Chronická bolest zad je běžným stavem, zejména ve světě, kde mnoho lidí sedí celý den u stolu kvůli práci. Bolest zad vás může zbavit práce a zabránit vám v běžných domácích úkolech. Možná jste jedním z milionů lidí, kteří chtějí úlevu od bolestí zad, ale nechtějí používat léky ani chirurgický zákrok. Naštěstí existuje mnoho metod, které můžete použít, než se k nim uchýlíte. Udržování správného držení těla, cvičení a protahování a používání tepla může vaši bolest výrazně snížit. Pokud žádná z těchto metod nefunguje, může vám lékař poskytnout další návrhy léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zmírnění bolesti
Krok 1. Odpočívejte jeden den, pokud vás trápí záda
Příliš dlouhý odpočinek může ve skutečnosti zhoršit bolesti zad, omezte proto odpočinek. Pokud vaše záda působí vzhůru, odpočívejte pouze 1 nebo 2 dny. Poté zkuste provést lehkou fyzickou aktivitu, abyste zabránili zpevnění zad.
- Zatímco odpočíváte, lehněte si na gauč s polštářem pod nohama. Odvádí to tlak z vašich zad.
- Když se dostanete zpět k fyzické aktivitě, věnujte se lehké chůzi a snadné domácí práci. Nezvedejte nic těžkého a neprovádějte žádné činnosti, které by pro vaše záda představovaly velký stres.
Krok 2. Naneste nahřívací polštářky na uvolnění bolavých svalů
Pro chronickou bolest jsou topné podložky nebo lahve s teplou vodou lepší než studené. Odpočívejte na gauči nebo židli s vyhřívací podložkou na bolestivé oblasti. Udržujte teplo po dobu 15-20 minut. Opakujte toto ošetření 3krát denně, dokud bolest přetrvává.
- Teplo je lepší pro chronickou bolest, ale pokud vás bolest zad způsobila zranění, použijte místo toho studený zábal. Přepněte na teplo poté, co je zranění staré 48 hodin.
- Pokud je vaše chronická bolest ostrá a soustředěná na jednom místě, může vám místo toho lépe působit chlad.
Krok 3. Nacvičujte si správné sezení a stání
Špatné držení těla může způsobit chronickou bolest zad nebo ji ještě zhoršit. Vždy sedněte a stojte tak, aby byla zachována přirozená křivka vaší páteře. Když stojíte, zatáhněte ramena dozadu, aby se páteř nepohnula dopředu. Posaďte se s rameny opřenými o židli, abyste se nenakláněli dopředu a nezatěžovali záda.
- Dobrou polohu vsedě můžete udržet srolováním malého ručníku a vložením mezi spodní část zad a židli, přesně tam, kde se záda začínají zakřivovat.
- Můžete také získat židli navrženou tak, aby vaše záda byla rovná. Tyto židle udržují přirozené zakřivení zad, abyste se nehýbali a nevyvíjeli tlak na klouby. Nakupujte takové výrobky, nebo požádejte svého lékaře o doporučení.
Krok 4. Pokud spíte na boku, položte si mezi nohy polštář
Boční spánek je nejběžnější spací polohou a přitlačení kolen a boků k sobě může být pro vaše záda těžké. Tento problém vyřešíte tahem kolen směrem k hrudníku a vložením polštáře mezi ně. Tato extra podpora pomáhá předcházet bolestem zad.
- Spánek na zádech je neobvyklá poloha, ale o to lepší pro vaše záda. Pokud takto spíte, dejte si pod kolena polštář pro extra podporu.
- Spánek na břiše hodně zatěžuje záda. Pokud máte chronickou bolest, zkuste se vyhnout takovému spánku. Pokud je to vaše normální spací poloha, snažte se místo toho spát na boku nebo na zádech.
Krok 5. Pořiďte si novou matraci, která lépe podpoří vaše záda
Pokud trpíte chronickou bolestí a vaše matrace je stará a nepohodlná, může to být příčinou vašeho problému. Přejděte do obchodu s matracemi a položte si několik různých produktů, abyste zjistili, zda jsou pohodlnější než vaše současná matrace. To by mohlo vašim zádům poskytnout větší oporu a zmírnit bolest.
- Matrace obvykle vydrží asi 10 let, než bude nutné ji vyměnit. Pokud je však vaše matrace stále pohodlná a v dobrém stavu, může trvat déle.
- Matrace jsou věcí osobních preferencí, ale obecně velmi měkká matrace není ideální pro bolest zad. Vaše záda se ponoří do matrace a vypadnou z jejího správného vyrovnání.
- Před koupí si na matraci vždy několik minut lehněte, abyste se ujistili, že je pohodlná. Většina obchodů s matracemi nabízí záruku nebo záruční lhůtu na pohodlí, kdy můžete matraci vrátit, pokud není pohodlná.
Krok 6. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, abyste vyvinuli tlak ze zad
Nadváha zatěžuje záda a může způsobit zhoršení chronické bolesti. Promluvte si se svým lékařem, abyste našli ideální tělesnou hmotnost pro sebe. Poté upravte svůj jídelníček a začněte více cvičit, aby se vaše tělesná hmotnost dostala na zdravou úroveň.
- Nějaká další fyzická aktivita při hubnutí je také dobrá pro vaše záda. Udržuje vaše svaly volné a připravené k aktivitě.
- Vystřihněte co nejvíce zpracovaných potravin. Vyměňte je za čerstvé ovoce a zeleninu, libové bílkoviny jako drůbež a ryby a celozrnné produkty.
Metoda 2 ze 4: Protahování a posilování zad
Krok 1. Cvičte každý den na posílení zad
I když si můžete myslet, že odpočinek je dobrý pro vaše záda, příliš mnoho odpočinku je špatné pro chronickou bolest. Vaše svaly a klouby ztuhnou a budete náchylnější ke zraněním. Získejte 30 minut fyzické aktivity každý den, abyste měli záda uvolněná a silná.
- Provádějte lehké aktivity, jako je chůze, když záda působí vzhůru. Aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání nebo jízda na kole, jsou velmi dobré pro vaše klouby.
- Neprovádějte zvedací nebo silová cvičení, pokud vás bolí záda bez souhlasu lékaře.
Krok 2. Protáhněte si každý den záda, aby zůstala volná
Chronická bolest zad je někdy způsobena napjatými svaly a uzly. Začněte každý den provádět protahovací režim a zaměřte se na činnosti, které uvolní vaše záda. Časem to může zmírnit vaši bolest a nepohodlí.
- Začněte jednoduchými úseky, jako je ohnutí dolů, abyste se dotkli prstů na nohou. Držte pozici 10–20 sekund a poté se pomalu vraťte nahoru. Tento úsek opakujte 3–5krát denně.
- Otáčením boků uvolněte spodní část zad. Postavte se nohama na šířku ramen a položte ruce na boky. Otočte boky v jednom směru 10–20krát, poté přepněte na druhou stranu.
- Některé složitější jógové úseky také uvolní vaše záda. Když se cítíte dobře, když děláte základní úseky, zkuste udělat pár videí z jógy pro pokročilejší úseky.
- Protahování nohou také pomáhá zádům, protože tyto svalové skupiny jsou všechny propojené. Uvolněte také hamstringy a čtyřkolky.
Krok 3. Udělejte si kolena pro snadné cvičení na posílení zad
Toto cvičení protáhne a zároveň posílí vaše záda. Lehněte si na záda a pokrčte kolena, přičemž chodidla nechte položená na podlaze. Poté pomalu převalte obě kolena z jedné strany na druhou. Tento pohyb opakujte 10krát, poté si dejte přestávku a proveďte další 2 sady.
- Pokud máte podložku na jógu, použijte ji pro toto cvičení. V opačném případě cvičte na plošném koberci nebo koberci, abyste si neporanili záda.
- Vaše záda mohou být příliš napjatá, aby vám sahala po kolena až k podlaze. Nenuťte se jít dál, než můžete. Zastavte se tam, kde se cítíte dobře.
Krok 4. Cvičte můstkové cvičení na posílení dolní části zad
Most je pokročilejší cvičení na posílení zad. Lehněte si na záda a pokrčte kolena směrem k hrudníku. Umístěte nohy na podlahu několik centimetrů od hýždí. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, a držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pomalu ji snižte a cvičení opakujte 5-10krát.
Když se v tomto cvičení zlepšíte, můžete dělat různé varianty. Držte pozici déle nebo proveďte více opakování
Krok 5. Pracujte také ve svém jádru, aby bylo vaše tělo v rovnováze
Silné břišní svaly pomáhají podporovat i vaše záda. Zařaďte do svého cvičebního režimu základní tréninky, aby byl váš trup vyvážený a dobře podporovaný. Zkuste cvičit břicho 3–5 dní v týdnu, aby vaše jádro bylo silné.
- Sedy-lehy jsou nejčastějším hlavním cvičením a snadno se cvičí doma. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby vaše paty byly pár centimetrů od vašich boků. Položte ruce na hruď a ohněte se, aby vaše hlava směřovala ke kolenům. Zkuste udělat 3 série po 20 sedů-lehů.
- Některé další jsou vleky, horolezci, prkna a kopy na kole. Všichni trénují vaše jádro z různých úhlů. Zkuste provést 1 nebo 2 různá základní cvičení v každém ze cvičení.
Metoda 3 ze 4: Použití alternativních terapií
Krok 1. Získejte masáž zad, abyste uvolnili tlak v zádech
Bolest zad může být důsledkem uzlů a napětí vašich zádových svalů. Zkuste navštívit profesionálního masážního terapeuta, abyste si upravili záda. Pokud pomáhá zmírnit bolest, pak si dejte pravidelnou masáž, abyste zabránili návratu bolesti.
- Vysvětlete terapeutovi, kde přesně bolest cítíte a jak dlouho ji trpíte. Na základě těchto informací mohou upravit svůj přístup.
- Úplné zmírnění bolesti může trvat několik návštěv. Aby byla léčba účinnější, měli byste se také protahovat a cvičit doma.
Krok 2. Cvičte jógu, abyste protáhli a posílili své tělo
Jóga je vynikající cvičení, které udržuje vaše svaly pružné a silné. Zkuste si zajít na lekci jógy nebo si udělat nějaké pozice doma jako součást své každodenní rutiny. Mnoho lidí nachází úlevu od bolestí zad pravidelnými cvičeními jógy.
- Pokud chodíte na lekce jógy, promluvte si s instruktorem a dejte jim vědět, že máte chronické bolesti zad. Mohou vám navrhnout nějaké konkrétní úseky.
- Nedělejte žádné jógové pózy, které zhoršují vaše záda. Pokud cítíte jakoukoli bolest, upravte polohu tak, aby vás již nebolela.
- Na YouTube je mnoho videí jógy pro začátečníky, která byste mohli sledovat, abyste mohli začít.
Krok 3. Věnujte meditaci, abyste uvolnili svaly
Stres může způsobit bolest zad, protože máte tendenci napínat svaly, když jste ve stresu. Meditace může uvolnit toto napětí a snížit chronickou bolest zad. Zkuste si každý den vyhradit 5-10 minut na nějaké léky. Posaďte se na klidné místo, zhasněte světla, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. To vám pomůže uvolnit se a dosáhnout uvolněnějšího stavu mysli.
- Meditace se dobře kombinuje s jógou nebo jinými cvičeními. Můžete si udělat protahovací sezení a poté 15 minut meditovat.
- Existují také vedená meditační videa, která byste mohli sledovat, pokud potřebujete nějaký směr.
Krok 4. Zařaďte do svého jídelníčku protizánětlivé bylinky
Chronický zánět může způsobit bolest v celém těle, včetně zad. Některé bylinky a rostliny mají přirozené protizánětlivé vlastnosti, které by mohly pomoci vaší bolesti. Zkuste tyto přísady přimíchat do svého jídelníčku. Většina také přichází ve formě doplňku.
- Zelený čaj: 3–5 šálků denně.
- Kurkuma: 500 mg denně je běžná dávka, ale doporučení se liší. Dávky nad 3 500 mg mohou způsobit střevní potíže.
- Rybí olej: 1 000 mg je nejběžnější dávkou pro většinu doplňků z rybího oleje.
- Kůra vrby bílé: užívejte 120–240 mg denně. Nepoužívejte, pokud jste alergičtí na aspirin.
- Před zahájením doplňkového režimu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že nebudou interagovat s žádnými léky, které užíváte.
Krok 5. Nechte si akupunkturu uvolnit tlakové body
Akupunktura používá malé jehly k přístupu a uvolnění tlakových bodů v celém vašem těle. Zní to bolestivě, ale mnoho lidí pociťuje úlevu od bolesti při akupunkturních procedurách. Zkuste navštívit licencovaného akupunkturistu ve vaší oblasti a zjistěte, zda léčba pomáhá bolestem zad.
- Nezapomeňte sdělit akupunkturistovi, kde přesně vás bolest bolí. To určuje, které tlakové body se pokusí uvolnit.
- Vždy navštivte profesionálního a licencovaného akupunkturistu. Chcete-li najít odborníka schváleného Národní certifikační komisí pro akupunkturu a orientální medicínu, navštivte
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské péče
Krok 1. Pokud máte trvalé bolesti zad, navštivte svého lékaře
Pokud máte mírné bolesti zad, pravděpodobně to zvládnete doma sami. Ve většině případů se bolest zad sama vyřeší během několika týdnů. Pokud se však bolest zad nezačne po týdnu cítit lépe ani při mírném cvičení a volně prodejných lécích, je na čase navštívit lékaře.
- Váš lékař může provést fyzickou prohlídku a určit, co způsobuje vaši bolest. To jim může pomoci určit nejlepší způsob léčby vašich příznaků.
- Sdělte svému lékaři, kdy bolest začala a zda se u vás objevují další příznaky.
- V závislosti na tom, co způsobuje vaši bolest, může lékař doporučit agresivnější léčbu, jako je chirurgický zákrok nebo steroidní injekce.
Krok 2. Pokud máte bolesti zad s vážnými příznaky, vyhledejte lékařskou pomoc
Ačkoli většina bolestí zad není důvodem k poplachu, někdy může být známkou vážnějšího stavu. Okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud máte silné nebo trvalé bolesti zad, zvláště když ležíte. Měli byste je také kontaktovat, pokud pocítíte další příznaky, jako je bolest, slabost nebo brnění v nohou, nevysvětlitelné hubnutí nebo zarudnutí a otoky v zádech.
Vyhledejte pohotovostní lékařskou pomoc, pokud máte bolesti zad s horečkou nebo s náhlou ztrátou kontroly močového měchýře nebo střev, nebo pokud vás bolest zad začala po nehodě (například při pádu nebo autonehodě)
Krok 3. Poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte bylinné doplňky
Některé bylinné doplňky mohou špatně reagovat s jinými léky, nebo mohou být pro vás nebezpečné, pokud máte určité zdravotní potíže. Než vyzkoušíte jakékoli doplňky ke zvládnutí bolesti zad, zeptejte se svého lékaře, které z nich můžete bezpečně používat.
- Sdělte svému lékaři úplný seznam jakýchkoli dalších léků nebo doplňků, které v současné době používáte.
- Sdělte jim, zda máte další zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit, jaké doplňky můžete používat, jako jsou poruchy krvácení nebo onemocnění ledvin nebo jater.
Krok 4. Diskutujte o tom, která cvičení můžete bezpečně provádět
V závislosti na tom, co způsobuje bolest zad, se možná budete muset vyvarovat určitých typů cvičení. Spolupracujte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem a zjistěte, která cvičení vám pomohou a která by mohla vaši bolest ještě zhoršit.
- Přestaňte provádět jakékoli cvičení, které způsobuje bolest zad nebo bolest ještě zhoršuje. Tato bolest může znamenat, že provádíte cvičení nesprávně nebo že vaše jádrové svaly ještě nejsou dostatečně silné, aby pohyb podpořily.
- Pokud je vaše bolest zad způsobena stavem, jako je osteoartróza, poraďte se se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o cvičeních s nízkým dopadem, abyste zlepšili sílu a flexibilitu, aniž byste příliš namáhali klouby.
