkuste jinou značku 100% celozrnných těstovin, protože každá značka má trochu jinou chuť.
Krok 5. Jezte zdravé svačiny
Změnit životní styl tak, aby byl zdravější, neznamená, že si nemůžete vychutnat svačinu. Ve skutečnosti může svačina pomoci zvládnout a ovládat hlad a podpořit hubnutí.
Zdravé svačiny by měly obsahovat nějaké libové bílkoviny a ovoce nebo zeleninu. Pro trvalou změnu však začněte pomalu měnit občerstvení. Pokud máte například odpoledne normálně malý sáček s hranolky, zkuste ho vyměnit za malý sáček celozrnných lupínků se salsou
Krok 6. Zabalte si oběd
Studie ukazují, že zabalení oběda vám může pomoci snížit celkový příjem kalorií (a náklady na jídlo). Hnědé balení vašeho oběda vám poskytne větší kontrolu nad tím, jaká jídla jíte a jak jsou připravována.
- Pokud obvykle obědváte každý den, začněte tím, že si oběd zabalíte na jeden až dva dny v týdnu.
- Zabalte si také odpolední svačinu, pokud se obvykle zastavíte u automatu, abyste si mohli dát odpolední svoz.
Krok 7. Jezte méně kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
Fruktóza je cukr, který prochází vaším tělem, jako glukózový cukr, který vaše tělo obvykle používá. Fruktóza má však své vlastní cesty. Může se přeměnit na glukózu, kterou mohou použít vaše svaly a mozek, ale má tendenci směřovat přímo k tvorbě tuku ve vašem těle, když je ve vašem těle příliš mnoho cukru. Fruktóza se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině, ale ve vysokých koncentracích se vyskytuje uměle, jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se používá jako sladidlo natolik, že si neuvědomujeme, že jej lze nalézt téměř ve všem. Je ve spoustě zpracovaných potravin, pečiva a nápojů, takže jíst méně z toho může být trochu obtížné, ale je dobré si uvědomit, co jíte
Metoda 3 ze 3: Přidání fyzické aktivity
Krok 1. Procházejte se více po celý den
Najít si čas na cvičení může být obtížné, zejména při nabitém programu nebo dlouhém dojíždění. Začněte přidávat fyzickou aktivitu zvýšením počtu kroků nebo toho, kolik během dne projdete.
- Zvýšení fyzické aktivity je skvělou změnou, která pomůže zlepšit vaše celkové zdraví. Bylo prokázáno, že cvičení pomáhá zlepšit náladu, zvýšit energii a snížit riziko srdečních chorob a vysokého krevního tlaku.
- I bez plánovaného cvičení každý den může být přidání dalších kroků prospěšné pro vaše zdraví. Zkuste: vyjet po schodech místo výtahu, zaparkovat otce, doručovat zprávy osobně místo e -mailu v práci, chodit, když mluvíte po telefonu, nebo se projít po polední pauze.
- Rychlejším tempem spálíte více kalorií, než pomalejším tempem.
- Můžete také zvážit nákup krokoměru, který vám pomůže zjistit, kolik kroků podniknete, a sledovat váš postup při zvyšování celkových kroků.
- Zkuste „pravidlo jedné míle“. To znamená, že můžete chodit do obchodu, školy, práce nebo na jiná místa, pokud jsou vzdálena méně než jednu míli (a je to bezpečná procházka). Přeskočte na autobus nebo na řízení!
Krok 2. Přidejte plánované kardio
Další cvičení mimo životní styl (jako je chůze po schodech), výrazně přispívá ke zdravotním výhodám poskytovaným cvičením. Plánujte kardio, abyste získali cílené cvičení, které prospívá vašemu srdci a celkovému zdraví. Uvidíte další zlepšení hmotnosti, nálady a celkového zdraví.
- USDA uvádí, že byste se měli každý týden zaměřit na 150 minut nebo zhruba 2 1/2 hodiny středně intenzivní fyzické aktivity. Mírně intenzivní aktivita je jakékoli cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep a nutí vás těžší dýchat a mírně se potit.
- Pokud je toto doporučení příliš, začněte s polovinou této částky. Nebo ten čas rozbít na malé kousky. Například rychlá 10minutová procházka na snídani, oběd a večeři pět dní v týdnu splní váš 150minutový cíl.
- Pokud také nemůžete zpočátku provádět mírnou intenzitu, udělejte 150 minut cvičení s nižší intenzitou. Například chůze se počítá jako cvičení s nižší intenzitou. Jakákoli aktivita je lepší než žádná.
Krok 3. Přidejte nějaký trénink odporu
Ne všechna silová cvičení vyžadují, abyste trávili čas v posilovně. Existuje spousta snadno proveditelných cvičení doma, která vyžadují malé až žádné vybavení.
- Doporučuje se zahrnout 20 minut silového tréninku dva dny v týdnu. Zahrnutí silového tréninku pomáhá budovat svalovou hmotu, která může zvýšit váš metabolismus a kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.
- Snadné cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení, zahrnuje: výpady, kliky, sedy-lehy, dřepy nebo sed na zdi.
Krok 4. Hledejte společenské, zábavné cvičební příležitosti
Jděte se svým malým bratrem do bazénu, projděte se se svým nejlepším přítelem, pronásledujte svou dceru po hřišti nebo si zahrajte sporty na zahradě s rodinou.
Krok 5. Pohybujte se při sledování televize
Pokud nejste připraveni do posilovny nebo na intenzivnější cvičení, zkuste se při sledování oblíbených televizních programů hýbat. Vstaňte během reklamních přestávek a vejděte se do pár minut aktivity.
- Zkuste běhat nebo chodit na místě nebo silová cvičení. Protože komerční přestávky jsou asi dvě minuty, můžete během dvou hodin televizního času spálit asi 270 kalorií.
- Posaďte se na cvičební míč před stůl nebo televizi.
Tipy
- Poraďte se svým lékařem před provedením jakýchkoli zásadních dietních změn. Promluvte si také se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. Je důležité vědět, zda jsou tyto změny pro vás bezpečné a zdravé.
- Hrajte sport, který vás baví. Cvičení rozhodně nemusí být fuška!
- Jakmile dosáhnete svého cíle, nevracejte se ke svým starým zvykům. Veškerá práce, kterou jste právě udělali, přijde vniveč.
- Minimalizujte za své úsilí odměny související s jídlem. Pokud si jich dáte příliš mnoho, můžete svou tvrdou práci bránit.
