„Nováček 15“je označení pro jakékoli množství přibývání na váze během prvního roku studia na vysoké škole, které pro některé může být více nebo méně než 15 liber (6,8 kg). Přechod od bydlení doma s rodinou ke svobodě vlastního života může výrazně změnit vaše stravovací návyky. Když k tomu připočteme neustálé pokušení jíst nezdravé jídlo a pít alkohol, není divu, že tolik studentů po nástupu na vysokou školu přibere! Naštěstí existuje několik strategií, jak zhubnout a udržet si ji.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr zdravějších potravin
Krok 1. Zařaďte do svého jídelníčku více zdravých potravin
Když se rozhodujete, co budete jíst, vybírejte zdravá jídla. Pokuste se vyhýbat nezdravým jídlům, jako jsou zpracovaná, balená a rychlá občerstvení. Místo toho se snažte jíst:
- Zelenina: 5 porcí denně
- Ovoce: 4 porce denně
- Celá zrna: 6 porcí denně
- Drůbež, maso a vejce: 8 až 9 porcí týdně
- Ryby: 2 až 3 porce týdně
- Ořechy, semena, luštěniny a fazole: 5 porcí týdně
- Nízkotučné mléčné výrobky: 3 porce denně
- Zdravé tuky: 3 porce denně
Krok 2. Vyberte si zdravé velikosti porcí, abyste se vyhnuli přejídání
Zkontrolujte informace o výživě na štítku nebo si je vyhledejte online. Poté odměřte úplnou nebo částečnou porci jídla. Svou porci můžete upravit podle toho, kolik kalorií máte k dispozici. Některé velikosti ukázkových porcí zahrnují:
- Zelenina: 1 šálek (60 g) tepelně neupravené listové zeleniny nebo ½ šálku (120 g) nakrájené mrkve
- Ovoce: 1 střední kus celého ovoce nebo ½ šálku (120 g) nakrájeného ovoce
- Celá zrna: 1 krajíc chleba, 1 šálek (240 g) obilovin nebo ½ šálku (120 g) rýže nebo těstovin
- Drůbež, maso a vejce: 85 g vařeného masa nebo 1 vejce
- Ryby: 3 oz (85 g) vařené ryby
- Ořechy, semena, luštěniny a fazole: ¼ šálku (60 g) vařených fazolí nebo 1 polévková lžíce (15 g) arašídového másla
- Nízkotučné mléčné výrobky: 1 šálek (240 ml) mléka nebo 1,5 oz (43 g) sýra
- Zdravé tuky: 1 polévková lžíce (15 ml) olivového oleje nebo majonézy denně
Krok 3. Předejte nezdravé jídlo
Vysoká škola je plná pokušení jíst kaloricky nabitá jídla, jako je pizza, chipsy, sušenky a další! Když pracujete na hubnutí, dejte těmto jídlům zákaz a vyhněte se jejich udržování.
Pokud se přece jen jednou za čas dopřejete, ujistěte se, že sníte malou porci a jídlo je v rámci vašeho kalorického rozpočtu na daný den
Krok 4. Vyberte si zdravé studijní občerstvení
Když se vydáte do knihovny nebo se setkáte se studijní skupinou, vezměte si s sebou nějaké zdravé občerstvení. Zabalte si celé, čerstvé ovoce, nakrájenou zeleninu a nízkotučné tvarohové tyčinky, které vám pomohou udržet si při studiu sytost.
Vyhněte se spouštění automatů na občerstvení, protože ty jsou obvykle plné nezdravých věcí, jako jsou chipsy, sušenky, sušenky a tyčinky
Spropitné: Když budete mít hlad, později se budete přejídat, takže se ujistěte, že máte vždy po ruce něco zdravého, co můžete sníst, například kousek ovoce, nízkotučnou granolovou tyčinku nebo nízkotučný jogurt.
Krok 5. Identifikujte zdravé možnosti v nabídce jídelny, než půjdete jíst
Plánování toho, co budete jíst, než se vydáte do školní jídelny, vám může pomoci odolat pokušení a zdravěji se rozhodovat. Zkontrolujte, zda je nabídka k dispozici online nebo zda je zveřejněna někde mimo jídelnu. Najděte v nabídce zdravé možnosti a rozhodněte se, co budete jíst. Pak jděte přímo do těchto možností, když jdete do jídelny.
- Pokud se například nejzdravější možností jeví grilované kuře a salátový bar, pak jděte přímo do těchto stanic a naplňte si talíř.
- Tato strategie vám může také pomoci, když jíte venku v restauracích. Vyhledejte si nabídku online, najděte zdravou variantu a pak ji ani neotevírejte, když dorazíte do restaurace. Stačí si objednat zdravou variantu, kterou jste identifikovali předem.
Krok 6. Nevynechávejte snídani a vyhýbejte se jídlu pozdě v noci
Důležitá je také denní doba, kdy jíte jídlo. Večeři jezte v rozumnou hodinu, například 6 nebo 7. Vždy se ujistěte, že snídáte, než vyrazíte ráno na první hodinu, protože vám to pomůže udržet si soustředění během hodiny a zabránit přejídání později.
Dobrým pravidlem je snídat do 2 hodin po probuzení. Je také dobré vyhnout se jídlu alespoň 2 hodiny před spaním, protože nebudete mít šanci tyto kalorie spálit
Krok 7. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Zůstat hydratovaný vám pomůže vyhnout se jídlu z vnímaného hladu, který může být ve skutečnosti způsoben žízní. Vezměte si s sebou láhev s vodou, když vyrazíte do první třídy, a doplňujte ji po celý den. Snažte se vypít alespoň 1 900 ml vody denně.
- Mnoho univerzit má čerpací stanice na láhve s vodou, kde můžete opakovaně použitelnou láhev naplnit filtrovanou vodou.
- Vyhněte se slazeným nápojům a energetickým nápojům, protože ty mohou být skrytým zdrojem přebytečných kalorií. Držte se vody a pokud chcete něco chutnějšího, rozhodněte se pro nápoj bez kalorií, jako je ochucená perlivá voda nebo sportovní nápoj bez kalorií.
Krok 8. Vyvarujte se pití alkoholu.
Alkohol dodává prázdné kalorie a může také snížit vaše zábrany, což způsobí, že budete jíst více. Pokud se účastníte večírku nebo jdete do baru, rozhodněte se pro nízkokalorický „mocktail“. Pokud si opravdu chcete dát alkoholický nápoj, vyberte si něco ze světlejší stránky.
- Mezi nízkokalorické „mocktail“možnosti patří dietní tonická voda s limetkou, dietní cola s pár maraschino třešněmi nebo klubová soda s kapkou brusinkové šťávy.
- Mezi lehčí alkoholické nápoje patří světlé pivo, suché bílé víno nebo čirý alkohol, jako je vodka nebo gin, s nízkokalorickým nebo nekalorickým mixérem, jako je dietní koks nebo klubová soda a limetková šťáva.
Metoda 2 ze 3: Získejte více cvičení
Krok 1. Zaměřte se na 60 minut mírné fyzické aktivity po většinu dní
Spolu se zdravější stravou vám pravidelná fyzická aktivita může pomoci zhubnout a udržet si ji. Začněte pomalu, pokud jste nějakou dobu seděli, například chůzí v klidném tempu nebo pomocí eliptického stroje na nastavení nízkého odporu. Začněte s pouhými 30 minutami denního cvičení a zvyšte množství, které denně děláte, jak získáte výdrž.
- Mějte na paměti, že dokonce i 60 minut cvičení ve většině dnů v týdnu vám pomůže spálit více kalorií.
- Abyste si udrželi aktuální váhu, zkuste cvičit 30 minut denně.
Krok 2. Najděte si formu cvičení, která vás bude bavit, abyste u ní zůstali
Pamatujte, že budete muset cvičit téměř každý den, abyste využili výhody cvičení pro hubnutí a další zdravotní výhody. Vyberte si něco, co vás bude bavit, abyste se na to těšili. Pokud si nejste jisti, co vás baví, vyzkoušejte různé možnosti, abyste zjistili, co se vám líbí.
Můžete se například zapsat do hodiny fitness za účelem získání kreditu na vysokou školu, připojit se k intramurálnímu sportovnímu týmu nebo se podívat do posilovny, bazénu, dráhy a dalších míst, kde si můžete zacvičit
Spropitné: Zapojte se do zábavných cvičebních aktivit s přáteli, jako je tanec, procházka nebo hraní frisbee.
Krok 3. Noste fitness tracker ke sledování své každodenní aktivity
Fitness tracker vám může pomoci zajistit, abyste splnili své každodenní cvičební cíle. Může to být také skvělý motivační nástroj pro větší pohyb. Zkuste si pořídit fitness tracker a nosit ho během dne, abyste mohli sledovat své kroky.
- Krokoměr, který si připnete na oblečení, funguje také dobře pro sledování vašich kroků.
- Zjistěte, zda někdo z vašich přátel má fitness trackery, a přidejte si je ke kontaktům v aplikaci zařízení. Můžete mít týdenní soutěže, které vám pomohou udržet si motivaci k dalším krokům.
Krok 4. Projděte se pěšky nebo na kole do třídy nebo po městě, abyste získali více fyzické aktivity
Pokud běžně řídíte nebo jedete autobusem do kampusu nebo na vycházky, zvažte raději chůzi nebo jízdu na kole. Je to skvělý způsob, jak spálit další kalorie a zacvičit si.
- Ujistěte se, že plánujete dopředu a odcházíte dříve než obvykle, abyste měli spoustu času na to, abyste se dostali do svých tříd.
- Oblečte se přiměřeně počasí, například v chladném počasí oblečte si kabát a čepici.
Metoda 3 ze 3: Zahrnutí dalších zdravých návyků
Krok 1. Sledujte, co jíte, v aplikaci na počítání kalorií nebo deníku o jídle
Chcete -li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit, což znamená, že spálíte více kalorií, než přijmete. To vyžaduje, abyste věděli, kolik kalorií denně konzumujete. Můžete si stáhnout bezplatnou aplikaci pro počítání kalorií do telefonu, nebo si zapsat, co za den sníte, a kalorie pro každé jídlo vyhledat ručně.
- Ujistěte se, že víte, kolik kalorií můžete sníst za den, a přesto vytvoříte deficit. To se bude lišit v závislosti na vaší hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity.
- Mějte na paměti, že cvičení vám může poskytnout o něco vyšší limit kalorií, ale jíst za svým limitem bude mít za následek zvýšení hmotnosti, i když budete hodně cvičit.
Krok 2. Získejte podporu od přátel a rodiny, abyste se mohli zodpovídat
Podpora při plnění cíle hubnutí je pro váš úspěch zásadní! Řekněte přátelským přátelům a členům rodiny, že se snažíte zhubnout, a dejte jim vědět, jak vám mohou pomoci.
- Můžete například požádat přítele nebo člena rodiny, aby vám zaslali denní textovou zprávu s dotazem, zda jste sledovali, co jste snědli, nebo týdenní textovou zprávu, která vás povzbudí.
- Pokud se přítel nebo člen rodiny také snaží zhubnout, můžete se stát partnery odpovědnými za vzájemné povzbuzování.
- Podívejte se na výzvy hubnutí a cvičení pořádané vaší univerzitou nebo se připojte k online výzvě na hubnutí, která vám pomůže udržet si motivaci.
Krok 3. Každý den se vážte, abyste zvýšili své šance na úspěch
I když by se mohlo zdát, že každodenní vážení může být odrazující, je tomu právě naopak. Vážení každý den může pomoci zvýšit vaše šance na úspěch při hubnutí tím, že si lépe uvědomíte účinky stravovacích návyků na vaši váhu. Vyberte si čas, kdy se budete vážit, a udělejte to každý den. Sledujte svou váhu v aplikaci na hubnutí nebo na papíře, abyste viděli, jak různé věci ovlivňují vaši váhu.
Spropitné: Vaše váha někdy kolísá v důsledku hormonů, stresu, zadržování vody a dalších faktorů. Sledujte celkový sestupný trend. Pokud vaše váha stoupá nebo zůstává stejná v průběhu času, je to dobrý signál, že musíte něco upravit.
Krok 4. Stanovte si cíle výstupu a procesu, které vám pomohou zůstat soustředění
Cíle založené na výsledcích jsou ty, které se zaměřují na výsledek, kterého chcete dosáhnout, zatímco cíle založené na procesu jsou ty, které se zaměřují na konkrétní chování, které musíte opakovat, abyste dosáhli cíle založeného na výsledku. Je důležité stanovit si oba druhy cílů, které vám pomohou dosáhnout cíle při hubnutí.
- Cíl založený na výsledku může být například „ztratit 15 liber“nebo „vejít se do mých džín velikosti 8“a cíl založený na procesu může být něco jako „sledovat, co jím každý den“nebo „cvičit 30 minut 5 dní v týdnu. “
- Mějte na paměti, že zdravé hubnutí znamená zhubnout nejvýše 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně.
Krok 5. Pomocí relaxačních technik omezte spouště emocionálního přejídání
Hledání způsobů, jak zvládat stres a relaxovat, vám může pomoci s vašimi celkovými cíli při hubnutí. Identifikujte techniky, které vám pomohou cítit se klidně, a zahrňte je do své každodenní rutiny. Vyhraďte si alespoň 15 minut denně na odpočinek.
- Zkuste cvičit jógu.
- Meditujte sami nebo pomocí řízené meditace.
- Proveďte progresivní svalovou relaxaci.
- Na konci dne si dopřejte relaxační koupel nebo sprchu.
Krok 6. Získejte alespoň 8 hodin spánku za noc
Nedostatek spánku může zvýšit pravděpodobnost přejídání a může narušovat jiné strategie hubnutí, jako je cvičení. Zaměřte se alespoň na 8 hodin spánku každou noc, abyste se ujistili, že nespíte.
- Udělejte ze své ložnice relaxační místo, které používáte pouze ke spánku.
- Možná budete muset jít spát dříve, zvláště pokud máte časnou třídu.
- Vyhněte se používání telefonu, tabletu, televize nebo jiného zařízení, když se pokoušíte usnout. Modré světlo z těchto zařízení může ztížit usínání a usínání.
