Ztráta 1,4 kg za týden je o něco rychlejší než doporučená dávka 0,45–0,91 kg za týden, ale je to možné. Nejprve se poraďte se svým lékařem, aby vám určil zdravou váhu. Pak zjistěte, kolik kalorií budete denně muset spálit a vytvořte tento deficit pomocí kombinace zdravého stravování a cvičení. Chcete -li zhubnout 3 lb (1,4 kg) za týden jako průběžný cíl, budete také muset najít způsoby, jak zůstat motivovaní a energičtí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Najděte svou bazální rychlost metabolismu
Než budete moci omezit kalorie a zhubnout 1,4 kg za týden, musíte vědět, kolik kalorií obvykle spálíte za den. Říká se tomu váš bazální metabolický poměr (BMR) a můžete jej použít jako výchozí hodnotu pro rozhodování o tom, kolik kalorií sníte každý den a kolik kalorií budete potřebovat spálit cvičením.
- Pro výpočet BMR můžete udělat matematiku, ale je to docela komplikované. Může být jednodušší použít online kalkulačku. Existuje mnoho webových stránek, které mají k dispozici bezplatné kalkulačky.
- Existuje několik různých vzorců pro výpočet vaší bazální metabolické rychlosti a všechny se liší. Svou výšku a váhu však budete muset převést na centimetry a kilogramy. Chcete-li například jako muž použít revidovanou Harris-Benedictovu rovnici BMR, musíte přidat 88,4 až 13,4 vynásobenou vaší hmotností v kilogramech a poté toto množství přidat na 4,8násobek vaší výšky v centimetrech. Poté od těchto 2 částek odečtěte 5,68násobek svého věku.
Krok 2. Stanovte si nový denní cíl kalorií, abyste vytvořili deficit 1 500 za den
1,4 lb se rovná 10 500 kalorií, což znamená, že budete muset snížit 1 500 kalorií denně pomocí diety a cvičení. Jakmile víte, kolik kalorií spálíte za den, odečtěte od nich 1 500, abyste získali svůj denní kalorický cíl. Nepokračujte však pod 1 200 kalorií denně, pokud jste žena, nebo 1 500 kalorií denně, pokud jste muž.
- Pokud je například váš bazální metabolismus 2 756, pak byste mohli sníst až 1 256 kalorií denně a vytvořili byste deficit 1 500 za den. Výsledkem by měla být ztráta hmotnosti 1,4 kg za týden.
- Pokud je váš bazální metabolismus 2 300, pak by váš kalorický limit byl pouze 800 za den. To je však příliš málo a při takové nízkokalorické dietě, jako jsou srdeční problémy a žlučové kameny, by vám hrozilo riziko vzniku zdravotních problémů. Jezte alespoň 1 200 kalorií denně a snažte se spálit dalších 400 kalorií denně cvičením.
Krok 3. Sledujte své jídlo pomocí aplikace nebo diáře o jídle
Jediným způsobem, jak zajistit, abyste nepřekročili svůj denní kalorický cíl, je sledovat každý den vše, co jíte a pijete, pomocí sledovací aplikace nebo diáře o jídle. Nezapomeňte změřit vše, co jíte, abyste věděli, kolik z toho jste snědli. Poté si jídlo zaznamenejte do aplikace nebo diáře.
Spropitné: Pokud používáte aplikaci pro sledování potravin, automaticky sečte kalorie, které každý den sníte. Pokud si však příjem jídla zaznamenáváte ručně, budete si ho muset sečíst sami. Můžete si vyhledat množství kalorií ve vašem jídle online nebo si nechat poslat knihu kalorií, kterou použijete jako referenci.
Krok 4. Jezte více ovoce a zeleniny, abyste omezili kalorie
Ovoce a zelenina jsou výživnější než energetické, což znamená, že mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, ale málo tuku a kalorií. Zaměřte se na to, abyste při každém jídle naplnili talíř napůl plnou ovoce a zeleniny. To vám pomůže snížit kalorie a zároveň zůstat spokojení a vyživovat své tělo.
Ke snídani si můžete dát například jablko a pomeranč, k obědu přidat zelený salát a k večeři si dát dušenou zeleninu
Krok 5. Přejděte na libové bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky
Chudé bílkoviny a nízkotučné mléčné výrobky vám pomohou udržet si pocit sytosti a spokojenosti a zároveň přidáte méně kalorií než výkrm masa a plnotučných mléčných výrobků. Rozhodněte se pro kuřecí prsa bez kůže, libové kusy hovězího a vepřového masa, fazole, tofu a vaječné bílky. Při výběru mléčných výrobků se rozhodněte pro odstředěné nebo 1% mléko, nízkotučný sýr a nízkotučný nebo netučný jogurt.
Zaměřte se na 1 porci chudých bílkovin nebo nízkotučných mléčných výrobků u každého jídla. K snídani si můžete dát například cereálie s 1% mléka, k obědu salát s grilovaným kuřetem a k večeři misku celozrnných těstovin s nízkotučnou mozzarellou a krůtí karbanátky
Krok 6. Snižte příjem rafinovaných sacharidů a cukru
Bílé těstoviny, bílá rýže a bílý chléb mohou mít stejný počet kalorií jako jejich celozrnné protějšky, ale byly zbaveny vlákniny. To znamená, že po jídle rafinovaných uhlohydrátů nezůstanete dlouho plní a můžete skončit přejídáním.
Přejděte na celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a hnědou rýži, abyste získali více vlákniny ve vaší stravě
Spropitné: Zkontrolujte štítky na všech potravinách, které kupujete, a vyvarujte se položek, které obsahují cukr, bílou mouku nebo jiné rafinované sacharidy a cukr.
Krok 7. Zkuste přerušovaný půst pro strukturovanější plán stravování
Přerušovaný půst je, když každý den konzumujete jídlo a svačinu ve stejném 8 až 10 hodinovém okně. To zajišťuje, že váš trávicí systém dostane každý den 14 až 16 hodin přestávku, a pomůže vám přirozeně jíst méně, protože časový rámec, ve kterém můžete jíst, je omezený.
- Určete časový rámec během nejaktivnější části dne, která vám vyhovuje. Můžete například jíst každý den od 7:00 do 15:00. Podle tohoto plánu můžete mít snídani v 7:00, oběd v 11:00 a večeři ve 14:45.
- Nebo můžete jíst mezi 10:00 a 18:00 a snídat v 10:00, oběd ve 14:00 a večeřet v 17:30.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke spálení více kalorií
Krok 1. Většinu dní věnujte alespoň 30 minut kardiovaskulárnímu cvičení
Pro udržení zdraví je doporučeno celkem 150 minut mírné kardiovaskulární aktivity. Pokud se však snažíte zhubnout, možná budete muset více cvičit. Střílejte 30 minut 5 dní v týdnu jako svůj minimální cíl. To vám pomůže dosáhnout vašeho kalorického deficitu 1 500 denně.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví. To vám pomůže snáze se toho držet.
- Pokud máte málo času, zkuste rozdělit cvičení na menší kousky. Můžete například cvičit 10 minut v kuse 3krát denně nebo dvakrát denně 15 minut, pokud nemáte čas na 30minutové cvičení.
Krok 2. Hledejte jednoduché způsoby, jak získat více kroků po celý den
Každá další kalorie, kterou během dne spálíte, vás dostane blíže k vašemu cíli, takže vždy hledejte způsoby, jak můžete být aktivnější. Mezi jednoduché věci, které můžete udělat, patří:
- Parkování dále od vchodů
- Vystoupení z autobusu nebo metra o 1 nebo 2 zastávky dříve a zbytek cesty pěšky
- Po schodech místo výtahu
- Jízda na kole nebo chůze, když běháte pochůzky nebo cestou do školy nebo do práce
- Dělání kliků nebo dřepů během komerční přestávky při sledování televize
Krok 3. Přidejte vysoce intenzivní intervalový trénink, abyste spálili více kalorií
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je účinný způsob, jak zvýšit množství kalorií, které během tréninku spálíte. Chcete -li to provést, střídavě cvičte mírným tempem a cvičte energicky a poté tyto intervaly opakujte. Zkuste dělat HIIT s chůzí, během, na kole nebo plavání.
- Ukázkový HIIT trénink na běžeckém pásu může zahrnovat chůzi po dobu 4 minut, poté běh po dobu 4 minut, poté opět chůzi po dobu 4 minut a tak dále, celkem 30 minut cvičení.
- Pokud děláte HIIT na kole, můžete jet 4 minuty mírným tempem, poté sprintovat 3 minuty, pak se na 4 minuty vrátit k mírnému tempu a tak dále.
Spropitné: Zkontrolujte si ve své místní tělocvičně hodiny HIIT. Je to skvělý způsob, jak se dozvědět, jak funguje HIIT a jak při tom spálit kalorie.
Krok 4. Budujte svaly pomocí tréninku odporu
Budování svalů vám poskytne více svalové hmoty, která spálí více kalorií. To pomůže zvýšit rychlost vašeho metabolismu a usnadní vytváření kalorického deficitu. Zaměřte se na dvě 30 až 45 minutová silová cvičení týdně.
- K budování svalů můžete použít jakýkoli typ vybavení, které chcete. Zkuste použít odporové pásy, činky, posilovací stroje nebo jděte bez vybavení a cvičte tělesnou hmotnost.
- Ujistěte se, že během všech silových tréninků procvičíte všechny hlavní svalové skupiny. Mezi hlavní svalové skupiny patří ruce, nohy, záda, hýždě, břicho a hrudník.
Metoda 3 ze 3: Držte se svého plánu
Krok 1. Stanovte si realistické, krátkodobé cíle a odměňte se za jejich splnění
Zdravotníci obvykle doporučují dávku 0,45–0,91 kg za týden. Tato rychlost hubnutí vyžaduje snížení 500 až 1 000 kalorií denně. Pokud zjistíte, že se zhruba po týdnu snahy zhubnout 1,4 kg za týden snažíte splnit své cíle, zvažte přechod na 2 lb (0,91 kg). Toho bude o něco snazší dosáhnout a dosažení vašich cílů vám pomůže zůstat motivovaní. Můžete také nastavit systém odměn, který vám pomůže udržet si motivaci.
Můžete si například slíbit malou odměnu za každý týden, kdy dosáhnete svého cíle, například udělat si manikúru, koupit si nové tričko nebo jít na pláž
Krok 2. Najděte podporu u přátel a rodiny
Může být těžké zůstat motivovaný, pokud nemáte nikoho, kdo by se podílel na vašich úspěších a výzvách. Zkuste o našem cíli hubnutí říct alespoň jednomu důvěryhodnému příteli nebo členovi rodiny a dejte jim vědět, jak vás mohou podpořit. Může to být tak jednoduché, jako je požádat, aby vám nenabídli nic, co není vhodné pro dietu, nebo aby vám jednou týdně zavolali nebo poslali SMS, abyste dostali aktualizaci.
Pokud nemáte žádnou rodinu nebo přátele, s nimiž byste si mohli popovídat o našem hubnutí, podívejte se do místní skupiny podpory nebo do online fóra o hubnutí
Spropitné: Pokud je pro vás těžké držet dietu nebo změnit své návyky kolem jídla, může být prospěšná také spolupráce s terapeutem. Mohou vás naučit dovednosti odolávat emočnímu přejídání a dávat větší pozor na jídla, která jíte.
Krok 3. Dávejte na sebe dobrý pozor
Cvičení dobré péče o sebe je další důležitou součástí udržování dlouhodobého programu hubnutí. Pokud doufáte, že zhubnete 1,4 kg každý týden, budete si muset zachovat pozitivní myšlení a zajistit, že budete v nejlepším. Pomůže vám to udržet se v cíli, pokud jde o cíle týkající se jídla a cvičení, a každý týden splnit svůj cíl v oblasti hubnutí. Mezi způsoby, jak se o sebe můžete starat, patří:
- Získejte 7 až 9 hodin spánku každou noc
- Udělejte si čas na věci, které vás baví
- Snížení stresu relaxačními technikami
Tipy
- Začněte malými změnami ve vaší stravě. Jakmile se z nich stane zvyk, začněte provádět nové změny. Postupné změny se pravděpodobně udrží a stanou se zvykem než náhlé změny.
- Kofein v čaji nebo kávě může zvýšit výsledky při hubnutí. Dejte si 1 až 2 šálky kávy nebo čaje se snídaní nebo před cvičením pro extra energii.
