Leželi jste někdy v noci vzhůru a dělali si starosti? Možná se obáváte, že vám shoří dům nebo že dojde k přírodní katastrofě. Tyto druhy strachu jsou běžné. Mohou ale také velmi poškodit kvalitu vašeho života. Dobrý spánek je důležitý pro vaše fyzické i duševní zdraví. Kromě řešení své úzkosti můžete dělat i další věci, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. Můžete provést několik kroků, které vám pomohou uklidnit mysl a klidně spát.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení kořenů vaší úzkosti
Krok 1. Uvědomte si svůj strach
Ležet v noci vzhůru a dělat si starosti může být frustrující a děsivé. Možná se obáváte, že váš dům začne hořet. Nebo se možná obáváte ničivého zemětřesení. Vaším prvním krokem při řešení těchto obav je jejich uznání.
- Zamyslete se nad příznaky své úzkosti. Naruší to váš spánek fyzickými způsoby? Například vám buší srdce?
- I když je vaším hlavním problémem znepokojující mysl, která nepřestane, stále to může skutečně ovlivnit kvalitu vašeho života. Uznání svých obav znamená, že jste o krok blíže k tomu, abyste se s těmito obavami dokázali úspěšně vyrovnat.
- Zkuste to říct nahlas. Například: „Obávám se, že můj dům vyhoří a nedá mi to spát. Potřebuji najít způsob, jak se s tímto problémem vypořádat.“
- Možná budete muset při řešení těchto obav zvážit odbornou pomoc.
Krok 2. Veďte si deník
Může být užitečné hledat vzorce, které vám pomohou zjistit, kdy jsou vaše obavy nejhorší. Zkuste si zapsat případy, kdy jsou obavy obzvlášť intenzivní. Vedení deníku vám může pomoci zjistit, zda existují nějaké instance, které zřejmě vyvolávají vaše obavy.
- Zvykněte si psát do deníku každé ráno nebo večer. Poznamenejte si věci, které jste ten den udělali, a ohodnoťte úroveň své úzkosti.
- Možná si všimnete vzorů. Můžete si například uvědomit, že každou noc, kdy sledujete zprávy, je někde zpráva o přírodní katastrofě. To by mohlo způsobit nárůst vaší úzkosti.
- Pokud najdete takový vzorec, můžete podniknout kroky, abyste se těmto spouštěčům vyhnuli. Možná byste se mohli vyhnout sledování večerních zpráv.
Krok 3. Promluvte si s profesionálem
Talk terapie může být neuvěřitelně účinný způsob, jak se vypořádat s úzkostmi. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci vyřešit vaše obavy. V terapii můžete také pracovat na hledání způsobů, jak se s těmito strachy vyrovnat.
- Možná existuje definitivní důvod, proč se bojíte ohně. Pokud jste byli například v dětství u požáru domu, zjevně budete mít stále traumatické vzpomínky.
- Poradce vám může pomoci najít způsoby, jak tyto obavy uznat. Pokud je hlavní příčina méně jasná, poradce vám může pomoci prozkoumat vaši minulost a přítomnost a pokusit se najít důvody pro vaši úzkost.
- Pokud najdete vysvětlení pro svůj strach, může být snazší najít řešení, které vám bude vyhovovat.
- Požádejte svého pravidelného lékaře, aby vám doporučil uznávaného terapeuta. Můžete také požádat o doporučení blízké přátele nebo rodinu.
Krok 4. Hledejte řešení
Jakmile svůj strach vyřešíte, můžete hledat způsoby, jak uklidnit mysl. Možná budete moci lépe spát, pokud víte, že jste podnikli kroky k zajištění své bezpečnosti. Můžete například vytvořit plán požární bezpečnosti.
- Pořádejte pravidelné požární cvičení. Ujistěte se, že každý člen vaší rodiny zná nejlepší způsob, jak v případě požáru opustit váš domov.
- Nechte elektroinstalaci u vás doma pravidelně kontrolovat odborníkem. To pomůže zmírnit starosti s elektrickým požárem.
- Pokud máte obavy z přírodní katastrofy, vytvořte si na to plán. Můžete například vyrobit soupravu připravenosti na zemětřesení.
- Připravte se na velké zemětřesení tím, že budete mít sklad baterií, balené vody a potravin.
- Když se cítíte znepokojeni, můžete se uklidnit vědomím, že jste podnikli všechny možné kroky k přípravě v případě nejhoršího.
Krok 5. Posuňte pozornost
Někdy si vaše mysl prostě potřebuje odpočinout od starostí. Pokud zjistíte, že máte obavy, zeptejte se sami sebe: „Je to něco, co mohu ovládat?“Pokud odpověď zní ne, zkuste znovu zaměřit svoji energii.
- Mnoho lidí se například obává teroristického útoku. To je skutečný strach. Není to však ten, nad kterým má mnoho lidí kontrolu.
- Pokud vám dělá starosti teroristé, dejte si od zpráv pauzu. Je v pořádku jít na pár dní bez televize.
- Odpočinek od příčiny vaší úzkosti může obnovit váš mozek a umožní vám relaxovat a odpočinout si.
- Zkuste soustředit svoji nervovou energii na něco, co můžete ovládat. Chtěli jste uklidit garáž? Věnujte tomu čas, místo abyste si dělali starosti.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení kvality spánku
Krok 1. Změňte své prostředí
Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují kvalitu vašeho spánku. Je důležité řešit své úzkosti, ale existují i jiné způsoby, jak si pomoci spát. Jedním ze způsobů je zlepšit spací prostor.
- Zajistěte, aby vaše ložnice měla správnou teplotu. Ideální teplota pro spánek je kolem 18,3 ° C.
- Vyvarujte se vystavení světlu. Váš pokoj by měl být tmavý a neměla by z něj vyzařovat žádná elektronika. To znamená vypnout telefon a televizi. Pokud vaše místnost není dostatečně tmavá, noste masku na spaní.
- Omezte hluk. Zajistěte, aby vaše prostředí bylo tiché. Pokud je na ulici hodně hluku, zvažte investici do zvukového stroje.
Krok 2. Držte se plánu
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit svůj spánek, je dostat se do rutiny. Zkuste jít spát každý večer ve stejnou dobu. Také byste měli každý den vstávat ve stejnou dobu.
- Vyhněte se spaní o víkendech. Vaše tělo se dostane do přirozeného spánkového rytmu, pokud budete dodržovat konzistentní rozvrh.
- Zkuste si zdřímnout. Ačkoli se může odpolední spánek někdy zdát nádherný, zkuste se mu vyhnout. Dřímání může způsobit, že budete v noci ležet vzhůru, a může zvýšit vaše starosti.
- Zkuste se po večeři pohybovat. Někdy lidé jedí velké jídlo a pak dřímají na gauči. To může později narušit váš spánek. Místo toho se projděte po bloku.
Krok 3. Procvičte si relaxační techniky
Chcete -li si v noci ulevit, vyzkoušejte soustředěná mentální cvičení. Relaxační techniky podporují klidný spánek a mohou vám pomoci vyhnout se vašim nočním starostem s ohněm nebo jinými katastrofami. Existuje mnoho variant, které můžete vyzkoušet.
- Jednou z metod je provést sken těla. Lehněte si do pohodlné polohy na zádech. Postupně věnujte několik sekund soustředění na každou oblast svého těla.
- Zaměřte se například na ramena. Představte si jakékoli napětí, které cítíte, že odchází.
- Když se soustředíte na každou část těla, snažte se také vnímat svůj dech. Soustřeďte se na rovnoměrné dýchání a vydechování.
- Když se soustředíte na jiné věci (své tělo a dech), váš mozek nebude mít čas starat se o oheň.
- Můžete také hledat řízené meditace. Zvažte stažení aplikace do telefonu, která vám pomůže naučit se zaměřovat činnosti.
Krok 4. Zvládněte svůj stres
Starosti vám v noci nedají spát. Velké starosti, jako jsou požáry, a malé starosti, jako je sestavení seznamu s potravinami, se obě týkají bezesných nocí. Pokuste se najít způsoby, jak zmírnit stres před spaním.
- Každý večer si vytvořte seznam úkolů. Zápis úkolů následujícího dne vám může pomoci vyčistit mysl. Nemusíte se bát, že na něco zapomenete.
- Zhluboka se nadechněte. Čisticí dechy vám mohou pomoci uklidnit mysl. Při počítání do pěti se zhluboka nadechněte a při počítání do pěti vydechněte.
- Zvažte cvičení jógy před spaním. Protahovací a jógové pozice mohou uvolnit vaši mysl a tělo, což může zbavit stresu a pomoci vám spát.
Krok 5. Vytvořte před spaním rituál
Rutiny mohou pomoci uklidnit vaši mysl. Zvykněte si každou noc před spaním uklidnit mysl. Můžete se například projít po svém domě a ujistit se, že jste zamkli všechny dveře.
- Pokud máte specifický strach, například z požárů, můžete si zvyknout kontrolovat, zda nespalují žádné svíčky nebo jiná zjevná nebezpečí.
- Vaše rutina nemusí trvat dlouho. Můžete se cítit více v klidu jen proto, abyste si rituál před spaním zkontrolovali ze seznamu úkolů.
- Váš rituál může zahrnovat také další uklidňující úkoly. Udělejte si chvilku a nastříkejte na své listy sprej z levandule. Vůně podporuje klidný spánek.
Metoda 3 ze 3: Provedení fyzických změn
Krok 1. Dostatek pohybu. Spojení mysli a těla je neuvěřitelně důležité
Pokud vaše tělo není v dobré kondici, může trpět vaše duševní zdraví. Podnikněte kroky k provedení fyzických změn, abyste mohli lépe spát.
- Udělejte z pravidelného cvičení prioritu. Snažte se věnovat alespoň 30 minut fyzické aktivity většinu dní v týdnu.
- Najděte si aktivitu, která se vám líbí. Pokud vás baví tanec, vyzkoušejte hodinu Zumby.
- Najměte přítele, aby šel na dlouhou procházku. Získáte cvičení a další socializaci.
Krok 2. Jezte zdravou výživu
Vaše strava může přímo ovlivnit vaši kvalitu spánku. Věnujte pozornost jídlu, které jíte. Usilujte o dobrou rovnováhu zeleniny, ovoce, libových bílkovin a celozrnných produktů.
- Vyhněte se alkoholu v pozdních večerních hodinách. Sklenka vína k večeři je v pořádku, ale pití alkoholu během dvou až tří hodin před spaním může narušit váš spánek.
- Snažte se nejíst pozdní noční občerstvení. Jíst po večeři vám může nedat spát, zvláště pokud si vyberete těžká nebo sladká jídla.
- Omezit kofein. Snažte se už po 14 hodině kofein nepít
Krok 3. Zkuste akupunkturu
Akupunktura používá malé jehly k tlaku na určité body ve vašem těle. Je to populární alternativní léčba mnoha problémů. Akupunktura vám může pomoci prospat celou noc.
- Navštivte zkušeného akupunkturistu. Požádejte přátele nebo rodinu o doporučení.
- Před zahájením akupunkturního režimu se poraďte se svým lékařem.
Krok 4. Zeptejte se na léky
Pokud změny životního stylu nepomáhají, promluvte si se svým lékařem. Je možné, že vám léky pomohou spát klidněji. Zeptejte se svého lékaře je lék na spaní na předpis je pro vás to pravé.
- Existují léky, které vám pomohou usnout a usnout. Nezapomeňte prodiskutovat možné vedlejší účinky se svým lékařem.
- Můžete se také zeptat na homeopatika. Například mnoho lidí užívá doplněk melatoninu na podporu klidného spánku. Tyto pilulky můžete zakoupit ve většině drogerií.
Tipy
- Vyzkoušejte několik řešení, dokud nenajdete to, které je pro vás to pravé.
- Požádat o radu. Pokud znáte další lidi, kteří se tímto problémem zabývají, zeptejte se, jak to řeší.