Pokud jste nyní nebo kdysi jste byli teenager, je pravděpodobné, že na vás vaše matka nebo někdo jiný zaštěká, abyste „se postavili zpříma!“Dobré držení těla je více než kosmetický problém, i když je pravda, že když stojíte vzpřímeně, můžete vypadat vyšší a možná o deset liber lehčí. Správné držení těla snižuje napětí ve svalech, šlachách, kostech a vnitřních orgánech, což vás činí zdravějšími, šťastnějšími a sebevědomějšími. Naštěstí i dlouholetí „slouchers“a „hunchers“se mohou rekvalifikovat a postavit se zpříma.
Kroky
Část 1 ze 2: Stanovení správného držení těla
Krok 1. Zálohujte ke zdi
Pokud najdete místo na podlaze a stěně, které je ploché a zhruba kolmé, můžete snadno posoudit své aktuální držení těla a obnovit správné zarovnání těla.
- Postavte se stranou od zdi a pomalu couvejte, dokud s ní nebudete stát v pevném kontaktu (ale nebudete se o ni opírat).
- Vaše chodidla by měla být na šířku ramen, plochá na podlaze pod vámi a šest palců od zdi.
Krok 2. Všimněte si, co se dotýká zdi
V ideálním případě byste chtěli tři kontaktní body mezi tělem a zdí: zadní část hlavy, lopatky a hýždě.
- Pokud máte špatnou pozici ve stoje, můžete zjistit, že se vaše střední část zad (možná spolu s hýžděmi) nejprve dotýká zdi.
- Ačkoli jsou méně časté, někteří lidé se místo hrbení dopředu naklánějí příliš daleko, v takovém případě se vaše hlava může nejprve dotknout zdi.
- Pokud se nedostáváte do kontaktu s hlavou, lopatkami a hýžděmi, přeorientujte horní část těla bez pohybu nohou, abyste byli ve správné poloze.
Krok 3. Ustupte a držte polohu
Jakmile ucítíte, že stojíte přímo u zdi, zkuste odejít a přitom si udržujte správné držení těla.
- Netrvalo dlouho a vaše tělo se bude chtít vrátit ke své dřívější známé poloze. Zkuste se zaměřit na to, jak se cítí správné polohování, abyste si ho udrželi co nejdéle.
- Jakmile ucítíte, jak se „hrbáč“vrací, vraťte se ke zdi a obnovte držení těla.
Krok 4. Připomeňte si výhody
Pro většinu lidí není složitý proces ke zlepšení držení těla, ale vyžaduje to čas a úsilí. Může být lákavé vrátit se ke svému známému „tušení“, ale mějte na paměti, proč stojí za to změnu provést.
- Ačkoli si můžete myslet, že se hrbíte jako uvolněnější, ve skutečnosti vaše svaly pracují tvrději a přitom vás obírají o energii. Ztěžuje také hluboké a plné dýchání, což dále snižuje hladinu energie.
- Tlak vyvíjený na obratle v důsledku špatného držení těla může vést k přiskřípnutí nervů, ztuhlosti, snížení pružnosti a pohyblivosti a dokonce ke snížení citlivosti končetin.
- Správné držení těla činí vaše svaly ochablejší; uvolňuje napětí v krku, ramenou a zádech (což může snížit úroveň stresu); a dokonce může zvýšit vaši náladu a psychiku. Studie ukazují, že lidé s dobrým držením těla jsou v průměru sebevědomější a energičtější a mají lepší paměťové schopnosti.
Část 2 ze 2: Udržování správného držení těla
Krok 1. Procvičte si správné návyky držení těla
V dnešní době, ať už pracujeme, odpočíváme nebo dokonce procházíme, máme tendenci se krčit nad zářící obrazovkou. Není divu, že to pomáhá navodit špatné návyky držení těla. S aktivním vědomím a několika jednoduchými změnami můžete místo toho vštípit dobré návyky.
- Při používání se soustřeďte na to, abyste svůj mobilní telefon drželi na úrovni očí, místo abyste se na něj dívali. Tato jednoduchá úprava dokáže s vaším držením těla zázraky.
- Poznamenejte si svůj postoj, kdykoli stojíte před zrcadlem nebo míjíte reflexní okno. Zbývající pozornost vám pomůže rekvalifikovat vaše tělo.
- Pokud máte možnost stát nebo sedět, vyberte se. Lidské tělo je stavěno na vstávání a postavení je lepší pro rozvoj svalů a celkové zdraví. Také mnoho špatných návyků držení těla je zakořeněno v sedě.
- Když sedíte, soustřeďte se na to, abyste měli nohy rovné na podlaze a záda opřená o vzpřímenou, robustní židli. Umístěte počítač nebo jiné obrazovky na úroveň očí a stůl dostatečně vysoko, aby na nich vaše lokty mohly spočívat, zatímco jsou natažené rovně.
Krok 2. Cvičení s pumpami na lopatky
Dosažení dobrého držení těla neznamená jen dobré návyky a správné polohování; musíte také posílit svaly, které vás udržují v souladu. Silnější ramenní svaly, například, mohou usnadnit odrazit vaši tendenci se hrbit.
- Ohněte ruce a držte je před sebou, na úrovni ramen a rovnoběžně s podlahou.
- Stiskněte lopatky k sobě. Nespojujte je tím, že od sebe natáhnete natažené paže. Místo toho nechte zatažení ramen odtáhnout ruce dále od sebe. Zaměřte se na používání svalů v horní části zad.
- Podržte každé stlačení jednu nebo dvě sekundy, poté uvolněte a opakujte dvě minuty. Toto cvičení proveďte alespoň jednou nebo až několikrát denně.
Krok 3. Zkuste podbradky a kapky
Zpočátku to může znít divně, ale jedním z nejlepších způsobů, jak posílit svaly krku, je cvičení zaměřené na pohyb brady. Jakmile je vyzkoušíte, rychle si všimnete, jak natahují a využívají vaše krční svaly.
- Chcete -li sedět za bradu, sedněte si vzpřímeně na židli s hlavou v neutrální (správné vzpřímené poloze). Zastrčte bradu dovnitř, jako byste se ji snažili stáhnout, aniž byste ji spustili dolů. V případě potřeby použijte ruku jako vodítko (ale pouze jemně zatlačte). Spolu s manévrem byste měli cítit napjaté a uvolněné krční svaly. Držte jednu nebo dvě sekundy, uvolněte a opakujte dvě minuty.
- Chcete -li sklopit bradu, lehněte si na zem na záda. Položte paže na bok a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla rovná na podlaze. Zastrčte bradu (rovně dolů k podlaze, ne k hrudníku), zatímco zadní část hlavy zůstane na podlaze. Držte, uvolněte a opakujte.
- Chcete -li tradiční pokles brady, sedněte si vzpřímeně na židli s chodidly položenými na podlaze a rukama položenými na stehnech. Otočte hlavu dolů tak, aby se vaše brada dotkla hrudníku (nebo se přiblížila tak blízko, jak můžete pohodlně). Pokuste se uvolnit svaly krku, když se natahují. Dbejte na to, abyste „nezakulacovali“ramena dopředu, když bradu stáhnete dolů. Držte pozici třicet sekund, poté uvolněte a opakujte ještě několikrát.
- K protažení brady můžete přidat větší roztažení tak, že si jednu ruku položíte za hlavu a při zatahování brady jemně zatlačíte dolů. Netlačte příliš silně a zastavte se, pokud pocítíte neobvyklou bolest (to znamená více než typické „spálení“z protažení krčních svalů).
Krok 4. Posilte své prsní svaly
Rozvoj většího svalového tonusu v prsních partiích nejen, že chlap vypadá lépe bez košile, ale také pomáhá mužům a ženám udržet správné držení těla tím, že se lopatky nehýbají dopředu.
- Postavte se čelem do rohu. Zvedněte ruce do výšky ramen (rovnoběžně s podlahou) s pažemi pokrčenými v lokti tak, aby jeden z vašich loktů a předloktí spočíval na každé ze dvou protínajících se stěn. V případě potřeby upravte vzdálenost od zdi tak, abyste se v této výchozí poloze ani nenakláněli, ani neoddělovali od zdi.
- Držte předloktí a lokty u stěn a začněte se předklánět, dokud nepocítíte tahání ve svých prsních kostech. Držte tuto pozici třicet sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte několikrát za relaci a jednou nebo vícekrát za den.
ODBORNÁ TIP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
