Většina lidí má neustálý spánkový cyklus, na který možná nemyslí, dokud se nenaruší. Spánek je ve vašem těle regulován vaším denním cirkadiánním rytmem. K tomu přispívá mnoho různých složek, včetně vašich genů, hormonů, nervů a tělesné teploty. Váš spánkový režim může být narušen jet lagem, nespavostí nebo změnou pracovních nebo školních rozvrhů. Když je váš spánkový cyklus narušen, může být těžší v noci dostatečně spát, aby fungoval během dne. Pokud zjistíte, že váš spánkový cyklus byl narušen, můžete jej resetovat, abyste se mohli každou noc znovu normálně vyspat.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Resetování cyklu změnou chování
Krok 1. Nechte si dostatek času
Váš spánkový cyklus by měl zahrnovat správné množství spánku každou noc. To se obvykle změní, pokud se váš spánkový cyklus vypne. Pokud jste teenager, potřebujete asi devět až 10 hodin spánku za noc. Pokud jste dospělí, měli byste dostat sedm až devět hodin denně.
Pokud nemáte tolik času v noci, měli byste přemýšlet o změně priorit na místo, kde můžete každou noc spát doporučené množství spánku. Pokud to neuděláte, utrpí vaše produktivita a celkové zdraví. To může znamenat méně závazků - možná budete muset odmítnout pozdní večerní večeře se svými přáteli nebo přesunout svůj rozvrh, jako byste přepnuli svůj brzký trénink v tělocvičně po práci. Můžete také chtít promluvit se svým partnerem, pokud jste doma přetíženi povinnostmi - rozdělení práce může snížit vaši zátěž, takže oba usnete včas
Krok 2. Začněte pomalu
Pokud se pokoušíte obnovit plán spánku na jiný čas, musíte začít pomalu a pomalu. Počínaje vaší aktuální dobou na spaní a probuzení posuňte čas o 15 minut. To vám umožní změnit to pomalu, což vám usnadní práci v průběhu času.
- Pokud jste například chodili spát ve 23:30 a vstávali v 7:30, ale nyní musíte vstávat v 6:30 kvůli novému zaměstnání, začněte chodit spát ve 23:15 a vstávání v 7:15 hod. Po jedné nebo dvou nocích tohoto nového plánu ho přesuňte o dalších 15 minut a opakujte, dokud nedosáhnete nových časů spánku.
- Pokud potřebujete svůj plán posunout rychleji nebo změnit o hodně, můžete čas spánku posunout o 30 minut.
Krok 3. Buďte důslední
Jedním z nejdůležitějších faktorů při obnovení plánu spánku zpět na to, co kdysi bylo, je být v souladu se spánkem a časem probuzení. Pokud jste důslední, vaše tělo s větší pravděpodobností vybere váš typický spánkový cyklus.
- Během zhruba týdne bude potřeba obnovit váš spánkový cyklus, snažte se nespát, a to ani o víkendech. Čím více budete během této doby se svým plánem v souladu, tím rychleji se váš spánkový cyklus resetuje. Pokud chcete během resetování spát, dopřejte si jen jednu hodinu spánku navíc jednu noc v týdnu.
- Poté, co se váš spánkový cyklus resetuje, můžete o víkendu spát zhruba dvě hodiny.
Krok 4. Zdřímněte si
Zatímco se pokoušíte obnovit plán spánku, snažte se vyvarovat se zdřímnutí. To zamotá váš spánkový cyklus a ztěžuje návrat k plánu, který jste měli předtím, než byl narušen.
Pokud jste příliš unavení nebo pracujete v zaměstnání, kde musíte být extrémně ostražití, můžete si zdřímnout; Dělejte to však střídmě, aby se váš spánkový cyklus nenarušoval a jeho resetování bude trvat déle
Krok 5. Použijte doplňky melatoninu
Pokud se těžko přizpůsobujete svému novému spánkovému cyklu, možná budete moci použít doplňky melatoninu, které vám pomohou obnovit váš spánkový cyklus. Dávka, kterou potřebujete, se může lišit v závislosti na tom, kolik přirozeně produkujete. Dospělí by měli začít dvěma desetinami miligramu a podle potřeby zvyšovat, až na 5 miligramů. Děti by měly začít s ještě menší dávkou - nejprve se poraďte se svým lékařem.
- Melatonin používejte pouze tehdy, když se pokoušíte obnovit spánkový cyklus. Neměl by být používán s výjimkou krátkého časového období.
- Nepoužívejte, pokud jste těhotná nebo kojíte.
- Pokud si nechcete dát doplněk, zkuste sklenici višňové šťávy asi dvě hodiny před spaním. Studie ukázaly, že třešňová šťáva může zvýšit hladinu melatoninu.
- Zkuste si také dát horkou koupel nebo horkou sprchu. Existuje několik studií, které naznačují, že vaše hladiny melatoninu mohou být zvýšeny po horké lázni. Tato aktivita vám také může pomoci relaxovat.
Krok 6. Resetujte své vnitřní potravinové hodiny
Byla provedena nedávná studie, která naznačuje, že můžete svůj spánkový cyklus přes noc resetovat posunutím času, kdy jíte. Vaše tělo si přirozeně myslí, že je čas vzhůru, když ráno sníte první věc. Abyste své tělo oklamali, aby změnilo tento cyklus, vyhněte se jídlu po dobu 12 až 16 hodin, než budete chtít vstát.
- Pokud například potřebujete vstávat v 6 hodin ráno, vyhněte se jídlu po 14:00 (16 hodin) až 18:00 (12 hodin) den předem. Jakmile se druhý den ráno probudíte, dejte si velkou a zdravou snídani, aby se váš systém probudil.
- Pokud máte nějaké zdravotní potíže, zeptejte se svého lékaře, než budete takto dlouho bez jídla.
Krok 7. Zkuste bylinky
Existuje mnoho různých bylin, které vám mohou pomoci lépe spát. Ty mohou být užitečné, pokud je pro vás těžké přizpůsobit se novému spánkovému cyklu. Byliny, jako je heřmánek, meduňka a kořen kozlíku lékařského, můžete užívat v doplňcích stravy nebo jako čaj, který vám pomůže usnout, což zase pomůže obnovit váš spánkový cyklus.
Před použitím bylinných léků se vždy poraďte se svým lékařem
Metoda 2 ze 2: Resetování cyklu změnou prostředí
Krok 1. Zlepšete hygienu spánku
Pokud vám žádná z těchto metod nefunguje, možná budete muset zlepšit spánkovou hygienu, abyste obnovili svůj spánkový cyklus. To znamená, že byste měli aktivity související se spánkem a spánkem a dobou probuzení sladit a relaxovat.
- Zkuste ve své posteli dělat pouze činnosti související s postelí. To znamená, že byste se měli vyhýbat práci nebo sledování televize ve své posteli.
- Udělejte si pokoj, postel a ložní prádlo pohodlné každou noc.
- Vyhněte se cvičení příliš blízko postele a nikdy nepijte kofein nebo alkohol během několika hodin spánku.
Krok 2. Vyberte si relaxační aktivity
Pokud se jen těžko přizpůsobujete svému starému spánku, protože nejste unavení, zkuste před spaním relaxační aktivity. To může zahrnovat poslech relaxační hudby, sledování klidného filmu nebo jemné protahování.
Čím jste uvolněnější, tím je pravděpodobnější, že budete moci jít spát ve staré době před spaním
Krok 3. Udržujte svou ložnici v noci temnou a chladnou
Když se pokoušíte změnit svůj plán spánku, může být obtížné usnout dříve. Abyste si pomohli, udělejte svou ložnici a pokoj, ve kterém strávíte několik hodin před spaním, tmavší, jak se blíží doba, kdy se chystáte spát. To pomůže zvýšit produkci spánkového hormonu melatoninu, který se produkuje, když jste ve tmě. Kromě toho otočte termostat na přibližně 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Toho můžete dosáhnout pomocí světelných clon, pokud ve vaší oblasti zůstane světlo později, nebo pokud se za oknem nachází pouliční osvětlení. To je také užitečné, pokud potřebujete spát, když venku svítí.
- Pokud máte na svých světlech vypínač stmívače, zkuste místnost postupně ztmavovat, když se blížíte před spaním.
- Pokud vám to opravdu jde, zkuste si nasadit sluneční brýle, aby se vaše oči přizpůsobily tmě a zvykly si na přepnutí do režimu spánku.
Krok 4. Oklamte své tělo
Pokud váš nový spánkový cyklus vyžaduje, abyste vstali, než bude venku světlo, přechod může být těžší. Pokud se vám těžko vstává, rozsviťte ve svém pokoji a domě co nejvíce světel. To sníží produkci melatoninu, což vám pomůže probudit se.
