Ačkoli to ještě není diagnostikováno jako oficiální porucha v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), závislost na internetu je stále častějším problémem, který postihuje mnoho lidí. Psychologický výzkum zaznamenává rostoucí trend návykového online chování, přičemž účastníci zažívají stejné druhy maxim na základě stimulů, které odrážejí jiné závislosti, jako je hazard nebo nutkavé nakupování. Může mít vážné dopady na duševní a emocionální zdraví závislých a zanechat je osamělé, úzkostné a v depresi. Závislosti mohou mít také nežádoucí důsledky v důležitých částech života člověka, jako je produktivita práce a osobní vztahy. Tento článek vám pomůže začít obracet svůj život, abyste mohli odstoupit od internetu a zlepšit své vztahy v reálném světě.
Kroky
Část 1 z 5: Léčba základního psychologického problému
Krok 1. Zamyslete se nad tím, jak vaše emoční zdraví souvisí s používáním internetu
Studie ukázaly, že lidé se závislostí na internetu často trpí osamělostí, úzkostí a depresí. Pokud si myslíte, že máte závislost na internetu, nemůžete se z toho dostat, pokud se poctivě nesnažíte pochopit, jak je návykové chování svázáno s vaším emočním stavem. Příznaky závislosti na internetu mohou zahrnovat:
- Zajímáte se o internet, i když nejste online.
- Náhlý a drastický nárůst používání internetu.
- Obtížné omezení nebo zastavení používání internetu.
- Podráždění, agresivita nebo neklid způsobené snahou omezit používání internetu.
- Nestabilní nálady, když nejste online, nebo používání internetu jako způsobu, jak se vyrovnat se stresem.
- Používání internetu narušuje pracovní povinnosti nebo akademickou práci.
- Obtížné udržování zdravých vztahů, když nejste online.
- Přátelé a rodina vyjadřující obavy z času, který strávíte online.
Krok 2. Veďte si deník závislosti
Když používáte internet, udělejte si chvilku a napište, jak se v danou chvíli cítíte. Pokud jej nepoužíváte, ale toužíte po internetu, napište si, jak se v tu chvíli cítíte. Deník závislostí vám poskytne určitý pohled na to, jak vaše závislost ovlivňuje vaše emoční zdraví.
- Cítíte se na internetu chytřejší, chytřejší a sebevědomější než ve skutečném životě?
- Cítíte se depresivní, izolovaní a nervózní, když nejste na internetu?
Krok 3. Navštivte terapeuta
Pokud vaše závislost na internetu narušuje kvalitu vašeho života, měli byste vyhledat odbornou pomoc, abyste se dostali na lepší místo. Ačkoli závislost na internetu není dosud uznávána jako oficiální psychologická diagnóza, v lékařské komunitě existuje hnutí, které ji uznává jako léčitelnou poruchu. Spolupráce s vyškoleným profesionálem vám pomůže osvobodit se od vaší závislosti na internetu.
Centrum pro závislost na internetu nabízí širokou škálu informací, zdrojů a možností léčby závislosti na internetu
Krok 4. Vyhledejte pomoc v rehabilitačním centru
Ačkoli závislost na internetu zjevně neexistuje tak dlouho jako závislost na alkoholu nebo drogách, stále existují některá rehabilitační centra, kde vám vyškolení odborníci mohou pomoci vést vás ke zdravějšímu životnímu stylu.
- Regionální lékařské centrum Bradford je prvním programem, který ve Spojených státech nabízí lůžkovou léčbu závislosti na internetu.
- ReStart nabízí širokou škálu možností léčby, od domácích vyšetření až po hospitalizační léčbu závislosti na internetu, a také služby pro rodinné příslušníky, kteří mohou být závislostí postiženi.
Krok 5. Zavolejte na horkou linku
Pokud si nejste jisti, jak vážný je váš problém, pokud máte nějaké dotazy ohledně toho, co je to závislost na internetu, nebo pokud potřebujete pomoci s vyhledáním léčby vaší závislosti ve vaší oblasti, existuje několik horkých linek, které vám pomohou najít potřebné informace.
- 24hodinová horká linka projektu Know: 1-800-928-9139.
- Restartujte 24hodinovou horkou linku: 1-800-682-6934.
Krok 6. Najděte skupinu podpory
Terapeuti a rehabilitační centra mohou být neuvěřitelně nákladní a možná si to nebudete moci dovolit. V závislosti na tom, ve kterém městě žijete, však můžete najít skupinu podpory, ke které se můžete připojit zdarma. Podívejte se, jestli má vaše město schůzku anonymních anonymních závislých na internetu a technologiích (ITAA).
U mnoha lidí mohou jiné problémy s duševním zdravím, jako je deprese, úzkost nebo stres, vést ke zhoršení závislosti na internetu. Pohled na skupiny podpory pro tyto problémy nebo hledání terapie k řešení jakýchkoli základních problémů může také pomoci léčit závislost na internetu
Část 2 z 5: Zefektivnění používání internetu
Krok 1. Použijte agregátor novinek
Agregátory zpráv, jako jsou Feedly a Digg Reader, vám umožňují prohlížet všechny vaše oblíbené webové stránky na jednom místě, místo abyste se proklikávali různými okny. Když máte otevřeno více oken, vaše pozornost se rozptýlí a dostanete se do pohlcujícího zážitku, který máte s obrazovkou. Udržujte obrazovku jednoduchou a čistou, abyste se mohli soustředit a uvědomovat si, co děláte a jak trávíte čas.
- Přidejte do svého agregátoru pouze ty webové stránky, na kterých musíte mít přehled. Nenaplňujte svou mysl zbytečnými informacemi.
- Otevřete pouze jeden program, pokud ve skutečnosti nepotřebujete používat více programů.
- Ve webovém prohlížeči může být současně otevřena pouze jedna karta.
Krok 2. Odstraňte zbytečné účty
Můžete mít účty s webovými stránkami, které nikdy nepoužíváte, ale jejichž e -mail se vám donekonečna snaží připomenout, abyste používali jejich službu. Nepotřebujete to pokušení, takže stačí smazat všechny účty, které nepoužíváte, a odhlásit se z jejich e -mailových seznamů. Měli byste se také podívat na účty, které používáte příliš často. Trávíte drahocenný pracovní čas na Facebooku nebo Instagramu? I když je milujete a často je používáte, může být ve vašem nejlepším zájmu tyto účty smazat nebo alespoň na čas deaktivovat, dokud nebudete mít používání internetu pod kontrolou.
Některé z těchto webů možná budete potřebovat k práci - například Myspace, pokud jste hudebník - proto nesmažte účet, který skutečně potřebujete. Možná budete mít spolupracovníka nebo přítele, který bude tento účet udržovat, dokud nebudete moci zodpovědnost zvládnout
Krok 3. Vypněte oznámení
Pokud vás váš smartphone upozorní okamžitě pokaždé, když vám někdo pošle e -mail nebo se mu líbí něco, co jste zveřejnili na sociálních sítích, budete si s telefonem navždy hrát na internetu. Změňte nastavení aplikace v telefonu, abyste zabránili okamžitým upozorněním. Nastavte si plán, ve kterém si budete moci jednou za dvě hodiny ručně zkontrolovat e -mail a sociální média.
Část 3 z 5: Rozdělení vašeho používání internetu
Krok 1. Vytvořte plán
Ukončení jakékoli závislosti na studené krůtě má nízkou úspěšnost. Míra recidivy je vysoká u závislých s chemickými závislostmi, jako je nikotin nebo alkohol, a také u závislostí na chování nebo na procedurách, jako je závislost na hazardních hrách, nakupování nebo internetu. Místo toho, abyste se pokoušeli přestat se studeným krocanem, vytvořte plán, jak omezit používání internetu zvládnutelným způsobem, abyste se necítili ohromeni náhlou ztrátou důležité části vašeho života.
- Stanovte si zvládnutelné cíle. Pokud je vaším konečným cílem škálování zpět na jednu hodinu denně, začněte třeba tři hodiny denně.
- Když se cítíte dobře o jeden krok dolů, snižte svůj denní příděl o půl hodiny. Omezujte používání internetu, dokud nedosáhnete svého cíle.
Krok 2. Nastavte časovač
Jakmile svůj plán vytvoříte, musíte se ho držet a nemůžete to udělat, pokud nebudete pečlivě sledovat, kolik času trávíte na internetu. Pokud si na začátku necháte tři hodiny denně, můžete to rozdělit na tři sezení, z nichž každá má hodinu. Pokud tomu tak je, nezapomeňte nastavit časovač, abyste se informovali, jakmile vyprší hodina, pokaždé, když si sednete k počítači.
- Časovače vajec lze zakoupit velmi levně v každém obchodě s potravinami v sekcích kuchyňského nářadí.
- Většina telefonů má aplikaci časovače.
Krok 3. Kupte si nebo si stáhněte aplikaci blokující internet
Vaše závislost může být tak silná, že si nevěříte, že se budete držet plánu, který jste si stanovili. Pokud tomu tak je, existují programy, které si můžete nainstalovat a které vám omezí čas na internetu. Program s názvem Svoboda vás zablokuje z celého internetu až na osm hodin najednou, zatímco Anti-Social zablokuje pouze weby sociálních médií, jako je Facebook.
Pokud si nevěříte, že tyto programy jen nevypnete, zakupte si ten, který k deaktivaci jeho nastavení vyžaduje heslo, a nechte heslo nastavit přítelem. Vyberte si přítele, kterému důvěřujete, aby vám nedal heslo
Část 4 z 5: Použijte technologii k omezení internetu
Krok 1. Omezte používání internetu v prohlížeči pomocí rozšíření
Uživatelé Chromu si mohou nainstalovat BlockSite a omezit tak některé rušivé weby, jako je Facebook nebo Reddit. StayFocusd vám umožní určit dobu za den, kterou můžete strávit na seznamu rušivých webů, a jakmile tato doba vyprší, nebudete mít přístup k těmto stránkám do druhého dne. Můžete také zvolit možnost Nuclear, která tyto stránky okamžitě zablokuje, povolí pouze konkrétní stránky nebo zablokuje všechny webové stránky na určité časové období. Strict Workflow vám umožní zablokovat většinu nebo celý internet na přizpůsobitelné období a poté si dát krátkou přestávku v přístupu na internet. LeechBlock je rozšíření pro Firefox i Chrome, které blokuje skupiny webů v konkrétní denní dobu.
Krok 2. Změňte nastavení sítě
Mnoho domácích širokopásmových směrovačů má možnost blokovat konkrétní webové stránky nebo blokovat internet v určitých denních dobách. Podívejte se na router, najděte číslo modelu, poté vyhledejte na internetu uživatelskou příručku a zjistěte, jak na to.
Krok 3. Použijte blokovací software na celém svém počítači
Freedom je podporován na počítačích PC a Mac, Self Control funguje na počítačích Mac a Cold Turkey funguje na počítačích PC. Placená verze aplikace Cold Turkey Blocker vám umožní naplánovat blokování seznamů internetových stránek nebo aplikací v určitou denní dobu, nebo spustit Frozen Turkey, abyste vás úplně zablokovali z počítače. Program Cold Turkey Writer zakáže všechny programy kromě textového procesoru, což je užitečné pro studenty, kteří píší příspěvek, nebo pro začínající autory.
Krok 4. Nainstalujte si do telefonu software rodičovské kontroly
Telefony iPhone se systémem IOS 12 nebo novějším mají v části Čas obrazovky možnost nastavit denní časové limity pro kategorie aplikací, jako jsou sociální média nebo hry. Chcete -li vynutit omezení, musíte nastavit heslo rodičovské kontroly. Jinak Screen Time pouze sleduje, kolik času strávíte, aniž byste jej omezovali.
Krok 5. Udělejte svůj telefon méně lákavým
Většina telefonů a telefonů Android má možnost vypnout barvy tak, aby se jednalo o zařízení ve stupních šedi. Na iPhonech je to v části Nastavení usnadnění.
Část 5 z 5: Žít život mimo internet
Krok 1. Vrhněte se do studia nebo práce
Jakmile tolik přestanete používat internet, musíte najít pozitivní odbytiště veškeré zadržené mentální energie, kterou budete mít. Vrhnout se do studia nebo do práce s obnovenou energií je skvělý způsob, jak zaměstnat mysl a zároveň zlepšit své výsledky a vztahy v práci! Budete ohromeni tím, jak moc se zlepší vaše produktivita, když svou pozornost přesměrujete na úkoly, na kterých v dlouhodobém horizontu záleží více.
Krok 2. Opřete se o své přátele
Promluvte si s nimi o problémech, které máte s používáním internetu, a požádejte je, aby s vámi trávili více času. Místo chatování s nimi online je pozvěte k sobě domů na večeři nebo se s nimi setkejte na večeři a pití. Vaši přátelé a rodina vám budou sloužit jako podpůrný systém a vyplní hodiny, kdy byste normálně bezmyšlenkovitě klikali na internet. Nejen, že budete rušeni od počítače, ale také zlepšíte své vztahy s lidmi, kteří jsou pro vás nejdůležitější.
Krok 3. Rozvíjejte nové koníčky
Existuje celý svět aktivit, které si můžete užít mimo internet! Slibte si, že budete počítač používat pouze pro práci, a najděte si odpočinek jinde. Vypadněte z domu, pryč od svých pokušení.
- Věnujte se chůzi nebo běhání.
- Připojte se k rekreační sportovní lize - fotbal, basketbal, fotbal, cokoli, co vás nejvíce baví!
- Přidejte se do knižního klubu.
- Založte kapelu s přáteli, kteří sdílejí váš hudební vkus.
- Pusťte se do pletení nebo háčkování.
- Začněte zahradničit
- Připravte si doma vařená jídla, která chutnají lahodně, ušetřete peníze a strávte volné hodiny, když normálně surfujete po internetu!
- Připojte se k šachovému klubu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Ze začátku to může být těžké, ale nevzdávejte to! Jediný způsob, jak uspět, je dodržovat svůj rozvrh.
- Pokud počítač nepoužíváte, vypněte jej a uložte jej mimo dohled.
- Přemýšlejte a vytvořte si seznam pozitivních účinků toho, že budete méně chodit na internet.
- Požádejte své přátele a rodinu, aby vám pomohli udržet odpovědnost za váš rozvrh.
- Umístěte počítač někam do svého domu, kde budou pravděpodobně chodit lidé, aby vám řekli, abyste z něj vystoupili.
