Studie ukazují, že mnoho lidí má během menstruačního cyklu dysmenoreu nebo křeče. Ke křečím dochází, když se děloha stáhne proti blízkým cévám a vaše svaly na okamžik ztratí přísun kyslíku. Křeče a bolesti zad se mohou také objevit v důsledku uvolňování hormonu zvaného prostaglandin do celého těla. Odborníci poznamenávají, že i když je normální, že se bolest zad během menstruačního cyklu zvyšuje, existuje několik různých způsobů, jak můžete bolest snížit pomocí změn životního stylu a volně prodejných léků.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování a masáž zadních svalů
Krok 1. Jděte na procházku
Snadná procházka nejenže protáhne svaly pohybem a pomůže vám uvolnit se, ale může také zmírnit křeče. Dbejte na to, abyste při chůzi udrželi nízký náraz, abyste nezpůsobili další napínání svalů.
- Choďte, jen pokud můžete a netlačíte na sebe. To je možné pouze po mírném natažení.
- Jemná chůze může pomoci protáhnout svaly. Lehce švihněte rukama a používejte dlouhé kroky, abyste získali všechny výhody protahování.
Krok 2. Cvičte jemnou jógu
Jemná jóga vám pomůže uvolnit vaše křečovité zádové svaly. I když si uděláte čas na deset dechů směřujících dolů, může to pomoci zmírnit svalové křeče.
- Zkuste cvičit jemné formy jógy, abyste si protáhli svaly a uvolnili vás. Typy jógy, jako je regenerační a jinová jóga, pomáhají protahovat a opravovat svaly a uvolňovat tělo.
- Pokud nemáte čas věnovat se celé józe, udělejte psa směřujícího dolů na 10 hlubokých nádechů a výdechů. Adho mukha savasana, což je sanskrtský název pro psa směřujícího dolů, je důležitou základní pozicí v józe, která nejenže uvolní napjaté svaly, ale také uvolní vaši mysl.
- Promluvte si se svým lékařem, než začnete cvičit jógu, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit.
Krok 3. Cvičte hluboké nádechy
Hluboké dýchání, někdy nazývané pránájáma, vás přirozeně povzbudí a může pomoci rozpustit napětí a napětí ve vašich zádových svalech a děloze. Soustředění se na dýchání vám může pomoci prohloubit vám pomůže rychle a efektivně se vypořádat s příznaky menstruační bolesti.
- Hluboké dýchání může vašemu tělu pomoci distribuovat kyslík do těla, což může pomoci zmírnit křeče a bolesti zad. Úplně a vyrovnaně se nadechněte a vydechněte nosem. Například byste se nadechli na 4 nádechy, na 2 počty se zadrželi a poté na čtyři nádechy zcela vydechli. Počty můžete měnit podle svých schopností.
- Chcete -li ze svého hlubokého dýchání vytěžit maximum, sedněte si vzpřímeně, s opřenými rameny a zdržte se hrbení. Dýchejte pomalu a rovnoměrně soustředěním ze žaludku, zatažením za břicho roztahujte plíce a hrudní koš.
Krok 4. Natáhněte záda
Pokud vás bolí záda, natáhněte spodní svaly zad. Existuje několik různých způsobů protahování, které mohou pomoci zmírnit křeče a bolest.
- Lehněte si na zem a pokrčte kolena v hrudník, abyste natáhli svaly dolní části zad.
- Pokud nemůžete ležet, můžete udělat podobný úsek ke zmírnění bolestí dolní části zad prostým předkloněním a dotykem prstů na nohou.
- Nenuťte se natáhnout, pokud to není možné. Nejlepší je jemně uvolnit úsek. Až křeče přestanou, zvyšte pouze roztažení.
- Možná budete chtít projít mezi úseky, abyste se uvolnili.
Krok 5. Získejte nebo si dejte masáž
Křeče způsobují skutečnou fyzickou změnu vašich zádových svalů a masáž je může odstranit, takže se vaše svaly budou cítit uvolněně. Profesionální masérka může cítit jakékoli křeče nebo napětí ve vašich svalech a masírovat je.
- Některé studie ukazují, že masáž může uvolnit svalové napětí a zmírnit křeče.
- K dispozici je mnoho druhů masáží, ale švédská masáž a masáž hlubokých tkání jsou účinné při zmírnění křečí.
- Kvalifikovaného masážního terapeuta můžete vyhledat buď online, nebo na doporučení lékaře.
- Pokud se nemůžete dostat k profesionálnímu masážnímu terapeutovi, zkuste vlastní masáž.
Krok 6. Zvažte akupunkturu nebo akupresuru
Některé studie zjistily, že akupunktura nebo akupresura mohou pomoci zmírnit dysmenoreu. Naplánujte si schůzku pro sebe s certifikovaným lékařem, který vám pomůže zmírnit menstruační bolesti zad.
- Akupresura může pomoci zvýšit průtok krve do zad a dělohy, což může zmírnit křeče.
- Akupresura nebo akupunktura může pomoci vyrovnat hormonální regulátor vašeho mozku, který může zmírnit bolest spojenou s menstruací.
Metoda 2 ze 3: Použití jiné domácí léčby
Krok 1. Použijte tepelnou terapii na svalové křeče a bolest
Použití tepla na napjaté svaly může uvolnit stahující se sval, ale také pomůže zmírnit bolest. Existují různé druhy možností tepelné terapie, které zahrnují ohřívací podložky a otírání lahví s horkou vodou, což vše může pomoci zmírnit vaše nepohodlí.
- Naplňte láhev s horkou vodou nebo získejte vyhřívací podložku a položte ji na záda.
- Tepelné tření nebo náplasti přes pult mohou také minimalizovat napětí a pomoci uvolnit křečovité svaly. Tyto výrobky můžete zakoupit ve většině lékáren.
Krok 2. Dejte si teplou koupel
Když vás bolí záda, nakreslete si teplou koupel. Teplá voda uklidní křeče a napjaté svaly. Může také uvolnit celkové napětí a uvolnit vás.
- Ujistěte se, že je voda v rozmezí 36 až 40 stupňů Celsia, aby se vaše kůže nespálila. Teploty kontrolujte teploměrem.
- Vířivá vana může pomoci uvolnit napětí, protože trysky budou masírovat vaše zádové svaly.
- Epsomské soli na vás mohou mít sedativní účinek a pomoci dále zmírnit bolesti svalů.
- Pokud nemáte koupel, zvažte použití sprchy nebo parní místnosti.
Krok 3. Ujistěte se, že jste hydratovaní
Studie nespojily dehydrataci a napětí, ačkoli existují určité důkazy, že nezůstat hydratovaný může přispět ke křečím. Dostatečné pití po celý den vám pomůže vyhnout se křečím a napětí v zádech.
- Voda je dost, aby vás udržela hydratovanou. Pokud dáváte přednost něčemu s trochou chuti, zkuste sportovní nápoje nebo džusy. Nezapomeňte je po celý den zapít vodou.
- Existují určité důkazy, že čaj, zejména čaj z listů maliníku, může pomoci zmírnit křeče.
Krok 4. Jezte dostatečné množství živin
Některé lékařské studie spojily nízké hladiny draslíku, vápníku a hořčíku se svalovými křečemi. Dostatek těchto živin ve vaší stravě může pomoci zabránit křečím zad a zádům.
- Ovoce jako banány a pomeranče jsou dobrým zdrojem draslíku.
- Hořčík můžete získat z hnědé rýže, mandlí a avokáda.
- Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, a tmavě zelená zelenina jako špenát.
Krok 5. Vyhněte se kofeinu, alkohol, a tabák.
Snižte množství kofeinu, který konzumujete, a vyhýbejte se alkoholu a tabáku, pokud můžete. Všechny tři mohou zúžit krevní cévy a omezení příjmu během menstruace může zmírnit křeče a bolesti zad.
- Omezte co nejvíce příjem kávy a kofeinového čaje.
- Měli byste také omezit konzumaci potravin, které obsahují kofein, například čokoládu.
- Pokud můžete, nepijte během menstruace alkoholické nápoje. Mohou zúžit krevní cévy, dehydratovat vás a obecně se cítit ještě hůře.
- Vyhněte se tabáku, pokud můžete. Pokud ne, zkuste žvýkat nikotinovou gumu nebo použijte elektronickou cigaretu, abyste minimalizovali množství tabáku, které přijmete.
Krok 6. Vytvořte příjemné prostředí pro spaní
Spánek v některých polohách a ustlané lůžko může zvýšit frekvenci svalových křečí a zhoršit bolesti zad. Uvolněte přikrývky a prostěradlo a spěte na boku, abyste minimalizovali bolesti zad a jakékoli křeče, které máte.
- Zvažte spánek bez plochého prostěradla, které může omezit váš pohyb.
- Nejlepší poloha, která pomůže minimalizovat riziko vzniku křečí nebo bolestí zad, je na boku s mírně pokrčenými koleny.
Metoda 3 ze 3: Použití lékařských ošetření
Krok 1. Vezměte si lék proti bolesti
Pokud máte přetrvávající bolest nebo jiné metody bolesti zad nezmizí, vezměte si volně prodejný lék. Pokud však pociťujete přetrvávající potíže, poraďte se se svým lékařem.
- Vezměte si ibuprofen nebo jiný typ NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky), které vám pomohou zmírnit bolesti zad.
- Úlevy od bolesti jsou dobré i pro další příznaky dysmenorey, jako jsou bolesti hlavy.
Krok 2. Získejte recept na antikoncepční pilulku
Protože antikoncepční pilulky často obsahují hormony a kontrolují ženský menstruační cyklus, jejich užívání může pomoci zmírnit bolest spojenou s vaší menstruací. Poraďte se se svým lékařem o užívání pilulky, která vám může pomoci zmírnit bolesti zad.
- Vynechání placeba nebo týdne bez tablet může také pomoci zvládat bolesti zad.
- K získání antikoncepčních pilulek potřebujete předpis, takže si musíte naplánovat schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali své možnosti.
Krok 3. Držte se dál od chininu
Některé zdroje uvádějí chinin pro křeče a bolest. Lékaři se však shodují, že chinin je nebezpečný a může způsobit řadu zdravotních problémů, jako je srdeční arytmie, nevolnost, bolesti hlavy a tinnitus.
