Čisté stravování nemá oficiální definici, ale v zásadě to znamená, že se vyhýbáte zpracovaným a baleným potravinám ve prospěch potravin, které jsou v jejich přirozeném stavu. Je to oblíbený způsob, jak zajistit, abyste konzumovali zdravější potraviny. Chcete -li jíst čistě, zaměřte se na konzumaci více ovoce a zeleniny spolu s celozrnnými produkty, chudými bílkovinami a zdravými tuky. Pak si zvykněte číst etikety a připravovat si vlastní jídlo. Začněte s některými jednoduchými jídly a recepty, abyste se podle plánu čistého stravování mohli snažit a být atraktivní!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr čistých potravin
Krok 1. Zaměřte se na ovoce a zeleninu
Základem čistého stravovacího plánu by mělo být celé, nezpracované ovoce a zelenina. Pokuste se koupit čerstvé ovoce a zeleninu, kdykoli je to možné. Ke každému jídlu přidejte 1 nebo 2 porce zeleniny nebo ovoce.
- Pokud neradi sami perete a krájíte produkty, můžete si koupit předprané a nakrájené čerstvé produkty.
- Mražené produkty jsou také dobrou volbou, protože jsou zpracovávány minimálně. Může být dokonce vyšší v živinách než některé čerstvé produkty.
- Vyvarujte se konzervovaných produktů, protože mohou obsahovat přidané cukry, sůl nebo konzervační látky. Před nákupem si pečlivě přečtěte štítek.
Krok 2. Začleněte 2 až 3 porce celých zrn každý den
Celá zrna by měla tvořit většinu vašich škrobů, protože obsahují více vlákniny a živin než bílá zrna. Vyřaďte ze stravy bílý chléb, těstoviny, mouku a rýži. Vyměňte tato jídla za celozrnné, jako je celozrnný chléb, těstoviny a mouka a hnědá rýže.
- Mezi další dobré zdroje celozrnných produktů patří ječmen, quinoa, amarant a oves.
- Rozhodněte se pro 100% celozrnný chléb, tortilly, bagely a další pečivo.
Krok 3. Do každého jídla přidejte porci libových bílkovin
Proteiny vám dodají pocit sytosti déle než sacharidy nebo tuky, takže si dejte denně 2 až 3 porce chudých bílkovin. Všechna nebo většina jídel, která jíte, by měla obsahovat 1 porci chudých bílkovin.
- Můžete například zahrnout 1 porci libového proteinu ke snídani tím, že si dáte nádobu s řeckým jogurtem, nebo k obědu přidáte porci lehkého konzervovaného tuňáka ve vodě nebo večeři doplníte porcí grilovaných kuřecích prsou bez kůže.
- Mezi další zdroje bílkovin z masa a ryb patří libové mleté hovězí maso, mleté krůtí maso, libové vepřové maso, krevety, losos, treska, treska jednoskvrnná a mušle.
- Mezi nemasové zdroje bílkovin patří tofu, tempeh, čočka, fazole, ořechy a semena.
Krok 4. Zahrňte zdroje zdravého tuku s mírou
Tuk pomáhá při sytosti, ale příliš mnoho tuku zvýší váš celkový kalorický příjem. Udržujte své porce tučných jídel maximálně na 3 porce denně. Některé dobré čisté možnosti tuků zahrnují:
- Avokádo
- Olivový olej
- Ořechy
- Semena
- Ořechová másla (bez přidaného cukru, soli nebo olejů)
- Olivy
Krok 5. Pijte vodu jako svůj hlavní zdroj tekutin
Voda je nezbytná pro čistý stravovací plán, proto se ujistěte, že denně vypijete nejméně osm sklenic vody o objemu 240 ml. Pijte vodu s jídlem a mezi nimi, abyste se udrželi hydratovaní.
- Zkuste nosit láhev s vodou, kamkoli jdete, a doplňovat ji podle potřeby po celý den!
- V rámci denního příjmu tekutin můžete také pít kávu, čaj a perlivou vodu.
Metoda 2 ze 3: Rozvoj čistých stravovacích návyků
Krok 1. Přečtěte si štítek a zkontrolujte rozpoznatelné složky
Když se snažíte jíst čistě, je důležité si zvyknout číst etikety. Než si koupíte produkt, vyhledejte na něm seznam složek a přečtěte si je. Pokud některou přísadu nepoznáte, tato položka pravděpodobně není kompatibilní s plánem čistého stravování.
- Pokud například balené jídlo obsahuje lecitin, hydrogenovaný sojový olej nebo xanthanovou gumu, můžete jej předat dál.
- Mějte na paměti, že je v pořádku mrhat občas. Pokud máte oblíbené jídlo, které obsahuje nějaké diskutabilní přísady, omezte se na to, abyste ho jedli jednou týdně nebo jednou za měsíc.
Krok 2. Vyvarujte se potravin s přidaným cukrem, solí a tukem
Dalším způsobem, jak zjistit, zda je balené jídlo čisté, je podívat se na informace o výživě. Pokud má výrobek vysoký obsah cukru, sodíku nebo tuku, pravděpodobně není šetrný k životnímu prostředí.
- Ne více než 30% vašich celkových denních kalorií by mělo pocházet z tuků. Pokud například sníte 1 500 kalorií denně, nemělo by být více než 450 těchto kalorií z tuku.
- Nejlepší je omezit celkový denní příjem sodíku na maximálně 1 500 mg. Hledejte potraviny označené jako nízký obsah sodíku a vyhýbejte se přidávání soli do jídla.
- Ženy by neměly mít více než 6 čajových lžiček (25 gramů) přidaného cukru denně a muži by neměli mít více než 9 čajových lžiček (38 gramů). Zkontrolujte informace o výživě na štítku, abyste zjistili množství přidaného cukru v potravinách.
Krok 3. Vyberte si celé verze potravin před zpracovanými
Zpracované potraviny mají často méně živin než celá jídla a mohou také obsahovat konzervační látky, příchutě a barviva. Čím blíže se dostanete k původní podobě jídla, tím lépe! Pokud máte rádi určité zpracované potraviny, zkuste najít alternativu, která by byla méně zpracovaná.
- Pokud například máte rádi k snídani granola tyčinky, zkuste místo toho přidat misku ocelového řezaného ovsa s ovocem a ořechy.
- Pokud jste fanouškem beef jerky, vyberte si hovězí jerky bez umělých aromat a barviv.
- Místo kumulativního ovoce si dejte porci sušeného ovoce.
Krok 4. Nakupujte po obvodu v supermarketu
Nejsnadnějším způsobem, jak se v obchodě s potravinami vyhnout baleným a vysoce zpracovaným potravinám, je držet se uliček. Zde se obvykle nachází nejméně zpracované potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby a mléčné výrobky.
Možná stále budete muset projít několika vnitřními uličkami, abyste našli položky, jako je olivový olej, ořechy a celozrnné produkty. Vyhněte se sušenkám, sušenkám, hranolkům a dalším praktickým jídlům
Krok 5. Pořiďte si kuchařku a začněte připravovat jídla doma
Vaření pro sebe je skvělý způsob, jak jíst čistě a zároveň ušetřit peníze. Pokud obvykle nevaříte, pořiďte si kuchařku s čistým jídlem určenou pro začátečníky, nebo si vyhledejte jednoduché recepty na čisté jídlo online.
Vyberte si pro svůj první podnik čistého vaření jednoduchý recept, jako je například 5-přísadová praženice nebo jednoduché pečené kuřecí jídlo
Krok 6. Požádejte o střídání, abyste se při jídle najedli čistě
Abyste se ujistili, že se budete při jídle držet svého plánu čistého stravování, možná budete muset požádat server o nějaké náhrady. Mezi jednoduché způsoby, jak si můžete vybrat čisté možnosti v restauraci, patří:
- Rozhodli jste se pro zálivky na bázi oleje na saláty nebo si vyžádali olej a ocet na boku.
- Žádejte místo hamburgeru pro svůj hamburger salátový zábal.
- Výběr grilovaných pokrmů před smaženými, například grilované kuře místo smaženého kuřete.
- Lepení kávy nebo obyčejného neslazeného latte místo ochuceného latte.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení jednoduchých receptů s čistým jídlem
Krok 1. Uvařte si na snídani vajíčko a zeleninu
V pánvi na středním ohni zahřejte 0,5 ml (15 ml) olivového oleje. Do pánve přidejte 230 g čerstvé nebo mražené nakrájené zeleniny. Zeleninu každé 2 až 3 minuty během vaření promíchejte. Když je zelenina prohřátá, přidejte 2 vejce a každé 2 až 3 minuty pokračujte v míchání.
Když jsou vajíčka uvařená, sundejte vegetariánský tahanice z ohně a užívejte si
Krok 2. Vyberte si celé nebo sušené ovoce pro občerstvení a dezerty
Ovoce je vynikající svačina, když jíte čisté. Je to výživné a výživné. Porci celého ovoce omyjte, oloupejte a/nebo nakrájejte. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Jablka
- Pomeranče
- Banány
- Borůvky
- Jahody
- Vodní meloun
- Hrozny
Krok 3. Vyzkoušejte vegetariánský sendvič na celozrnném chlebu pro snadný oběd
Naložte pár plátků celozrnného chleba s čerstvou zeleninou podle svého výběru, jako jsou okurky, salát, rajčata a cibule. Místo zpracovaných koření přidejte do sendviče avokádo a/nebo hummus.
Chcete-li přidat nějaké libové bílkoviny, přidejte pár plátků nízkotučného sýra, 3 unce (85 g) delikátních plátků krůtích prsou nebo 1 vařený vegetariánský hamburger
Krok 4. K obědu nebo večeři hodte salát
Začněte postelí z čerstvého, omytého salátu a přidejte nakrájenou mrkev, plátky rajčat, plátky okurky, klíčky a nakrájenou cibuli. Salát navršte porcí libových bílkovin, jako je scezený, konzervovaný lehký tuňák nebo grilované kuře. Poté přidejte čistý salátový dresink, který obsahuje přísady, které poznáte.
- Čisté salátové dresinky jsou obvykle na olejové bázi a obsahují jen několik přísad. Pro extra čistou možnost si připravte vlastní dresink se stejnými díly oleje a octa nebo citronové šťávy. Poté přidejte bylinky, koření a sůl podle chuti.
- Pokud je to žádoucí, můžete do salátu přidat také porci zdravých tuků, jako jsou plátky avokáda, vlašské ořechy nebo olivy.
Krok 5. K večeři uvařte hnědou rýži se smaženým kuřecím masem a zeleninou
Smažená zelenina si uchovává více živin, než by tomu bylo u jiných způsobů vaření. Do woku na středně vysokém ohni přidejte asi 0,5 ml uncí (15 ml) sezamového oleje. Poté přidejte kousky syrového kuřete a každé 2 až 3 minuty promíchejte. Když je kuře uvařené, přidejte několik šálků různých syrových zelenin, jako je mrkev, brokolice, houby a papriky. Smažte kuře a zeleninu ještě asi 5 minut, poté vypněte sporák.
- Kuře a zeleninu podávejte na vařené hnědé rýži se sojovou omáčkou podle chuti.
- Pokud chcete, můžete kuře nahradit hovězí, krevety nebo tofu.
Seznam čistých potravin a jídelníček
Čisté jídlo k jídlu
Potraviny, kterým je třeba se vyvarovat při čisté jízdě
Týdenní plán čistého stravování
