Vaše střední část zad se může napnout nebo namáhat kvůli nedostatku pohybu, špatnému držení těla nebo zranění. Tato oblast, také nazývaná hrudní páteř, je tvořena svaly, vazy a klouby. Bolest ve středních zádech můžete zmírnit protahováním a cvičením, které uvolní tuto oblast. Masáž a fyzikální terapie mohou také pomoci snížit bolesti středních zad. Pokud se bolest stane závažnou nebo se zhorší, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc. Pokud jste si nedávno poranili záda, promluvte si nejprve se svým lékařem, než začnete cvičit záda.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Děláte protahování a cvičení
Krok 1. Provádějte protažení v sedě
Můžete to udělat tak, že sedíte na kancelářské židli nebo na podlaze. Pokud sedíte na své kancelářské židli, položte nohy na zem a posaďte se rovně. Zvedněte levou ruku nad hlavu a položte ji přes tělo na loketní opěrku na pravé straně židle. Nechte pravou ruku sedět uvolněně na loketní opěrce nebo přes opěradlo židle. Vydržte 10–20 sekund a poté otočte na druhou stranu.
- Pokud děláte tento úsek na podlaze, sedněte si se zkříženýma nohama nebo s nohama rovně před sebou. Zvedněte levou ruku nad hlavu a položte ji přes tělo na pravou nohu nebo podlahu. Pravou ruku držte rovně na zemi. Vydržte 10–20 sekund a poté opakujte na druhé straně.
- Otáčejte pouze tak daleko, jak můžete, aniž byste cítili pálivou nebo bodavou bolest. Trochu nepohodlí je v pořádku, protože to znamená, že se oblast natahuje. Ale ve chvíli, kdy cítíte intenzivní bolest, vyjděte ven.
Krok 2. Proveďte podporované protažení zad pomocí srolovaného ručníku nebo podložky
Posaďte se a položte srolovaný ručník nebo podložku za sebe na kostrč. Položte záda přes opěrku tak, aby seděla pod vaší páteří. Ujistěte se, že podložka podepírá celá záda, krk a hlavu. Nasaďte si pod hlavu polštář, abyste získali oporu, aby nevisel z podložky. V tomto úseku vydržte 2–5 minut.
- Pokuste se uvolnit a usadit se v tahu, nechte podložku nebo ručník podporovat vaši váhu.
- Chcete -li vyjít z úseku, jemně se převalte na jednu stranu a stočte se do fetální polohy s koleny blízko hrudníku.
Krok 3. Pózujte kočce a krávě
Tato póza je skvělý způsob, jak protáhnout střední část zad a zlepšit pružnost těchto svalů. Postavte se na všechny čtyři s rameny přes ruce a boky zarovnanými s koleny. Nadechněte se, když zakřivíte páteř dolů a podíváte se nahoru ke stropu, natáhnete krk a záda. S výdechem zakřivte páteř vzhůru a dívejte se dolů k zemi. Opakujte tyto úseky 5-10krát, abyste uvolnili napětí v zádech.
Můžete také zkusit koukat přes každé rameno a pohybovat boky ze strany na stranu, když děláte tyto pózy, abyste uvolnili páteř a záda
Krok 4. Proveďte protažení kobry
Tento úsek se provádí na břiše s rukama položenými na obou stranách hrudního koše. S nádechem tlačte do prstů na nohou a zvedněte hlavu, krk a hrudník z podlahy. Vložte váhu do rukou, abyste podpořili horní část těla, když ji natáhnete nahoru. S výdechem se vraťte zpět do výchozí polohy. Tento úsek opakujte 5-8krát.
Cobra strečink je také skvělý způsob, jak posílit zádové svaly, což může v budoucnu pomoci předcházet bolestem zad
Krok 5. Proveďte zkroucení na zádech
Twisty jsou skvělý způsob, jak protáhnout zádové svaly a páteř a uvolnit je. Položte se na cvičební podložku na záda a kolena přitáhněte k hrudníku. Roztáhněte levou nohu přímo dolů na podlahu a přitiskněte pravé koleno k hrudníku. Nadechněte se a pomalu přeneste pravé koleno na levou stranu a položte ho na zem. Otočte hlavu doprava a natáhněte pravou ruku směrem doprava. Držte toto otočení 15-20 sekund. Poté se vraťte do středu a opakujte kroucení na levé straně.
Toto zkroucení lze provést až 3krát na každé straně, což vám pomůže uvolnit bolest a napětí v oblasti středních zad
Metoda 2 ze 4: Zmírnění bolesti v noci
Krok 1. Než půjdete spát, uvolněte pěnový váleček napětí v zádech
Pěnový váleček je skvělý způsob, jak se dostat hluboko do bolestivých oblastí na zádech. Podívejte se na pěnový váleček, který je dlouhý a široký. Lehněte si na zem na záda a položte váleček pod bolestivá místa na středních zádech. Poté na nohou otáčejte dopředu a dozadu, aby váleček uvolnil všechna stísněná místa a rozvalil je. Několikrát se jemně pohybujte tam a zpět na válečku, dokud bolest nezmizí.
- Některé válečky mají texturovaný povrch, který usnadňuje rolování a uvolnění všech napjatých oblastí.
- Kupte si pěnové válečky v místním obchodě s potřebami na cvičení nebo online.
Krok 2. Ke snížení bolesti použijte horký obklad na záda
Na střední záda si dejte teplý vlhký hadřík nebo láhev s horkou vodou zabalenou v ručníku až na 20 minut najednou. Teplo může pomoci snížit křeče a pomoci oblasti léčit. Pro pohodlnější spánek použijte obklad před spaním.
- Místo horkého obkladu můžete také použít vyhřívací podložku. Jen se ujistěte, že neusnete s vyhřívanou podložkou, jinak byste se mohli popálit.
- Teplá sprcha může také pomoci zmírnit bolesti zad.
- Můžete také pomoci uvolnit svalové křeče v zádech působením tepla. Pokud je však bolest způsobena zraněním nebo přeháněním, mohlo by více pomoci použití ledu, protože chlad pomůže snížit otoky v této oblasti.
Krok 3. Spěte na boku nebo na zádech s polštářem pod nohama
Nejlepší poloha pro spánek při bolestech zad je na jedné straně s polštáři mezi nohama. Pokud dáváte přednost spánku na zádech, zasuňte si pod kolena polštář, aby měla záda opřená.
Ujistěte se, že pod hlavu položíte také polštář, aby váš krk a páteř byly vzájemně zarovnány a hlava byla podepřena
Krok 4. Spát s opěrkou zad, pokud to lékař doporučil
Noční rovnátka na záda mohou pomoci podpořit vaše střední záda, když spíte. Získejte zádovou opěrku přizpůsobenou vašemu tělu v místním obchodě se zdravotnickými potřebami nebo prostřednictvím svého lékaře. Zajistěte, aby byla zádová opěrka pohodlná a dobře polstrovaná, abyste s ní mohli spát.
- Nošení zádové ortézy může být také prospěšné z dlouhodobého hlediska, protože pomáhá napravit jakékoli problémy s páteří a snížit riziko, že se v budoucnu znovu objeví bolest zad.
- Nenoste zádovou ortézu, pokud vám to nedoporučí lékař.
Krok 5. Užívejte volně dostupné léky proti bolesti podle potřeby
Podívejte se na ibuprofen nebo acetaminofen v místní lékárně. Dodržujte pokyny pro dávkování na štítku a nikdy neberte více než doporučené množství. OTC léky jsou dobrou krátkodobou volbou pro zvládnutí bolesti, zvláště když se snažíte spát.
- Můžete také použít lokální léčbu ke zmírnění bolesti, například horký a studený krém nebo NSAID gel jako diklofenak.
- K dlouhodobému zvládání bolesti lze použít další možnosti, jako jsou strečink, cvičení, masáž a akupunktura.
Metoda 3 ze 4: Návštěva specialisty
Krok 1. Získejte hlubokou tkáňovou masáž středních zad od vyškolené masérky
Masáž hlubokých tkání může pomoci uvolnit jakoukoli bolest nebo napětí ve vašich svalech a kloubech. Vyhledejte ve svém okolí vyškolenou masérku, která má zkušenosti s prací s bolestmi středního zad. Požádejte je, aby se zaměřili na uvolnění napětí a bolesti v této oblasti.
Tyto masáže vám mohou pomoci dlouhodobě zvládat bolesti zad
Krok 2. Zkuste akupunkturu na střední záda
Akupunktura může pomoci snížit bolest a uvolnit napětí ve střední části zad. Zajistěte, aby vám akupunkturu provedl vyškolený odborník na licencované akupunkturní klinice nebo centru.
Akupunktura by neměla být příliš bolestivá, pokud je prováděna správně. Může to být dobrý způsob, jak zvládnout bolest středních zad a zabránit jejímu návratu
Krok 3. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, který se specializuje na bolesti zad
Pokud je vaše bolest v oblasti zad silná a chronická, požádejte svého lékaře, aby vás odkázal na fyzioterapeuta. Zajděte si na fyzioterapeuta, který již dříve pracoval s jedinci s bolestmi středního zad. Fyzikální terapeut s vámi může provádět protahovací cvičení a cvičení ke snížení bolestí zad a ukázat vám takové, které zvládnete sami doma.
- Fyzikální terapeut vám může pomoci zjistit, zda existují nějaké změny, které můžete snížit a snížit bolest zad. Bolest uprostřed zad může být způsobena problémy s držením těla při práci, z přehnaných cvičení, jako je veslování, nebo dokonce ze stresu.
- Možná budete muset navštívit fyzioterapeuta několikrát po dobu několika měsíců, abyste pomohli snížit bolest středního zad.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Navštivte svého lékaře, pokud se bolest stane silnou nebo se nezlepší po 2 týdnech
Pokud se u vás objeví další příznaky, jako je bolest nebo necitlivost a brnění v nohou nebo chodidlech, ztráta hmotnosti, horečka nebo problémy s močovým měchýřem, navštivte svého lékaře k posouzení.
Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud poprvé po 50 letech pociťujete bolesti zad, protože to může naznačovat další stavy, jako je osteoporóza
Krok 2. Nechte svého lékaře vyšetřit střední část zad kvůli problémům nebo problémům
Váš lékař provede fyzickou prohlídku vašich středních zad a položí vám otázky týkající se vašich příznaků a vaší anamnézy. Mohou také dostat rentgen, MRI nebo CT na záda, aby zjistili, zda máte nějaké problémy s páteří.
Krok 3. Diskutujte o svých možnostech léčby
V závislosti na vaší diagnóze může lékař předepsat léky proti bolesti nebo svalové relaxancia ke zvládnutí bolesti. V některých případech vám lékař může podat injekci kortizonu, protizánětlivého léku, aby se snížil zánět kolem páteře a snížila bolest na několik měsíců. Také vám navrhnou, abyste prováděli domácí péči a snažili se zůstat ve vzpřímené poloze, aby se vaše záda mohla uzdravit.
- Pokud je vaše bolest v oblasti zad způsobena vážným problémem s páteří, lékař vám může doporučit operaci k vyřešení tohoto problému. Načrtnou vaše chirurgické možnosti, stejně jako rizika a zotavení související s chirurgickým zákrokem na páteři.
- Pokud udržíte napětí v krku a zádech, může to být příčinou vaší bolesti. V takovém případě může lékař doporučit postupy uvolňující stres, jako je jóga, deníky, hluboké dýchání nebo meditace všímavosti.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na jakékoli další úseky nebo postupy, které by mohly pomoci
V závislosti na příčině vaší bolesti vám lékař může navrhnout úseky nebo postupy ke zlepšení zad a dlouhodobému uzdravení. Pokud vaše diagnóza není natolik špatná, že by vyžadovala chirurgický zákrok, zeptejte se svého lékaře na alternativní možnosti.
