Všichni čas od času zažíváme úzkost. V malých dávkách může být úzkost dobrá věc, protože vám pomáhá uvědomit si, když věci nejsou v pořádku. Stresory se však mohou časem akumulovat a způsobit trvalý stav úzkosti, který vyžaduje rekvalifikaci vaší mysli. Pocity strachu a obav, že se může stát něco špatného, mohou proniknout do každodenního života, což ztěžuje relaxaci a užívání si přítomného okamžiku. Někdy úzkost pomine, když její zdroj zmizí, ale pro mnoho lidí přetrvává a odnáší radost ze života. Přijetí opatření k vytvoření nových mentálních a fyzických návyků je prvním krokem k získání úlevy.
Kroky
Úzkostná pomoc
Ukázkové meditační techniky
Ukázkové způsoby, jak zvládat stres
Ukázka zápisu do deníku stresu
Metoda 1 ze 4: Uklidnění reakce vašeho těla
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Pozastavte, co děláte, a soustřeďte se pouze na svůj dech. Při nádechu nasávejte vzduch spíše do břicha než do horní části hrudníku. Poté pomalu vydechněte nosem. Tento postup opakujte 5krát, poté obnovte normální dýchání. Váš hrudník by se měl cítit volnější, což vám umožní zhluboka dýchat.
Můžete se ujistit, že dýcháte zhluboka, položením ruky na břicho, abyste cítili, jak stoupá
Krok 2. Opravte držení těla
Vaše tělo se přirozeně chce chránit, když se cítíte úzkostlivě, ale narovnáním signálů držení těla vašemu mozku, že vládnete. Zatlačte ramena dozadu, narovnejte páteř a zvedněte bradu. Začnete cítit kontrolu a uklidníte svou úzkost.
Krok 3. Projděte se
Pohybem těla se můžete dostat ze stavu úzkosti. Nejen, že vám pomůže zbavit se mysli toho, co je příčinou vaší úzkosti, ale chůze také uvolňuje hormony, které vám pomohou cítit se lépe. Pokud můžete, vydejte se na procházku ven, protože čas strávený v přírodě vám také zlepší náladu.
Jakýkoli úkol vám může pomoci překonat vaši úzkost. Nemusí to být procházka
Krok 4. Cvičte jógu
Pravidelná praxe jógy vám může pomoci uklidnit úzkost a snížit reakci vašeho těla na stres. Zaregistrujte se na lekci jógy nebo vyzkoušejte instruktážní video nebo knihu.
Můžete například udělat 10 minut jógy ráno nebo večer. Pokud často cvičíte pózy, bude to snazší, když pocítíte úzkost a potřebujete se uklidnit
Krok 5. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Začněte u prstů, napněte a uvolněte každou sadu svalů. Jakmile si uděláte prsty na nohou, zvedněte se na nohy. Pokračujte, dokud nedosáhnete temene hlavy. To by mělo uvolnit celé vaše tělo.
Je to skvělá technika pro chvíle, kdy nemůžete usnout
Metoda 2 ze 4: Formování nových mentálních návyků
Krok 1. Konfrontujte proměnlivé zdroje úzkosti
Někdy úzkost pramení z pocitu zahlcení milionem maličkostí, které musíte udělat. Když to vezmeme samostatně, každá položka na vašem seznamu úkolů nemusí být velkým zdrojem stresu, ale sestavení spousty malých povinností může skončit jako zátěž vyvolávající úzkost. Řešení problémů, které můžete změnit jeden po druhém, vám může pomoci okamžitě cítit menší úzkost.
- Provádějte malé, ale otravné úkoly hned, aby se nezačaly hromadit. Zaplaťte své účty a parkovací lístky včas, nechte si udělat daně s dostatečným předstihem, zaregistrujte se na lekce s dostatečným předstihem, dodržujte schůzky s lékařem a zubařem atd.
- Pokud máte přístup z jiného úhlu, můžete mít schopnost změnit situace, které se vám zdají mimo kontrolu. Pokud se například bojíte blížícího se setkání s rodinou, stanovte si časový limit, jak dlouho zde zůstanete. Zajistěte, aby vaše ubytování bylo pohodlné. Pokud přijetí těchto opatření stále nezastaví pocity extrémní úzkosti, můžete událost kdykoli přeskočit. Máte kontrolu nad tím, jak trávíte čas.
Krok 2. Změňte způsob, jakým přemýšlíte o zdrojích úzkosti, které nemůžete ovládat
Některé zdroje úzkosti v dohledné době nezmizí. Nemoci, finanční problémy, problémy ve vztazích a další trvalejší zdroje úzkosti nelze snadno napravit, ale přemýšlet o nich jinak vám může pomoci snížit stres a strach, které vyvolávají.
- Udělejte, co můžete, aby byla situace lepší. Můžete například mluvit s finančním poradcem, který vám pomůže vyřešit vaše finanční problémy. Můžete věnovat čas pomoci svému blízkému, který je nemocný. Můžete si promluvit se svým partnerem o získání poradny pro páry.
- Omezte čas, který strávíte aktivním přemýšlením o svých hlavních zdrojích stresu. Obsedantně znepokojováním nemůžete nic změnit. Dělejte, co můžete, pak trávte čas přemýšlením o něčem jiném nebo zábavou, i když to prostě znamená jít na procházku nebo sledovat epizodu vašeho oblíbeného pořadu.
Krok 3. Trénujte svou mysl, abyste se uklidnili
Zkoušeli jste někdy meditaci? Je to užitečný nástroj ke zmírnění úzkosti na místě. Díky praxi to může znamenat výrazný rozdíl ve vašem dlouhodobém duševním stavu a zlepšit vaše duševní zdraví.
- Pokud jste začátečník, vezměte si vedené meditační CD nebo se připojte k meditační hodině. Vedoucí meditace vás naučí, jak uvolnit mysl a dosáhnout stavu klidu, když se vaše myšlenky rozběhnou.
- Užitečná je také meditace všímavosti. Zahrnuje to soustředění se na zdroj úzkosti, dokud si to nepřemyslíte a vaše mysl nebude mít možnost myslet po zbytek dne na něco jiného. Pokud máte tendenci se probouzet plní úzkosti, zvedněte se a jděte na tiché a klidné místo v domě. Věnujte 5 minut přemýšlení o svých starostech a plánování plánů, jak se vypořádat s problémy, které můžete změnit. Poté pokračujte ve svém dni s vědomím, že jste již řešili, co vás trápí.
Krok 4. Promluvte si o svých pocitech
Nechat ve vás narůst úzkostné pocity je recept na záchvaty úzkosti. Je důležité diskutovat o svých pocitech s někým jiným. Získáte pohled zvenčí a možná dokonce získáte dobré nápady pro řešení některých problémů, se kterými se potýkáte.
- Mluvit s důvěryhodným blízkým je dobré místo, kde začít. Váš partner, rodič, sourozenec nebo drahý přítel vás dobře zná a může být schopen poskytnout vnitřní pohled na to, jak snížit vaši úzkost. Na druhou stranu, blízcí lidé jsou často zdrojem úzkosti sami.
- Promluvte si s terapeutem. Terapeuti jsou vyškolení, objektivní posluchači, kteří dostávají peníze, aby vám poskytli nástroje ke zmírnění vaší úzkosti. Pokud pociťujete trvalou úzkost, kterou nedokážete nakopnout sami, měli byste zkusit terapii.
- Naučte se mluvit o svých pocitech zdravým způsobem, jakmile se objeví. Neukládejte věci do lahví.
Metoda 3 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Přestaňte jíst a pít předměty, které vedou k úzkosti
Pravděpodobně přikládáte oheň své úzkosti pravidelným požitím potravin vyvolávajících stres. Omezení příjmu škodlivých jídel a nápojů může vést k uklidnění mysli a udržení stabilní srdeční frekvence.
- Omezte sladká a škrobnatá jídla. Většina „pohodlných“jídel spadá do kategorie cukru nebo škrobu, ale tyto druhy potravin způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a vedou k větší úzkosti.
- Pijte méně kofeinu. Kofein stimuluje nervový systém, takže když si ráno sáhnete po šálku kávy, můžete se cítit nervózněji. Buď jej přestaňte pít úplně, nebo se omezte na jeden šálek kávy denně.
- Omezte příjem alkoholu. Je lákavé sáhnout po alkoholu, když chcete jen zbavit mysl stresu. Dočasný úlevový alkohol však poskytuje cestu ke zvýšenému stavu úzkosti. Alkohol je depresivní, takže vám může zhoršit náladu a jeho účinek na tělo - dehydratace, zadržování vody a negativní dlouhodobé zdravotní účinky - vyvolávají úzkost samy.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny vyrovnávající náladu
Kromě toho, že jíte spoustu ovoce a zeleniny, celozrnných produktů a libového masa, abyste udrželi své tělo zdravé, tato jídla dodají vaší náladě další vzpruhu:
- Bobule Acai, borůvky a další potraviny s vysokým obsahem antioxidantů. Detoxikace těla může pomoci snížit úzkost.
- Potraviny s vysokým obsahem hořčíku a draslíku, přírodní reduktory stresu. Jezte ořechy, hořkou čokoládu a banány.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají sníženou úzkost. Fyzické cvičení zlepšuje váš krevní oběh a povzbuzuje endorfiny zvyšující náladu. Otočte všechny následující typy cvičení:
- Kardio cvičení jako cyklistika, silová chůze, běh nebo plavání.
- Posilovací cvičení, která zlepšují váš svalový tonus.
- Posilovací cvičení jako jóga a pilates.
Krok 4. Změňte svůj fyzický prostor
Někdy se úzkost zhoršuje životem nebo prací v nepohodlných prostorách. Místa, kde trávíte většinu času, mohou mít velký vliv na vaši náladu. Chcete -li snížit každodenní úzkost, zkuste provést následující změny.
- Zbavte se nepořádku. Hromádky knih a pošty, recyklace čekající na vynesení nebo soubory, které je třeba odložit, sedí kolem vašeho domu, mohou úzkost ještě zhoršit. Uspořádejte svůj dům a pracoviště tak, aby vše mělo své místo, ideálně mimo dohled, a věnujte si každý den věci vyzvednutí a odložení.
- Znovu vyzdobte jednu nebo dvě místnosti. Osvěžte věci, abyste získali novou perspektivu. Vymalovejte svou ložnici nebo obývací pokoj jinou barvou, kupte si nové povlečení nebo vyhoďte polštáře a uspořádejte nábytek.
- Trávit čas na nových místech. Udělejte si víkendový výlet nebo se prostě jen projděte v parku na druhé straně města, abyste jednou za čas změnili svou rutinu. Stimulace vašeho mozku novými pohledy, zvuky a vůněmi může být velkým posilovačem nálady.
Metoda 4 ze 4: Zvažování medikace
Krok 1. Vyzkoušejte přírodní lék proti úzkosti
Mnoho lidí nalezlo úlevu používáním bylin a dalších přírodních látek, u kterých bylo prokázáno, že postupem času snižují úzkost. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli doplňky, zvláště pokud máte alergie. Navštivte místní obchod se zdravou výživou a vyzkoušejte následující přírodní léky:
- Heřmánkový květ. Tato silná květina má uklidňující účinek. Kupte si heřmánkový čaj nebo si vezměte heřmánkový extrakt nebo doplňky. Heřmánkový čaj může způsobit alergické reakce u lidí, kteří jsou alergičtí na ambrózii nebo kozlík lékařský.
- Kořen kozlíku lékařského Tento kořen je v Evropě populární jako léčba proti úzkosti. Tato bylina může u některých lidí způsobit alergické reakce.
- Kava kava. Tato polynéská rostlina má sedativní účinek, který prý pomáhá léčit úzkost.
Krok 2. Vyzkoušejte léky na předpis
V některých případech nelze úzkost zmírnit tím, že sami provedete mentální a fyzické změny. Pokud máte záchvaty úzkosti nebo se domníváte, že můžete mít úzkostnou poruchu, je důležité navštívit lékaře. Podívejte se na získání receptu na jeden z mnoha léků proti úzkosti na trhu, které poskytly úlevu mnoha lidem, kteří trpí chronickou úzkostí.
Tipy
- Udělejte si pěknou, dlouhou a teplou koupel. Může to zmírnit vaši úzkost.
- Procvičte si techniky hlubokého dýchání.
- I když neznáte zdroj své úzkosti, vaše tělo může stále reagovat.
- Někdy mají lidé úzkost, když jsou sami, obvykle v noci. Poslech zvuků přírody nebo relaxační hudby vám může pomoci zabránit tomu, abyste slyšeli zvuky, které by mohly vyvolat úzkost. Také vám může pomoci usnout!
