Sociální úzkost je extrémní a iracionální strach z toho, že vás budou soudit lidé v sociálním prostředí. Někdy je tento strach tak extrémní, že může narušit vaše každodenní fungování. Tato úzkost často pramení ze zkresleného myšlení, které způsobuje nadměrný strach z rozpaků. Proto se můžete rozhodnout sociálním situacím úplně vyhnout. Existují však věci, které můžete udělat pro snížení své úzkosti.
Kroky
Metoda 1 z 5: Jak dostat své myšlenky pod kontrolu
Krok 1. Vyhodnoťte kognitivní zkreslení
Úzkost často začíná, když se člověk zabývá kognitivními deformacemi nebo zkreslenými a neužitečnými způsoby myšlení. Zkreslené myšlenky jsou chyby myšlení, které začínají ve vašem podvědomí a vyvolávají ve vás úzkost. Jakmile si uvědomíte, že se dopouštíte chyby v myšlení, pak je mnohem snazší změnit svůj způsob myšlení. Zde jsou čtyři neužitečné chyby v myšlení, které často zhoršují úzkost:
- Věštění je, když se pokoušíte předpovídat budoucnost bez skutečných důkazů, které by podporovaly vaši předpověď. Obvykle předpokládáte to nejhorší. Můžete si například myslet: „Vím, že se mi všichni budou smát.“Až to zjistíte, zeptejte se sami sebe na důkazy.
- Přizpůsobení je, když bez jakéhokoli důkazu věříte, že se na vás lidé negativně zaměřují. Pokud například vidíte někoho mluvit s jinou osobou a díváte se svým směrem, můžete předpokládat: „Ten člověk mluví o mém oblečení.“
- Čtení myšlenek je, když předpokládáte, že víte, co si ostatní myslí. Například si můžete myslet: „Myslí si, že jsem hloupá“, když nevíte, co si ve skutečnosti myslí.
- Katastrofizace je v zásadě tehdy, když vyhodíte věci z míry nebo „uděláte horu z krtince“. Když použijete tento vzor myšlení, změníte všechno na katastrofu. Pokud vás například váš přítel zapomene pochválit za váš výkon, můžete si automaticky myslet: „Proboha. Šlo se mi hrozně. Každý si asi myslí, že jsem naprosto neschopný. “
Krok 2. Zeptejte se sami sebe na důkazy
Když si myslíte, že se můžete zapojit do kognitivních zkreslení, věnujte minutu zjištění, zda jsou vaše myšlenky skutečné nebo zkreslené. Toho můžete dosáhnout tím, že si sami vyžádáte důkazy. Řekněte si: „Jaké skutečné důkazy mám na podporu této myšlenky?“Když použijete tento přístup, pomůže vám to identifikovat chybu myšlení a umožní vám přemýšlet užitečnější a realističtější myšlenky. Zde jsou příklady žádosti o důkazy na základě výše uvedených kognitivních zkreslení:
- „Jaké mám skutečné důkazy, že se mi během mé prezentace budou všichni smát?“
- „Jak poznám, že opravdu mluví o mém oblečení a ne o něčem jiném?“
- „Jaký mám skutečný důkaz, že si opravdu myslí, že jsem hloupá?“
- „Jaký mám důkaz, že si publikum myslelo, že jsem neschopný?“
Krok 3. Identifikujte své negativní automatické myšlenky
Negativní automatické myšlenky jsou obvykle základem vaší úzkosti. Jsou to rychlé záblesky myšlenek, které vstupují do vašeho vědomí, aniž byste si jich byli skutečně vědomi. Bohužel byly často posilovány od raného dětství, takže si už ani neuvědomujete, že jsou přítomny. Obvykle také přispívají k vašim chybám v myšlení.
- Pokud se například pokaždé, když jste se postavili ve třídě na základní škole, abyste mluvili, smál váš vrstevník, možná jste si uvědomili, že se vám lidé smějí, když mluvíte. Vaše automatická myšlenka v dospělosti by nyní mohla být: „Pokud budu mluvit na veřejnosti, budu v rozpacích, protože se mi lidé budou smát.“
- Když zjistíte, že máte pocit úzkosti, zamyslete se nad svými myšlenkami. Zeptejte se sami sebe: „Proč mám strach?“Zaznamenejte si svoji odpověď a poté hlouběji položte otázku: „Co jiného?“Pokud se například zeptáte, proč se cítíte úzkostlivě, můžete si říci: „Nechci mluvit na veřejnosti.“Pokud budete kopat trochu hlouběji otázkou: „Co jiného? můžete zjistit, že skutečnou negativní myšlenkou je „obávám se, že se mi lidé budou smát“.
Krok 4. Vyzvěte a nahraďte negativní myšlenku
Jakmile porozumíte negativním myšlenkám, které ve vás vyvolávají pocit úzkosti, je načase nahradit je užitečnějšími myšlenkami. Položte si otázky, které vám pomohou identifikovat zdravější opačnou myšlenku. Při použití stejného příkladu shora o veřejném projevu je zde několik otázek, které byste si mohli položit:
- Smějí se mi lidé VŽDY, když mluvím?
- Kdy se mi někdo naposledy vysmál, když jsem něco řekl?
- I když se někdo směje, je to konec světa?
- Zdravější alternativní myšlenkou by mohlo být „Budu mluvit, jak nejlépe umím. Lidé, kteří tyto informace potřebují, je uslyší, i když dodávka není dokonalá. Abych mohl odvést dobrou práci, nemusí to být dokonalé. “
Krok 5. Zaměřte se na své okolí
Zkuste se vyhnout poslechu svého vnitřního tlachání tím, že se zaměříte na vnější svět. Sledujte, co lidé dělají a říkají. Pokuste se opravdu naladit na konverzace, abyste nebyli zaměstnáni svými myšlenkami nebo neklidnými tělesnými pocity.
Metoda 2 z 5: Cvičení hlubokého dýchání
Krok 1. Najděte si pohodlné místo k sezení
Hluboké dýchání povzbuzuje více kyslíku do plic, zpomaluje srdeční tep a snižuje nebo stabilizuje váš krevní tlak, a tím snižuje vaši úzkost.
Mnoho lidí dává přednost židli s opěradlem na podporu páteře. Můžete však sedět kdekoli, co vám bude příjemné. V případě potřeby se můžete dokonce postavit, zvláště pokud náhlý záchvat paniky následuje
Krok 2. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho
Účelem toho je, abyste věděli, že správně dýcháte. Když cvičíte hluboké dýchání, ruka na břiše by se měla zvednout výše než ruka, kterou jste si položili na hrudník.
Začátečníci obvykle zjistí, že použití umístění rukou je užitečné. Když však zvládnete techniku, možná už nebudete muset používat ruce
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Možná budete chtít při nádechu počítat v hlavě, abyste se soustředili. Nepřekračujte sedm, než začnete vydechovat. Při nádechu by měl vzduch procházet nosem a cestovat dolů do vašeho břicha.
Krok 4. Pomalu uvolněte dech
Pomalu vydechujte z úst. Měli byste cítit, jak vzduch opouští váš žaludek, vstupuje do hrudníku a poté vychází z úst.
Obecně by vám mělo vydechnutí trvat dvakrát déle, než vám trvá nádech
Krok 5. Cyklus opakujte ještě čtyřikrát
Když jste se zhluboka nadechli pětkrát rychlostí jeden dech za deset sekund, pomůže vám to uvolnit se. Když jste v uvolněném stavu, vaše úroveň úzkosti se pravděpodobně sníží.
Metoda 3 z 5: Vytvoření hierarchie expozice
Krok 1. Zjistěte, zda se cítíte bezpečně při vlastní expoziční terapii
Expoziční terapie je běžnou léčbou sociální úzkosti. Pomáhá zmírnit sociální úzkost tím, že vás povzbudí čelit svým strachům a snížíte jejich strach nebo úzkostnou reakci. Začnete věcmi, ze kterých budete mít jen trochu úzkosti, a dopracujete se ke zdrojům vysoké úzkosti. Možná se budete cítit pohodlně, když to zkusíte sami, ale pokud ne, můžete vyhledat terapeuta, který vám s touto léčbou pomůže.
- Odborníci mají několik teorií, proč léčba expozicí funguje, ale většina se shoduje, že oslabuje vaši „podmíněnou reakci“na věci, které ve vás vyvolávají obavy. Jinými slovy, rekvalifikuje váš mozek, aby na tyto věci reagoval odlišně.
- Pokud je vaše úzkost natolik závažná, že může způsobit záchvaty paniky nebo intenzivní strach, měli byste nejprve zvážit vyhledání odborného ošetření. Přestože je expoziční terapie velmi úspěšná, může strach a obavy zhoršit, pokud není provedena správně.
Krok 2. Vytvořte si seznam deseti aktivit, které ve vás vyvolávají pocit úzkosti
Činnosti by měly způsobovat různé úrovně úzkosti. To znamená, že budete chtít vyvážit některé činnosti, které způsobují mírný stres, s jinými aktivitami, které způsobují výraznější úrovně úzkosti. Tento seznam vám pomůže určit, který typ aktivit vás nejvíce znepokojuje, a pomůže vám stanovit priority, které činnosti budete chtít snížit.
Krok 3. Zařaďte činnosti od nejmenšího vyvolávajícího úzkost po většinu vyvolávající úzkost
Identifikujte, která aktivita je pro vás nejméně vyvolávající úzkost, a označte ji jako jednu. Pokračujte v číslování každé aktivity se zvyšující se závažností.
Můžete určit, jak vás každá aktivita vyvolává úzkost, a to tak, že je ohodnotíte na 100 bodové stupnici. Zeptejte se sami sebe: „Na stupnici od 1 do 100, kolik úzkosti mi tato aktivita způsobuje?“Aktivity, které jsou na škále vyšší, budou na seznamu vyšší
Krok 4. Nacvičte duševně nejméně aktivitu vyvolávající úzkost
Použijte svou představivost k předstírání, že se aktivitě plně věnujete. Vizualizujte si každý krok v tomto procesu.
-
Pokud jste například byli pozváni na večírek, kde si myslíte, že se ztrapníte, může to být skvělá aktivita na zkoušení.
- Můžete začít vizualizací, že přijíždíte na místo.
- Dále si můžete představit chůzi po příjezdové cestě a klepání na dveře.
- Představte si, že sedíte vedle atraktivní osoby.
- Vizualizujte si, jak s daným člověkem mluvíte, smějete se, a oba si konverzaci užíváte.
- Podívejte se, jak pijete nebo jíte, aniž byste si ušpinili oblečení.
- Pokračujte ve vizualizaci každého kroku události vyvolávající úzkost.
- Když událost mentálně zkoušíte, zkuste si představit detaily v očích své mysli. Předstírejte, že jste se tam teleportovali, abyste mohli vidět všechny živé detaily svého okolí. Během zkoušky také zapojte své další smysly. To mu pomůže cítit se opravdověji.
Krok 5. Vystavte se aktivitě
Poté, co aktivitu mentálně nacvičíte, je čas ji procvičit v reálném životě. Dokončete každý krok přesně tak, jak jste si to představovali.
Pravděpodobně budete i po mentálním zkoušení události stále cítit určitou úzkost, ale řekněte si: „Je v pořádku, že jsem nervózní. Stejně to udělám. " Pokračujte v této činnosti, dokud úzkost, která je aktuálně spojena s událostí, odezní
Krok 6. Tento postup opakujte
Nadále se vystavujte aktivitám na vašem seznamu. Ujistěte se, že se pohybujete v pořadí od aktivity vyvolávající nejméně úzkosti k situaci, která nejvíce vyvolává úzkost. To je důležité, protože pokud začnete s aktivitami, které způsobují silnou úzkost, může to být pro vás příliš zdrcující.
Profesionální terapeuti mohou někdy doporučit „povodňový“přístup k expoziční terapii, kdy okamžitě čelíte svým událostem vyvolávajícím nejvíce úzkosti. Tento přístup funguje, ale protože je pro člověka často extrémně nepohodlný, většina terapeutů jej nepoužívá. Nedoporučuje se používat doma „záplavovou“techniku
Metoda 4 z 5: Udržování úzkosti pod kontrolou
Krok 1. Rozpoznejte, co spouští vaši úzkost
Obvykle existují některé věci, které ve vás vyvolávají pocit větší úzkosti než ostatní. Mezi běžné spouštěče sociální úzkosti patří:
- Poznávání nových lidí
- Chystáte se na rande
- Řečnictví
- Skládání zkoušek
- Používání veřejných toalet
- Večírky nebo jídlo na veřejnosti
Krok 2. Poznamenejte si, co děláte, když cítíte největší úzkost
Jakmile identifikujete spouštěč, zkuste tyto věci dělat častěji. Čím více budete provádět činnosti vyvolávající úzkost, tím lépe je zvládnete. V důsledku toho začnete pociťovat menší úzkost.
- Pokud vám například setkání s novými lidmi vyvolává úzkost, procvičte si nejprve pozdrav a nebo záměrně navazujte oční kontakt, když mluvíte s jinými lidmi. Pokuste se mluvit se třemi lidmi pokaždé, když jdete do obchodu s potravinami.
- Ačkoli se můžete vyhnout některým situacím vyvolávajícím úzkost, z dlouhodobého hlediska to pravděpodobně není nejlepší nápad. Vyhýbání se ve skutečnosti může váš strach časem zhoršit. Místo toho zkuste čelit svému strachu krok za krokem.
Krok 3. Připravte se na události vyvolávající úzkost předem
Pokud víte, že konkrétní situace může vyvolat vaši úzkost, zkuste se na ni předem připravit. Můžete si například přečíst noviny předem, abyste objevili začátek konverzace, než vyrazíte na výlet s jinými lidmi. Nebo byste si mohli nacvičit jít na večeři s členem rodiny nebo přítelem, než půjdete na rande.
Krok 4. Najděte podpůrná sociální prostředí
Skvělý způsob, jak překonat své obavy, je účastnit se více sociálních aktivit. Zde je několik skvělých způsobů, jak pozitivněji komunikovat s ostatními:
- Dobrovolně se věnujte věci, pro kterou máte vášeň.
- Jděte do míst, kde musíte využít své sociální dovednosti, například do restaurace. Můžete také navštívit workshop sociálních dovedností. Komunitní vysoké školy mohou provádět tyto typy workshopů.
- Vezměte si třídu asertivity.
Metoda 5 z 5: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Zvažte zahájení terapie
K dispozici jsou různé léčebné postupy, které vám pomohou naučit se předcházet a snižovat úzkost. Mnoho terapeutů rádo používá kognitivní behaviorální terapii (CBT) k léčbě nadměrné úzkosti u pacientů. Promluvte si se svým lékařem o doporučení nebo proveďte internetové vyhledávání poskytovatelů ve vaší oblasti a naplánujte si schůzku.
- Kognitivní behaviorální terapie (CBT) se zaměřuje na negativní myšlenky a negativní chování, které zhoršují vaši úzkost.
- CBT vám pomůže zjistit, jak vaše negativní myšlenky přispívají k vaší úzkosti. Zaměřuje se na změnu vašich negativních myšlenek na zdravější alternativní myšlení.
- CBT vám také pomůže naučit se lépe reagovat na situace, které vyvolávají vaši úzkost.
Krok 2. Užívejte důsledně své léky
Existuje mnoho léků, které vám mohou pomoci udržet vaši úzkost pod kontrolou. Diskutujte o těchto možnostech se svým lékařem. Pokud se rozhodnete pro tento přístup, ujistěte se, že užíváte léky podle předpisu. Zde jsou některé typy léků, které vám lékař může předepsat:
- Antidepresiva jsou někdy předepisována jako pomoc při úzkosti. Mějte na paměti, že tento typ léků trvá několik dní až několik týdnů, než se ve vašem těle vytvoří terapeutické úrovně. Proto nemusíte pocítit okamžitou úlevu. Ale nepřestávejte užívat své léky. Místo toho si o svém očekávání promluvte se svým lékařem, zvláště pokud jste po několika týdnech nepocítili žádnou úlevu.
- Léky proti úzkosti, jako jsou benzodiazepiny, mohou také snížit vaši úzkost. Buďte opatrní, protože mohou vytvářet návyky. Měly by být použity pouze ke krátkodobému použití.
- Beta blokátory pomáhají při úzkosti blokováním stimulačních účinků adrenalinu. Tyto léky pomáhají snižovat krevní tlak, srdeční frekvenci a chvění, ke kterým dochází při zvýšené úzkosti. Měly by být použity pouze těsně před konkrétní situací vyvolávající úzkost.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Získání podpory od ostatních, kteří mají podobné zkušenosti, může být velmi užitečné. Můžete získat vhled do strategií, které fungují pro jiné lidi, a podělit se s nimi o to, co se osvědčilo vám. Může být obzvláště užitečné mít k dispozici podpůrnou skupinu, když se blíží událost, o které víte, že vám může způsobit určitou úzkost a úzkost. Americká asociace pro úzkost a depresi vás může propojit se skupinou podpory ve vaší oblasti.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nevzdávejte se, pokud tyto prostředky nefungují okamžitě. Zkoušej to dál. Trvá dlouho, než se nadměrná úzkost dostane pod kontrolu.
- Některé změny životního stylu mohou také snížit vaši celkovou úroveň úzkosti. Můžete například chtít přestat kouřit a začít pít jen s mírou, dostatečně spát a omezit příjem kofeinu.
