Pokud si neustále děláte starosti, cítíte se napjatí nebo myslíte na negativní či katastrofické věci, možná bojujete s úzkostí. Ačkoli přesné příčiny úzkosti jsou nejisté, lidé, kteří trpí tímto stavem, často sdílejí rizikové faktory, jako je rodinný příslušník s úzkostí, prožívání traumatu nebo jiné formy duševní choroby. Správná kombinace změn životního stylu, kognitivních přístupů a případně léků vám naštěstí může pomoci zmírnit příznaky a překonat vaši úzkost.
Kroky
Úzkostná pomoc
Ukázkové způsoby ovládání úzkosti
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázkové meditační techniky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka zápisu do deníku stresu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Metoda 1 ze 4: Zahrnutí změn zdravého životního stylu
Krok 1. Vyhledejte sociální podporu, i když ji hledat nechcete
Lidé se silnými sociálními vazbami mají tendenci se vyrovnávat s jinými životními okolnostmi zdravějším způsobem než ti bez těchto spojení. Navazujte nová sociální spojení, která vás podpoří při zvládání vaší úzkosti. Připojte se k místní podpůrné skupině pro osoby trpící úzkostí, zapojte se do náboženské nebo duchovní organizace nebo se často scházejte se svou oblíbenou skupinou blízkých přátel.
- Mít pocit sounáležitosti a ujištění od ostatních může mít drastické dopady na celkové zdraví. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že starší lidé se špatnou sociální podporou byli vystaveni vyššímu riziku úmrtnosti.
- Pocit osamělosti může být pro vaše zdraví nebezpečnější než obezita a může vám zkrátit životnost podobně jako kouření 15 cigaret denně. Z tohoto důvodu je důležité trávit čas s ostatními.
Krok 2. Udělejte ze spánku prioritu
Spánek a úzkost mají složitý vztah kuře nebo vejce. Nedostatek spánku může způsobit úzkost a úzkost může mít za následek poruchy spánku. Chcete -li získat kontrolu nad svou úzkostí, zaměřte se na to, abyste každou noc spali alespoň sedm hodin. Chcete-li zajistit dostatečné zavření očí, použijte následující tipy:
- Nechte své tělo přizpůsobit se spánku podle pravidelného plánu.
- Jděte spát každý den ve stejnou dobu.
- Vypněte elektroniku 1 hodinu před spaním.
- Udělejte si v ložnici příjemné a přísné prostředí pro spaní.
- Nechte svou ložnici chladnou a temnou.
- Cvičte, ale ne 2–3 hodiny před spaním.
- Vytvořte si rituál ukončení, který budete v noci sledovat.
- K podpoře relaxace použijte aromaterapii jako vůně levandule.
- Po poledni už nepijte kofein.
- Vyhněte se jídlu těsně před spaním.
- Trávit čas na slunci každý den.
- Přestaňte kouřit (nikotin může ovlivnit spánek).
- 2 hodiny před ulehnutím nepijte alkohol.
Krok 3. Získejte každodenní fyzické cvičení
Kromě udržení celkového fyzického zdraví může mít cvičení také hluboký dopad na duševní pohodu. Fyzická aktivita vytváří endorfiny, což jsou chemikálie, které se v těle cítí dobře. Výsledkem je, že pravidelné cvičení může zbavit stresu a odvést vás od starostí.
Lékaři doporučují cvičit přibližně 30 minut každý den v týdnu. Pokud nemůžete udělat vše najednou, je v pořádku to rozdělit na 10minutové bloky. Chůze, běh, veslování nebo jízda na kole - je to na vás. Stačí si vybrat aktivitu, které se budete věnovat
Krok 4. Jezte vyváženou stravu
Možná nechápete souvislost mezi tím, co jíte, a tím, jak se cítíte, ale rozhodně to tam je. Některá jídla a nápoje, jako je rafinovaný cukr nebo kofein, mohou zhoršit úzkost. Místo toho pijte hodně vody a jezte zdravá jídla s vyváženým poměrem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, nízkotučných mléčných výrobků a chudých bílkovin.
- Základem vaší stravy jsou čerstvé produkty, ryby, fazole, luštěniny, ořechy, celozrnné produkty a zdravé oleje, které podporují duševní zdraví. Vynechejte však zpracované potraviny a pamlsky, které mohou negativně ovlivnit vaše duševní zdraví.
- Prebiotika a probiotika jsou zásadní pro vaše střevní zdraví. Zatímco můžete užívat doplňky, můžete také najít zdroje potravy. Jezte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, abyste zvýšili spotřebu prebiotik. Jezte například chřest, rajčata, mango, cibuli, jablka a banány. U probiotik jezte jogurt s živými nebo aktivními kulturami, kysané zelí, kimchi, miso polévku, kefír, tempeh a kombucha.
- Existuje hromada výzkumů spojujících kofein se zvýšenou úzkostí. Bylo zjištěno, že kofein zvyšuje úzkost, deprese a nepřátelství. Vyvarujte se kofeinu v sodovce, kávě a čaji (jděte na bez kofeinu) a dokonce i čokoládě.
Krok 5. Snižte konzumaci alkoholu a dalších tlumivých látek
Můžete pít alkohol, abyste zmírnili úzkost, ale zjistíte, že to nakonec váš stav zhoršuje. Hledejte zdravé místo pro stres a úzkost, například poslouchejte hudbu nebo zavolejte příteli, než abyste se obrátili na drogy nebo alkohol.
Krok 6. Postarejte se o sebe
Když bojujete s duševní nemocí, jako je úzkost, můžete se tak soustředit na zlepšování a plnění povinností, že zapomenete na pravidelnou péči o sebe. Dodržujte rutinu, abyste se ujistili, že se každý den staráte o své základní potřeby, jako je pravidelné jídlo, koupání a čištění zubů. Kromě toho udělejte každý den něco pro sebe, abyste se zbavili stresu. Udělejte to výjimečným, abyste se měli na co těšit každý den.
- Vyčistěte svůj životní prostor každý týden, aby nebyl příliš špinavý. Kromě toho plaťte své účty každý měsíc ve stanovený den.
- Dejte si každý den něco, na co se můžete těšit, ať už je to rozhovor s přítelem, ponoření do horké lázně, váš oblíbený šálek čaje (bez kofeinu) nebo váš oblíbený sitcom. Odložte to jako „já čas“.
- Udělejte vše, co musíte udělat, abyste se zbavili stresu, neexistuje žádná správná odpověď pro každého.
Metoda 2 ze 4: Cvičení hlubokých dechových cvičení
Krok 1. Najděte si tichý prostor, kde můžete být sami a bez rušivých vlivů
Zavřete dveře, pokud je to možné. Když si na toto dechové cvičení zvyknete, možná budete schopni zavřít rušivé vlivy a provádět cvičení kolem ostatních.
Krok 2. Seďte vzpřímeně, s rovnými zády
Můžete sedět na židli nebo sedět na podlaze se zkříženýma nohama, cokoli vám připadá přirozenější.
Pokud musíte, můžete si lehnout. Mějte však na paměti, že vzpřímené sezení umožňuje naplnění plic maximální kapacitou, což je nejlepší při nácviku hlubokého dýchání
Krok 3. Podepřete paže
Položte ruce na opěradla židle nebo se opřete o stehna. To odstraní zátěž z vašich ramen a pomůže při relaxaci.
Krok 4. Vdechujte pomalu nosem
Počkejte čtyři sekundy a zhluboka dýchejte nosem. Vaše spodní břicho by se mělo s dechem rozšiřovat.
Krok 5. Držte to
Na jednu až dvě sekundy jednoduše zadržte dech uvnitř hrudníku.
Krok 6. Vypusťte vzduch
Nyní vydechněte veškerý vzduch z plic ústy. Při opouštění úst byste měli slyšet „hučení“. Všimněte si, jak se vám břicho vypouští, když uvolňujete dech.
Krok 7. Počkejte několik sekund
Abyste se vyhnuli hyperventilaci, před novým nádechem na několik sekund zastavte.
Krok 8. Opakujte
Proveďte celou tuto sekvenci znovu asi pět minut. Asi šest až osm cyklů dýchání za minutu je považováno za účinné při zmírnění úzkosti. Přesto byste si měli najít svůj vlastní přirozený rytmus dýchání, který vám udělá pohodlí.
Krok 9. Toto cvičení provádějte dvakrát denně
Procvičujte hluboké dýchání alespoň dvakrát denně po dobu pěti minut.
Hluboké dýchání by nemělo být uloženo pouze tehdy, když pociťujete úzkost. Cvičte toto cvičení denně, abyste zvládli příznaky úzkosti a odrazili stres
Krok 10. Použijte hluboké dýchání s dalšími relaxačními strategiemi
Hluboké dýchání lze praktikovat samostatně nebo ve spojení s jinými relaxačními technikami, jako je meditace a jóga, jako doplňkovou léčbu úzkosti.
Metoda 3 ze 4: Restrukturalizace vašeho myšlení
Krok 1. Rozpoznejte chybné myšlenkové vzorce
Kognitivní zkreslení jsou nezdravé nebo iracionální myšlenky, které zhoršují pocity úzkosti nebo deprese. Zvažte níže uvedená nejběžnější kognitivní zkreslení a zjistěte, zda můžete tyto vzorce rozpoznat ve své vlastní řeči.
- Myšlení všechno nebo nic (nebo černobílé): Zobrazení situací v absolutních kategoriích - něco je dobré nebo špatné, správné nebo špatné, bez jemností, složitostí nebo šedých oblastí.
- Mentální filtr: Přehánění negativ při minimalizaci pozitiv.
- Unáhlené závěry: Předpokládat negativní reakci někoho jiného je kvůli vám; předpovídat budoucnost jako negativní.
- Zvětšení nebo minimalizace: Buď maximalizace, nebo minimalizace důležitosti situace.
- Overgeneralization: Vidět negativní událost jako součást nonstop vzorce.
- Prohlášení „Měl by“: Souďte sebe nebo ostatní podle toho, co „měli“, „měli“, „neměli“, „museli“nebo „musí“udělat.
- Emocionální uvažování: Odůvodnění založené výhradně na vašich emocích - „Cítím se hloupě, takže musím být.“
- Zlevnění pozitiv: Snížení hodnoty vašich úspěchů nebo pozitivních atributů.
Krok 2. Zpochybněte platnost kognitivních zkreslení
Abyste odstranili negativní sebepovídání, musíte si všimnout, že se účastníte těchto kognitivních zkreslení, a poté se vědomě snažit tyto vlastní výroky napadnout.
- Nejprve si všimnete negativního sebepovídání: „Vidím, jak mě všichni sledují, a vím, že si myslí, že jsem trapný.“
-
Dále toto myšlení napadnete jednou z následujících otázek:
- Co bych řekl příteli, který řekl něco takového?
- Jaký mám důkaz, že tato myšlenka je pravdivá?
- Jaký mám důkaz, že tato myšlenka není pravdivá?
- Pletu si „možnost“s „jistotou“?
- Je tato myšlenka založena spíše na tom, jak se cítím, než na faktech?
Krok 3. Snažte se přeformulovat negativní myšlenky
Kognitivní restrukturalizace se primárně zaměřuje na to, abyste si všimli neužitečných myšlenek, zpochybnili realitu těchto myšlenek a přeměnili je na myšlenky, které jsou neutrální nebo životodárné a pozitivní. Přeformátování negativních myšlenek je jedním ze způsobů, jak myslet realističtěji a snížit úzkostné pocity.
Například tvrzení shora: „Všichni mě sledují a myslí si, že jsem trapný“, lze proměnit tak, aby vám zvedla náladu, místo aby ji snížila. Zkuste to přeformulovat na něco jako: „Nemám tušení, jak mě ostatní vnímají; může to být špatné nebo dobré. Ale já vím, kdo jsem, a jsem na to hrdý.“
Krok 4. Určete „dobu starosti“na půl hodiny denně
Dokončete cvičení denně v tento určený čas. Vyberte si čas mimo obvyklou dobu spánku, aby vám starosti a úzkost nerušily spánek.
Krok 5. Identifikujte a odložte starosti
Uvědomte si své starosti tím, že si všimnete, jak se cítíte. Pokud nějaké myšlenky, které máte, vyvolávají ve vašem těle napětí, bušení srdce, svírání rukou nebo jiné příznaky, které vás znepokojují, označte je jako starosti. Poté, když procházíte svým dnem, když začnete pociťovat úzkost a všimnete si, že si děláte starosti, identifikujte, o čem přemýšlíte.
V případě potřeby si zapište starosti do seznamu obav a připomeňte si, že na to můžete myslet později. Zkuste si vyčistit hlavu a pokračujte ve svých každodenních aktivitách
Krok 6. Projděte si své starosti v určený čas
Během svého trápení nemyslete jen na to, co vás v průběhu dne trápilo. Popadněte tužku a svůj seznam starostí a snažte se každou starost vyřešit.
Výzkum terapie stimulační kontrolou ukazuje, že čtyřstupňový proces identifikace starostí, vyčlenění času na jejich vyřešení, zachycení a odložení starostí po celý den a řešení brainstormingu je nejlepší metodou, jak omezit obavy
Krok 7. Uvědomte si sílu, kterou máte k ovládání znepokojivého a negativního myšlení
Zpočátku se může snaha odložit starosti zdát nemožné. Po dlouhém tréninku však zjistíte, že se vlastně můžete rozhodnout, kdy a kde si chcete dělat starosti. Proto si starosti nemusí nárokovat celý den.
Metoda 4 ze 4: Získání profesionálního ošetření
Krok 1. Naplánujte si návštěvu u svého lékaře
Pokud vám úzkost začne zasahovat do života natolik, že nebudete moci fungovat ve škole, v práci, ve vztazích nebo v jiných aktivitách, je na čase navštívit lékaře. Váš lékař může provést laboratorní testy a vyšetření, aby zjistil zdroj vaší úzkosti.
- V některých případech úzkost není pouze známkou duševní choroby, ale ve skutečnosti je předzvěstí jiného zdravotního problému. Úzkost může být počátečním varovným signálem (nebo vedlejším účinkem) srdečních chorob, cukrovky, astmatu a dokonce i zneužívání nebo vysazování drog.
- V ostatních případech může být úzkost vedlejším účinkem léků. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda je to ve vaší situaci možné.
Krok 2. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví
Pokud váš obecný lékař nenajde žádnou známou lékařskou příčinu vaší úzkosti, možná budete muset požádat o doporučení psychiatra, psychologa nebo psychoterapeuta, který má zkušenosti s diagnostikováním a léčbou úzkosti. Váš lékař vám může nabídnout úlevu předepisováním léků, ale mnoho lidí zjistilo, že kombinace terapie a léků funguje nejlépe ke zvládání úzkosti.
Krok 3. Nechte svého terapeuta objasnit vaši diagnózu
Pouhé označení toho, čím procházíte, jako úzkosti vám neposkytne všechny odpovědi, které potřebujete k obnovení. Dokonce i v oblasti poruch duševního zdraví existuje třída poruch, ve kterých je úzkost charakteristickým rysem. Psycholog může vyhodnotit vaši osobní historii, spravovat hodnocení a klást otázky, aby zjistil, jaký typ úzkosti vás ovlivňuje.
Můžete mít úzkostnou poruchu, jako je panická porucha, fobie, posttraumatická stresová porucha, obsedantně-kompulzivní porucha nebo sociální úzkostná porucha
Krok 4. Rozhodněte se se svým terapeutem, která možnost léčby je pro vás nejlepší
Přestože ke zvládnutí symptomů úzkosti můžete použít některé svépomocné techniky, tyto poruchy by měl léčit odborník. V závislosti na typu a závažnosti poruchy používají odborníci v oblasti duševního zdraví k léčbě úzkosti jednu ze tří metod:
- Léky na předpis. Diagnóza úzkosti je často zaměňována s depresí, protože psychiatři často předepisují antidepresiva ke zlepšení symptomů úzkosti. Třída léků známých jako selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) byla zjištěna jako účinná při léčbě úzkosti. Mezi další možnosti patří inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI), benzodiazepiny a tricyklická antidepresiva.
- Terapie. Empiricky osvědčená a účinná léčba úzkosti je kognitivně behaviorální terapie, která se zaměřuje na uvědomění si a změnu nerealistických myšlenkových vzorců, které k úzkosti přispívají. Mezi další potenciální terapeutické přístupy patří expoziční terapie, akceptační a závazková terapie, terapie dialektického chování a desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR).
- Kombinace výše uvedených dvou.
Krok 5. Buďte trpěliví
Lidé často předpokládají, že při léčbě selhali nebo nefungovala, protože nedali intervencím dostatek času na to, aby fungovaly. Také zvažte, že mnoho lidí trpících úzkostí může vyzkoušet několik různých možností léčby, než najde tu nejúčinnější při léčbě jejich symptomů.
- Sjednání schůzky s terapeutem vám může trvat několik týdnů, takže to nevzdávejte.
- Mějte na paměti, že některé léky mohou účinkovat až 8 týdnů.
