Bolesti zad jsou rušivým elementem, kterým v určitém okamžiku svého života bude trpět drtivá většina lidí. Může se projevovat sporadicky nebo se může jednat o chronický problém. Léčba bolesti zad může vyžadovat lékaře; než však uvidíte specialistu, měli byste vyzkoušet některá volně prodejná léčiva, správné úseky a cvičení a základní úpravy denní rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Úprava životního stylu
Krok 1. Změňte polohu spánku
Lehněte si na bok s rovnými zády. Zvedněte kolena dopředu do polohy plodu. Mezi kolena a kotníky položte dlouhý polštář na podporu boků. Objměte polštář poblíž hrudníku, abyste uvolnili krk a paže.
Krok 2. Investujte do lepší obuvi nebo stélky
Pokud stojíte na nohou, ujistěte se, že je pohodlí na prvním místě. Chcete se ujistit, že vaše obuv má vynikající podporu klenby. To vám pomůže udržet rovnováhu, aniž byste příliš namáhali spodní část chodidla. Navštivte podiatra, pokud trpíte pronací nebo supinací.
Krok 3. Vyhoďte těžké pytle
Zabalte pragmaticky. Nenoste s sebou věci, které byste mohli potřebovat. Zabalte si, co budete potřebovat, abyste to udrželi lehké. A pak v průběhu dne cíleně přepněte tašku do různých paží. Položte si ho na levé rameno, pravé rameno, vezměte ho na paži nebo v ruce a položte si jej na klín nebo na podlahu, kdykoli sedíte. Tímto způsobem bude napětí vaku rovnoměrně přemístěno po celém těle.
Metoda 2 ze 4: Posílení zad
Krok 1. Protáhněte se několikrát denně
Následující úseky mohou výrazně snížit bolest, pokud se provádějí alespoň jednou denně:
- Proveďte protažení kolena k hrudníku. Lehněte si na záda s koleny nahoru a hlavou na zemi. Zvedněte pravé koleno a uchopte ho oběma rukama. Lehce přitáhněte koleno k hrudníku po dobu 30 sekund. Uvolněte a opakujte 2krát s oběma nohama.
- Proveďte natažení svalu piriformis. Pokud trpíte bolestí sedacího nervu, sval piriformis je s největší pravděpodobností extrémně napnutý. Lehněte si na záda s koleny nahoru. Položte vnější část pravého lýtka na horní část levého stehna. Zvedněte levé stehno a chyťte ho rukama. Přitáhněte stehno k sobě, dokud neucítíte natažení pravého hýždí. Držte 30 sekund a uvolněte. Opakujte dvakrát na každou stranu.
- Soustřeďte se na krk. Tuhé krky často doprovázejí ztuhlá záda. Nakloňte hlavu dopředu tak, aby se brada dotkla hrudníku. Měli byste cítit, jak se svaly v zadní části krku natahují. Vydržte 30 sekund. Zvedněte hlavu nahoru a poté skloňte hlavu doprava, čímž si pravé ucho přiblížíte k pravému rameni. Svaly na boku krku byste měli naučit. Vydržte 30 sekund a poté stejným způsobem nakloňte hlavu doleva. Vydržte 30 sekund.
Krok 2. Posilněte své jádro pomocí dřepů na zdi
Postavte se zády ke zdi. Poté se postupně snižujte, abyste byli v sedě. Měli byste cítit, jak se vaše záda, břicho a čtyřkolky začínají napínat. Vydržte 5–10 sekund podle toho, jak dlouho vám pálení ucítí. Poté pomalu narovnejte nohy a vraťte se do stoje. Udělejte to asi 10krát pokaždé, když cvičíte.
Krok 3. Cvičte pánevní výtahy, abyste vytvořili své jádro
Lehněte si na záda a pokrčte kolena, aby vaše chodidla spočívala pohodlně na podlaze. Poté pomalu zvedněte pánev z podlahy, dokud se vaše stehna nesrovnají s jádrem. Nechoďte příliš daleko. Nechcete přehnaně klenout záda. Vydržte 5 sekund a poté spusťte pánev zpět na podlahu. Opakujte přibližně 10krát pokaždé, když cvičíte.
Krok 4. Do noze dosáhne
Najděte pro toto cvičení otevřený prostor. Začněte na rukou a kolenou, jako byste byli lezoucí batole. Držte hlavu rovně, abyste se dívali dolů na podlahu. Pevně držte tělo a pomalu natahujte jednu nohu za sebe. Úplně natáhněte nohu tak, aby byla na úrovni vašich zad, a poté vydržte 5 sekund. Nyní sklopte nohu zpět na zem. Opakujte 10krát s každou nohou.
Krok 5. Proveďte cvičení na stabilizaci švýcarského míče
Pro toto cvičení budete potřebovat velký gumový švýcarský míč. Roll na míč. Váš žaludek by na něm měl pohodlně spočívat. Nyní natáhněte horní část těla a nohy ven. Potom pomalu jděte tělem dopředu, aby byl míč nyní pod vašimi stehny. Udržujte své tělo co nejrovnější. Potom jděte tělem zpět, aby byla koule opět pod vaším žaludkem. Udělejte to 10krát za cestu do posilovny.
Krok 6. Přidejte do svého denního tréninku více kardio cvičení
30 minut denně aerobního cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, rychlá chůze nebo jízda na kole na lehu, časem zmírní bolesti zad způsobené atrofií.
Zvýšený krevní tlak pomůže probudit ty spící svaly. Po 30 až 40 minutách kardio cvičení se vaše tělo nakopne k produkci endorfinů, které mohou zmírnit bolesti zad
Krok 7. Cvičte jógu
Jóga dále posílí výše uvedené úseky a cvičení a také sníží stres, který může vést k bolestem zad. Soustřeďte se na svůj dech, zatímco dokončujete každou pózu.
- Kobra, dětská póza a horská póza jsou vynikající pozice jógy pro posílení jádra a protažení zádových svalů.
- Existují desítky dalších póz, které se zaměřují konkrétně na vaše jádro a záda. Vyzkoušejte ty, které vám připadají nejpohodlnější. Nechcete se tlačit příliš daleko. Nadměrné prodloužení může vést k dalším problémům se zády, pokud si nedáte pozor.
Metoda 3 ze 4: Tlumiče bolesti zad
Krok 1. Vezměte protizánětlivé látky (NSAID)
Dodržujte doporučení výrobce. NSAID nebo nesteroidní protizánětlivé léky pomáhají snižovat zánět a zmírňovat bolest.
- Volně prodejné léky, jako je Motrin, Aleve nebo Bayer Aspirin, mohou poskytnout rychlou úlevu a jsou snadno dostupné ve vaší místní lékárně. Mezi časté nežádoucí účinky patří plyn, pálení žáhy, nevolnost, závratě nebo průjem. Pokud příznaky přetrvávají, přerušte léčbu a poraďte se s lékařem.
- Mnoho lékařů tvrdí, že lidé mladší 18 let by neměli užívat aspirin kvůli jeho spojitosti s Reyeho syndromem - vzácnou, ale závažnou poruchou jater a mozku.
Krok 2. Použijte teplé a studené obklady
Začněte teplým obkladem po dobu 15 minut a poté studeným obkladem. Střídejte každé 2 hodiny po dobu 5 dnů. Teplé a studené zábaly mohou snížit zánět u lidí s akutní, subakutní nebo chronickou bolestí.
U studených obkladů zabalte gelovou podložku na led nebo balíček ledu do košile nebo ručníku a poté ji přiložte přímo na kůži. V opačném případě může být šokující zima
Krok 3. Provádějte pravidelné koupele s epsomovými solemi
To je zvláště užitečné, pokud vás bolí záda při ruční práci nebo příliš mnoho stojíte. Epsomské soli obsahují minerály, které uvolňují zanícené svaly. Lékaři tomu říkají „vodoléčba“. Nedělejte vodu příliš horkou. Nechcete se opařit. Tyto koupele rozproudí váš nervový systém a pomohou cirkulovat krev do namáhaných nebo poraněných oblastí.
Dopřejte si masáž horkou lázní. Vzhledem k tomu, že vaše svaly uvolní voda, nyní je ten správný čas procvičení všech stísněných míst. Vezměte si baseballový nebo tenisový míček a vložte jej pod spodní část zad a pohybujte boky ze strany na stranu. Poté proveďte totéž pro horní část zad
Metoda 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Promluvte si s lékařem
Okamžitě vyhledejte odbornou pomoc svého lékaře, pokud pocítíte jakoukoli necitlivost nebo brnění ve slabinách nebo nohou, pokud ztratíte kontrolu nad močovým měchýřem nebo střevy nebo pokud je ovlivněna vaše chůze.
- Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud si nejste jisti příčinou bolesti zad nebo pokud se zhoršuje. Pokud se u vás objeví horečka nebo nějaké nové příznaky, budete potřebovat další vyšetření.
- Dokážete popsat přesnou povahu bolesti zad, jak často vás bolí záda, jaké činnosti se kvůli bolesti zad staly nesnesitelnými a jakékoli další informace, které by vašemu lékaři mohly být užitečné.
Krok 2. Zvažte injekci steroidů
V závislosti na závažnosti bolestí zad může lékař navrhnout injekci steroidů. Někteří lidé získají úlevu po celé měsíce nebo roky, když se steroid vstříkne do oblastí páteře, které trpí extrémními záněty.
Krok 3. Podívejte se na chiropraktika
Chiropraktičtí profesionálové se věnují nechirurgické léčbě muskuloskeletálních stavů. Obecně se zaměřují na vaši páteř a okolní oblasti. Chiropraktici používají manuální (praktickou) léčbu, aby se zaměřili na bolesti dolní části zad a problémy s herniovanými ploténkami.
Krok 4. Přejděte k fyzickému terapeutovi
Tento vyškolený odborník předepíše nezbytná cvičení podobně jako lékař předepisuje léky. Fyzioterapeuti vás naučí protahovat a posilovat zádové svaly. Pomohou vám také předcházet zbytečnému namáhání.
Egoscue praktici se specializují na terapii držení těla. Zaměří se na bolest zad a identifikuje případné problémy s držením těla. Zkoumá způsob, jakým chodíte, sedíte a spíte. Poté načrtne sérii cvičení, která pomohou snížit tlak a napětí ve vašich zádech
Krok 5. Získejte masáž
Dvě nejlepší masáže pro bolesti dolní části zad jsou konkrétně masáž svalů quadratus lumborum (QL) a masáž gluteus medius.
- QL masáž se zaměřuje na spojení mezi žebry a pánví - oblast, která je obvykle zdrojem bolesti dolní části zad. Tato oblast se napíná, když vaše spodní část zad zůstává pohyblivá, zatímco horní část těla sedí nehybně nebo když sedíte sklopení na židli. Váš terapeut může tuto oblast natáhnout a masírovat pomocí QL masáže.
- Masáž gluteus medius dělá zázraky v tandemu s QL masáží. Když se oblast mezi žebry a pánví napne, okamžitě to způsobí napětí i v oblasti vašeho hýždí.
Krok 6. Podívejte se na akupunkturistu
Praktik vám vloží tenké jehly do přesných bodů po celém těle. Většina akupunkturistů tvrdí, že jejich jehly stimulují produkci endorfinů, serotoninu a acetylcholinu. Jedná se o silné chemikálie tlumící bolest přirozeně produkované ve vašem těle. Zatímco lékařská komunita stále neví o přesných vědeckých účincích akupunktury, probíhající klinická hodnocení jsou nadějná. Jistě existuje mnoho neoficiálních důkazů (pacientů) na podporu účinnosti akupunktury.
Krok 7. Použijte nervový stimulátor
Jako možnost léčby k blokování silné bolesti nervů lze použít jednotku transkutánního elektrického nervového stimulátoru (TENS). To není lék. Je to pouze technika zvládání bolesti. V podstatě blokuje signály bolesti do mozku, takže bolest zad nevnímáte tolik nebo vůbec. Tuto techniku zvažte pouze po konzultaci s lékařem a pokud všechny ostatní metody selhaly.
Jaké jsou běžné chyby, kterých se sportovci dopouštějí při zotavování ze zadního zranění?
Hodinky
