Bolest ramen může být nepříjemná kdykoli během dne, ale může být obzvláště frustrující, když vás bolí ramena, když se snažíte spát. Bolest ramen se v noci bohužel zhoršuje částečně kvůli tomu, jak spíte a jak je vaše tělo vyrovnané vleže. Bolest v rameni může také zhoršit skutečnost, že se během noci nepohybujete a jste stále v klidu. Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení spánku, a to i s bolavými nebo bolestivými rameny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr pohodlné polohy pro spaní
Krok 1. Spěte na boku, abyste udrželi váhu z bolavého ramene
Začněte noc vleže na pravé straně, pokud vás bolí levé rameno (nebo naopak). Ležte s pokrčenými koleny a polštářem mezi nimi. Použijte polštář na hlavu, který je určen pro boční pražce, aby váš krk a páteř zůstaly zarovnané. Umístěte třetí polštář (složený na polovinu) přímo před břicho a čtvrtý polštář přímo před obličej.
- Pouze polštář použitý pro vaši hlavu musí být konkrétního typu. Další tři polštáře mohou být jakéhokoli druhu.
- Pomocí třetího polštáře položte levou ruku a čtvrtý polštář položte na pravou ruku. Třetí i čtvrtý polštář udrží vaši váhu na ramenou.
- Třetí polštář je složen na polovinu, takže je vyšší než váš čtvrtý polštář.
- Vyhněte se ležení na boku s rukou pod hlavou nebo polštářem.
Spropitné: Další možností je položit před sebe tělový polštář a opřít se o něj paží.
Krok 2. Položte se na záda s polštářem pod koleny, abyste se vyhnuli tlaku na ramena
Pod kolena si položte polštář, aby byly při spánku na zádech mírně zvýšené, což zabrání bolestem zad. Použijte polštář na hlavu, který poskytuje větší podporu vašemu krku než hlavě. Položte druhý a třetí polštář na obě strany, abyste podepřeli paže a odstranili tlak z ramen.
- Pouze polštář použitý pro vaši hlavu musí být konkrétního typu. Další tři polštáře mohou být jakéhokoli druhu.
- Boční polštáře lze polohovat tak, že můžete ležet s rukama dolů po stranách nebo nahoru kolem hlavy.
Krok 3. Vyhněte se ležení na břiše, i když to nezpůsobuje nepohodlí v rameni
Spánek na břiše bude vyžadovat, abyste otočili hlavu doleva nebo doprava, abyste mohli dýchat. Pokud spíte na břiše s polštářem, může to také způsobit, že se váš krk nakloní na delší dobu pod zvláštním úhlem. Obě situace vám způsobí výraznou bolest v krku, i když pomůže bolesti v rameni.
Spánek na břiše vymění jeden typ bolesti za jiný druh bolesti a je třeba se mu vyhnout
Metoda 2 ze 3: Řešení problémů s ramenem
Krok 1. Navštivte svého lékaře, jakmile vás začne bolet rameno
Domluvte si schůzku s lékařem, pokud se vám poraní rameno nebo se bolest stane nesnesitelnou nebo ovlivní váš spánek. Vyhněte se čekání, až bolest sama odezní. Váš lékař může diagnostikovat konkrétní problém, který máte, a spolupracovat s vámi na vytvoření účinného léčebného plánu.
- Váš léčebný plán může zahrnovat léky a/nebo fyzioterapii.
- Je ironií, že mnoho lidí nehledá pomoc lékaře ohledně bolesti ramen, dokud nemají výrazné problémy se spánkem.
- Zabránění zhoršování bolesti ramen vám také pomůže lépe spát.
Krok 2. Omotejte si v noci rameno tenzorovým obvazem, abyste předešli bolestem ramen
Začněte tím, že umístíte jeden konec obvazu pod paži, která vás bolí. Jednou obepněte obvaz kolem horní části paže. Vytáhněte obvaz nahoru a přes bolavé rameno a pak kolem za záda. Stáhněte si obvaz pod opačnou paží a poté zpět přes přední část hrudníku ke zraněnému rameni. Zbývající část obvazu obtočte kolem nadloktí a zajistěte obvaz na místě sponami.
Tenzorový obvaz si můžete zakoupit v jakékoli lékárně nebo lékárně. Pokud si nejste jisti, jaký obvaz si dát na rameno, požádejte o pomoc lékárníka
Krok 3. Noste v noci popruh, abyste znehybnili rameno
Pokud potřebujete nosit popruh celý den, noste jej i nadále, když jdete spát. Pokud v průběhu dne nepotřebujete závěs, ale potřebujete znehybnit rameno, když spíte, dejte si před spaním na bolavé rameno závěs. Spěte buď na zádech, nebo na kterékoli straně, kde není závěs. Podložte si pod paži polštář polštářem, který ji podepře po celou noc.
Pokud je například vaše pravé rameno v závěsu, lehněte si na levý bok a pravou ruku položte na polštář před sebou
Spropitné: Pokud spíte na boku, položte si za záda také polštář. Tento polštář vám zabrání nechtěnému převrácení na zraněné rameno v noci.
Krok 4. Vezměte léky proti bolesti, které na bolest přes noc trvají 12-24 hodin
Vezměte si před spaním léky proti bolesti NSAID, pokud pro vás v minulosti úspěšně fungovaly. Pokud vaše volně prodejné léky na bolest nevydrží celou noc, přejděte na lék proti bolesti, který trvá 12 až 24 hodin. Pokud vám žádné léky proti bolesti, které jsou bez předpisu, dostatečně účinné, zeptejte se svého lékaře na možné léky proti bolesti na předpis.
Naproxen by měl trvat 12-24 hodin a možná je to lepší volba, pokud se celou noc probudíte s bolestí
Krok 5. Zkuste si před spaním vzít doplněk hořčíku
Existují určité důkazy, že hořčík může pomoci zmírnit svalové křeče a bolest, takže užívání doplňku hořčíku před spaním vám může pomoci lépe spát. Vezměte 400 mg tabletu hořčíku se sklenicí vody asi 30 minut před spaním a zjistěte, zda vám to pomůže spát.
Metoda 3 ze 3: Dobrý spánek
Krok 1. Nakupte perfektní matraci, abyste se co nejlépe vyspali
Získejte největší matraci, kterou si můžete dovolit a která se vejde do vaší ložnice. To je zvláště důležité, pokud sdílíte postel s někým jiným (dokonce i s domácími zvířaty). Použijte rám postele, který vám umožní sedět na posteli a položit nohy na zem. Otestujte potenciální matrace tím, že si lehnete na záda a na bok a zkontrolujete, zda je jejich pevnost perfektní.
- Když ležíte na zádech, vsuňte ruku mezi spodní část zad a matraci. Pokud je mezi spodní částí zad a matrací velká mezera, je matrace příliš pevná. Pokud to vyžaduje hodně úsilí k zasunutí ruky pod spodní část zad, je matrace příliš měkká.
- Když ležíte na boku, určete, zda cítíte, jak se matrace dotýká každého centimetru vaší strany, od žeber po pánev. Pokud se některá část vašeho těla (mezi žebry a pánví) nedotýká matrace, je matrace příliš pevná.
Krok 2. Dodržujte přísný plán spánku, abyste zajistili úplný noční spánek
Udržujte plán spánku každý den, abyste měli v noci co nejlepší spánek. Vstávejte a jděte spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Přes den si zdřímněte. Vyhněte se používání elektroniky do hodiny od plánovaného spánku. Po večeři nepijte nic s kofeinem.
- Možná budete muset přestat pít kofein ještě dříve (v poledne) nebo dokonce úplně, pokud kofein skutečně ovlivňuje váš spánek.
- Pokud máte potíže s usínáním, nezůstávejte v posteli, zvedněte se a posaďte se na židli v tichém prostředí a věnujte se nějaké relaxační činnosti (čtení, pletení, skicování), dokud se nebudete cítit dostatečně unavení, abyste se mohli vrátit do postele.
Krok 3. Použijte svou postel pouze ke spánku, abyste se naučili rychle usnout
Nepoužívejte svou postel k ničemu jinému než ke spánku a sexu. Nepoužívejte postel jako místo pro práci na notebooku, čtení knihy nebo tabletu, telefonování nebo sledování televize. Spojení vaší postele se spánkem pomůže vycvičit vaše tělo, aby šlo spát, když jste ve své posteli.
V ideálním případě byste ve své ložnici neměli mít televizi, protože pokušení sledovat televizi v posteli bude pravděpodobně příliš silné
Krok 4. Zajistěte, aby vaše ložnice byla chladná a tmavá pro příjemnou noc
Udělejte ze své ložnice to nejpohodlnější místo, kde můžete spát. Odstraňte nebo zakryjte veškerou elektroniku, na které jsou světla. Ujistěte se, že vaše okenní kryty blokují veškeré vnější světlo. V noci snižte teplotu ve svém domě nebo zavřete větrací otvor ve své ložnici. V případě potřeby si do ložnice nainstalujte okno nebo přenosnou klimatizaci.
Pokud nemůžete svůj pokoj zcela ztmavit, noste při usínání masku na spaní
Krok 5. Zvažte každodenní cvičení s nízkým dopadem, abyste byli unavení
Naplánujte si pravidelné cvičení na každé ráno, aby vás nejen probudilo, ale také vám večer pomohlo usnout. Cvičení s nízkým dopadem zahrnují chůzi, jógu a strečink. Zkuste každý týden pracovat 3,5 hodiny cvičení s nízkým dopadem, abyste si zlepšili spánek.
- Cvičení zvyšuje ve vašem těle množství melatoninu, což je přirozený spánkový hormon.
- Vyhněte se cvičení těsně před plánovaným spánkem (kromě protahování a jemné jógy), protože to může stimulovat váš nervový systém a zabránit tomu, abyste mohli usnout.
Spropitné: Zkuste před spaním udělat ramenní kyvadlo. Předkloňte se v úhlu 90 stupňů jednou rukou položenou na robustní židli. Nechte druhou paži volně viset a kolébejte tělem, abyste paži pohnuli v kruhu proti směru hodinových ručiček 10krát. Poté změňte směr a pohybujte paží ve směru hodinových ručiček 10krát. Opakujte na druhé straně a proveďte 3 sady.
Krok 6. Eliminujte nikotin, abyste zastavili stimulaci nervového systému při spánku
Pracujte na tom, abyste přestali kouřit, vapovat nebo žvýkat tabák. Nikotin stimuluje váš centrální nervový systém, což může způsobit zmatek ve vaší schopnosti spát. Kromě toho, pokud jste závislí na nikotinu, abstinenční příznaky vás mohou během noci posílit, protože po několika hodinách bez toho budete toužit po nikotinu.
Pokud nemůžete přestat kouřit, vapovat nebo žvýkat tabák, vyhněte se alespoň 2 hodiny před plánovaným spánkem nikotinu
Tipy
- Těžké pracovní nebo školní tašky, které se nosí pouze na jednom rameni, mohou způsobit nejrůznější problémy vašim ramenům a krku. Pokud vás bolí rameno, přepněte na používání batohu.
- Typický dospělý člověk by měl spát 7 až 8 hodin za noc.
