Hubnutí a zpevnění je společný cíl v létě. Plavky, šortky a přiléhavější topy jsou zpět v sezóně a mnozí chtějí shodit pár kil navíc, aby se cítili trochu pohodlněji, když jsou venku na slunci. Léto je tříměsíční sezóna, která se dobře hodí k hubnutí. Venku je teplo, takže můžete být aktivní jak venku, tak venku. Kromě toho je v sezóně mnoho nízkokalorických potravin, jako je ovoce a zelenina. Stanovte si v létě realistické cíle, které vám pomohou dosáhnout požadovaného hubnutí a pomohou vám cítit se skvěle na letní radovánky.
Kroky
Část 1 ze 3: Zůstaňte na trati s cíli hubnutí
Krok 1. Rozhodněte se, zda zhubnete před nebo během léta
Mnoho lidí má v létě cíle hubnutí. Zvažte, zda chcete, aby se tato váha zhubla před začátkem léta, nebo chcete v létě zapracovat na hubnutí.
- Mnoho lidí chce zhubnout před létem. Možná budete chtít být připraveni na plavky první den, kdy se bazén otevře, nebo mít časnou dovolenou na pláži. Předtím budete pravděpodobně chtít zhubnout.
- Pokud tomu tak je, budete chtít zahájit svůj program hubnutí před začátkem sezóny. Plánujte začít s dietou nebo více cvičit alespoň měsíc nebo dva, než začne léto.
- Pokud chcete využít letní sezónu a pokusit se zhubnout, můžete začít kdykoli během léta.
Krok 2. Stanovte si realistický cíl
Léto je skvělá sezóna pro stanovení a dosažení cílů při hubnutí. Je to tříměsíční sezóna, kdy si můžete v případě potřeby sundat pořádnou váhu navíc. Toto léto si stanovte realistické cíle, abyste se ujistili, že je můžete dosáhnout.
- Při hubnutí se snažte stanovit si realistické cíle. Ty vám pomohou nastavit úspěch místo selhání.
- Mějte na paměti, že abyste ztratili jednu libru tuku, musíte vytvořit deficit 3 500 kalorií. To znamená, že abyste ztratili libru za jeden týden, museli byste každý den vytvořit kalorický deficit 500 kalorií. Můžete toho dosáhnout snížením příjmu kalorií a spálením více kalorií, než je obvyklé, cvičením. V průběhu 12 týdnů by to mělo za následek úbytek hmotnosti 12 liber. Pokud byste chtěli zhubnout dvě kila za týden, pak byste museli vytvořit deficit 1 000 kalorií denně, každý den bez podváděcích dnů.
- Většina zdravotníků navrhuje zaměřit se na jedno až dvě libry týdně. Jedná se o bezpečnou a udržitelnou míru hubnutí.
- Přestože je léto celkem asi tři měsíce dlouhé, nemusí být dost dlouhé na to, abyste zhubli velké množství váhy. Například cíl 50 liber by byl pro krátkou letní sezónu příliš vysoký.
Krok 3. Zůstaňte v létě zodpovědní
O létě existuje mnoho věcí, které mohou hubnutí trochu usnadnit nebo motivovat k dosažení. Je však také snadné se dostat stranou s prázdninami, letními grily a večírky.
- Je důležité, abyste byli vždy zodpovědní, kdykoli se snažíte zhubnout. Pokud nesledujete sebe a svůj pokrok, pravděpodobně ztratíte ze zřetele svůj cíl a vyjdete z cesty.
- Abyste se udrželi zodpovědní, zkuste: vážit se jedenkrát až dvakrát týdně, vést si deník o jídle, mít pár štíhlých džínů nebo plavek poblíž, abyste si mohli prohlédnout, vybudování skupiny podpory nebo sledování cvičení pomocí aplikace nebo krokoměru.
- Léto se hodí k řadě zábavných věcí, které vás mohou vyvést z míry při vašem plánu hubnutí. Dávejte si pozor na: letní grilování, letní koktejly, letní dobroty jako zmrzlinové sendviče a borůvkový koláč, větší porce a jídlo na dovolené nebo dlouhé dny u bazénu.
Krok 4. Nastavte si odměny pro sebe
Bez ohledu na to, jaký typ cíle chcete dosáhnout, nastavení odměn vám může pomoci povzbudit a motivovat vás ke splnění vašich cílů. To samé platí pro hubnutí.
- Zajistěte si větší zodpovědnost tím, že si nastavíte odměny pro sebe, když v létě splníte malé nebo velké cíle hubnutí.
- Kdykoli se pokoušíte nastavit odměny pro sebe, zvažte vyhýbání se odměnám souvisejícím s jídlem. Večeře, speciální dezert nebo sklenka vína vás mohou dostat mimo trať a vrátit vás o několik kroků zpět.
- Vyzkoušejte další odměny jako: dopřejte si den na pláži, nechejte si udělat nehty, zahrajte si golf, udělejte si masáž, kupte si nové oblečení nebo si vezměte den volna navíc.
Krok 5. Vybudujte skupinu podpory
Další klíčovou metodou, jak zajistit, abyste v létě dosáhli svých cílů hubnutí, je vybudování podpůrné skupiny. Nic vás neudrží zodpovědnější než ostatní lidé.
- Skupiny podpory nebo podpůrná osoba jsou pro hubnutí zásadní. Tito lidé nebo osoba by měla znát váš přesný plán a cíle hubnutí. Zeptejte se přátel, členů rodiny a spolupracovníků, zda by neměli zájem být vaší podpůrnou skupinou.
- Podělte se s nimi o to, jaký typ diety dodržujete, jakou fyzickou aktivitu plánujete dělat a kolik zhubnete.
- Kromě toho získání nejlepších výsledků s člověkem nebo dodržování dietního nebo fitness plánu s podpůrnou skupinou ukázalo nejlepší výsledky, pokud jde o hubnutí.
Část 2 ze 3: Úprava vaší stravy pro hubnutí
Krok 1. Užijte si štíhlejší kousky bílkovin
Jednou z metod vaší stravy, na kterou byste se v létě měli zaměřit, abyste dosáhli hubnutí, je množství bílkovin, které sníte. Dodržování mírně vyšší proteinové diety vám může pomoci dosáhnout rychlejšího hubnutí během této krátké sezóny.
- Bílkoviny jsou základní živinou ve vaší stravě. Pomáhá vám tankovat celý den a podporuje váš metabolismus a svalovou hmotu. Pokud jde o hubnutí, pomůže vám to udržet si sytost a méně hlad během dne, což je skvělá součást pro hubnutí.
- Abyste se ujistili, že jíte dostatek bílkovin pro své tělo, vždy zahrňte minimálně jednu porci ke každému jídlu a svačině.
- Změřte také příslušnou velikost porce proteinu. Každá porce by měla být asi 3-4 oz nebo asi 1/2 šálku.
- Vybírejte také libovější proteiny. Ty mají přirozeně nižší obsah tuku a kalorií. Položky jako drůbež, vejce, libové hovězí maso, vepřové maso, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou skvělými příklady.
Krok 2. Zásobte se letním ovocem a zeleninou
Jedním z aspektů léta, které se dobře hodí k plánu hubnutí, je veškeré ovoce a zelenina v sezóně. Tato nízkokalorická jídla by měla tvořit asi 50% vaší stravy.
- Zdravotníci doporučují, abyste polovinu talíře nebo polovinu všech jídel udělali z ovoce nebo zeleniny. To vám pomůže nejen dosáhnout vyvážené a výživné stravy, ale také pomůže podpořit hubnutí.
- Ovoce i zelenina mají přirozeně velmi málo kalorií. Když uvaříte polovinu jídla jako ovoce nebo zeleninu, znamená to, že polovina vašich jídel má také automaticky nižší obsah kalorií.
- Když přijde teplé počasí, je k dispozici celá řada ovoce a zeleniny. Užijte si bohatství této sezóny a vyberte si širokou škálu obou těchto výživných skupin potravin.
- Odměřte 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo jeden malý kousek, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listových salátů.
Krok 3. Jezte omezené množství celých zrn
Protože léto je jen na krátkou dobu tří měsíců, abyste dosáhli svých cílů při hubnutí, zvažte dietu s nízkým obsahem sacharidů. Ukázalo se, že to lidem pomáhá rychle zhubnout o něco více.
- Studie ukázaly, že ve srovnání s dietou s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci zhubnout více za kratší dobu ve srovnání s jinými dietami (jako je nízkokalorická nebo nízkotučná dieta). Vzhledem k tomu, že se soustředíte na období tří měsíců, může to být pro vás výhodné.
- Nízkosacharidové diety jsou stravovací plány, které omezují nebo omezují množství sacharidů, které sníte. Nacházejí se v potravinách, jako jsou obilí, ovoce, škrobová zelenina a luštěniny.
- Omezení příjmu obilí je však skvělá upravená dieta s nízkým obsahem sacharidů, kterou je třeba dodržovat. To vám umožní stále dodržovat vyváženou stravu plnou dalších výživných potravin, jako je ovoce, zelenina a luštěniny.
- Omezte se na 1–2 porce zrn denně. Na porci odměřte 1 oz nebo asi 1/2 šálku vařených zrn.
- Pokud je to možné, zkuste také vybrat pouze 100% celozrnné. Tyto potraviny jsou méně zpracované a obsahují vyšší množství vlákniny, bílkovin a dalších živin. Vyzkoušejte jídla jako oves, quinoa, hnědá rýže, jáhly, celozrnné pečivo nebo celozrnné těstoviny.
Krok 4. Omezte letní dobroty
Ačkoli léto má spoustu skvělých potravin, které mohou pomoci podpořit hubnutí, tato sezóna přichází s vyššími kalorickými pochoutkami. Dávejte si pozor, abyste si tuto sezonu nepřejeli, jinak byste možná nebyli schopni splnit své letní cíle.
- Potraviny nebo nápoje s vysokým obsahem tuku, vysokým obsahem cukru (nebo obojího) budou obecně také vyšší v kaloriích. Pokud budete jíst tato jídla pravidelně nebo ve větším množství, bude hubnutí mnohem obtížnější.
- Mezi běžné letní potraviny, které mohou způsobit sklouznutí, patří: zmrzlinové poháry nebo zmrzlinové kornouty, ovocné koláče, koláče, sněhové kužely, ovocné koktejly, pivo nebo víno, párky v rohlíku, hamburgery a dokonce hranolky.
- Svým oblíbeným letním dobrotám se nemusíte úplně vyhýbat, ale jezte je s mírou. Kromě toho, když je máte, snažte se mít menší porci, abyste měli celkové kalorie pod kontrolou.
Krok 5. V teplejších měsících pijte více vody
Pití adekvátního množství tekutin je pro vaše zdraví vždy zásadní. V horkých nebo vlhkých letních měsících je však ještě důležitější, abyste splnili své denní minimum.
- Voda pomáhá vašemu tělu normálně fungovat. Bez dostatečného množství vody se můžete poměrně rychle dehydratovat. Mírná dehydratace může způsobit ospalost, bolesti hlavy nebo dokonce pocit hladu. To může ztěžovat dodržování režimu hubnutí.
- Zaměřte se alespoň na 64 oz nebo asi 8 sklenic čirých hydratačních tekutin každý den. Pokud jste však v létě aktivní nebo trávíte více času venku, budete potřebovat více vody. Pijte dalších 1,5 až 2,5 šálků (400 až 600 mililitrů), pokud cvičíte krátkou dobu, například 30 minut. Pokud však cvičíte delší dobu nebo se hodně potíte, budete muset více pít.
- Držte se nápojů bez kalorií a bez kofeinu. Zkuste: vodu, perlivou vodu, ochucenou vodu a ledovou kávu nebo čaj bez kofeinu. Alkoholické a kofeinové nápoje vás mohou dehydratovat.
Krok 6. Zůstaňte na cestě s výživnou dietou při pikniku, grilování a večírcích
Léto je oblíbeným časem pro odpolední pikniky, sváteční grilování a večírky. Mnoho jídel a nápojů podávaných na těchto setkáních vás však může při hubnutí shodit.
- Grilování a pikniky lze nabít potravinami s vysokým obsahem tuku a kalorií. Dávejte si pozor na položky jako: párky v rohlíku nebo spratky, krémové saláty (jako bramborový nebo makaronový salát), sladké pochoutky (jako zmrzlina nebo borůvkový koláč), slazené nápoje a alkoholické nápoje, hranolky a dip a masné výrobky s vysokým obsahem tuku (jako žebra nebo hamburgery).
- Pokud některá z těchto potravin máte, udržujte porce malé. To pomůže omezit váš celkový příjem kalorií.
- Zkuste hledat zdravější alternativy, jako jsou: hamburger bez housky, saláty s dresinkem na bázi olivového oleje, ovocné dezerty, syrová zelenina a dip a předem porcovaná jídla (jako mini posuvníky).
- Snadná možnost, jak se udržet na trati při těchto slavnostních událostech, je nabídnout si jídlo na večírek nebo piknik. Tímto způsobem budete moci kontrolovat, co se dostane do vašeho jídla, a automaticky budete mít alespoň jednu možnost, která zapadá do vašeho plánu zdravého stravování.
Část 3 ze 3: Cvičení na podporu hubnutí
Krok 1. Spalte extra kalorie kardio
Chcete -li podpořit hubnutí v létě, zvažte přidání nějaké fyzické aktivity do své rutiny. Zejména kardio nebo aerobní cvičení mohou pomoci podpořit vaše cíle při hubnutí.
- Kardio cvičení mají řadu výhod, jako je zlepšená nálada a spánkové návyky. Tento druh cvičení však také krátkodobě pomůže zrychlit váš metabolismus a spálit kalorie. V kombinaci s dietou na hubnutí vám to může pomoci dosáhnout vašich letních cílů.
- Zaměřte se na zahrnutí asi 150 minut nebo asi 2 1/2 hodiny kardiovaskulárního cvičení každý týden. Musíte zahrnout aktivity mírné intenzity a věnovat se jim alespoň 10 minut najednou.
- Mezi činnosti, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich letních cílů hubnutí, patří: chůze, běh, tanec, plavání, surfování, skimboarding, sportování, používání eliptického trenažéru nebo jízda na kajaku.
Krok 2. Posilte a zvyšte svůj metabolismus pomocí silového tréninku
Kromě kardio cvičení je také důležité zahrnout silová cvičení. Ty fungují ve spojení s kardio a mohou vám pomoci udržet si letní hubnutí.
- Na rozdíl od kardiovaskulárních cvičení, silová cvičení pomáhají dlouhodobě zvýšit váš metabolismus zvýšením přesčasů svalové hmoty. Kromě toho jsou to cvičení, která mohou pomoci tonizovat svaly, díky nimž se v plavkách nebo letním oblečení budete cítit pohodlněji.
- Zdravotníci doporučují, abyste každý týden zařadili alespoň jeden až dva dny silového tréninku. Měli byste se snažit procvičit každou hlavní svalovou skupinu alespoň 20 minut.
- Vyzkoušejte zvedání závaží nebo lekci vzpírání, jógu, pilates nebo cvičení s vlastní vahou.
Krok 3. Zvyšte svou životní aktivitu
Léto je také skvělým obdobím, kdy se můžete zaměřit na zvýšení svého životního stylu nebo základních aktivit. To vám může pomoci zůstat aktivní a pomoci vašemu tělu spalovat kalorie nepřetržitě po celý den.
- Životní styl činnosti jsou pohyby a činnosti, které děláte jako součást svého běžného dne. Ať už jde o zahradničení, sekání trávníku nebo schody, to vše se považuje za životní styl.
- Studie ukázaly, že tyto činnosti jsou pro vaše tělo, váhu a zdraví stejně prospěšné jako strukturovanější aerobní aktivity (například 20minutový běh).
- Léto je skvělým obdobím, kdy můžete svému dni zkusit přidat více pohybu nebo více kroků. Počasí je pěkné, takže můžete být aktivní jak venku, tak venku.
- Zamyslete se nad způsoby, jak můžete zvýšit aktivitu svého životního stylu. Zkuste místo toho jen tak pokládat zahradu, sekat trávník, plavat nebo chodit po bazénu, zkusit nový plážový sport, jako je skimboarding nebo boogie boarding, procházet se zábavními parky nebo si o víkendu zasportovat venku.
Tipy
- Když se snažíte zhubnout, vždy si promluvte se svým lékařem. Měl by vědět, jaké jsou vaše plány ohledně vašich dietních a váhových cílů.
- Léto je skvělým obdobím pro snahu zhubnout. Zůstaňte však zodpovědní i v chladnějších měsících, abyste na podzim a v zimě znovu neztratili váhu.
